Τα 50 καλύτερα τρόφιμα για την καρδιά σας

Προσθέστε αυτά τα υγιεινά τρόφιμα στην καθημερινή σας διατροφή και το ticker σας θα σας ευχαριστήσει - για τις επόμενες δεκαετίες.

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι μια μεγάλη πηγή καρδιακά υγιεινών μονοακόρεστων λιπών, Kristian Morey, RD, κλινικός διαιτολόγος στο ιατρικό κέντρο Mercy στη Βαλτιμόρη. Είναι επίσης υψηλές σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης, λέει. Η υψηλή χοληστερόλη και η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι σημαντικοί κίνδυνοι για καρδιακές παθήσεις. Εδώ είναι ακόμα περισσότερα τρόφιμα για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Τα αμύγδαλα είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο και το μαγνήσιο βοηθά στην προστασία της καρδιάς, σύμφωνα με ένα άρθρο ανασκόπησης που δημοσιεύθηκε στο ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. Πιάσε μια χούφτα όταν χρειάζεστε μια pick-me-up μετά από ένα σκληρό work-out.

Σπαράγγι



Τα σπαράγγια διαθέτουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης Κ, οι οποίες μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο στη ρύθμιση του ασβεστίου στο σώμα για την προώθηση της οστικής και καρδιαγγειακής υγείας, λέει ο Morey. Σοταρίστε με μπιζέλια με ζάχαρη και ρίξτε με ζυμαρικά ολικής άλεσης, ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού και λίγο φρεσκοτριμμένο τυρί παρμεζάνα και πιπέρι για ένα γεύμα χωρίς κρέας κατάλληλο για έναν (πολύ υγιή) βασιλιά ή βασίλισσα. (Σε περίπτωση που είστε περίεργοι, εδώ γιατί τα σπαράγγια κάνουν τη μυρωδιά των ούλων τόσο φανταστική.)

Φασόλια

Αυτά τα ευέλικτα όσπρια περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από οποιαδήποτε άλλη φυτική τροφή - μόνο ένα φλυτζάνι παρέχει το ένα τέταρτο αυτού που χρειαζόμαστε κάθε μέρα, λέει ο Morey. Παρέχουν επίσης υγιείς καρδιάς και βιταμίνες, σίδηρο και ασβέστιο που προκαλεί άγχος. Επιπλέον, θεωρούνται βούρτσα καθαρισμού της φύσης, επειδή 15 γραμμάρια ινών μιας δόσης περνούν μέσα από τα έντερα και απολύουν τη χοληστερόλη και τα βγάζουν. Χρησιμοποιήστε φασόλια σε σούπες και σούπες ή δημιουργήστε ένα χορτοφαγικό τσίλι με φασόλια, ντομάτες, καρότα, σέλινο και λίγο ζεστό πιπέρι. Βάλτε ένα ξεπλυμένο και στραγγισμένο δοχείο λευκών φασολιών με δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, ένα μικρό σκελίδες σκόρδου και αλάτι και πιπέρι για μια μεσογειακή βλάστηση. Μην χάσετε αυτές τις συμβουλές πρόληψης καρδιακής προσβολής που κάθε γυναίκα πρέπει να γνωρίζει.

Βακκίνια

Σχεδόν όλα τα φρούτα είναι καλό για σας-κεράσια, φράουλες, μάνγκο, ροδάκινα-yum! Αλλά αυτές οι ομορφιές με μπλε χρώμα δουλεύουν υπερωρίες για να σας παράσχουν αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C, και τα δύο ισχυρά άτομα που υποφέρουν από άγχος, εξηγεί ο Morey. Έχουν χαμηλά σε θερμίδες και ζάχαρη, ώστε να μπορείτε να τα σνακάρετε στο περιεχόμενο της καρδιάς σας χωρίς μια ουγκιά ενοχής (ή λίπους). Τα βακκίνια είναι επίσης μια καλή πηγή ινών, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των κράμπες και της δυσκοιλιότητας που μπορεί να εμφανιστούν όταν είστε στριμωγμένοι. Τοποθετήστε τα σε δημητριακά, τρώτε τα φρέσκα από το καλάθι ή συνδυάστε τα με ένα απλό γιαούρτι, μια μπανάνα και λίγο πάγο για ένα θαυμάσιο λείο. Μην χάσετε τις καλύτερες και χειρότερες δίαιτες για την καρδιά σας.

Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι γεμάτο με βιταμίνες Κ και Γ, που είναι αντιοξειδωτική δύναμη, λέει ο Morey. Τα αντιοξειδωτικά καταστρέφουν τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες που αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και άλλες παθήσεις. Βάλτε μπρόκολο στο φούρνο μικροκυμάτων (ξεπλύνετε και το ψιλοκόψτε, τοποθετήστε το σε ένα γυάλινο ή άλλο μη αντιδραστικό μπολ και το καλύψτε με μια πετσέτα υγρού χαρτιού, όχι πλαστικό περιτύλιγμα) για λίγα λεπτά για βέλτιστη διατροφή. Προσθέστε μια συμπίεση χυμού λεμονιού, ένα ψιλοκομμένο εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και, αν τολμήσετε, ένα πασπαλίζισμα νιφάδων κόκκινου πιπεριού για γροθιά, και έχετε τον εαυτό σας ένα εξαιρετικό αλλά απλό πλάκα πιάτο. Γιατί όλοι οι διαβητικοί τύπου 2 πρέπει να τρώνε περισσότερο μπρόκολο.

