Η άσκηση 10 λεπτών για ένα πιο επίπεδο στομάχι

Έχετε μόνο 10 λεπτά ελεύθερου χρόνου στην ημέρα σας; Αυτό είναι το μόνο που χρειάζεστε για να βοηθήσετε στην επίλυση της διαστασίας recti μετά τον τοκετό.

Πολλές γυναίκες που έχουν γεννήσει έχουν μια διογκωμένη κοιλιά μετά το μωρό και μερικές φορές μπορεί να οφείλεται σε ένα ζήτημα που ονομάζεται diastasis recti. Αυτό μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς το αναπτυσσόμενο μωρό ωθεί τους κοιλιακούς μυς της μητέρας, δημιουργώντας ένα χώρο στο συνδετικό ιστό που τρέχει στο μέσο του στομάχου. Για ορισμένες γυναίκες, αυτό το κενό στους κεντρικούς μυς ξεκινά από μόνο του, αλλά σε άλλες, συχνά παραμένει ανοιχτό μετά τη γέννηση. (Μάθετε πώς να δουλέψετε τους βαθιούς μυς του πυρήνα ή την εγκάρσια κοιλιά με αυτήν την κίνηση.)

Η απλή ευθυγράμμιση αυτών των κοιλιακών μυών μπορεί να βοηθήσει το στομάχι να ισιωθεί ξανά. Αλλά μια απλή άσκηση πέντε έως δέκα λεπτών μπορεί να βοηθήσει - και δεν θα χρειαστεί καν να αφήσετε το σπίτι σας για να το κάνετε. Ωστόσο, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν αρχίσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης μετά την εγκυμοσύνη. Μπορεί επίσης να είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή ή έναν φυσιοθεραπευτή, ο οποίος είναι ενημερωμένος για τη διάγνωση της διάστασης, καθώς μερικοί τύποι άσκησης, συμπεριλαμβανομένων των κρίσεων, μπορεί να επιδεινώσουν.





Πώς να κάνετε την άσκηση core compression

Αυτή η απλή άσκηση για τη διαστασία recti αφορά στην εργασία της εγκάρσιας κοιλίας, του πυελικού δαπέδου και του διαφράγματος σε ένα, λέει ο Leah Keller, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής στο Σαν Φρανσίσκο της Καλιφόρνια και δημιουργός του προγράμματος EMbody. Έχει μεταγλωττίσει την κίνηση μια συμπίεση πυρήνα.


βοηθά ο χυμός γκρέιπφρουτ στην απώλεια βάρους

Εδώ είναι πώς να το κάνετε: Κατ 'αρχάς, καθίστε σταυροπόδι στο πάτωμα με τα χέρια σας πάνω στην κοιλιά σας και αναπνοήστε βαθιά, αφήνοντας το στομάχι σας να επεκταθεί πλήρως. Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, πιπιλίστε τους μυς της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη. Με το στομάχι σας πεπλατυσμένο στη σπονδυλική σας στήλη, ξεκινήστε να παίρνετε βαθιές αναπνοές και τραβώντας το στομάχι σας με κάθε εκπνοή. Ξεκινήστε με 5 λεπτά την ημέρα και εργάζεστε μέχρι και 10.

Βεβαιωθείτε ότι ο κοιλιακός τοίχος σας τραβάει τους μυς προς τα πάνω και προς τα έξω, χωρίς ποτέ να εξογκώνεται, να στηρίζει ή να κάμπτεται προς τα εμπρός, λέει ο Keller. Συντονίστε την αναπνοή και το πυελικό σας δάπεδο έτσι ώστε να εκπνέετε και να εκτελέσετε ένα Kegel με κάθε συμπίεση πυρήνα.


πόσιμο νερό για την πρόληψη καρδιακής προσβολής

Μέχρι στιγμής, η άσκηση έχει δείξει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα στην επιστήμη. Μία μικρή πιλοτική μελέτη που διενεργήθηκε από τους Keller και Geeta Sharma, OB-GYN στο Carnegie Hill OB / GYN στη Νέα Υόρκη, παρακολούθησε την πρόοδο των 63 γυναικών που έκαναν τις ασκήσεις πριν ή μετά τον τοκετό. Μετά από 12 εβδομάδες από την άσκηση για 10 λεπτά την ημέρα, οι γυναίκες εμφάνισαν βελτιώσεις στη διάστασή τους, ανεξάρτητα από το αν άρχισαν κατά τη διάρκεια ή μετά την εγκυμοσύνη.

Λίγα κλειδιά για την κίνηση που πρέπει να έχετε κατά νου, σύμφωνα με τον Keller: Αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας και ποτέ μην κάμπτετε τους κοιλιακούς μυς προς τα εμπρός, κάνοντάς τους να διογκώνονται. Αντ 'αυτού, σκεφτείτε να σηκώσετε τόσο το κοιλιακό όσο και το πυελικό δάπεδο προς το κεφάλι και εκπνέετε καθώς εμπλέκεστε στον πυρήνα. Μην υποχωρήσετε. Ο έλεγχος είναι πιο σημαντικός από την ένταση, λέει ο Keller.


κάνει το καστανό ρύζι σε φούσκωμα

Αν και αυτή η άσκηση δεν έχει δοκιμαστεί σε άνδρες ή γυναίκες που δεν είναι έγκυες, ίσως αξίζει μια βολή.

Δεν υπάρχει μέλος του γυμναστηρίου; Κανένα πρόβλημα. Αυτά τα 23 κόλπα θα ισοπεδώσουν την κοιλιά σας χωρίς γλείψιμο άσκησης.

prsfertility.com

Copyright © 2021 prsfertility.com . Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.