Η μόνη διατροφική συντριβή που πρέπει να εξετάσετε αν πρέπει να χάσετε βάρος γρήγορα

Θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα - είναι δυνατόν να συντριβή δίαιτα με ασφάλεια; Ο διαιτολόγος Christy Brissette αποκαλύπτει πώς μπορείτε χωρίς να βλάψετε το μεταβολισμό σας.

Φορτωθείτε σε μη αμυλούχα λαχανικά

Marian We / Shutterstock

Πρόσωπο, εάν θέλετε να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της μακράς αλίευσης, το καλύτερο στοίχημά σας είναι να κάνετε βιώσιμες, μακροπρόθεσμες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Αλλά μερικές φορές η ζωή έρχεται σε σας γρήγορα και χρειάζεστε μια γρήγορη λύση. Μια έξυπνη αλλαγή στον τρόπο ζωής είναι να τρώτε πολλά λαχανικά - ειδικά για κάποιον που θέλει να χάσει βάρος. Τα λαχανικά είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και παρέχουν άφθονη ποσότητα ίνας με σχεδόν καθόλου θερμίδες. Επιπλέον, τα μη αμυλούχα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, έτσι ώστε να σας ενυδατώνουν ενώ γεμίζετε μέχρι τον ιδανικό συνδυασμό για απώλεια βάρους.





Τα αμυλώδη λαχανικά (όπως οι πατάτες) και τα επεξεργασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως το ψωμί ολικής αλέσεως) είναι τρόφιμα που συνιστώ κανονικά να τρώω με μέτρο, δεδομένου ότι παρέχουν άφθονα θρεπτικά συστατικά, ίνες και υγιείς υδατάνθρακες. Ωστόσο, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν είναι ο καλύτερος φίλος σας όταν ψάχνετε να μειώσετε το βάρος του νερού. Ουσιαστικά, όταν το σώμα σας αποθηκεύει τους υπερβολικούς υδατάνθρακες, τις αποθηκεύει με νερό. Έτσι αντικαθιστώντας τα τρόφιμα που περιέχουν βαρβαρικά με μη αμυλούχα λαχανικά που εξακολουθούν να παρέχουν γέμιση ινών χωρίς να είναι τόσο πολύ η διατήρηση του νερού. Για μια εβδομάδα πριν από την εκδήλωσή σας, μπορείτε να ανταλλάξετε τους αμυλούχους υδατάνθρακες για περισσότερα μη αμυλούχα λαχανικά για να χάσετε λίγο βάρος νερού.

Στόχος να γεμίσετε τουλάχιστον το μισό από το πιάτο σας με μη αμυλούχα λαχανικά όπως σπαράγγια, πιπεριές, μπρόκολο, κουνουπίδι, μανιτάρια, σπανάκι, καλαμπόκι, αγγούρια και πολλά άλλα. Αυτή είναι μια εξαιρετική ιδέα για την υγεία όλων, όχι μόνο οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος.


πώς να σφίξετε τους μυς του στομάχου σας

Αλλάξτε το αλάτι για βότανα και μπαχαρικά



nadianb / Shutterstock

Μια άλλη υγιής αλλαγή που θα σας βοηθήσει να φανείτε καλύτερα είναι να μειώσετε το αλάτι. Το νάτριο αναγκάζει το σώμα σας να κρατήσει πάνω από την υπερβολική ποσότητα νερού, οπότε τρώγοντας μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι σημαίνει ότι πιθανότατα να αποθηκεύετε περισσότερο βάρος νερού από ό, τι είναι απαραίτητο. Εάν είστε σε μια βιασύνη για να χάσετε βάρος γρήγορα, κόψτε το αλάτι όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό σημαίνει να βγάλετε το αναδευτήρα αλατιού και να αποφύγετε τα μεταποιημένα και συσκευασμένα τρόφιμα, όπου το πρόσθετο αλάτι είναι σχεδόν αναπόφευκτο.

