Τι να φάτε για να χάσετε βάρος: Ο τελικός κατάλογος αγορών

Τρώτε καλύτερα πάντα ξεκινάει από το παντοπωλείο. Ακολουθήστε αυτή τη λίστα ελέγχου για να φορτώσετε το καλάθι σας με υγιεινά, γεμίζοντας τρόφιμα.

Κάρδαμο


μπορείς να πίνεις πάρα πολύ χυμό τεύτλων;

Ποιο είναι το πιο υγιεινό λαχανικό στον πλανήτη; Αν είπατε καλέμι, θα κάνατε λάθος. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε από το περιοδικό των Κέντρων Ελέγχου Ασθενειών των Η.Π.Α. Πρόληψη της χρόνιας νόσου , το αληθινό λαχανόκοκκο είναι το νεροκάρδαμο, ένας σταυροειδής ξάδελφος του φασολιού που μεγαλώνει σε φρέσκο ​​νερό πηγής και προσθέτει μια πιπεράτη γροθιά σε σαλάτες. Χρησιμοποιήστε το πικάντικο νεροκάρδαμο σε κομμάτια ή σάντουιτς για μια καλή ώθηση για σας. Άλλες ιδέες: Μαγειρέψτε απαλά τα πράσινα όπως εσείς θα σπανάκι ή δοκιμάστε αυτή τη απλή σαλάτα από καρύδια και μακαδάνια από τον σεφ Ming Tsai. Ελέγξτε αυτές τις 12 νόστιμες σούπερ τροφές που θα ενισχύσουν τη διατροφή σας.





Ολικής αλέσεως



Αναρωτιέστε τι να φάτε για να χάσετε βάρος; Τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως θα μπορούσε να είναι το χρυσό εισιτήριο σας για να χάσετε το παρατεταμένο λίπος της κοιλιάς, σύμφωνα με τους ειδικούς. Σε μια μελέτη που ακολούθησε τους συμμετέχοντες σε μια περίοδο 12 εβδομάδων, όσοι αντικατέστησαν θερμίδες με ολόκληρους κόκκους έχασαν περισσότερο λίπος στην κοιλιά από ό, τι άλλοι διαιτολόγοι. Ποια είναι καλύτερα; Αναζητήστε τους σπόρους που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία και είναι χαμηλοί στον γλυκαιμικό δείκτη, λέει ο Dariush Mozaffarian, MD, DrPH και ο Dean της Σχολής Φαρμακευτικής Επιστήμης και Πολιτικής Φαρμακευτικής στο Πανεπιστήμιο Tufts, με αναλογία δέκα προς ένα υδατάνθρακες σε ίνες. Ένας καλύτερος κανόνας στην επιλογή ενός ολικής αλέσεως είναι να ψάξουμε για εκείνους που έχουν, ανά μερίδα, τουλάχιστον ένα γραμμάριο ίνας για κάθε δέκα γραμμάρια συνολικού υδατάνθρακα, λέει. Μια άλλη έξυπνη επιλογή είναι χαλύβδινα κομμένα βρώμη που είναι ιδιαίτερα καλά με αυτές τις υγιεινές και νόστιμες γαρνιτούρες.

Σπόροι γενικότερα

Nalaphotos / Shutterstock

Οι σπόροι είναι τα νέα βότανα και τα μπαχαρικά των 21st αιώνας. Chia, κάνναβης, λινάρι, φύτρο σιταριού, ηλίανθου και κολοκύθας, εμφανίζονται σε όλα, από τα εστιατόρια που εισέρχονται στο φούρνο, τα ψωμάκια, τα δημητριακά και τις βάφλες. Οι μικροσκοπικοί σούπερ σπόροι προσφέρουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών οξέων ωμέγα-3 και 6 (κυρίως αλφα-λινολενικό οξύ), πρωτεΐνες, ίνες, φλαβονοειδή, πλήθος βιταμινών και μετάλλων και εξαιρετική γεύση και κρίση. λίστα με το τι να φάτε για να χάσετε βάρος. Σε πρόσφατες μελέτες, τόσο η chia όσο και οι λιναρόσποροι έχουν δείξει ότι αυξάνουν την κορεσμό και μειώνουν την όρεξη. Προσθέστε τα σε λεμονάδες, σαλάτες, μπισκότα ή πασπαλίστε πάνω από τα αγαπημένα σας δημητριακά ή λαχανικά. Μάθετε όλους τους σπόρους που πρέπει να τρώτε τακτικά.

