Απλοί κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε εάν θέλετε να ζήσετε μέχρι 100

Ίσως να νομίζετε ότι η επίτευξη του σημείου αιώνα είναι μια μακρά βολή, αλλά όλο και περισσότεροι άνθρωποι ζουν σε 100. Εδώ είναι το πώς το κάνουν.

Εγγραφείτε στο Century Club

Όλο και περισσότεροι Αμερικανοί ζουν σε 100. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), ο αριθμός των Αμερικανών ηλικίας 100 ετών και άνω αυξήθηκε κατά 41% περίπου μεταξύ του 2000 και του 2014. Για τον μέσο Αμερικανό, περίπου το 20% του προσδόκιμου ζωής είναι γονίδια και το άλλο 80% είναι ο τρόπος ζωής », λέει ο Dan Beuttner, συγγραφέας του βιβλίου Οι μπλε ζώνες , μια εξερεύνηση πέντε θέσεων σε όλο τον κόσμο που έχουν τον υψηλότερο πληθυσμό ανθρώπων που ζουν σε 100. Οι υγιείς συνήθειες μπορούν να βοηθήσουν στην εξάλειψη των ασθενειών που τείνουν να συντομεύουν τη ζωή σας - όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις. αλλαγές που φαίνεται να έχουν τον μεγαλύτερο αντίκτυπο.

Αντικαταστήστε το κόκκινο κρέας







Δεν χρειάζεται να γίνετε αυστηρός χορτοφάγος - στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει δείξει ότι η εναλλαγή μερικών από τις μερίδες κόκκινου κρέατος για υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες φυτών (όπως σόγια ή όσπρια) μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η πραγματοποίηση αυτών των υγιεινών ανταλλαγών μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου - ειδικά από καρδιακές παθήσεις. Αν ψάχνετε για καλές πηγές φυτικών πρωτεϊνών, εδώ είναι 15.

Τρώτε ακόμα περισσότερα φρούτα και λαχανικά

Γνωρίζετε ήδη ότι πρέπει να φάτε τα φρούτα και τα λαχανικά σας, αλλά ξέρατε ότι η σίτιση σε αυτά θα μπορούσε να οδηγήσει σε μια προηγούμενη κατάρρευση; Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι ένα εκπληκτικό 5,6 έως 7,8 εκατομμύρια πρόωρους θανάτους παγκοσμίως προέρχεται από ανθρώπους που καταναλώνουν λιγότερα από 500 γραμμάρια φρούτων (περίπου δύο μερίδες) και 800 γραμμάρια λαχανικών (περίπου 3,5 μερίδες) ημερησίως. Ελέγξτε 8 πράγματα που συμβαίνουν στο σώμα σας όταν δεν τρώτε αρκετά φρούτα και λαχανικά.


γιατί πονάει η αριστερή πλευρά του σώματός μου

Επαναξιολογήστε τη συνταξιοδότηση



Δεν λέμε ότι πρέπει να ασχοληθείτε με ένα 9-προς-5 grind για πάντα, αλλά υπάρχει μεγάλη αξία στη συνέχιση να κάνει κάτι που σας αρέσει-φέρνει σκοπό στη ζωή σας. Οι ερευνητές μπόρεσαν να συνδέσουν μια αίσθηση του σκοπού στη ζωή με μια 83% μείωση του θανάτου από όλες τις αιτίες και έναν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακού προβλήματος, όπως εγκεφαλικό επεισόδιο ή καρδιακή προσβολή, σύμφωνα με μια επισκόπηση των δέκα μελετών του 2016.

Τρώτε τα σωστά λίπη

Η μείωση των ποσοτήτων των ανθυγιεινών trans και κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή σας θα συμβάλει σε μεγάλο βαθμό στο να σας βοηθήσουμε να ζήσετε μέχρι το 100. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι για κάθε αύξηση κατά 2% του trans λίπους στη διατροφή σας, ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου αυξάνεται κατά 16% . Και μόνο 5% αύξηση των κορεσμένων λιπαρών αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά 8%. Από την άλλη πλευρά, αντικαταστήστε αυτά τα λίπη αρτηρίας-αποφράξεων με υγιέστερα πολυ και μονοακόρεστα λίπη και πιθανότατα θα ζήσετε περισσότερο. Παρακολουθήστε για αυτά τα σημάδια ότι δεν τρώτε αρκετά υγιή λίπη.