Προσπαθήστε να φτιάξετε φαγητό από το μηδέν παρά να τρώτε έξω πριν από το μεγάλο γεγονός για να περιορίσετε περαιτέρω το νάτριο και να καταπολεμήσετε το πρήξιμο. Ακόμη και σε πιο υγιεινά εστιατόρια, τα επίπεδα νατρίου τείνουν να είναι μέσα από τη στέγη.

Η αποφυγή του αλατιού δεν σημαίνει ότι το φαγητό σας πρέπει να είναι ήπιο. Πειραματιστείτε με τη χρήση διαφορετικών βοτάνων και μπαχαρικών. Προσπαθήστε να προσθέσετε φρέσκο ​​κολαντί και κύμινο σε ψητά ψάρια, λεμόνι και δεντρολίβανο με κοτόπουλο ή τζίντζερ και πέντε κινέζικα μπαχαρικά για το tempeh ή το βόειο κρέας. Πάρτε μερικά μείγματα μπαχαρικών από την τοπική αγορά σας για να προσθέσετε περισσότερα μπαχαρικά στη ζωή σας ... απλώς διαβάστε τα συστατικά και βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει αλάτι προστιθέμενο.

Πίνετε πολύ νερό πριν από τα γεύματα

Δισεκατομμύρια φωτογραφίες / Shutterstock

Φαίνεται αντίθετο να πίνετε πολύ νερό όταν ψάχνετε να χάσετε βάρος γρήγορα - ειδικά το βάρος του νερού - αλλά η διαμονή ενυδατωμένο είναι ένα από τα πιο σημαντικά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να χάσετε βάρος. Οι άνθρωποι συχνά λανθάνουν τη δίψα για πείνα, οπότε η διαμονή σας ενυδατώνει σας επιτρέπει να είστε πιο σε επαφή με τις εποχές που είστε πραγματικά πεινασμένοι και όχι απλά διψασμένοι.

Το πόσιμο νερό προτού να φάτε έχει επίσης αποδειχθεί ότι οδηγεί σε αυξημένη απώλεια βάρους μειώνοντας το ποσό που τρώτε στα γεύματα. Είναι δύσκολο για τα μάτια σου να είναι μεγαλύτερα από το στομάχι σου, όταν είσαι ήδη γεμάτος από το να χτυπάς άφθονο νερό! Η παραμονή ενυδατωμένη επίσης προωθεί την καλή πέψη, επομένως είναι λιγότερο πιθανό να καταλήξετε να υποστηρίζεται και να φουσκώνετε.

Κρατήστε μαζί σας ένα μπουκάλι με νερό ανά πάσα στιγμή και στοχεύστε να πίνετε οκτώ επιπλέον φλιτζάνια την ημέρα. Εξαλείψτε τα ζαχαρούχα ποτά, όπως σόδα, χυμό ή ζαχαρούχο καφέ ή τσάι, επειδή είναι βόμβες θερμίδων χωρίς μεγάλο θρεπτικό όφελος. Ρίξτε σε φέτες λεμονιού ή ψιλοκομμένα φρούτα και βότανα στο νερό σας για να προσθέσετε γεύση - θα σας ενθαρρύνει να πίνετε περισσότερα!

Αποφύγετε τα τρόφιμα που σχηματίζουν αέριο



Λάρισα Μπλινόβα / Shutterstock

Θέλετε να μάθετε πώς να χάσετε βάρος γρήγορα και να μειώσετε τη φούσκωμα αμέσως; Αποφύγετε τρόφιμα που σχηματίζουν αέρια που οδηγούν στο μεγάλο σας γεγονός.

Όταν μασάτε τα ούλα, καταπίνετε συχνότερα από ότι θα κάνατε χωρίς ένα κομμάτι κόμμεως στο στόμα σας. Μερικά από αυτά που καταπιείτε είναι ο αέρας, και αυτό μπορεί να παγιδευτεί, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε φουσκωμένα. Τα περισσότερα κόμμεα χωρίς ζάχαρη γίνονται με αλκοόλες σακχάρων, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν και φυσικό αέριο σε μερικούς ανθρώπους.

