Κανόνες Whole30: Εδώ είναι όλα όσα μπορείτε - και δεν μπορείτε να φάτε

Μάθετε τους κανόνες του Whole30 και δείτε αν η διατροφή που βοηθάει μετατρέπει τον ύπνο καλύτερα, απαλλάσσει τους πόθους, θεραπεύει τα έντερα και τις αυτοάνοσες συνθήκες και κάνει ωφέλιμες μακροπρόθεσμες αλλαγές μπορεί να λειτουργήσει για σας.

Ποια είναι η δίαιτα Whole30;


απαλλαγείτε φυσικά από την ουρική αρθρίτιδα

Το Whole30 δημιουργήθηκε από δύο αθλητές διατροφολόγους, οι οποίοι δημοσίευσαν την πρώτη έκδοση του βιβλίου τους με τις καλύτερες πωλήσειςΟλόκληρος ο 30: Ο 30ήμερος οδηγός για τη συνολική υγεία και την ελευθερία των τροφίμωντο 2009. Το σημείο της πρόκλησης είναι να εξαλείψουμε τα περισσότερα φλεγμονώδη τρόφιμα από τη διατροφή σας για μια πλήρη 30 ημέρες και να δούμε πώς αισθάνεται το σώμα σας. Στην κορυφή της λίστας των κανόνων Whole30: Δεν υπάρχουν αλκοολούχα ποτά, πρόσθετα ή τεχνητά γλυκαντικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, σπόροι οποιουδήποτε είδους, σόγια, όσπρια, πρόσθετα τροφίμων ή μεταποιημένα προϊόντα πρόχειρου φαγητού για 30 ημέρες.

Ο ισχυρισμός του σχεδίου - για τον οποίο οι περισσότεροι διατροφολόγοι λένε ότι υπάρχουν λίγα επιστημονικά στοιχεία - είναι ότι μια δίαιτα βαριά σε αυτά τα τρόφιμα συμβάλλει στην εξουδετέρωση των ορμονών και την επιβλαβή φλεγμονή που επηρεάζουν τη γενική υγεία, καθώς και το σάκχαρο του αίματος, τον πόθο και το σωματικό βάρος.



Οι μετασχηματισμοί λένε ότι η διατροφή τους βοήθησε να κοιμηθούν καλύτερα, να απαλλαγούν από πόθους, να θεραπεύουν μυριάδες προβλήματα υγείας του εντέρου, να ελέγχουν αυτοάνοσες εκλάμψεις και τελικά να κάνουν ωφέλιμες μακροπρόθεσμες αλλαγές.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το σχέδιο Whole30 εδώ.

Γιατί μπορεί να λειτουργήσει

Δεν υπάρχει τίποτα μαγικό γι 'αυτό, σύμφωνα με την Carolyn Williams, PhD, RD, καταχωρημένο διαιτολόγο διατροφολόγο. Ως επί το πλείστον, τρώει μόνο θρεπτικά συστατικά και κόβει επιπλέον θερμίδες από τη ζάχαρη και τα σκουπίδια, λέει. Είναι πιθανώς πολύ καλύτερα από ό, τι οι περισσότεροι από εμάς τρώμε τώρα. Θα χάσετε πιθανότατα το βάρος - ειδικά αν συνεχίσετε να εφαρμόζετε μερικές από τις βασικές αρχές μετά από τις 30 ημέρες σας.

Παρόλα αυτά, η πλοήγηση στους κανόνες Whole30 ως προς το ποια τρόφιμα είναι επιτρεπόμενα και τα οποία δεν είναι, μπορεί να είναι χρονοβόρα και σύγχυση. Εδώ είναι μια ανάλυση των όσων το σχέδιο επιτρέπει και τι θα πρέπει να φιλήσετε για τις επόμενες 30 ημέρες. Οι κανόνες για το Whole30 λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο όπως οι δίαιτες εξάλειψης που έχουν συνταγογραφηθεί για τη δοκιμή τροφικών αλλεργιών. Μερικά από τα τρόφιμα στη λίστα μην τρώνε δεν είναι τα περιγράμματα, αλλά άλλα έχουν έρθει κάτω από φωτιά.

Δεν αλκοόλ

Το Booze απαγορεύεται, αλλά η καφεΐνη, κυρίως, δεν είναι. Όλοι οι κανόνες ορίζουν ότι το τσάι, ο καφές και ακόμη και τα κακάο είναι όλα ωραία, εφόσον δεν περιέχουν πρόσθετα ζάχαρα ή γαλακτοκομικά προϊόντα (βλ. Αργότερα, lattes). Το Kombucha, ένα ποτό που έχει υποστεί ζύμωση και περιέχει μια μικρή ποσότητα αλκοόλ, είναι εντάξει. Εδώ είναι 17 συμβουλές για τον περιορισμό της κατανάλωσης ποτού.

