Η καλύτερη διατροφή για κάθε δεκαετία

Ακριβώς όπως το σώμα σας αλλάζει με την πάροδο του χρόνου, έτσι και η διατροφή είναι η καλύτερη για αυτό. Εδώ είναι τι να φάτε σε κάθε ηλικία για βέλτιστη υγεία.

Ο σωστός τρόπος για να φάτε

Τα βασικά στοιχεία μιας υγιεινής διατροφής δεν αλλάζουν πολύ από την ημέρα που γεννηθήκατε - αλλά εσύαλλαγή. Και ενώ το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά γάλα ή το γάλα δίνει στο μωρό ό, τι χρειάζεται για να αναπτυχθεί και να αναπτυχθεί, αφού αντιμετωπίσουμε στερεά τρόφιμα, οι περισσότεροι από εμάς δεν σκέφτονται πάρα πολύ για το τι συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά θα διατηρήσουν το σώμα μας στο μέγιστο επίπεδο υγείας το υπόλοιπο της ζωής μας. Τρώγοντας υγιείς ξεκινά με άπαχο πρωτεΐνες, φρέσκα προϊόντα και υγιή λίπη. Αλλά η έρευνα δείχνει ότι άλλα ειδικά θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και ανόργανα άλατα μπορούν να αποκτήσουν σημασία ανάλογα με τη δεκαετία που μπαίνετε και οι άνδρες και οι γυναίκες έχουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες. Χρησιμοποιήσαμε τους εμπειρογνώμονες και ολοκληρώσαμε τις τελευταίες έρευνες για να βρούμε την ιδανική διατροφή για κάθε ηλικία.


μαχαιρώματος στο δεξί στομάχι

Στα 20 σας: Σίδερο



«Η κατανάλωση μιας πλήρους και ισορροπημένης διατροφής είναι σημαντική στη δεκαετία του '20 και θα σας βοηθήσει να διαμορφώσετε μακροχρόνιες, υγιεινές συνήθειες», λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Abby Sauer, MPH, διατροφολόγος με την εταιρία υγειονομικής περίθαλψης Abbott που εδρεύει στο Οχάιο. «Αλλά υπάρχουν λίγα θρεπτικά συστατικά που συχνά χάνουμε το σημάδι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου στη ζωή μας». Ο σίδηρος διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο βοηθώντας τα ερυθρά αιμοσφαίρια σας να μεταφέρουν οξυγόνο σε όλους τους ιστούς στο σώμα σας και οι άνδρες και οι γυναίκες συχνά δεν ανταποκρίνονται στις προτεινόμενες οδηγίες. Ειδικότερα, οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο σίδερο για να αντισταθμίζουν τα χάσματα κάθε μήνα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Επιπλέον, πολλές γυναίκες εισέρχονται στο παιδί τους κατά τη διάρκεια αυτής της δεκαετίας και η εγκυμοσύνη μπορεί να αυξήσει την ποσότητα αίματος στο σώμα σας και την αντίστοιχη ανάγκη για σίδηρο κατά περίπου 50%. Δοκιμάστε αυτά τα τρόφιμα που είναι εκπληκτικά υψηλά σε σίδηρο.

Πάρετε περισσότερα: Κρέας, όσπρια, καρύδια, λευκά φασόλια, σκοτεινά, φυλλώδη πράσινα και tofu.

Στα 20 σας: Ασβέστιο

Χρειάζεστε αυτό το βασικό μέταλλο για να χτίσετε τα οστά, και το πιστεύετε ή όχι, η οστική απώλεια ξεκινά στα 20 σας, λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Keri Gans, συγγραφέας Η Διατροφή Μικρής Αλλαγής. Το ασβέστιο είναι το κλειδί για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και άλλων συναφών διαταραχών στη γραμμή.