Η σόδα και η σόδα διατροφής έχουν συχνά σάκχαρα που σχηματίζουν αέρια ή αλκοόλες σακχάρων-συν, είναι ανθρακούχα. Αυτές οι φυσαλίδες παγιδευμένες στο υγρό μπορούν να σας αφήσουν να αισθάνεστε φουσκωμένοι.

Το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό όταν πρόκειται να χωνέψει μερικά τρόφιμα που σχηματίζουν φυσικό αέριο, αλλά υπάρχουν μερικοί που θα πρέπει να είστε προσεκτικοί: Είναι καλύτερα να αποφύγετε τα φασόλια και τα σταυροειδής λαχανικά (σκεφτείτε το λάχανο, τα λάχανα Βρυξελλών, το κουνουπίδι και το μπρόκολο) ημέρες, αν θέλετε να φαίνεστε πιο αδύνατα. Επιλέξτε άσπρες πρωτεΐνες όπως το κοτόπουλο και τα ψάρια ή, αν είστε χορτοφάγοι, πηγαίνετε για μικρές ποσότητες ξηρών καρπών και σπόρων για πρωτεΐνες. Συνδυάστε με μη λαχανικά όπως το σπαράγγι, το σπανάκι και το αγγούρι για να αποφύγετε τη φούσκα.

Αδειάστε τα συσκευασμένα τρόφιμα

Kateryna Petrushynets / Shutterstock

Τα επεξεργασμένα, συσκευασμένα τρόφιμα φορτώνονται συχνά με περισσότερο αλάτι, ζάχαρη και ραφιναρισμένους υδατάνθρακες από όσα βάζετε στα τρόφιμα που μαγειρεύετε μόνοι σας. Όταν ψάχνετε για γρήγορη πτώση βάρους, αποφύγετε τρόφιμα που έρχονται σε συσκευασίες και κολλήστε σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Κατασκευάστε τις πλάκες σας με μη αμυλούχα λαχανικά, μη επεξεργασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη και εποχίστε με μπαχαρικά και όχι αλάτι.

Αντί να σνακίζετε σε τσιπς και granola μπαρ, αρπάξτε ένα κομμάτι του προϊόντος και μια πηγή πρωτεΐνης για να παραμείνετε τροφοδοτημένοι. Χρειάζεστε μερικές ιδέες; Ας δούμε τι μπορεί να μοιάζει:


καλύτερη στιγμή για να φάτε γκρέιπφρουτ για απώλεια βάρους

  • Καρύδια καρότου και ένα βραστό αυγό για ένα σνακ

  • Ένα μήλο και μια χούφτα ακατέργαστα αμύγδαλα για ένα σνακ

  • Romaine μαρούλι με ντομάτες, πιπεριές, καστανό ρύζι, κομμένο κοτόπουλο και αβοκάντο για μεσημεριανό γεύμα

  • Για δείπνο, δοκιμάστε ψητό μπρόκολο, σαλάτα σπανάκι, quinoa, και σολομό καρυκεύματα με λεμόνι και άνηθο

Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει αρκετή πρωτεΐνη



LanaSweet / Shutterstock

Η πρωτεΐνη είναι το κλειδί για να σας κρατάτε γεμάτο και κορεσμένο, ακόμα και όταν τρώτε λιγότερες θερμίδες. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την θερμιδική πρόσληψη καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας ξεκινώντας από το πλήρες και τροφοδοτημένο σας.

Η πρωτεΐνη είναι επίσης σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας καθώς χάνετε βάρος. Εάν μειώσετε δραματικά τις θερμίδες και μειώσετε το βάρος πολύ γρήγορα, οι μύες σας μπορούν να υποφέρουν. Το σώμα σας αρχίζει να τραβάει από τον ιστό των ιστών όπως οι μύες και τα όργανα για να καυσίμων και ο μεταβολισμός σας επιβραδύνει τη διατήρηση της ενέργειας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι σούπερ περιοριστικές δίαιτες που σας έχουν μειώσει το βάρος γρήγορα δεν είναι υγιείς μακροπρόθεσμα.