Αβοκάντο



Γεμάτοι με υγιή μονοακόρεστα λίπη, τα αβοκάντο περιέχουν επίσης περίπου 20 από τις καθημερινές σας βιταμίνες και μέταλλα. Μια μελέτη για τα αβοκάντο που δημοσιεύθηκε στο Διατροφική Εφημερίδα διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έφαγαν μισό αβοκάντο με το γεύμα ανέφεραν ότι αισθάνονται ικανοποιημένοι περισσότερο με λιγότερη επιθυμία να φάνε περισσότερο μετά. Αλλά υπάρχει μια προειδοποίηση για το αβοκάντο: Μην ξεπεράσετε (ρολόι αβοκάντο σε περίπου 230 θερμίδες με λίπος 25 έως 30 γραμμάρια), ή πιθανότατα θα προσθέτω λίρες, λέει η Caroline M. Apovian, MD, Διευθυντής του Κέντρου Διατροφής και Βάρους στο Ιατρικό Κέντρο της Βοστόνης. Τα αβοκάντο είναι πολύ καλά για εσάς, αλλά οποιοδήποτε φαγητό με τόσα λιπαρά, ακόμα και αν είναι ένα υγιές λίπος, πρέπει να χρησιμοποιείται με φειδώ, συμβουλεύει ο Apovian, Πρέπει ακόμα να μειώσετε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος. δεν θα σας πω για την απώλεια βάρους.

Μελιτζάνα

Μερικά από τα πιο θρεπτικά και λαχταριστά λαχανικά είναι πραγματικά καρποί: Σκεφτείτε ντομάτες, πιπεριές και μελιτζάνες. Σύμφωνα με τον Δρ. Mozaffarian, αυτά τα φρούτα / λαχανικά περιέχουν ισχυρά φυτοθρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες για να δώσουν πολύ κτύπημα για το θρεπτικό σας buck. Το μελιτζάνα παίρνει υψηλά σημάδια για το umami / κρέας που μοιάζει με γεύση και υφή καθώς και με την υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και νερό, που αυξάνει την κορεσμό και βοηθά στην εξουδετέρωση των πόνων της πείνας. Χαμηλά σε θερμίδες - ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο μελιτζάνα έχει μόνο 35 θερμίδες και έξι υδατάνθρακες - μπορείτε να το απολαύσετε περισσότερο. Τρώγοντας δέρμα, οι μελιτζάνες περιέχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές φαινόλες οι επιστήμονες μόλις αρχίζουν να μελετούν. (Αυτές είναι οι 15 χειρότερες συμβουλές απώλειας βάρους που οι γιατροί επιθυμούν να σταματήσετε να ακολουθείτε.)