Σοκολάτα

Η σκοτεινή σοκολάτα (τουλάχιστον 75 τοις εκατό κακάο, το 85 τοις εκατό είναι η καλύτερη) μπορεί να είναι υγιής στην καρδιά, λέει ο Morey. Η σκοτεινή σοκολάτα είναι πλούσια σε υγιή φλαβονοειδή, ειδικά φλαβονολικές ουσίες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με την American Heart Association (AHA). Επιπλέον, η σοκολάτα ή το κακάο μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη και την υψηλή αρτηριακή πίεση σε ενήλικες, οι καταστάσεις AHA. Ελέγξτε τα 14 πράγματα που πιστεύετε ότι προκαλούν καρδιακές παθήσεις, αλλά μην το κάνετε.

Φυλλώδη λαχανικά

Οι σπανάκι και οι γογγύλιες προσφέρουν σίδηρο συν πολλή βιταμίνη C, και οι δύο καλές για τα ισχυρά οστά, τα δόντια και τα μαλλιά, και η βιταμίνη Α και το μαγνήσιο, τα οποία είναι εξαιρετικά για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ηρεμία. Είναι επίσης υψηλές σε βιταμίνη Κ και φολικό ή φολικό οξύ, λέει ο Morey. Σοτάρετε έναν ή περισσότερους τύπους χόρτων με χυμό λεμονιού ή πορτοκαλιού και σκόρδο ή πολτό με λίγο ζωμό κοτόπουλου ή λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και φασόλια για μια ικανοποιητική σούπα. Ελέγξτε αυτούς τους τρόπους για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Άπαχο βόειο κρέας

Έκπληκτος αυτό είναι στον κατάλογο μετά από ακρόαση από ειδικούς για την αποφυγή των κόκκινων πράξεων; Μην είστε. Το βόειο κρέας φορτώνεται με ψευδάργυρο, σίδηρο και βιταμίνες Β (για να μην αναφέρουμε πρωτεΐνες), λέει ο Morey. Είναι επίσης κορεσμό, που σημαίνει ότι αισθάνεστε πληρέστερη (πείνα πείνας μπορεί να προκαλέσουν ευερεθιστότητα και άγχος). Αποφύγετε τα λιπαρά κοψίματα και κολλήστε σε κοφτά κομμάτια όπως μπριζόλα και φούστα και 95 τοις εκατό άπαχο βοδινό κρέας. Ή, αναζητήστε τις περικοπές με την ένδειξη στρογγυλή ή φιλέτα, όπως η κορυφαία κουλουράκι, η στρογγυλή βρύση (ιδανική για ψητό κατσαρόλας) και τα φιλέτα - είναι οι πιο ευχάριστες περικοπές όσον αφορά την περιεκτικότητα σε λίπος. Και περιορίστε την πρόσληψη σας σε 4 έως 6 ουγγιές όταν το απολαμβάνετε. Ακολουθούν μερικές πληροφορίες για την άπαχη πρωτεΐνη.

Σολομός

Όπως και πολλά είδη ψαριών, ο σολομός φορτώνεται με βιταμίνες Β, ιδιαίτερα τους γνωστούς μαχητές στρες B6 και B12. Στην πραγματικότητα, η Β12 είναι μία από τις σημαντικότερες βιταμίνες όσον αφορά την παραγωγή σεροτονίνης. μια ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε κατάθλιψη. Υγιή καρδιά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι επίσης διαδεδομένα στον σολομό, λέει ο Morey. Αλάσκα άγρια ​​είναι το καλύτερο? Το αγρόκτημα που μεγαλώνει είναι το λιγότερο επιθυμητό. Η American Heart Association συνιστά να τρώει ψάρια (ιδιαίτερα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός) τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να αποφέρει οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Γκριλ ή ψητό ψαρέψτε το ψάρι και σερβίρετε σε ένα κρεβάτι από φυλλώδη πράσινα με μια πλευρά φακές και καρότα για ένα πραγματικό γεύμα δύναμης. Ελέγξτε τα 7 καλύτερα είδη ψαριών για φαγητό - και 5 δεν πρέπει ποτέ να φάτε.

Γλυκοπατάτες

Μιλήστε για μια θρεπτική δύναμη! Όσο περισσότερο χρώμα το veggie έχει το καλύτερο για εσάς, σύμφωνα με τους διατροφολόγους - και οι γλυκοπατάτες ίσως είναι το πιο λαμπρό από όλα. Οι γλυκοπατάτες υπόσχονται έναν μακρύ κατάλογο οφέλων για την υγεία. Τα ισχυρά αντιοξειδωτικά που βρίσκονται σε γλυκοπατάτες βοηθούν να προστατεύσουν τις καρδιές μας, λέει ο Morey. Επιπλέον, η γλυκιά τους γεύση τους καθιστά αρκετά νόστιμο για να φάει για επιδόρπιο. Αν όμως δεν θέλετε να πάτε τόσο μακριά, δοκιμάστε να τα κουτάρετε σε τετράγωνα 1 ίντσας, τα ψητά σε υψηλή θερμοκρασία (400 βαθμούς) για περίπου 30 λεπτά και στη συνέχεια να τα πετάξετε με μερικά ψιλοκομμένα αποξηραμένα δαμάσκηνα δαμάσκηνα) για ένα δελεαστικό και μοναδικό πλάι δίπλα από τηγανισμένο κοτόπουλο ή γαλοπούλα-ή ως χορτοφαγικό γεύμα από μόνο του.