Η λήψη επαρκούς ποσότητας πρωτεϊνών κάθε μέρα, είτε είστε σε μια γρήγορη ή μακροπρόθεσμη νοοτροπία, είναι σημαντική για τη διατήρηση των μυών και του μεταβολισμού σας υγιή καθ 'όλη τη διάρκεια της απώλειας βάρους. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάποιο στήθος κοτόπουλου, άπαχο γαλοπούλα, ψάρια, θαλασσινά ή tempeh που είναι το μέγεθος μιας τράπουλας σε κάθε γεύμα. Όταν σνακάρετε, έχετε 2 αυγά, 1/4 φλιτζάνι καρύδια ή 3/4 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι ή τυρί cottage για να καλύψετε τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες και να παραμείνετε γεμάτοι και να αισθανθείτε λεπτή.

Πάρτε αρκετό ύπνο

Nenad Aksic / Shutterstock

Επιδιώξτε να πάρετε τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Δοκιμάστε να πηγαίνετε στο κρεβάτι και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Γιατί; Παρατηρήστε ποτέ πώς αρχίζετε να νιώθεις ντόνατς και το αυτοκίνητο μέχρι το πρωινό όταν είσαι εξαντλημένος; Όταν δεν έχετε αρκετό ύπνο, οι ορμόνες σας πέφτουν εκτός ισορροπίας. Η λειτουργία χωρίς ύπνο μπορεί να οδηγήσει στην πραγματικότητα τις ορμόνες που σας κάνουν να θέλετε να φάτε, ενώ πιέζετε τις ορμόνες που σηματοδοτούν την πληρότητα - και αυτή είναι μια συνταγή για το κέρδος βάρους. Όταν είστε καλά ξεκούραστοι, είναι πολύ πιο εύκολο να κάνετε υγιείς αποφάσεις και να παραμείνετε σε καλό δρόμο.

Κρατήστε τα γεύματα ελαφρύτερα το βράδυ



oizostudio / Shutterstock

Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση αργότερα μπορεί στην πραγματικότητα να οδηγήσει σε βραδύτερη απώλεια βάρους, ενώ τρώει ένα μεγαλύτερο γεύμα στο πρωινό και μικρότερα γεύματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερο βάρος! Και ενώ δεν πρόκειται να σας πω να περιορίσετε τον εαυτό σας σε κανένα φαγητό μετά τις 6 μ.μ., είναι σημαντικό να εξετάσετε την ώρα της ημέρας που παλεύετε περισσότερο με τον πειρασμό.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23357955Για πολλούς ανθρώπους, οι επιδρομές ψυγείων αργά τη νύχτα είναι μια πτώση, που οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφών και περιττές θερμίδες. Αν ξυπνήσετε με κίνητρα να φάτε υγιεινά, αλλά να χάσετε ατμό μέχρι το τέλος της ημέρας και να καταλήξετε με μια μεγάλη σειρά απόσυρσης, παρακάμψτε το πρόβλημα προγραμματίζοντας βραδινά γεύματα μπροστά από το χρόνο.

Εάν αισθάνεστε ότι θέλετε να φάτε το βράδυ, ρωτήστε τον εαυτό σας εάν είστε πεινασμένοι ή τρώγοντας από συνήθεια ή πλήξη.