Πάρετε περισσότερα: Γιαούρτι ή οποιοδήποτε γαλακτοκομικό προϊόν (οι περισσότεροι επαγγελματίες προτείνουν γαλακτοκομικά προϊόντα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά για να διατηρούν τις θερμίδες και τα κορεσμένα λιπαρά υπό έλεγχο), ενισχυμένο χυμό πορτοκαλιού, φυλλώδη χόρτα και μπρόκολο. Ελέγξτε αυτά τα άλλα 13 superfoods που πρέπει να τρώνε όλες οι γυναίκες.

Στη δεκαετία του '20: Φολάτη

Αυτές οι βιταμίνες Β πρέπει να αποτελούν προτεραιότητα στη διατροφή κάθε νεαρής γυναίκας, λέει ο Sauer. Δεν είναι μόνο απαραίτητο για την ανάπτυξη ενός μωρού αν μείνετε έγκυος, αλλά η έρευνα έχει βρει ότι το πόσο καταναλώνετε χρόνια, και ίσως ακόμη και δεκαετίες, νωρίτερα μπορεί να επηρεάσει τη γονιμότητά σας.

Πάρετε περισσότερα: Σπαράγγια, λαχανάκια βρυξελλών και σκοτεινά, φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι. Από την άλλη πλευρά, αποφύγετε τα τρόφιμα που πρέπει να περιορίσετε όταν είστε έγκυος.

Στα 20 σας: Κάλιο

Αυτό είναι ένα άλλο ορυκτό που πολλοί άνδρες και γυναίκες υποφέρουν από τη δεκαετία της ζωής τους, σύμφωνα με τα στοιχεία του USDA. Αυτό το ορυκτό παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας με την πυκνότητα των οστών, της ρύθμισης της ισορροπίας υγρών και της διατήρησης της πίεσης του αίματος.

Πάρετε περισσότερα: Μπανάνες, αβοκάντο, γλυκοπατάτες, και αυτά τα 10 τρόφιμα με περισσότερο κάλιο από μια μπανάνα.

Στα 30 σας: Χολίνη

Οι άνδρες και οι γυναίκες στις ηλικίες των 30 ετών αρχίζουν να αισθάνονται τα αποτελέσματα της γήρανσης και είμαστε πιο ενημερωμένοι για τον αντίκτυπο που έχουν τα ανθυγιεινά τρόφιμα στο σώμα ή για το πόσο χρόνο χρειάζεται για να ανακάμψει από μια σκληρή προπόνηση, λέει ο Sauer. Καθώς το μεταβολισμό σας αρχίζει να επιβραδύνεται, δεν είναι μόνο τι Τρώτε αλλά πως τρως. Δοκιμάστε να τρώτε μικρότερα, πιο συχνά γεύματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας. Επίσης, σιγουρευτείτε ότι μένετε ενυδατωμένοι. Το να μην χτυπήσετε τους στόχους του νερού μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ενέργειας και το μεταβολισμό σας, αφήνοντάς σας επιπλέον υποτονικές. Όπως το φυλλικό οξύ, η χολίνη μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των γενετικών ανωμαλιών. Εάν είστε γυναίκα που προσπαθεί να μείνετε έγκυος, η λήψη αρκετά χολίνης είναι κρίσιμη, λέει ο Gans.

Πάρετε περισσότερα: Αυγά (ιδιαίτερα τους κρόκους) και σολομό, αλλά ζητήστε από τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης σας εάν πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων. Εδώ είναι περισσότερες από τις πιο υγιεινές τροφές για φαγητό κάθε δεκαετία της ζωής σας.

Στα 30 σας: μονοακόρεστα λίπη

Η τεστοστερόνη, η οποία βοηθά στη διατήρηση της σεξουαλικής οδού, αρχίζει να μειώνεται αυτή τη δεκαετία, αλλά αυτοί οι άνδρες που τρώνε περισσότερα από αυτά τα υγιή λίπη φαίνεται να διατηρούν υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης.

Πάρετε περισσότερα: Καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια, ελαιόλαδο και αβοκάντο.

