Οι 10 καλύτερες ασκήσεις ασκήσεων για να τόνιζετε τα πόδια σας γρήγορα

Αυτό το υπερφόρτωτο κύκλωμα μηρών που δημιουργήθηκε από τη Danielle Natoni, ιδρυτή του Fit και Funky, θα σας κάνει να ελέγξετε τον εαυτό σας στον καθρέφτη μέσα σε λίγες μόνο εβδομάδες.

Πώς να πάρετε μακρύς και άπαχο μυς των ποδιών

Ευγενική προσφορά Danielle Natoni

Τι σημαίνει, λοιπόν, η ύπαρξη μακρών και άπαχων μυών του μηρού; Σίγουρα δεν μπορείτε να μεγαλώσετε πλέον τα πόδια. Η Danielle Natoni, προσωπική εκπαιδευτής και διευθύνων σύμβουλος και ιδρυτής της Fit και Funky, μας εξηγεί: «Όσο περισσότερο ασκείτε, τόσο περισσότερο θα βελτιώσετε την ευελιξία, τη δύναμή σας και τη στάση σας, κάνοντας αισθάνεστε ότι οι μύες σας έχουν επιμηκυνθεί και ενισχυθεί. Όσο για το μυ είναι άπαχο, αυτό αναφέρεται απλώς στην ποσότητα του σωματικού λίπους και στον ορατό ορισμό που βλέπει να δείχνει τους μύες. Αυτή η υπερσύγχρονη προπόνηση μηρών χτυπά τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς, τετράγωνα, hamstrings, μοσχάρια και (μπόνους! ) τις γλουτές για ένα σύνολο προπόνησης ποδιών. Η Natoni συνιστά να κάνει αυτό το κύκλωμα δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα σε συνδυασμό με μια πιο καρδιο-βασισμένη προπόνηση. Αν γίνει με συνέπεια, μαζί με μια υγιεινή διατροφή, θα πρέπει να αρχίσετε να βλέπετε τα αποτελέσματα μάλλον γρήγορα. Τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν, αλλά είναι δίκαιο να πούμε ότι μέσα σε δύο εβδομάδες μπορείτε να αρχίσετε να βλέπετε ορατές αλλαγές.

Πριν ξεκινήσεις



Θα χρειαστείτε ένα μεσαίο σύνολο αλτήρων για να ολοκληρώσετε αυτό το κύκλωμα. Εάν χρησιμοποιείτε ήδη dumbbells σε άλλες προπονήσεις, όπως αυτές για το ανώτερο σώμα σας, πυροβολείτε για οκτώ έως 15 κιλά. Αν γνωρίζετε μόνο τα ελεύθερα βάρη, δοκιμάστε πέντε κιλά και φτιάξτε το δρόμο σας σε ένα βαρύτερο βάρος. Εάν τα 5 κιλά είναι ακόμα πολύ βαρύ, μην αισθάνεστε άσχημα ξεκινώντας χωρίς αλτήρες. Η φόρμα είναι σημαντική, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα βάρος που είναι προκλητικό αλλά και εφικτό, λέει ο Natoni. Παρακολουθήστε τη μορφή και το εύρος της κίνησης σε όλες τις κινήσεις. Ξεκινήστε με πέντε έως 10 επαναλήψεις από το καθένα στην αρχή, στη συνέχεια αποφοιτήσετε να κάνετε κάθε κίνηση για 45 δευτερόλεπτα. Κάντε σύντομα διαλείμματα όταν είναι απαραίτητο. Επαναλάβετε ολόκληρο το κύκλωμα δύο φορές.

Σταθμισμένο πόδι καταλήψεων

Ευγενική προσφορά Danielle Natoni

Κρατώντας έναν αλτήρα μεσαίου βάρους σε κάθε χέρι, σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το ισχίο-απόσταση. Κρατώντας τα βάρη στην πλευρά σας, χαμηλώστε κάτω σε μια οκλαδόν (βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν εκτείνεται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας). Κρατήστε τους ώμους σας πίσω και μην αφήσετε τα βάρη να σας τραβήξουν προς τα εμπρός. Καθώς πιέζετε πίσω, επεκτείνετε το δεξιό σας πόδι προς τα έξω, δείχνοντας το δάχτυλό σας προς τα εμπρός του δωματίου. Μετά από μία ρύθμιση στη δεξιά πλευρά, μετακινήστε τα πόδια. Για να τροποποιήσετε, απλά μειώστε την εμβέλειά σας ή μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση χωρίς βάρη. Αν η επέκταση του ποδιού σας είναι πολύ δύσκολη, εκτελέστε το βύθισμα χωρίς αυτό.