Φυστικοβούτυρο




δίαιτα αποτοξίνωσης δέκα ημερών από τον dr.mark hyman

Μια μερίδα δύο κουταλιών σούπας φυσικό ή βιολογικό φυστικοβούτυρο - τραγανό ή ομαλό - περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 25 τοις εκατό της καθημερινής σας νιασίνης και 16 γραμμάρια καλών, μονοακόρεστων λιπαρών και ινών, καθιστώντας την ιδανική στάση για κορεσμένα λιπαρά στα κρέατα. Μια μελέτη για το 2013 στο British Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φυστικοβούτυρου το πρωί μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε την όρεξή σας για το υπόλοιπο της ημέρας. Πασπαλίστε με λιναρόσπορους, μερικά μούρα και ψιλοβρέχει με μέλι. Για ένα γρήγορο σνακ αργότερα τη μέρα, απλώστε μια κουταλιά της σούπας του αγαπημένου σας φυστικοβούτυρου σε μια ώριμη μπανάνα. Οι υδατάνθρακες θα σας δώσουν μια διάθεση και την ενίσχυση της ενέργειας, ενώ η πρωτεΐνη θα σας κρατήσει για ώρες μέχρι το γεύμα. Μην χάσετε τις 19 συμβουλές, ένας προπονητής απώλειας βάρους δεν θα σας πει δωρεάν.

Σιταράκι νουντλς

Ένα ζυμαρικό χωρίς καρβέλια με μόνο πέντε θερμίδες σερβίρισμα; Εγγραφείτε! Φτιαγμένο από γλυκομανάνη, ένα είδος ιξώδους ίνας που προέρχεται από τη ρίζα του ασιατικού φυτού konjac, τα shiriataki noodles - που ονομάζονται επίσης θαυμάσια ζυμαρικά - βοηθούν στην απώλεια βάρους (μόνο πέντε θερμίδες ανά μερίδα) καθώς κινούνται πολύ αργά μέσω της πεπτικής τροχιάς αισθάνεστε πιο γεμάτοι. Διατίθεται σε πολλά σούπερ μάρκετ, όπου μπορείτε να βρείτε και άλλα φρέσκα ψυγμένα ζυμαρικά, τα shirataki είναι φιλικά προς τα vegan και χωρίς γλουτένη. Σε περίπου 97 τοις εκατό του νερού, τα ουσιαστικά αρωματικά noodles shirataki δουλεύουν καλά στις περισσότερες συνταγές ασιάτικου ντιζάιν όπως αυτή η απλή ιαπωνική σαλάτα αγγουριού αγγούρι-σουσάμι.

ελληνικό γιαούρτι



Έχετε ακούσει πριν, αλλά αξίζει να το επαναλάβετε: Το γιαούρτι, κατά προτίμηση απλό ελληνικό με τις φρέσκες γαρνιτούρες σας για να κρατάτε τις θερμίδες υπό έλεγχο, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίρες και να κόψετε τη μέση σας. Οι περισσότεροι ειδικοί υποδεικνύουν τη γενναιόδωρη ποσότητα πρωτεΐνης του γιαουρτιού (περίπου 18 γραμμάρια ανά μερίδα) για να σας βοηθήσουν να νιώσετε πλήρη και ικανοποιημένη. Αλλά μπορεί να είναι οι ενεργές καλλιέργειες που διορθώνουν τα βακτηρίδια του εντέρου που συνδέονται με την απώλεια βάρους στις γυναίκες, λέει ο Δρ Mozaffarian. (Μάθετε τα 12 μυστικά διατροφής των ανθρώπων που διατηρούν την απώλεια βάρους τους.)

Ρίξτε μέσα στο μπλέντερ, στροβιλίστε, πιείτε slooooowly

Τα Smoothies είναι ένα από τα πιο βολικά συστήματα διανομής πρωτεΐνης (ειδικά κατασκευασμένο με ελληνικό γιαούρτι), φυτικών ινών, φυτικών ουσιών, καλών λιπών και ενός κόσμου αντιοξειδωτικών - ανάλογα με το τι προσθέτετε. (Για τους αρχάριους, ξεκινήστε με ένα σύνθετο φρούτο, λαχανικά, καρύδια και σπόρους.) Εάν δεν έχετε χρόνο να πυροβολήσετε τον μπλέντερ, επιλέξτε χαμηλότερη ζάχαρη κεφίρ ή εμφιαλωμένο προϊόν λείο. Οι Smoothies είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε τις πέντε με δέκα μερίδες φρούτων και λαχανικών σας και να καταπραΰνετε τα προβιοτικά της κοιλιάς, λέει ο Δρ Mozaffarian - αλλά πιείτε αργά για βέλτιστα αποτελέσματα. Η επιβράδυνση της ταχύτητας με την οποία τρώτε (μαζί με το κόψιμο μετά το σνακ και το φαγητό κοντά στην ώρα του ύπνου) μπορεί να βοηθήσει να ρίξει τα κιλά, προτείνει η τελευταία έρευνα που δημοσιεύτηκε στο online περιοδικό BMJ Open.