Καρύδια

Ένα άλλο ισχυρό καρύδι! Τα καρύδια περιέχουν άλφα-λινολενικό οξύ ή ALA, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τις φλεγμονές και άλλες μακροσκοπήσεις κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, εξηγεί ο Morey. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους χρειάζεστε καρύδια. Μια χούφτα καρύδια την ημέρα ως σνακ είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό. Ή, διασκορπίστε μερικές από τις κορυφές μιας σαλάτας για μια ικανοποιητική κρίση. Ή, προσθέστε μερικά στα αλεύρι βρώμης μαζί με σταφίδες ή αποξηραμένα βακκίνια για ένα πρωινό δύναμης.

Ολικής αλέσεως

Το σπασμένο σιτάρι, το κριθάρι, το farro, το κεχρί και το quinoa είναι μόνο μερικά από τα 19 ολόκληρα δημητριακά που μπορείτε να μαγειρέψετε και να απολαύσετε σε κάθε είδους πιάτα. Ολόκληροι κόκκοι χωνεύουν σιγά σιγά, διατηρώντας σας αίσθημα πληρότητας, περισσότερο, λέει ο Morey. Επιπλέον ενισχύουν τα επίπεδα σεροτονίνης και σας κάνουν να αισθάνεστε χαρούμενοι - και σας λαμπρύνουν τη διάθεσή σας επειδή είναι τόσο νόστιμα! Μια μισή κούπα σερβίρισμα οποιουδήποτε ολικής αλέσεως μαζί με μια μερίδα λαχανικών και άπαχου πρωτεΐνης θα σας κάνει να περπατάτε στην ηλιόλουστη πλευρά του δρόμου σε ελάχιστο χρόνο. Ακολουθήστε τις οδηγίες συσκευασίας για προετοιμασία, αλλά συνειδητοποιήστε ότι οι περισσότεροι κόκκοι ολικής αλέσεως δεν απαιτούν καμία ειδική τεχνική. Ωστόσο, το φρυγάνισμα τους σε ξηρό δοχείο για λίγα λεπτά πριν από την προσθήκη νερού προσθέτει βάθος γεύσης. Μάθετε περισσότερους τρόπους για την πρόληψη καρδιακών παθήσεων.

Βρώμη

Η βρώμη περιέχει υψηλή αναλογία διαλυτών ινών, γεγονός που μειώνει την κακή χοληστερόλη LDL, λέει ο Morey. Εξετάστε αυτά τα υγιή επιθέματα για την πρωινή σας βρώμη.

Γιαούρτι και απλώματα

Τα γιαούρτια και τα απλώματα που περιέχουν φυτικές στερόλες (παρόμοια με την καλή χοληστερόλη) μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα LDL χοληστερόλης στο αίμα έως και 10%, λέει ο Morey. Εάν το κάνετε αυτό, τρώτε το γιαούρτι σας λάθος.

Ελαιόλαδο

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο προσφέρει ένα ισχυρό μίγμα αντιοξειδωτικών που μειώνουν την «κακή» LDL χοληστερόλη αφήνοντας ανέπαφη την «καλή» HDL χοληστερίνη σας. Αν και συνολικά μπορεί να είναι μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση από άλλα κορεσμένα λίπη, εξακολουθεί να είναι σημαντικό να χρησιμοποιούμε λίπη με μέτρο, προσθέτει ο Morey. Ακολουθούν ορισμένα οφέλη για την υγεία και την ομορφιά του ελαιολάδου.

Ντομάτες

Οι ντομάτες και η πάστα ντομάτας είναι συσκευασμένες με βιταμίνες και το αντιοξειδωτικό λυκοπένιο, το οποίο έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην καρδιά, λέει ο Morey. Κάνουν επίσης τον κατάλογο των καλοκαιρινών superfoods για τις γυναίκες.

Μήλα

Ένα μήλο την ημέρα μπορεί πραγματικά να κρατήσει τον γιατρό μακριά! Τα μήλα περιέχουν διαλυτές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης, εκτός από τις πολυφαινόλες, μια ομάδα φυτοχημικών γνωστών για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες, λέει ο Morey. Ελέγξτε 7 από τους καλύτερους τρόπους για να φάτε μήλα για γελοία οφέλη για την υγεία.

Κρεμμύδια και σκόρδο

Τα κρεμμύδια και το σκόρδο συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, βελτιώνοντας την κυκλοφορία και αποθαρρύνοντας την πήξη του αίματος, λέει ο Morey. Δοκιμάστε αυτές τις άλλες 12 τροφές για να φάτε αν θέλετε να βελτιώσετε την κυκλοφορία.

ερυθρό κρασί

Το κόκκινο κρασί έχει αποδειχθεί ότι καθαρίζει τα τοιχώματα των αρτηριών - αλλά προσέξτε να μην υπερβείτε τις υγιείς κατευθυντήριες οδηγίες για ένα ποτό ανά ημέρα για τις γυναίκες και μέχρι δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες, συνιστά ο Morey. Αυτό συμβαίνει όταν πίνετε ένα ποτήρι κρασί κάθε βράδυ.