Ανακαλύψτε παλμούς



Τα φασόλια, τα μπιζέλια, τα ρεβίθια, οι φακές - όλοι οι παχύσαρκοι, και οι άνθρωποι που ζουν στις περιοχές των μπλε ζωνών που είναι γνωστές για τον υψηλό αριθμό των εκατονταετών τους - τρώνε κατά μέσο όρο ένα φλιτζάνι παλμούς ανά ημέρα. Μερικοί από τους λόγους για τους οποίους αυτά τα φυτικά τρόφιμα συμβάλλουν στην επέκταση της ζωής: Οι παχύρρευστοι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, χαμηλές σε θερμίδες και συχνά αντικαθιστούν τις μη ασφαλείς πηγές πρωτεϊνών όπως το κόκκινο κρέας. Και η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση μόνο μιας δόσης την ημέρα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης.

Τρελαίνομαι

Το κούνημα σε μια χούφτα καρύδια κάθε μέρα είναι ένας νόστιμος τρόπος για να σας βοηθήσουμε να ζήσετε 100 άτομα. Σε μια μελέτη περίπου 120.000 ενηλίκων, όσοι έτρωγαν καρύδια κάθε μέρα ήταν 20% λιγότερο πιθανό να έχουν πεθάνει κατά τη διάρκεια των 30 χρόνων παρακολούθησης από αυτούς που ανέφεραν ότι δεν τρώνε καρύδια. Ναι, τα ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά είναι κυρίως το υγιές ακόρεστο είδος - συν ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης. Εάν θέλετε να προσθέσετε περισσότερα καρύδια στη διατροφή σας, ξεκινήστε με αυτά τα 5 πιο υγιεινά καρύδια.

Διαχειριστείτε καλύτερα το άγχος



Πιθανότατα γνωρίζετε ότι το υπερβολικό στρες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ασθενειών που μπορούν να συντομεύσουν τη ζωή σας. Αλλά το άγχος δεν πάει μακριά, έτσι ώστε να θέσει το στόχο της εξεύρεσης τρόπων για να αντιμετωπίσει. Ο διαλογισμός είναι μια πολύ αποτελεσματική μέθοδος για τη μείωση των αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία από το στρες, αλλά ακόμη και μερικές απλές ασκήσεις αναπνοής όπως αυτές μπορούν να βοηθήσουν. Μία φορά την ημέρα, κάθεστε ήσυχα για λίγα λεπτά και μην εστιάζετε σε τίποτα άλλο παρά στην αναπνοή και στην έξοδο, προσπαθώντας να επιβραδύνετε την αναπνοή σας σε τέσσερις (ή και περισσότερες) και στην εισπνέετε και εκπνέετε.

Μην παραλείψετε το ετήσιο φυσικό σας

Προκειμένου να ζήσετε περισσότερο, πρέπει να κάνετε ό, τι μπορείτε για να αποφύγετε την ασθένεια - ή, τουλάχιστον, να πάρετε μια ασθένεια στην πρώιμη πλευρά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι απαραίτητο να δούμε τον γιατρό σας σε ένα πρόγραμμα που συνιστά. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι εσείς και τα αγαπημένα σας πρόσωπα έχετε δοκιμές ελέγχου όπως μαστογραφίες, κολονοσκοπήσεις και εξετάσεις προστάτη. Μπορεί να χρειαστείτε διαφορετικές εξετάσεις και προβολές σε διαφορετικές ηλικίες - εδώ είναι ένας οδηγός - γι 'αυτό συμβουλευτείτε πάντα το γιατρό σας για τις πιο πρόσφατες συστάσεις.