Ψάρι



Ξεφύγετε από την πρωτεϊνική ρουτίνα επιλέγοντας φρέσκα ψάρια πιο συχνά και πηγαίνοντας χορτοφάγος δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα, λέει η Caroline M. Apovian, MD, Διευθυντής του Κέντρου Διατροφής και Βάρους στο Ιατρικό Κέντρο της Βοστόνης. Είναι επίσης σημαντικό να μειώσετε την ποσότητα των ζωικών πρωτεϊνών που καταναλώνετε, λέει ο Δρ Mozaffarian. Δεν είναι τόσο πολύ που πρέπει να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέας, λέει, απλά πρέπει να τρώτε λιγότερα από αυτά. Στην έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Διεθνής Εφημερίδα της Παχυσαρκίας , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα μεγάλα σαρκοφάγα ζώα (εκείνα που τρώνε περισσότερο από 18 ουγγιές την ημέρα) είχαν 27% περισσότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκοι και 33% περισσότερες πιθανότητες να έχουν υπερβολικό λίπος στην κοιλιά από τους ενήλικες που κατά μέσο όρο λιγότερο από μία ουγκιά κρέατος ημερησίως . Επιπλέον, οι μεγαλύτεροι λάτρεις του κρέατος κατανάλωναν περίπου 700 θερμίδες ημερησίως σε σχέση με τους περισσότερους τρώγοντες με φυτά. Το κλειδί είναι να ελαχιστοποιήσετε την ζωική πρωτεΐνη που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας.

Υγιεινά επιδόρπια

Τρώγοντας ένα υγιές πραγματική η διατροφή τροφίμων σημαίνει επίσης την κατανάλωση πραγματικής σοκολάτας και παγωτού, μόνο με καθαρά και φυσικά συστατικά και γλυκαντικά φιλικά προς τις θερμίδες και τα υδατάνθρακες. Πάρτε το νέο μας εθισμό Chocolate Keto Bark, χειροποίητη μαύρη σοκολάτα με αμύγδαλα και θαλασσινό αλάτι. Είναι απαλλαγμένο από ζάχαρη και ζαχαρούχο με μείγμα ινών φρούτων και άλλων φυσικών συστατικών (120 θερμίδες ανά ουγγιά, 10 γραμμάρια λίπους και 2 γραμμάρια υδατάνθρακες). Στη συνέχεια, υπάρχει το παγωτό Halo Top-made με πραγματικό γαλακτοκομικό γάλα και γάλα καρύδας για τα βέγκαν, που προσφέρει μια αυθεντική εμπειρία παγωτού - μείον τα γεμιστά γυμνοσάλιαγκας και τα ψεύτικα σάκχαρα - και μόνο περίπου 280 θερμίδες ανά πίντα για τις περισσότερες γεύσεις. Χτυπήστε για το Halo!