Ανυψώστε το πόδι της σανίδας

Ευγενική προσφορά Danielle Natoni

Περάστε σε μια θέση πλαϊνής σανίδας, βεβαιώνοντας ότι οι γοφοί σας ανυψώνονται και ο αριστερός αγκώνας και ο ώμος σας στοιβάζονται σε ευθυγράμμιση. Ανασηκώστε το δεξί πόδι σας προς τα πάνω και προς τα κάτω με αργό ρυθμό, αισθάνεστε το εύκαμπτο στον εσωτερικό και τον εξωτερικό μηρό σας, καθώς και την πρόσθετη αντίσταση στο δρόμο προς τα πάνω και προς τα κάτω. Επαναλάβετε με τη δεξιά πλευρά σας κατά τη διάρκεια της δεύτερης σειράς του κυκλώματος. Εάν πρέπει να τροποποιήσετε αυτήν την κίνηση, αφήστε το αριστερό γόνατό σας στο έδαφος διατηρώντας παράλληλα την ίδια τοποθέτηση του σώματος. Εάν αισθάνεστε πόνο ή οποιοδήποτε είδος αστάθειας στον ώμο σας, αλλάξτε την άσκηση ή μην το κάνετε. Οι σανίδες είναι ένας σκληρός αλλά αποτελεσματικός τόνερ συνολικού σώματος και υπάρχουν πολλές παραλλαγές για να διατηρήσετε τη δουλειά σας φρέσκια.

Σταθμισμένο βαρύ ύφασμα βυθίζεται

Κρατώντας τους αλτήρες στα πλάγια σας, πάρτε το αριστερό σας πόδι πίσω και στη συνέχεια πίσω από σας καθώς βυθίζεστε σε μια ριψοκίνδυνη κίνηση, κρατώντας τους γοφούς σας στραμμένους προς τα εμπρός. Από το κατώτατο σημείο της κατακόρυφης θέσης, σηκώστε το και αγγίξτε το αριστερό πόδι προς το πλάι του σώματος, επεκτείνοντας το πόδι μέσα από τα αιχμηρά δάχτυλα. Για να τροποποιήσετε την κίνηση, μειώστε το εύρος της κίνησης ή το κάνετε χωρίς τα βάρη. Εκτός από την τόνωση του κατώτερου σας σώματος, η κίνηση αυτή στοχεύει επίσης τους obliques (πλευρές των κοιλιακών). Προσθέστε κάποιες ασκήσεις ισιώματος σε αυτές τις κινήσεις για μια καλά στρογγυλεμένη άσκηση - δεν απαιτούνται κρίσιμες στιγμές!

Ο skater άλματα

Ευγενική προσφορά Danielle Natoni


συνταγογραφήστε χάπια απώλειας βάρους

Πρόκειται για μια επέκταση της αυλάκωσης: Περάστε προς τα αριστερά και προσγειώστε με το αριστερό πόδι σας πίσω από τη θέση σας. μεντείστε στα ισχία και φτάστε στο αριστερό σας χέρι προς το έδαφος, ενώ ο δεξιός σας βραχίονας πηγαίνει πίσω από την πλάτη σας. Τώρα πείτε προς τα δεξιά και επαναλάβετε την κίνηση με το δεξί πίσω πόδι, το δεξί χέρι προς τα εμπρός, το αριστερό χέρι πίσω. Συνεχίστε να ανεβείτε εμπρός και πίσω σε μια κίνηση πατινάζ ταχύτητας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το στήθος σας ανυψωμένο και την πλάτη σας επίπεδη. Για να τροποποιήσετε αυτήν την κίνηση, αφαιρέστε το άλμα και απλά βγείτε από τη μία πλευρά στην άλλη. Επειδή αυτή είναι μια προχωρημένη έκδοση του curtsy lunge, το δοκιμάστε μόνο αφού έχετε κατακτήσει το curtsy σε γρήγορο ρυθμό. Τα skater jumps παρέχουν επίσης μια καρδιακή ώθηση: Μάθετε πώς οι κινήσεις υψηλών εντάσεων, όπως αυτές, μπορούν να μεταμορφώσουν το σώμα σας.

Ζυγισμένες καταλήψεις σούμο

Ευγενική προσφορά Danielle Natoni

Κρατήστε τους αλτήρες δίπλα ο ένας στον άλλο μπροστά σας, παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Σταθείτε με τα πόδια σε μια ευρεία θέση, τα δάχτυλα σηκώνουν προς τα έξω. Χαμηλώστε κάτω σε ένα squum squat, ρίχνοντας πίσω σας προς το έδαφος (βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν εκτείνεται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας). Σηκώστε και επαναλάβετε. Για να τροποποιήσετε την κίνηση, μην καταλήγετε τόσο χαμηλά, ούτε το κάνετε χωρίς βάρη.