Δεν προστίθενται και τεχνητά γλυκαντικά

Οι περισσότερες δίαιτες περιορίζουν τα γλυκά, αλλά το Whole30 (όπως κάνουν και πολλοί ειδικοί στην διατροφή) δεν κάνει καμία διάκριση μεταξύ των φυσικών γλυκαντικών όπως το σιρόπι σφενδάμου, της αγαύης και του μελιού, καθώς και των παρασκευασμένων όπως Stevia, Splenda και ξυλιτόλη. Είναι όλοι έξω. Επιπλέον, πρέπει να διαβάσετε τις ετικέτες και να αποφύγετε όλα τα προϊόντα που παρασκευάζονται με προστιθέμενα σάκχαρα, και αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τα πάντα, από κέτσαπ μέχρι σαλάτα. Εδώ είναι ένας οδηγός για τα διάφορα ονόματα ζάχαρης στις ετικέτες των συστατικών.

Δεν όσπρια

Αυτό σημαίνει ότι τα τρόφιμα όπως τα φασόλια, η σόγια και τα φιστίκια είναι έξω. (Όχι βούτυρο αραχίδας!) Πολλοί διαιτολόγοι αντιπαθούν αυτόν τον κανόνα, κυρίως επειδή η παραδοσιακή έρευνα για τη διατροφή έχει δώσει σε αυτά τα τρόφιμα ένα ενθουσιώδες μπράβο. Τα όσπρια είναι φυτική πρωτεΐνη με φορτία ινών, καθιστώντας τα εξαιρετικά φιλικά προς τη διατροφή. Όμως, το Whole30 τους απαγορεύει για τα λεγόμενα θρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορεί να εμποδίσουν ήπια την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα, εξηγεί ο Ουίλιαμς. Αλλά γρήγορα επισημαίνει ότι τα άλλα οφέλη από τα όσπρια ξεπερνούν κατά πολύ αυτό το μικρό μειονέκτημα. Ελέγξτε αυτές τις ιστορίες από ανθρώπους που έχουν χάσει βάρος στο Whole30.

Δεν υπάρχει γαλακτοκομείο

Μια άλλη κοινή αιτία των αλλεργιών στα τρόφιμα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχει εξεταστεί τα τελευταία χρόνια. Το Whole30 εξαλείφει ολόκληρη την κατηγορία - ακόμα και απλό, πλούσιο σε προβιοτικά ελληνικό γιαούρτι. Σύμφωνα με τους δημιουργούς της διατροφής, μερικές πρωτεΐνες που βρίσκονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή και συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο αυτοάνοσων νοσημάτων. Ο Williams επισημαίνει ότι η έρευνα δεν υποστηρίζει αυτόν τον ισχυρισμό και λέει ότι ο μόνος επιτακτικός λόγος για να αποφύγετε το γαλακτοκομείο είναι αν έχετε αλλεργία ή ευαισθησία σε γαλακτοκομικά, αγελαδινό γάλα ή λακτόζη.

Το Whole30 επιτρέπει μια εξαίρεση για το ghee, το διαυγές βούτυρο που έχει διαχωριστεί από τις πρωτεΐνες του κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.

Δεν υπάρχουν κόκκοι

Ενώ οι άφθονες δίαιτες περιορίζουν τους απλούς υδατάνθρακες, το Whole30 εξαλείφει ακόμη και τους ολικούς κόκκους. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει σιτάρι, καλαμπόκι, βρώμη, πίτουρο ή ακόμα και καστανό ρύζι. Απαγορεύει επίσης τους σπόρους ψευδο-δημητριακών, συμπεριλαμβανομένου του αμαράνθου, του φαγόπυρου και της πλούσιας σε πρωτεΐνες quinoa. Και πάλι, πολλοί διατροφολόγοι ανησυχούν για την απαίτηση αυτή, δεδομένου ότι η παραδοσιακή έρευνα βρίσκει ωφέλιμους ολικούς κόκκους. Αλλά, λέει ο Ουίλιαμς, οι περισσότεροι άνθρωποι είναι πάρα πολύ βρώμικοι. Τα ζυμαρικά και το ψωμί είναι εύκολα βέβαια όταν βρίσκεστε σε βιασύνη και μόνοι τους δεν είναι θρεπτικά. Ενώ δεν είναι ένας μεγάλος οπαδός της εξάλειψης των σπόρων εξ ολοκλήρου, νομίζει ότι αυτή η δίαιτα κάνει τους ανθρώπους να σκεφτούν άλλους υγιείς τρόπους πάρτε αυτούς τους υδατάνθρακες, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.