Πράσινο ή μαύρο τσάι



Τι να πίνετε με όλα αυτά; Ένα πρόσφατα παρασκευασμένο ζεστό φλιτζάνι τσάι. (Απλά δεν βότανα.) Γεμάτο με αντιοξειδωτικά που ονομάζονται κατεχίνες, οι περισσότεροι από εμάς έχουμε ακούσει ότι το πράσινο τσάι (αλλά όχι το παγωμένο τσάι ή το τσάι που αγοράσατε σε ένα μπουκάλι) είναι δύναμη αντιοξειδωτικών. Τώρα οι επιστήμονες της UCLA έχουν διαπιστώσει ότι το μαύρο τσάι μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους, αλλάζοντας καλά τα βακτήρια του εντέρου. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι τόσο το πράσινο όσο και το μαύρο τσάι είναι πρεβιοτικά, ουσίες που προκαλούν την ανάπτυξη καλών μικροοργανισμών που συμβάλλουν στην ευημερία ενός ατόμου, δήλωσε η Susanne Henning, επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης και βοηθός καθηγητής στο Κέντρο UCLA για την Ανθρώπινη Διατροφή . Δοκιμάστε αυτά τα τσάι απώλειας βάρους για να ρίξετε περισσότερα κιλά.

Φρούτα - πολλά από αυτά!

Το καλύτερο πράγμα για μια πραγματική διατροφή είναι ότι οι περισσότεροι ειδικοί λένε ότι μπορείτε να φάτε όλα τα φρούτα και τα λαχανικά που θέλετε όσο τρώτε μια μεγάλη ποικιλία, δηλαδή. Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε πολλά συμπληρώματα από ίνες, πολύπλοκα υδατάνθρακες και ισχυρό μείγμα φυτοχημικών για να σας κρατήσουμε να τρέφετε σε όλο το ταξίδι απώλειας βάρους. Η εστίαση σε ένα μόνο καρπό δεν είναι κάτι που υποστηρίζω, λέει ο Δρ Mozaffarian. Αντ 'αυτού, φτιάξτε τον εαυτό σας ένα φλιτζάνι φρούτων για φαγητό ως ένα πιάτο ή ένα σνακ μεταξύ των γευμάτων. Ένα φλιτζάνι είναι μόνο περίπου 65 θερμίδες. Αφαιρέστε τις μερίδες σε ξεχωριστά δοχεία για να τα πιάσετε όταν βρίσκεστε εν κινήσει ή δοκιμάστε ένα από αυτά τα φυσικά φρούτα-εγχυμένα νερά.

Σούπα



Καλά νέα για τους γνώστες των οστικών ζωοτροφών: Ένας από τους απλούστερους, χωρίς πόνο τρόπους να πέσετε ένα μέγεθος είναι να τρώτε μια σούπα με βάση το ζωμό με χαμηλότερες θερμίδες πριν από τα γεύματά σας. Σε αρκετές μελέτες που έλεγαν τη σούπα, συμπεριλαμβανομένου αυτού του Πανεπιστημίου του Πανεπιστημίου του Penn, οι συμμετέχοντες που έφαγαν σούπα πριν καταναλώσουν γεύμα έφτασαν 20 τοις εκατό λιγότερα από εκείνους που δεν έτρωγαν σούπα. Η προσθήκη λαχανικών και πρωτεϊνών στη σούπα σας βοηθά επίσης να επιβραδύνετε το ρυθμό εκκένωσης από το στομάχι σας, έτσι ώστε να μην πεινάτε αργότερα.

Kimchi


φαγητό για τον τύπο του σώματός σας για να χάσετε βάρος

Πείτε το ναι σε ένα πικάντικο κορίτσι kimchi, μια πλούσια σε θρεπτικά προβιοτικά τρόφιμα που είναι ένα ζυμωμένο μείγμα κινέζικου λάχανου, αλάτι, ξύδι, πολλά σκόρδα και αρκετή πάστα τσίλι για να το παλτό κόκκινο. Το μεγαλύτερο όφελος για την υγεία του Kimchi είναι τα ενεργά βακτηριακά στελέχη του, τα οποία προωθούν ένα υγιές έντερο και βοηθούν τους συμμετέχοντες σε μια ερευνητική μελέτη (που δημοσιεύθηκε στο Έρευνα για τη διατροφή ) χάνουν το σωματικό λίπος.

Αυτά είναι τα 50 πράγματα που οι γιατροί επιθυμούν να γνωρίζετε για την απώλεια βάρους.

prsfertility.com

Copyright © 2021 prsfertility.com . Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.