Αβοκάντο

Οι χιλιετηρίδες μπορεί να γοητευτούν για την αγάπη τους για τοστ αβοκάντο, αλλά όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς, είναι σε κάτι. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν ένα αβοκάντο την ημέρα είχαν χαμηλότερα επίπεδα LDL - τη λεγόμενη κακή χοληστερόλη, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικόΕφημερίδα της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιάς. Τα αβοκάντο είναι μια καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών και διαλυτών ινών, λέει ο Tracy Severson, RD, διαιτολόγος του Κέντρου Προληπτικής Καρδιολογίας του Ιππικού Καρδιαγγειακού Ινστιτούτου και εκπαιδευτής της Ιατρικής στο τμήμα καρδιαγγειακής ιατρικής στο Oregon Health & Sciences University στο Πόρτλαντ. Αλλά έχουν πολλές θερμίδες, οπότε είναι σημαντικό να παρακολουθήσετε τις μερίδες.

Μπανάνες

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο μπορούν να βοηθήσουν να διατηρηθεί η πίεση του αίματος υπό έλεγχο, τονίζει η American Heart Association και οι μπανάνες είναι μία από τις πλουσιότερες διαιτητικές πηγές αυτής της θρεπτικής ουσίας. Μια μέτρια μπανάνα έχει περίπου 420 mg καλίου - περίπου το ένα δέκατο της καθημερινής συνιστώμενης πρόσληψης, λέει ο Morey. Εδώ είναι 7 σημάδια που μπορεί να μην παίρνετε αρκετό κάλιο.

Κριθάρι

Το κριθάρι μπορεί να είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για την καρδιά σας: ένα υγιές ολικής αλέσεως υψηλής περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα. Το μπορεί να είναι είναι επειδή ένα μεγάλο μέρος του κριθαριού που καταναλώνεται στις Ηνωμένες Πολιτείες ονομάζεται μαργαριτάρι ή μαργαριτάρι κριθάρι, η οποία είναι εν μέρει εκλεπτυσμένη. Η διαδικασία μαργαρίτας αφαιρεί μέρος του στρώματος πίτουρου, πράγμα που σημαίνει ότι το τελικό προϊόν δεν είναι πλέον ολικής αλέσεως και είναι χαμηλότερο σε υγιείς ίνες καρδιάς. Ψάξτε για ολόκληρο κριθάρι που έχει αποφλοιωθεί, που έχει περισσότερες ίνες, λέει ο Severson.

Τεύτλα


μείωση βυζιού πριν και μετά

Τα τεύτλα είναι μια καλή πηγή νιτρικών αλάτων, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην αύξηση της αντοχής στην άσκηση, λέει ο Morey. Τα τεύτλα είναι επίσης γεμάτα από ανθοκυανίνες, οι οποίες είναι αντιφλεγμονώδεις και συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου. Μελέτες έχουν βρει ότι οι άνθρωποι που πίνουν χυμό τεύτλων βελτιώνουν την αντοχή στην άσκηση και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με καρδιακή ανεπάρκεια. Ενώ τα τεύτλα είναι γεμάτα με υγιή θρεπτικά συστατικά, μπορούν επίσης να έχουν κάποιες εκπληκτικές παρενέργειες.

Κουνουπίδι

Το κουνουπίδι είναι ένα σταυροειδές λαχανικό με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της βιταμίνης Κ, που βοηθά στην αύξηση της κυκλοφορίας. Αλλά μια προειδοποίηση: Η βιταμίνη Κ βοηθά τον θρόμβο αίματος και οι άνθρωποι που παίρνουν φάρμακα για την αραίωση του αίματος θα πρέπει να ελέγξουν με τους γιατρούς τους πόσο κουνουπίδι είναι ασφαλές να φάει για να βεβαιωθεί ότι δεν παρεμποδίζει τα αποτελέσματα ενός φαρμάκου, προσθέτει ο Morey. Για τους περισσότερους ανθρώπους το κουνουπίδι είναι ωραία, και μια μεγάλη πηγή θρεπτικών ουσιών και φυτικών ινών, λέει. Μην χάσετε τις χειρότερες καρδιαγγειακές συμβουλές που έχουν ακούσει οι καρδιολόγοι.

Κεράσια (τάρτα)

Το έντονο κόκκινο χρώμα των κερασιών των κερασιών προέρχεται από τις ανθοκυάνες, οι ισχυροί αντιοξειδωτικοί ερευνητές αποδίδουν στις μοναδικές ιδιότητες της καρδιάς, από τα αντιφλεγμονώδη οφέλη και τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς έως τη μείωση των μυών και των αρθρώσεων μετά την άσκηση, λέει ο Morey. Και τα οφέλη ισχύουν και για το χυμό τσαγιού! Έρευνα στοΤρόφιμα & Λειτουργίαδιαπίστωσε ότι 8 ουγκιά 100 τοις εκατό χυμό κερασιού - ισοδύναμο με περίπου 50 κερασιές - έπιναν κάθε μέρα για τέσσερις εβδομάδες σημαντικά μειωμένους δείκτες φλεγμονής που σχετίζονται με χρόνια ασθένεια μεταξύ υπέρβαρων και παχύσαρκων ενηλίκων. Τα κεράσια κάνουν επίσης τον κατάλογο των καλύτερων σνακ μετά την προπόνηση.