Στη δεκαετία του '40: Πρωτεΐνη

Ένας παράγοντας γήρανσης που σπάνια συζητείται είναι η υγεία των μυών σας, λέει ο Sauer. Αρχίζοντας από την ηλικία των 40 ετών, μπορείτε να χάσετε έως και 8 τοις εκατό της μυϊκής μάζας κάθε δεκαετία. Αυτός ο αριθμός αυξάνεται περαιτέρω με την ηλικία ή κατά τη διάρκεια ενός τραυματισμού ή ασθένειας. Η προχωρημένη μυϊκή απώλεια, γνωστή στην ιατρική κοινότητα ως σαρκοπενία, μπορεί να επηρεάσει τη δύναμη και την ενέργεια σας, καθώς και την κινητικότητά σας. Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για την διατήρηση της ενέργειας και της δύναμης σας με την ηλικία. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες το χρειάζονται για να δημιουργήσουν και να διατηρήσουν το μεταβολισμό που τροφοδοτεί τους μυς. Μην χάσετε αυτές τις άλλες 13 διατροφικές αλλαγές που ο καθένας πρέπει να κάνει στη δεκαετία του '40.

Πάρετε περισσότερα: Οι καλύτερες πηγές είναι οι καλύτερες: Κοτόπουλο, άπαχο βόειο κρέας, ψάρι, φασόλια, ακόμα και quinoa.

Στα 40 σας: Βιταμίνες C και Ε

Όπως ή όχι, το δέρμα και οι αρθρώσεις σας θα αρχίσουν να εμφανίζουν τα σημάδια γήρανσης αυτής της δεκαετίας. Οι ρυτίδες από τις ζημιές από τον ήλιο και τις αρθρώσεις των αρθρώσεων ίσως αρχίσουν, αλλά τώρα είναι η στιγμή να τους ξεπεράσουμε. Η βιταμίνη C είναι από μόνη της ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, που σημαίνει ότι καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες που βλάπτουν τους ιστούς και συμβάλλουν στη γήρανση. Η θρεπτική ουσία βοηθά το σώμα σας να κάνει το κολλαγόνο, μια πρωτεΐνη που δίνει στο δέρμα την ελαστικότητά του, λέει ο Gans. Η βιταμίνη Ε είναι ένα άλλο ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία του δέρματος από τη ζημία από τον ήλιο.

Πάρετε περισσότερα: Μούρα, εσπεριδοειδή και μπρόκολο (βιταμίνη C) και φυτικά έλαια, ξηροί καρποί και σπόροι (βιταμίνη Ε). Δοκιμάστε αυτά τα άλλα τρόφιμα που εμποδίζουν τις ρυτίδες.

Στη δεκαετία του '50: το λυκοπένιο

Η πρωτεΐνη παραμένει σημαντική, ειδικά επειδή περισσότεροι από ένας στους τρεις ενήλικες άνω των 50 ετών δεν πληρούν τις ελάχιστες συστάσεις για πρωτεΐνες, σύμφωνα με τα τελευταία στοιχεία της Εθνικής Έρευνας για την Υγεία και τη Διατροφή των ερευνητών στο Abbott και στο State University του Οχάιο. Αλλά αυτή είναι και η ηλικία στην οποία θα αρχίσετε να θέλετε να προστατευθείτε από ασθένειες. Το λυκοπένιο είναι μια ένωση στις ντομάτες που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον καρκίνο του προστάτη στους άνδρες. Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε για την καλύτερη διατροφή για τις γυναίκες άνω των 40 ετών.

Πάρετε περισσότερα: Μαγειρεμένες ντομάτες και προϊόντα τομάτας όπως σάλτσες, που κάνουν το λυκοπένιο πιο εύκολα διαθέσιμο στο σώμα.

Στη δεκαετία του '50: Υγιή λίπη


πώς να πάρετε ένα σπυράκι για να πάει μακριά μια μέρα στην άλλη

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του είδους της φλεγμονής που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, που παραμένει ο κορυφαίος δολοφόνος τόσο των ανδρών όσο και των γυναικών.