ΠΗΓΑΙΝΕΤΕ το γυμναστήριο

Dean Drobot / Shutterstock


χάστε 5 κιλά σε ένα μήνα

Το HIIT αντιπροσωπεύει εκπαίδευση υψηλών εντάσεων και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να οικοδομήσουμε μυς χωρίς να ξοδεύουμε ώρες στο γυμναστήριο. Η ιδέα είναι να πάτε όλοι έξω για μια σύντομη χρονική περίοδο, ακολουθούμενη από έναν πιο αργό ρυθμό που σας επιτρέπει να ανακτήσετε. Σκεφτείτε το τζόκινγκ ή το σπριντ σε όλο για 30 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από ένα λεπτό ή δύο ξεκούρασης, στη συνέχεια επαναλάβετε. Οι σύντομες εκρήξεις ασκήσεων υψηλής έντασης διατηρούν το ρυθμό της καρδιάς σας, ενώ προσθέτουν άπαχο μυ. Περισσότερη μυϊκή μάζα ισούται με τις θερμίδες που καίγονται καθημερινά. Επίσης, όσο πιο άπαχος μυς έχετε, τόσο υψηλότερο είναι το μεταβολισμό σας.

Εστιάζοντας στις προπονήσεις καρδιο, όπως το τρέξιμο ή η ποδηλασία, είναι ιδανικές για την υγεία της καρδιάς σας, αλλά φροντίστε να κάνετε και προπόνηση με βάρη, για να συμπληρώσετε την ανάπτυξη των μυών σας.

Καλέστε για δημιουργία αντιγράφων ασφαλείας



Η δραστική απώλεια βάρους από μια δίαιτα ταχείας αποκατάστασης οφείλεται συνήθως κυρίως στην απώλεια βάρους νερού. Στην καλύτερη περίπτωση, μια διατροφή με συντριβή θα μπορούσε να σας βοηθήσει να ρίξετε λίγα λίρες. Στη χειρότερη περίπτωση, θα μπορούσε να σας αφήσει να αισθάνεστε αδύναμοι και κουρασμένοι και να σας αρρωστήσετε.

Πριν μεταβείτε στην πιο πρόσφατη δίαιτα που υποσκάπτει δραστικά αποτελέσματα, σκεφτείτε δύο φορές για τον αντίκτυπο στη σωματική και ψυχική σας υγεία.

Για απώλεια βάρους που διαρκεί, θα θελήσετε να συνεχίσετε να κάνετε βιώσιμες αλλαγές πολύ καιρό μετά την παρέλευση του ειδικού γεγονότος. Συναντήστε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να πάρετε συμβουλές για τη διατροφή που είναι ειδικά για εσάς και τους στόχους σας.

Πηγές
  • Christy Brissette, RD, διαιτολόγος και ιδρυτής, 80 Twenty Nutrition στο Σικάγο.
  • Ευσαρκία : Η κατανάλωση νερού αυξάνει την απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια μιας παρεμβατικής δίαιτας για τους μεσήλικες και τους μεγαλύτερους ενήλικες.
  • Ευσαρκία : «Τα αποτελέσματα της κατανάλωσης συχνών, υψηλότερων πρωτεϊνικών γευμάτων στην όρεξη και την κορεσμό κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους σε υπέρβαρους / παχύσαρκους άνδρες».
  • Διεθνής Εφημερίδα της Παχυσαρκίας : Η προσθήκη ενός πρωινού πλούσιου σε πρωτεΐνες και των αποτελεσμάτων του στον οξεία έλεγχο της όρεξης και την πρόσληψη τροφής στους εφήβους πρωινού .
  • Δημόσια Βιβλιοθήκη Ιατρικής Επιστήμης : Η διάρκεια βραχείας κατάστασης ύπνου σχετίζεται με μειωμένη λεπτίνη, αυξημένη γκρελίνη και αυξημένο δείκτη μάζας σώματος.
  • Διεθνής Εφημερίδα του Obesit y: «Η χρονική στιγμή της πρόσληψης τροφής προβλέπει την αποτελεσματικότητα στην απώλεια βάρους».
  • Η παχυσαρκία: ένα ερευνητικό περιοδικό : Η υψηλή θερμιδική πρόσληψη στο πρωινό έναντι του δείπνου επηρεάζει διαφορικά την απώλεια βάρους των υπέρβαρων και παχύσαρκων γυναικών.
prsfertility.com

Copyright © 2021 prsfertility.com . Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.