Ρεβύθια

Πλούσιο σε κάλιο και ίνες, η κατανάλωση ρεβυθιών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης. Εάν τρώτε ρεβίθια - ή άλλα φασόλια ή όσπρια - μερικές φορές την εβδομάδα σε αντίθεση με μια μπριζόλα ή χάμπουργκερ, θα είστε καλύτερα από τα ρεβίθια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υγιή λίπη», λέει η Alice Lichtenstein, επιστήμονας και διευθυντής του εργαστηρίου καρδιαγγειακής διατροφής στο πανεπιστήμιο Tufts στη Βοστόνη.

Καφές

Εκπληκτος? Η έρευνα και οι συστάσεις σχετικά με τον καφέ ήταν εξ ολοκλήρου, με μερικές μελέτες που υποδηλώνουν ότι το ποτό είναι επιβλαβές για την υγεία και άλλοι ισχυρίζονται ότι είναι υγιές. Ωστόσο, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Καρδιολογίας, ο καφές μπορεί να βοηθήσει στην μείωση του κινδύνου αρρυθμιών, καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Μην το παρακάνετε, προειδοποιεί Morey. Η τρέχουσα συντηρητική σύσταση είναι τρία φλιτζάνια καφέ την ημέρα. Μάθετε πόση ποσότητα καφεΐνης υπάρχει σε ένα φλιτζάνι καφέ.

Τυροκομείο

Μπορεί να είναι πιο γνωστή ως παλιομοδίτικη τροφή διατροφής (αν και απολαμβάνει λίγο νέα δημοτικότητα), αλλά το cottage τυρί είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για την καρδιά σας, επίσης. Τα χαμηλά και μη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, λέει ο Lichtenstein. Επιλέξτε τις επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, καθώς οι κανονικές εκδόσεις μπορούν να έχουν περίπου 400 mg για να έχετε μόνο ένα φλυτζάνι, το οποίο αντιστοιχεί περίπου στο 20% της ημερήσιας σύστασης νατρίου μας, προσθέτει ο Morey. Το τυρί Cottage είναι ένα από τα 15 σνακ διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Κύμινο

Ώρα για κάποια κάρι σε μια βιασύνη, επειδή αυτό το μπαχαρικό έχει βρεθεί να έχει ισχυρά αποτελέσματα στην υγεία της καρδιάς, λέει ο Morey. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Συμπληρωματικές θεραπείες στην κλινική πρακτικήδιαπίστωσαν ότι οι υπέρβαρες ή παχύσαρκες γυναίκες που κατανάλωναν μόλις μισό κουταλάκι του γλυκού αυτού του μπαχαρικού καθημερινά μείωσαν την LDL (κακή) χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια και αύξησαν επίσης την καλή HDL χοληστερόλη. Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τους διάφορους τύπους καρδιακών παθήσεων και τα προειδοποιητικά τους σημάδια.

Λινόσπορος

Αυτοί οι υγιείς σπόροι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε ίνες σε τρόφιμα και είναι μια καλή πηγή καρδιακά υγιεινών πολυακόρεστων λιπών, συμπεριλαμβανομένων των ω-3 λιπαρών οξέων. Ενώ τα περισσότερα ωμέγα-3 προέρχονται από ψάρια και φύκια, οι λιναρόσποροι είναι μία από τις λίγες καλές φυτικές πηγές. Αλλά με το λινάρι, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι σπόροι είναι αλεσμένοι σε γεύμα, λέει ο Severson. Δεν μπορούμε να σπάσουμε τους μικρούς μικροσκοπικούς σπόρους από μόνος μας. Εδώ είναι περισσότεροι λόγοι για να φάτε λιναρόσπορους κάθε μέρα.

Καμούτ

Αν θέλετε να επεκτείνετε το ρεπερτόριο ολικής αλέσεως, το kamut είναι ένας καλός σπόρος για να δοκιμάσετε, λέει ο Morey. Η κατανάλωση καμουτ αντί για άλλα, μόνο τα ημίσκληρα προϊόντα σιτηρών συνέβαλε στη μείωση των καρδιαγγειακών παραγόντων κινδύνου όπως η ολική χοληστερόλη και η LDL και τα βελτιωμένα επίπεδα καλίου και μαγνησίου, λέει. Είναι ένα αστέρι της υγιεινής διατροφής σε μεσογειακό στιλ.

Ακτινίδια

Η κατανάλωση δύο έως τριών ακτινιδίων την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιβλαβών επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα, λέει ο Morey. Ακόμα και ένα ακτινίδιο την εβδομάδα μπορεί να έχει αποτέλεσμα. Συν το φρούτο είναι πλούσιο σε βιταμίνες (C και E) και μετάλλων κάλιο, μαγνήσιο. χαλκού και φωσφόρου). Βοηθάει στην αύξηση και των επιπέδων της χοληστερόλης υψηλής HDL. Εάν είστε έτοιμοι να τρώτε το δέρμα, μπορείτε να διπλασιάσετε την ποσότητα ινών που παίρνετε από αυτό το ασαφές φρούτο.

