Οι καλύτερες πηγές σιδήρου πιθανότατα λείπει

Έχουμε την τάση να ξεχνάμε για αυτό το σημαντικό ορυκτό, αλλά μπορείτε εύκολα να χάσετε. Αποφύγετε το πρόβλημα κάνοντας περισσότερες από αυτές τις καλύτερες πηγές σιδήρου στη διατροφή σας.

Είσαι στο σίδερο;

Ο σίδηρος είναι ένα βασικό ορυκτό - υποστηρίζει το μεταβολισμό σας και είναι ένα βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Εάν δεν πάρετε αρκετό, μπορείτε να αναπτύξετε αναιμία, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, ναυτία και καρδιακές παθήσεις. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι γιατροί συχνά συνταγογραφούν συμπληρώματα σε έγκυες γυναίκες, γυναίκες με βαριές περιόδους, βρέφη, παιδιά, χορτοφάγους, συχνούς δότες αίματος και άτομα με γαστρεντερικές παθήσεις ή κάποιους καρκίνους. Για σχεδόν όλους τους άλλους, τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει κρέας θα σας κρατήσει μέχρι την ισοτιμία. Οι καθημερινές ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας του USDA: Οι άντρες χρειάζονται 8 mg. οι γυναίκες χρειάζονται 18 mg. οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται 27 mg. Απλά θυμηθείτε ότι πάρα πολύ σίδερο μπορεί να είναι επικίνδυνο. τα ανώτατα όρια για άτομα ηλικίας άνω των 14 ετών είναι 45 mg. Η περίσσεια σιδήρου προκαλεί μικρά συμπτώματα όπως ναυτία και μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη οργάνων, γι 'αυτό πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τα συμπληρώματα. Αν δεν νομίζετε ότι παίρνετε αρκετές από τις ακόλουθες τροφές πλούσιες σε σίδηρο, φροντίστε να ελέγξετε αν μπορεί να έχετε αυτές τις σιωπηλές ενδείξεις ανεπάρκειας σιδήρου.

Συκώτι




μπορείς να επιβραδύνεις το Αλτσχάιμερ

Αν και δεν είναι ένα δημοφιλές δείπνο entrée αυτές τις μέρες, το συκώτι είναι μία από τις καλύτερες πηγές σιδήρου. Μια φέτα 4 ουγγιών παρέχει ένα επιβλητικό 7 mg σιδήρου. Συσκευασμένα με πρωτεΐνες, βιταμίνες Α και Β12 (μεταξύ των άλλων), το ήπαρ είναι επίσης υψηλό σε χοληστερόλη. Αλλά πιθανότατα δεν θα φάτε αρκετά για να ανησυχείτε.

Βοδινό κρέας

Ανάλογα με την περικοπή, το βόειο κρέας περιέχει μεταξύ 10 και 24 τοις εκατό των καθημερινών σας αναγκών σε σίδηρο. Ο σίδηρος στο κρέας ονομάζεται heme iron, και απορροφάται πιο αποτελεσματικά από το σώμα από το σίδηρο στα φυτικά τρόφιμα. Αλλά αν δεν είστε λάτρης του κρέατος (ή τρώγων), τα κόκαλα πάνω στις τροφές πλούσιες σε σίδηρο χορτοφάγοι θα πρέπει να προσθέσουν στη διατροφή τους.

Οχυρωμένα δημητριακά

Μια από τις καλύτερες πηγές μη σιδηρού σιδήρου (και όχι αίματος), ειδικά για τα vegans, είναι τα ενισχυμένα δημητριακά για πρωινό, σύμφωνα με την κλινική Cleveland. Εάν η δική σας είναι εμπλουτισμένη (τα περισσότερα δημητριακά είναι), μπορείτε να φτάσετε μέχρι το 100% των καθημερινών σας αναγκών σε ένα μπολ. Προσθέστε ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού πλούσιο σε βιταμίνη C, το οποίο βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει σίδηρο, ανά κλινική Cleveland, και το πρωινό σας γίνεται θρεπτική δύναμη.