Πάρετε περισσότερα: Ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός. Αυτές οι 12 αντιγηραντικές τροφές μπορούν να προσθέσουν χρόνια στη ζωή σας.

Στη δεκαετία του '50: Λουτεΐνη

Αυτό το καροτενοειδές προάγει την υγεία των ματιών. Τώρα είναι η στιγμή που ο καταρράκτης μπορεί να αρχίσει να σχηματίζεται, οπότε η φροντίδα των peepers σας είναι μια έξυπνη στρατηγική. Απλά μείνετε μακριά από αυτά τα 15 τρόφιμα που δεν πρέπει ποτέ να φάτε μετά την ηλικία των 40 ετών.

Πάρετε περισσότερα: Καρότα, κρόκοι αυγών και σκοτεινά, φυλλώδη πράσινα όπως σπανάκι και κάλτσα.

Στη δεκαετία του '60: Fiber

Σημαντική ολόκληρη τη ζωή σας, οι ίνες είναι ιδιαίτερα κρίσιμες μόλις εισέλθετε στη δεκαετία του '60 επειδή το πεπτικό σας σύστημα επιβραδύνεται καθώς μεγαλώνετε, λέει ο Bonnie Taub-Dix, ο RDN, δημιουργός του betterthandieting.com και συγγραφέας Διαβάστε το πριν το φάτε: Σας παίρνουμε από την ετικέτα στον πίνακα.Και επειδή οι άνθρωποι στη δεκαετία του 60 και πέρα ​​τους τείνουν να είναι λιγότερο δραστήριοι και λαμβάνουν συνταγογραφούμενα φάρμακα που μπορούν να επηρεάσουν την πέψη, είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από δυσκοιλιότητα. Μια πλούσια σε ίνες διατροφή έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι καλή για την καρδιά σας.

Πάρετε περισσότερα: Ολόκληροι κόκκοι, φασόλια και βρώμη, καθώς και άφθονο νερό. Ενώ βρίσκεστε σε αυτό, αποφύγετε αυτές τις 10 τροφές που σας κάνουν να νιώσετε και να νιώσετε μεγαλύτερης ηλικίας.

Στη δεκαετία του '70: Β6 και Β12

Σε αυτή την ηλικία, φροντίζοντας να έχετε αρκετές θερμίδες, περίοδο, είναι ζωτικής σημασίας. Αλλά καθώς η παραγωγή του στομαχικού οξέος μειώνεται με την ηλικία, θα έχετε έναν σκληρότερο χρόνο απορροφώντας κρίσιμα θρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες Β6 και Β12, σύμφωνα με την καταχωρημένη διαιτολόγο Amy Long Carrera, MS, της Shield Healthcare. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν το νευρικό σας σύστημα να είναι υγιές, ο μεταβολισμός σας βουίζει και η ανοσία σας ισχυρή. Παρακολουθήστε αυτές τις 11 σιωπηλές ενδείξεις ανεπάρκειας βιταμίνης Β12.

Πάρετε περισσότερα: Κοτόπουλο, ψάρι, πατάτες και φρούτα (βιταμίνη Β6), καθώς και αυγά, ενισχυμένο χυμό πορτοκαλιού, γάλα και τυρί (βιταμίνη Β12).

Στη δεκαετία του '80: Απολαύστε υγιεινά τρόφιμα

Για μερικούς ανθρώπους, η μάσηση γίνεται πιο δύσκολη και το ενδιαφέρον για τα τρόφιμα μπορεί να αρχίσει να μειώνεται. Και πάλι, θέλετε να είστε σίγουροι ότι θα συνεχίσετε να έχετε επαρκείς θερμίδες. Μπορεί να θέλετε να συζητήσετε με το γιατρό σας εάν χρειάζεστε συμπληρώματα για να καλύψετε πιθανές ελλείψεις. Μάθετε ποια είναι τα 100χρονα Πραγματικά τρώνε για να ζήσουν περισσότερο.



prsfertility.com

Copyright © 2020 prsfertility.com. Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.