Φακές

Όπως τα φασόλια και τα ρεβίθια, οι φακές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και χαμηλές σε λιπαρά, με πολλά συστατικά που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, καθιστώντας τα ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για την καρδιά σας. Οποιοδήποτε είδος αποξηραμένου φασολιού ή φακής είναι μια μεγάλη πηγή διαλυτών ινών και πρωτεϊνών, λέει ο Severson. Η αντικατάσταση του κρέατος με φυτική πρωτεΐνη δίνει ένα σημαντικό καρδιαγγειακό όφελος.

Γάλα

Το γαλακτοκομικό γάλα είναι πραγματικά σημαντικό για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης λόγω του ασβεστίου και του καλίου που περιέχει, λέει ο Severson. Αυτό σημαίνει ότι δεν είναι απαραίτητο να στραφείτε σε εναλλακτικό γάλα όπως βρώμη, σόγια ή αμύγδαλο για να κρατάτε την καρδιά σας υγιή. Αν σας αρέσει το αγελαδινό γάλα, πίνετε! Αλλά επιλέξτε προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Ελέγξτε πώς να έχετε την πιο υγιή ημέρα σας στην καρδιά σας.

Μανιτάρια

Πρόσφατη επιστημονική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο Εφημερίδα του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίαςανέλυσε πώς τα δημοφιλή τρόφιμα βοηθούν την καρδιά σας. Οι συγγραφείς έδωσαν ένα μεγάλο αντίχειρο στα μανιτάρια για αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά οφέλη. Αν βαρεθείτε με τα ίδια μανιτάρια λευκού κουμπιού που έχετε κόψει στη σαλάτα σας για χρόνια, επεκτείνετε το ρεπερτόριο μανιταριών σας και μάθετε τη διαφορά μεταξύ των λευκών, των κρεμίνι και των μανιταριών portobello.

Πορτοκάλια


πόνος στη δεξιά πλευρά μετά το φαγητό και το ποτό

Τα εσπεριδοειδή είναι μια καλή πηγή διαλυτής ίνας και βιταμίνης C, ενός αντιοξειδωτικού, λέει ο Severson. Εξηγεί ότι τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής που μπορεί να βοηθήσει στην αγγειακή λειτουργία. Εδώ είναι πώς να επιλέξετε ένα ώριμο.

Παπάγια

Ο Παπάγιας είναι μια άλλη μεγάλη πηγή αυτού του υγιούς ορυκτού, λέει ο Morey. Μόνο μία μερίδα παρέχει 313 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας της βιταμίνης C, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης και των διαβήτη που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις. Η παπάγια είναι επίσης ένα από τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πεπτικά ένζυμα που βοηθούν το έντερο σας να διασπά τα τρόφιμα και να παραδώσει υγιείς βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία, πρωτεΐνες και πολλά άλλα στο σώμα σας.

Φιστίκια

Τα κοινά φιστίκια είναι λιγότερο ακριβά από τα καρύδια όπως τα καρύδια και τα αμύγδαλα, αλλά προσφέρουν ακριβώς τα ίδια καρδιακά οφέλη. Οι ερευνητές που εξετάζουν τη δίαιτα ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες και στο εξωτερικό διαπίστωσαν ότι όσοι έτρωγαν τακτικά φυστίκια και άλλα καρύδια ήταν πολύ λιγότερο πιθανό να έχουν πεθάνει από καρδιακές παθήσεις - και οποιεσδήποτε άλλες αιτίες - κατά τη διάρκεια της μελέτης - JAMA Εσωτερική Ιατρική. Για μέγιστα οφέλη για την υγεία, επιλέξτε τα αράπικα φιστίκια και το φυστικοβούτυρό σας χωρίς πρόσθετη ζάχαρη. Μην χάσετε αυτά τα μυστικά της καρδιάς-υγείας που οι καρδιολόγοι θέλουν να γνωρίζετε.

Σπόροι κολοκύθας

Δεν χρειάζεται να είναι η μέρα μετά το Halloween για να απολαύσετε σπόρους κολοκύθας, λέει ο Morey. Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια καλή πηγή θρεπτικών ουσιών όπως το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και το ALA, τα οποία μπορούν να προωθήσουν την υγεία της καρδιάς μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και το οξειδωτικό στρες, καθώς και την αύξηση της HDL. Δοκιμάστε να ψήνετε σπόρους κολοκύθας για ένα τραγανά σνακ λάδι σπόρου σε απευθείας σύνδεση ή σε καταστήματα γκουρμέ. Κάνει για ένα υπέροχο σάλτσα σαλάτας. Στην Αυστρία, όπου προέρχεται ένα μεγάλο μέρος του πετρελαίου, ψιλοκομμένο σε παγωτό (ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κατεψυγμένο γιαούρτι) ως θερινή θεραπεία. Οι κολοκύθες προσφέρουν πράγματι έναν κατάλογο πλυντηρίων για τα οφέλη για την υγεία.

κινόα

Ένα από τα σχετικά νέα αρχαία δημητριακά για να κερδίσει τη δημοτικότητα, quinoa είναι ένα άλλο δημητριακά ολικής αλέσεως για να προσθέσετε στον κατάλογο των καλύτερων τροφίμων για την καρδιά σας, λέει ο Morey. Υψηλή σε πρωτεΐνες και χωρίς γλουτένη, οι μελέτες δείχνουν ότι ο κόκκος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών.