άπεπτη τροφή στο στομάχι μετά από 12 ώρες

Καθίστε λιγότερο



Μπορεί να έχετε ακούσει πριν, αλλά το κάθισμα είναι το νέο κάπνισμα. Οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι πάρα πολύς χρόνος πίσω σας μπορεί να είναι τόσο θανατηφόρος όσο η νικοτίνη. Έτσι, εάν θέλετε να ζήσετε με 100, μην καπνίζετε (προφανώς) και μην πέσετε θύμα της «καθιστικής ασθένειας». Μία μελέτη διαπίστωσε ότι ο ελεύθερος χρόνος που κάθεστε (όπως να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να περιηγείστε στο διαδίκτυο) έχει μεγάλο αντίκτυπο στην κίνδυνος θανάτου νεότερης ηλικίας. Όσοι πέρασαν πάνω από έξι ώρες ελεύθερου χρόνου ημερησίως, είχαν 19% υψηλότερο ποσοστό θνησιμότητας από όσους πέρασαν λιγότερο από τρεις ώρες στον ελεύθερο χρόνο τους στον καναπέ.

Κρατήστε στενούς φίλους

Ναι, οι οικογενειακοί δεσμοί είναι σημαντικοί, αλλά καθώς γερνάτε, οι καλοί φίλοι μπορεί να είναι ακόμα πιο σημαντικοί. Οι στενές σχέσεις με τους φίλους είναι συχνά λιγότερο γεμάτες με συναισθηματικό δράμα από εκείνους με γονείς, αδέλφια και παιδιά. Η διατήρηση της στενής φιλίας καθώς μεγαλώνετε συνδέεται με την καλύτερη υγεία και μεγαλύτερη ευτυχία - και τα δύο είναι τα βασικά συστατικά για να ζείτε σε 100.

Περπατήστε κάθε μέρα



Οι τρέχουσες κυβερνητικές συμβουλές σχετικά με την άσκηση απαιτούν τουλάχιστον 30 λεπτά ημερησίως μέτρια σωματική άσκηση - όπως το περπάτημα. Ακόμη και αν δεν χτυπήσετε τον αριθμό αυτό, όσο συνεχίζετε να είστε ενεργά, θα μειώσετε τον κίνδυνο θνησιμότητας, δείχνει η έρευνα. Αντί να κάνετε την άσκηση μόνο ένα ακόμα πράγμα για να ελέγξετε την λίστα των καθηκόντων σας, οι ειδικοί συμβουλεύουν να βρουν περισσότερους τρόπους για να εργαστείτε στη δραστηριότητα της καθημερινής σας ζωής. Περπάτημα ή ποδηλασία στο κατάστημα, σκούπισμα του σπιτιού ή κοπή του γκαζόν μετράνε για το στόχο σας να ζείτε σε 100. Εδώ είναι πώς να μετατρέψετε το περπάτημα σε άσκηση καψίματος θερμίδων.

Μείνε συνδεδεμένος

Δεν αρκεί να έχετε φίλους - πρέπει να επικοινωνείτε μαζί τους σε τακτική βάση για να αποκτήσετε τα οφέλη που επεκτείνονται στη ζωή. Και αυτό σημαίνει κάτι παραπάνω από το να τους ακολουθείς στο Facebook και να αρέσει η περιστασιακή φωτογραφία ενός χαριτωμένου κουταβιού ή ενός εγγονιού. Όταν έχετε πραγματικά ισχυρές κοινωνικές σχέσεις, μειώνετε τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά 50% σε σύγκριση με τους ανθρώπους χωρίς αυτούς τους δεσμούς. Ελέγξτε μερικές ακόμη από τις επιστημονικές αποδείξεις ότι η ύπαρξη καλών φίλων βελτιώνει την υγεία σας.

Αναπτύξτε έναν κήπο



Η φύτευση, η τροφοδοσία και η συγκομιδή ενός κήπου είναι μια άλλη δραστηριότητα που θα σας βοηθήσει να ζήσετε 100 άτομα. Υπάρχει μια αξιοπρεπής σωματική προσπάθεια και τα λαχανικά που μπορείτε να αποκομίσετε μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην υγιεινή διατροφή σας με τη μακροζωία. Απλά ρίξτε μια ματιά σε όλα τα οφέλη για την υγεία που έρχονται με την καλλιέργεια ενός κήπου.

Μειώστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα

Όταν ελπίζεις να ζήσεις 100, πρέπει να τρως καλά. Και αυτό σημαίνει ότι εστιάζετε τη διατροφή σας σε πραγματικά, ολόκληρα τρόφιμα - φρέσκα φρούτα, λαχανικά, ψάρια, άπαχα κρέατα, δημητριακά ολικής αλέσεως και φυτικές πρωτεΐνες. Και σημαίνει να αποφεύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο υπερβολικά επεξεργασμένα συσκευασμένα τρόφιμα. Αυτά τα συσκευασμένα τρόφιμα μπορεί να είναι βολικά, αλλά συνήθως φορτίζονται με υπερβολικό άλας, ζάχαρη, ανθυγιεινά λίπη, συντηρητικά και πρόσθετα που μπορεί να χρειαστούν χρόνια από τη ζωή σας. Εάν επιλέγετε συσκευασμένα τρόφιμα μερικές φορές, ελέγξτε τις ετικέτες και παραλείψτε αυτά που περιέχουν αυτά τα επιβλαβή συστατικά.

Έχετε ένα ποτό (αλλά όχι πάρα πολλά)




Είμαι παχύσαρκος και θέλω να χάσω βάρος

Οι άνθρωποι που είναι ελαφροί έως μέτριοι πότες μπορεί να έχουν μικρότερο κίνδυνο θνησιμότητας από τους ομολόγους τους από το teetotaling. Αλλά το κλειδί είναι το «ελαφρύ έως μέτριο» πόσιμο - που σημαίνει όχι περισσότερο από ένα αλκοολούχο ποτό ανά ημέρα για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ - ειδικά η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ - έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.

Πηγαίνετε για ολόκληρους κόκκους

Υπάρχουν πολλοί εύλογοι λόγοι για να αναβαθμίσετε μερικά (ή καλύτερα ακόμα όλα) τα ψωμιά, τα ζυμαρικά, το ρύζι και τα δημητριακά σε εκδόσεις ολόκληρων σιτηρών. Παίρνετε πολύ πιο υγιείς φυτικές ίνες, που σας βοηθούν να παραμείνετε γεμάτοι περισσότερο και μέτρια επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αλλά με την κατανάλωση περισσότερων δημητριακών ολικής αλέσεως θα μπορούσατε επίσης να δώσετε στον εαυτό σας μια ώθηση για να ζήσετε σε 100. Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που έτρωγαν τουλάχιστον μερίδες ημερησίως δημητριακά ολικής αλέσεως είχαν 20% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από αυτούς που έτρωγαν λίγο ή καθόλου ολόκληρο σπόρους. Και είναι εύκολο να προσθέσετε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας - εδώ είναι πώς.

Διατηρήστε ένα υγιές βάρος



Όντας υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, θέτετε σε κίνδυνο ορισμένες από τις ασθένειες που θα μπορούσαν να σας εμποδίσουν να ζείτε σε 100 - όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι συνδέεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας. Για να παραμείνετε υγιείς και να ζήσετε περισσότερο, προσπαθήστε να διατηρήσετε τον δείκτη μάζας σώματος στην υγιή ζώνη μεταξύ 18,5 και 24,9.

Περάστε περισσότερο χρόνο στη φύση

Οι πιο υγιείς άνθρωποι τείνουν να ζουν σε πιο υγιεινές περιοχές - μέρη όπου περιβάλλονται, ή τουλάχιστον έχουν εύκολη πρόσβαση σε πράσινους χώρους. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η δαπάνη περισσότερου χρόνου στη φύση μπορεί να μειώσει την κατάθλιψη, να σας κάνει πιο δραστήριους και επίσης να σημαίνει ότι εκτίθεστε σε λιγότερο επιβλαβή ρύπανση. Μερικοί επιστήμονες πιστεύουν ότι ο χρόνος στη φύση μπορεί πραγματικά να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί ο εγκέφαλος, βελτιώνοντας την ικανότητά σας να σκέφτεστε με σαφήνεια και να επιλύσετε προβλήματα. Τώρα που γνωρίζετε αυτούς τους κανόνες, προσθέστε αυτές τις συνήθειες στη ζωή σας για να σας βοηθήσει να ζήσετε και στους 100.

prsfertility.com

Copyright © 2021 prsfertility.com . Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.