Φρούτα και λαχανικά

Οι κανόνες του Whole30 για τα προϊόντα είναι χαλαροί. Μπορείτε να έχετε άφθονα φρούτα - ακόμη και αποξηραμένα φρούτα (τα οποία είναι συνήθως υψηλής περιεκτικότητας σε φυσική ζάχαρη) - μαζί με χυμούς φρούτων και λαχανικών, εφόσον δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα. Σε ολόκληρο το 30, πρακτικά τίποτα που αναπτύσσεται στο έδαφος απαγορεύεται, ακόμα και αμυλούχα πατάτες. Αυτά είναι τα πιο υγιεινά φρούτα για το σώμα σας.

Κρέας και θαλασσινά

Σε αντίθεση με πολλές δίαιτες, το Whole30 δεν δίνει έμφαση άπαχο πρωτεΐνη. Στην πραγματικότητα, το βιβλίο χρειάζεται επιπλέον χρόνο για να εξασφαλίσει ότι παίρνετε αρκετό λίπος και οι άνθρωποι που μπορούν να συνηθίσουν να καταναλώνουν χαμηλά λιπαρά ενθαρρύνονται να προσθέσουν στην αρχή το αβοκάντο στο πιάτο τους. Στην οικογένεια πρωτεϊνών συμπεριλαμβάνονται τα κοτόπουλα, τα αυγά, ο σολομός, το βόειο κρέας και το χοιρινό, συμπεριλαμβανομένου του μπέικον και του λουκάνικου, εφόσον δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, MSG ή θειώδη άλατα. Δίνεται έμφαση στις χορτονομές, τις βοσκότοποι και τις άγριες πηγές κρέατος, αυγών και ψαριών. Αυτή είναι μια δίαιτα που θέλει να τρώτε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο αγρόκτημα.

Θα βρείτε τις περισσότερες συνταγές πρωινό Whole30 περιέχουν αυγά, και αυτό γίνεται μια πρόκληση για μερικούς ανθρώπους. Smoothies δεν επιτρέπονται ούτε είναι muffins ή τηγανίτες, ακόμα και όταν είναι κατασκευασμένα από ολόκληρα εγκεκριμένα συστατικά.

Λίπη

Μια ζαχαροπλαστική σειρά λίπους επιτρέπεται σε αυτή τη δίαιτα, και όχι μόνο εκείνες που θεωρούμε υγιείς όπως το αβοκάντο και το ελαιόλαδο. Σας επιτρέπεται επίσης καρύδα, πάπια λίπος, ακόμη και το λαρδί! Εκτός από το φυστικοβούτυρο-το οποίο παραβιάζει τον κανόνα χωρίς όσπρια - κάθε είδος σπόρου, καρύδι, ή βούτυρο παξιμάδι αγκαλιάζεται. Εδώ είναι εφτά σαφή σημάδια που δεν τρώτε αρκετά υγιή λίπη.

Αρτύματα

Τα βότανα (νωπά ή αποξηραμένα), τα μπαχαρικά, η μουστάρδα και το ξύδι είναι όλοι τρόποι για να αυξήσετε το πηλίκον γεύσης σύμφωνα με τους κανόνες Whole30. Ελέγξτε τα 15 εκπληκτικά οφέλη του ξυδιού μηλίτη μήλου.

Σύνολο30 συστάσεων

Ίσως το πραγματικό κλειδί για την επιτυχία της τήρησης των κανόνων του Whole30 είναι η κατανόηση της φιλοσοφίας πίσω από αυτές. Η διατροφή έχει χρεωθεί ως ένας τρόπος για να επαναφέρετε τις διατροφικές σας συνήθειες και τις κακές συνήθειες. Έτσι, εάν αγκαλιάσετε τους κανόνες με αυτούς τους όρους, μπορούν πραγματικά να αλλάξουν τη διατροφή σας προς το καλύτερο. Μπορεί να είναι καλό για κάποιον που δεν έχει ποτέ συνειδητοποιήσει πώς επηρεάζει τα τρόφιμα, λέει ο Ουίλιαμς. Αυτό θα μπορούσε να αξίζει 30 ημέρες του χρόνου σας.

Διαβάστε την ιστορία μιας γυναίκας που έχασε 36 κιλά στο Whole30.

Πηγές Carolyn Williams, PhD, RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος σε ιδιωτική πρακτική, Tuscaloosa, AL

prsfertility.com

Copyright © 2020 prsfertility.com. Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.