Αυτό είναι πόσα Squats παίρνει για να δείτε τα αποτελέσματα

Κρατήστε αυτούς τους παράγοντες υπόψη εάν θέλετε να δείτε αποτελέσματα και να ενισχύσετε τα glutes σας.

Το να γνωρίζεις πώς να κάνεις καταλήψεις με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα είναι το κλειδί για να δεις αποτελέσματα. Συγκεκριμένα, αν θέλετε να αυξήσετε τους γλουτιαίους μυς σας (ή γλουτέτες), υπάρχουν μερικοί σημαντικοί παράγοντες που πρέπει να θυμάστε.

Πρώτον, ο Jim White, ένας φυσιολόγος άσκησης και ένας προσωπικός εκπαιδευτής στην Virginia Beach της Βιρτζίνια, σημειώνει ότι δεν υπάρχει επίσημος μαγικός αριθμός καταλήψεων που θα δείξει αυτόματα αποτελέσματα. Αλλά οι περισσότεροι εκπαιδευτές συμφωνούν σε ένα παρόμοιο ιδανικό σημείο εκκίνησης: Κουνώντας δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για περίπου τρία έως πέντε σετ από οκτώ έως 12 squat reps. (Μάθετε ακριβώς πόσο καιρό πρέπει να κρατήσετε μια σανίδα για να ισοπεδώσετε την κοιλιά σας.)

Πώς να ενσωματώσετε καταλήψεις στην ρουτίνα άσκησής σας

Ωστόσο, το συγκεκριμένο βάρος που χρησιμοποιείται μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το επίπεδο δεξιοτήτων και την κινητικότητα - αλλά όχι απαραίτητα το φύλο. Το ποσό που θα αφαιρεθεί θα εξαρτηθεί από παράγοντες όπως το σωματικό βάρος του ίδιου του ατόμου, το επίπεδο γυμναστικής, η ηλικία και η δομή του σώματος και η μόλυνση, λέει ο Robert S. Herbst, 19χρονος Παγκόσμιος Πρωταθλητής Powerlifter στο Larchmont της Νέας Υόρκης. Το Herbst σας συμβουλεύει να σπάσετε τη συχνότητα κατάκλισης και να συμπεριλάβετε τις ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων σας.



Εάν ψάχνετε ακριβώς πώς να εκτελέσετε αυτή την άσκηση ενίσχυσης ποδιών, ελέγξτε τις συμβουλές για το πώς να κάνετε μια οκλαδόν. Ο Herbst υπογραμμίζει ότι δεν πρέπει να σκύβετε πολύ προς τα εμπρός, κάτι που θα μπορούσε να τονίσει τη χαμηλότερη πλάτη σας. Και μην αφήνετε τα γόνατά σας να μπουν προς τα μέσα.

Αλλάξτε τις καταλήψεις σας για περισσότερα κέρδη

Ακόμα κι αν επιμείνετε σε μια αυστηρή ρουτίνα οκλαδόν, πλησιάζετε μόνο εάν εκτελείτε εσφαλμένα, λέει ο προσωπικός προπονητής Paul Kostas, πιστοποιημένος προσωπικός προπονητής και διευθυντής προσωπικής κατάρτισης στο Brooklyn Athletic Club στη Νέα Υόρκη, Νέα Υόρκη. Οι μύες ανταποκρίνονται πολύ καλά στο να φορτώνονται σε πλήρη τέντωμα ή στο τέλος της κίνησης, λέει ο Κώστας. Η καταστροφή σε όλη τη διαδρομή, ακόμα και με μικρότερο βάρος, θα προωθήσει την ανάπτυξη και τη δύναμη, καθώς και την υγεία των αρθρώσεων. (Χρειάζεστε προπόνηση για να ξεκινήσετε;

Ο Ariel Osharenko, ένας φυσιοθεραπευτής, το Ολυμπιακό προπονητή άρσης βαρών των ΗΠΑ, και ο προσωπικός εκπαιδευτής και ιδρυτής της On Point Physical Therapy στη Νέα Υόρκη, Νέα Υόρκη, λέει για να ελέγξει το εγώ σας στην πόρτα όταν πρόκειται για αρχικό βάρος. «Καθώς κερδίζετε δύναμη με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αρχίσετε σταδιακά να αυξάνετε το βάρος που καταλήγετε», λέει. Δεν θέλετε να κάνετε το λάθος να σκοντάψετε πολύ βαρύ, που θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό αν γίνει ακατάλληλα. Ο συνδυασμός υπερβολικά μεγάλων καταλήψεων με ακατάλληλη μορφή θα μπορούσε επίσης να οδηγήσει σε μυϊκές ανισορροπίες, προειδοποιεί ο Herbst.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις καταλήψεις σας, πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε διαφορετικές παραλλαγές. Σύμφωνα με τον James Shapiro, ένας πιστοποιημένος προσωπικός προπονητής στη Νέα Υόρκη, Νέα Υόρκη, που δεν αλλάζει τον τύπο της κατάληψης που κάνετε είναι μια χαμένη ευκαιρία για την ανάπτυξη των γλουτών. Οι παραλλαγές είναι καθοριστικής σημασίας και μερικές φορές χρησιμοποιούν ένα καλαμάρι, το squum dumbbell squat ή το βουλγαρικό split squat μπορεί να είναι είτε αποτελεσματικότερο από ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος είτε από ένα κοτσάνι barbell, λέει ο Shapiro.

Μόλις έχετε την κατάλληλη τεχνική κάτω, η ενσωμάτωση πρόσθετων κινήσεων κατώτερου σώματος, όπως οι lunges, θα σας βοηθήσει να φέρετε τα μεγαλύτερα οφέλη από το glute. Και εκτός από ένα ισχυρότερο και μεγαλύτερο πισινό, ο Osharenko λέει ότι οι καταλήψεις είναι ιδιαίτερα μεγάλες σύνθετες κινήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε δύναμη, να αυξήσετε την σταθερότητα του πυρήνα και να βελτιώσετε την υγεία και την ευελιξία των αρθρώσεων. Με άλλα λόγια, ακόμα περισσότερος λόγος για να καταλήξουμε. Αν ψάχνετε για τις ασκήσεις που προκαλούν το κάψιμο, ελέγξτε έξω αυτές τις προπονήσεις που τροφοδοτούν τις περισσότερες θερμίδες.

prsfertility.com

Copyright © 2020 prsfertility.com. Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.