Στρείδια

Έξι στρείδια παρέχουν περίπου 7 mg σιδήρου, σύμφωνα με το USDA. Το δημοφιλές δίθυρο συμβαίνει επίσης να είναι μια καλή πηγή ψευδαργύρου και βιταμίνης Β12.

Νεφροί και λευκά φασόλια

Διαθέτοντας την ίδια ποσότητα σιδήρου με πολλές άλλες τροφές, τα φασόλια είναι μια από τις καλύτερες πηγές μη σιδηρού σιδήρου για vegans. Ένα φλιτζάνι από αυτά τα όσπρια σας παίρνει περίπου 3 mg σιδήρου, ανά USDA. Τα λευκά φασόλια παρέχουν λίγο λιγότερο, 2 mg σίδηρο ανά φλιτζάνι. Και είναι νόστιμα σε σαλάτες και βουτήματα. Εάν υποψιάζεστε ότι δεν παίρνετε αρκετό σίδηρο, δεν θα θέλετε να αγνοήσετε αυτά τα 10 σιωπηλά συμπτώματα αναιμίας.

Καρδιές κάνναβης

Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ακόμα αυτούς τους σπόρους με καρύδια, λείπετε! Είναι ιδανικά για τη συμπλήρωση σαλάτας, δημητριακών και γιαούρτι. Μόλις ένα τέταρτο φλιτζάνι θα σας δώσει 3,24 mg σιδήρου, σύμφωνα με το USDA. Υπάρχει ένα επιπλέον επίδομα διατροφής: Οι καρδιές κάνναβης είναι μεγάλες πηγές πρωτεϊνών, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και μαγγανίου.

Κοτόπουλο

Μια άλλη καλή πηγή heme σιδήρου είναι τα πουλερικά, και το σκοτεινό κρέας θα σας δώσει λίγο περισσότερο από το λευκό κρέας. Ένα φλιτζάνι κοτόπουλο από σκούρο κρέας (πόδι ή μηρό) αποτελεί το 8% των ημερήσιων αναγκών σας.

Σπανάκι

Ο Popeye είχε δίκιο όταν ενθάρρυνε τα παιδιά να τρώνε περισσότερο σπανάκι. Ως μία από τις υψηλότερες πηγές λαχανικών του μη σιδηρού σιδήρου, ένα φλιτζάνι κατεψυγμένο ψιλοκομμένο σπανάκι παρέχει 4 mg σιδήρου. Η τοποθέτηση σε γλάστρες, tacos και πιάτα ζυμαρικών ενισχύει το θρεπτικό περιεχόμενο των γευμάτων σας. Αλλά δεν είναι μόνο το σίδερο - υπάρχουν πολλοί λόγοι που πρέπει να τρώτε περισσότερο σπανάκι.

Αρνάκι

Παρόμοια με το βόειο κρέας σε περιεκτικότητα σε σίδηρο, το αρνί έχει 1 mg σιδήρου σε μια μαγειρεμένη μερίδα 3 ουγκιών, σύμφωνα με το USDA. Αν έχετε κουραστεί από κοτόπουλο και βόειο κρέας, αρχίστε να προσθέτετε το αρνί στην περιστροφή του δείπνου σας.

Ψωμί εμπλουτισμένο σε σίδηρο

Μια άλλη καλή πηγή σιδήρου για vegans και χορτοφάγους είναι το εμπλουτισμένο με σίδηρο ψωμί. Όταν το σιτάρι μεταποιείται σε αλεύρι, χάνει σίδηρο και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Από τη δεκαετία του 1940, οι ψωμιέδες προσθέτουν πίσω σίδηρο και άλλα χαμένα θρεπτικά συστατικά. Αναζητήστε μέχρι 1,8 mg σιδήρου ανά μερίδα δύο τεμαχίων τόσο λευκού όσο και ψωμιού ολικής αλέσεως, σύμφωνα με το USDA. Και ενώ ο σίδηρος είναι εξαιρετικά σημαντικός, υπάρχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά που θα μπορούσατε να χάσετε εάν είστε χορτοφάγοι ή vegan.