Σταφίδες

Πείνα για ένα σνακ; Προσέξτε για μερικές σταφίδες. Η κατανάλωση σταφίδας μειώνει την «κακή» LDL χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο του αίματος σε σύγκριση με άλλα σνακ με παρόμοιες θερμίδες και μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, προτείνει μια μελέτη ανασκόπησης που δημοσιεύθηκε στο περιοδικόΈρευνα για τη διατροφή και τη διατροφή. Τρώγοντας σταφίδες μπορεί να σταματήσει ακόμη και τη συνήθεια των junk τροφίμων σας στις διαδρομές του.

Κόκκινες πιπεριές

Οι κόκκινες πιπεριές είναι γεμάτες λυκοπένιο, λέει ο Morey. Είναι επίσης πηγή μειωμένης χοληστερόλης διαλυτής ίνας και ισχυρών αντιοξειδωτικών βιταμινών Α και C, οι οποίες είναι καλές για την υγεία της καρδιάς. Ελέγξτε έξω αυτά τα καρδιαγγειακά υγιεινά γεύματα καρδιολόγοι μαγειρεύουν για τον εαυτό τους.

Σαρδέλες

Ο τόνος και ο σολομός μπορεί να συγκαταλέγονται στα πιο συνηθισμένα ψάρια που καταναλώνονται στις Ηνωμένες Πολιτείες, αλλά δεν είναι παρά μόνο οι μόνο υγιείς καρδιές επιλογές. Οι σαρδέλες-κονσέρβες ή σχάρες-είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που είναι υγιή στην καρδιά. Οι σαρδέλες είναι τόσο προσιτές, τόσο βιώσιμες. . . και έτσι συχνά παραβλέπεται ως πηγή ωμέγα-3 , λέει ο Severson. Προσθέτει τον Lichtenstein, Είναι καλό να τρώμε κάθε είδους ψάρι αρκεί να μην είναι κακοποιημένο ή βαθιά τηγανητό. Οι σαρδέλες είναι ένα από τα τρόφιμα που καταναλώνουν λίπος που ο Dr. Oz ορκίζεται στην τηλεόραση.

Είμαι γάλα

Για κάποιον που δεν πίνει γάλα αγελάδας, το γάλα σόγιας θα είναι η επόμενη μου προτίμηση, λέει ο Severson. «Περιέχει πρωτεϊνικά επίπεδα ίσα με αγελαδινό γάλα και μερικά οφέλη από ισοφλαβόνες». Η Severson εξηγεί ότι άλλα φυτικά γάλατα όπως το αμύγδαλο και η βρώμη πραγματικά δεν περιέχουν πρωτεΐνη και το ασβέστιο που περιέχουν περιέχει έτσι είναι το όπως και τα συμπληρώματα ασβεστίου. Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι γενικά καλή εναλλακτική λύση στα ζωικά προϊόντα. Επιλέξτε το γάλα σόγιας χωρίς πολλή πρόσθετη ζάχαρη για τα περισσότερα οφέλη για την υγεία. Σκεφτείτε δύο φορές πριν προσφέρετε γάλα σόγιας στα παιδιά σας.

Φράουλες

«Οι φράουλες είναι εξαιρετικές για τη μείωση της χοληστερόλης», λέει ο Severson: Οι ανθοκυάνες που κάνουν τα βακκίνια μπλε και κόκκινες φράουλες είναι επίσης καλές για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης, εξηγεί. Προσοχή: αυτά είναι τα χειρότερα τρόφιμα για την καρδιά σας.

Τσάι

Παρασκευάστε μια κουπάλα, πράσινη ή μαύρη. Σύμφωνα με την πρόσφατη επανεξέταση των τροφίμων στην αγορά Εφημερίδα του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας, το τσάι είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για την καρδιά σας. Το ποτό βελτιώνει την υγεία των αρτηριών, αναστρέφει τη δυσλειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και μειώνει τη χοληστερόλη. Ταιριάξτε το φλιτζάνι τσάι σας με τη διάθεσή σας.

Tofu

«Συνηθίζαμε να πιστεύουμε ότι η σόγια ήταν λίγο πιο ισχυρή για τη μείωση της χοληστερόλης», λέει ο Severson. Ωστόσο, η νέα σκέψη δεν σημαίνει ότι το tofu και άλλα προϊόντα σόγιας δεν είναι καλοί για την καρδιά σας. Αν χρησιμοποιείτε το tofu για να αντικαταστήσετε την ζωική πρωτεΐνη, μπορείτε να απαλλαγείτε από τα κορεσμένα λιπαρά από το ζώο. Και οι δύο tofu και tempeh είναι επίσης γενικά χαμηλότερες στο νάτριο από ό, τι άλλες αντικαταστάσεις κρέατος. Ελέγξτε αυτές τις 11 συνταγές tofu ότι ακόμη και οι λάτρεις του κρέατος θα δεχτούν!