Sumo καταλήψεις άλματα

Στερεώστε όπως κάνατε με το ζυγισμένο κτύπημα σούμο, τα πόδια σε μια ευρεία στάση, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα έξω. Βυθίστε σε καταλήψεις. Στο δρόμο πίσω, πιέστε τα μπάλες των ποδιών σας και πηδήξτε στον αέρα. Ξαπλώστε ξανά σε καταλήψεις σούμο και επαναλάβετε. Για να τροποποιήσετε την κίνηση ή να μειώσετε τον αντίκτυπο στα γόνατά σας, ανασηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας αντί να πηδήσετε.

Σταθμισμένο μεμονωμένο σκέλος

Ευγενική προσφορά Danielle Natoni

Κρατήστε τους αλτήρες στο πλάι σας και σταθείτε στο δεξί σας πόδι, κάμνοντας ελαφρώς το γόνατό σας. Τώρα σηκώστε το αριστερό σας πόδι πίσω σας καθώς κλίνετε προς τα εμπρός, διατηρώντας μια επίπεδη πλάτη. Ισορροπίστε τα βάρη καθώς κλίνετε προς τα εμπρός, διατηρώντας μια ελαφρά κάμψη στους αγκώνες σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αγγίξτε το πίσω μέρος προς το έδαφος. επαναλαμβάνω. Μετά από ένα σετ με το αριστερό πόδι, μετακινήστε τα πόδια.

Σταθερά ανελκυστήρες ποδιών

Ευγενική προσφορά Danielle Natoni

Σταθείτε όρθιοι, τα χέρια σας στηρίζονται στα ισχία σας και επεκτείνετε το δεξί πόδι έξω μπροστά σας, τα δάχτυλα των ποδιών. Ενώ κρατάτε το δεξί σας πόδι ίσιο, χαμηλώστε και σηκώστε το, κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατώντας καλή στάση. Για να τροποποιήσετε την κίνηση, μην σηκώνετε το πόδι τόσο ψηλά. Μετά από ένα σετ με το δεξί πόδι, μετακινήστε τα πόδια. Εάν αισθάνεστε λίγο ασταθής κάνοντας αυτήν την κίνηση, δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις για να βελτιώσετε την ισορροπία σας.

Σταθμισμένο μπροστινό λάκτισμα

Ευγενική προσφορά Danielle Natoni

Κρατώντας τους αλτήρες στο πλάι σας, βήμα το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός σε μια θέση ολίσθησης? βεβαιωθείτε ότι τα αυτιά, οι ώμοι και τα ισχία σας στοιβάζονται και ότι δημιουργείτε γωνία 90 μοιρών με το δεξιό γόνατό σας. Βήμα πίσω από τη βύθιση και στη συνέχεια να κλωτσήσει το δεξί πόδι σας έξω μπροστά σας. Για να τροποποιήσετε, να μειώσετε το εύρος κίνησης ή να κάνετε κίνηση χωρίς βάρη. Μετά από ένα σετ, μετακινήστε τα πόδια.

Δήλωση Squats

Ευγενική προσφορά Danielle Natoni

Σε μια κατακόρυφη θέση με τα χέρια σας συμπιεσμένα μπροστά από το στήθος σας, βυθίζονται στον πυθμένα ενός ευρύς καταλήψεων. Σηκώστε τη δεξιά φτέρνα σας και στη συνέχεια την επιστρέψτε στο έδαφος. Τώρα σηκώστε την αριστερή σας πτέρνα και την επιστρέψτε στο έδαφος. Τελικά, σηκώστε τα δύο τακούνια ταυτόχρονα, επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και, στη συνέχεια, ξεκινήστε πάλι. Για ολόκληρη την άσκηση, παραμείνετε χαμηλά στο κάτω μέρος της κατάληψης (για να τροποποιήσετε, απλά μην κατεβείτε όσο μακριά). Στη συνέχεια, ελέγξτε τις καλύτερες κινήσεις για τον τερματισμό του πόνου στο γόνατο.

Πηγές

  • Danielle Natoni, προσωπικός εκπαιδευτής AFAA και διευθύνων σύμβουλος και ιδρυτής, Fit και Funky, Allen, TX.
  • Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση.
  • Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής.
prsfertility.com

Copyright © 2020 prsfertility.com. Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.