που είναι πιο θρεπτικό

Κονσερβοποιημένες ντομάτες

Επιλέξτε κονσέρβες για φρέσκο ​​αν ψάχνετε για υψηλότερες τιμές σιδήρου. Ένα φλιτζάνι κονσερβοποιημένα ψιλοκομμένα ντομάτες παρέχει πάνω από 3 mg σιδήρου, ανά USDA. Και η φυσικά υψηλή βιταμίνη C στις ντομάτες απλά διευκολύνει το σώμα σας να απορροφήσει το σίδερο.

Κρόκος αυγού

Ξεχάστε τις ομελέτες των αυγών: Ο κρόκος είναι το πιο θρεπτικό μέρος του αυγού σας και ένας μεσαίου μεγέθους περιέχει 0,5 mg σιδήρου, σύμφωνα με το USDA. Αλλά περιμένετε, υπάρχουν περισσότερα! Ο κρόκος περιλαμβάνει όλη τη χολίνη, υγιή λίπη και βιταμίνες Α, Β6 και D, καθώς και το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης Β12, του φυλλικού οξέος και του σεληνίου. Εάν τρώτε μόνο αυγά για πρωινό, θα θέλετε να ανακαλύψετε τους 55 τρόπους να απολαύσετε τα αυγά σε κάθε γεύμα.

Φακές

Ένα άλλο λαχανικό κάνει τη λίστα μας με κορυφαία τροφή πλούσια σε σίδηρο. Σύμφωνα με το USDA, οι φακές διαθέτουν περίπου 14 mg σιδήρου σε ένα φλιτζάνι - διπλάσια από τα άλλα φασόλια. Οι φακές κάνουν εξαιρετικές υποκαταστάσεις κρέατος σε tacos, veggie burgers και enchiladas, γι 'αυτό είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου για χορτοφάγους.

Κάσιους

Όλα τα καρύδια είναι μια καλή πηγή σιδήρου, αλλά οι cashews κερδίζουν για υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο σε περίπου 2 mg ανά ουγγιά (περίπου 17), ανά USDA. Μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση κάσιους μπορεί να βοηθήσει να μειώσετε την LDL (κακή) χοληστερόλη σας. Τα κάσιους περιέχουν ουσίες γνωστές ως φυτάτες που έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. παράγουν επίσης διάφορα άλλα ορυκτά όπως μαγνήσιο, χαλκό, φωσφόρο και μαγγάνιο. Αλλά μην σταματάτε στα κάσιους. Θα θελήσετε να προσθέσετε και τα πέντε πιο υγιεινά καρύδια στη διατροφή σας.

Σαρδέλες

Χρειάζεστε μόνο τέσσερις σαρδέλες από ένα δοχείο για να πάρετε 1,4 mg σιδήρου, ανά USDA, οπότε αν είστε σε snacking πάνω τους ή καλύπτοντας τα ορεκτικά σας με αυτά τα μικρά ψάρια, τα επίπεδα σιδήρου σας θα πρέπει να είναι σε καλή κατάσταση. Οι σαρδέλες σας δίνουν επίσης υγιή ωμέγα-3 λίπη και είναι υψηλά σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, σελήνιο και βιταμίνη Β12.

Είμαι προϊόντα

Όχι μόνο είναι tofu μια ευέλικτη πρωτεΐνη για vegans και χορτοφάγους, αλλά σύμφωνα με το USDA, είναι μια καλή πηγή σιδήρου με 1,4 mg σε μια μερίδα 3 ουγγιών. Το Edamame, οι νόστιμες σάλτσες σόγιας τέλεια για σαλάτες και σούπες, παρέχουν 5,4 mg σιδήρου σε ένα φλιτζάνι. Και, ένα αγαπημένο σνακ, τραγανά καρύδια σόγιας παρέχουν σχεδόν 2 mg σιδήρου σε μόλις ½-φλυτζάνι. Εκπληκτος? Πολλά τρόφιμα έχουν εκπληκτικά οφέλη, γι 'αυτό φροντίστε να ελέγξετε έξω αυτά τα υγιεινά τρόφιμα που είναι πιο υγιεινά από ό, τι νομίζατε.

Πηγές

  • Τζένιφερ Μπόουερς, PhD, RD
  • Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας του USDA
prsfertility.com

Copyright © 2020 prsfertility.com. Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.