Κουρκούμη

Η κουρκουμίνη, η δραστική ουσία στο κουρκούμη, είναι υπεύθυνη για το κίτρινο χρώμα του μπαχαρικού. Είναι επίσης ο λόγος για τον οποίο αυτό το μπαχαρικό έχει μια ευρεία ποικιλία καρδιακών οφελών: Είναι αντιφλεγμονώδες, αντιοξειδωτικό, αντι-θρομβωτικό και έχει καρδιαγγειακά προστατευτικά αποτελέσματα. Προσθέστε κουρκούμη στο ράφι σας και στο φαγητό σας. Αλλά, προειδοποιεί τον Severson, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια αρκετά μεγάλη δόση για να πάρετε τα οφέλη. Μην χάσετε αυτές τις υγιεινές τροφές που είναι πιο θρεπτικές από ό, τι συνειδητοποιήσατε.

Φυτικό λάδι

Το ελαιόλαδο παίρνει όλη την καρδιακή υγιεινή προσοχή, αλλά η σόγια, η κάνουλες και άλλα φυτικά έλαια είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές, λέει ο Lichtenstein. Επιλέξτε τα υγρά φυτικά έλαια και όχι τα έλαια που είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, όπως το λάδι καρύδας. Τα φυτικά έλαια είναι καλές πηγές άλφα-λινολενικού οξέος, ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ που δεν μπορεί να παραχθεί στο σώμα αλλά χρειάζεται να καταναλωθεί ως τρόφιμο. Αυτά τα οξέα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη συχνότητα εμφάνισης καρδιακών θανάτων, καθιστώντας τα φυτικά έλαια ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για την καρδιά σας, λέει. (Αυτά είναι τα ασφαλέστερα έλαια μαγειρέματος για κάθε είδος γεύματος.)

Καρπούζι

Υπάρχουν περισσότερα από το νερό στα καρπούζια - είναι συσκευασμένα με βιταμίνες Α, Β6 και C, πολλά λυκοπένια, αντιοξειδωτικά και αμινοξέα, λέει η διατροφολόγος Dana Greene της Βοστώνης, RD. Το καρπούζι έχει επίσης μέτρια ποσότητα καλίου. Επιπλέον, είναι υπέροχο, ειδικά σε μια καυτή καλοκαιρινή μέρα! Στη συνέχεια, μάθετε τα 45 πράγματα που κάνουν οι γιατροί καρδιάς για να προστατεύσουν τις καρδιές τους.

Πηγές
  • Kristian Morey, RD, κλινικός διαιτολόγος, Mercy Medical Center, Βαλτιμόρη
  • ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες: «Δίαιτα μαγνησίου και καρδιαγγειακής νόσου: Μια επισκόπηση με έμφαση στις επιδημιολογικές μελέτες».
  • American Heart Association (AHA) Υπάρχουν οφέλη για την υγεία από τη σοκολάτα ;
  • Αμερικανική Ένωση Καρκίνου: Ψάρια και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα .
  • Jαπό το American Heart Association: Επίδραση μιας μέτριας δίαιτας με λίπος με και χωρίς αβοκάντο σε σωματίδια λιποπρωτεϊνών, μέγεθος και υποκατηγορίες σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες: μια τυχαία, ελεγχόμενη δοκιμή.
  • Tracy Severson, RD, διαιτολόγος, Κέντρο Προληπτικής Καρδιολογίας, Ιππότης Καρδιαγγειακό Ινστιτούτο. εκπαιδευτής της ιατρικής, τμήμα της καρδιαγγειακής ιατρικής, Πανεπιστήμιο Oregon Health & Sciences στο Πόρτλαντ
  • American Heart Association: Πώς το κάλιο μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης .
  • Η αποτυχία της καρδιάς JACC: Μια εβδομάδα καθημερινής δόσης με χυμό από κόκκους κόκκινου κόκκου βελτιώνει την υπομέγιστη αντοχή και την αρτηριακή πίεση σε παλαιότερους ασθενείς με αποτυχία καρδιάς και διατηρημένο κλάσμα εξώθησης .
  • Τρόφιμα & Λειτουργία: Αυθεντικός χυμός κερασιού τσαγιού μειώνει τους δείκτες της φλεγμονής σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα: μια τυχαία, πιλοτική μελέτη crossover .
  • Αλίκη Lichtenstein, DSc, ανώτερος επιστήμονας, διευθυντής, εργαστήριο καρδιαγγειακής διατροφής, Πανεπιστήμιο Tufts, Βοστώνη.
  • Αμερικανικό Κολέγιο Καρδιολογίας: Καφές και Καρδιά Υγεία.
  • Συμπληρωματικές θεραπείες στην κλινική πρακτική: Επίδραση της σκόνης κύμινου στην σύνθεση του σώματος και το προφίλ των λιπιδίων σε υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες.
  • Εφημερίδα του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας. Ένας οδηγός του ιατρού για τις αντιπαραθέσεις της διαμάχης για την καρδιαγγειακή διατροφή: Μέρος ΙΙ.
  • JAMA Εσωτερική Ιατρική: Προοπτική αξιολόγηση της Ένωσης Κατανάλωσης καρυδιών / αραχίδων με συνολική και ειδική θνησιμότητα .
  • Εφημερίδα της Διατροφής και της Υγείας: Μια περιεκτική επισκόπηση των συστατικών σταφίδας και σταφίδας και της σχέσης τους με την ανθρώπινη υγεία.
  • Dana Greene, RD, διατροφολόγο με έδρα τη Βοστώνη
prsfertility.com

Copyright © 2020 prsfertility.com. Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.