Πρόγραμμα γεύματος Vegan-Before-6 του Mark Bittman

Μετά από έναν σοβαρό φόβο για την υγεία, ο δημοσιογράφος και συγγραφέας Mark Bittman άλλαξε ριζικά τη διατροφή του και γρήγορα έχασε 36 κιλά. Σήμερα, μοιράζεται το απλό σχέδιο ενός κανόνα για να σας βοηθήσει να κάνετε το ίδιο. Μάθετε γιατί να πηγαίνετε vegan πριν από τις 6 μ.μ. θα μπορούσε να είναι το μυστικό για καλύτερη υγεία.

Μαρκ Μπιτμαν

Το 2006, ο δημοσιογράφος τροφίμων και συγγραφέας Mark Bittman ήταν υπέρβαροι βάρους 30 έως 40 κιλών, προ-διαβητικός και πάσχουν από υψηλή χοληστερόλη. Έτρωγε απρόσεκτα και σε καλό δρόμο για σοβαρά προβλήματα υγείας μέχρι που ένας γιατρός παρενέβη και είπε στον Μαρκ αν ήθελε να ζήσει καλύτερα, πρέπει να αυξήσει την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών και να αποβάλει το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα από τη διατροφή του. Διστάζοντας να εγκαταλείψει εντελώς όλα τα φαγητά που του άρεσε, ο Μαρκ έκανε ένα σχέδιο που άλλαξε τη ζωή του και μπορεί να αλλάξει και τη δική σας: τρώγοντας vegan πριν από τις 6 μ.μ.

Το πρόγραμμα έχει έναν απλό κανόνα: Αποφύγετε το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα από το πρωινό μέχρι το δείπνο. Αντ 'αυτού, φορτώστε τρόφιμα που είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και όχι θερμίδες - φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, έλαια. Ωστόσο, όταν το δείπνο κυλά, μπορείτε να φάτε ό, τι θέλετε. Το σχέδιο είναι εύκολο, δεν απαιτεί πολλή θυσία και λειτουργεί: Ο Μάρκος έχασε 36 κιλά μετά από μόλις 4 μήνες κατανάλωσης βίγκαν κατά τη διάρκεια της ημέρας.





Ξεκινήστε σήμερα με το σχέδιο με αυτές τις συνταγές πρωινού, μεσημεριανού και σνακ από τον Mark.

Πρωινό: Ομελέτα με σπανάκι

Συστατικά

2 κουταλιές της σούπας φυτικό λάδι

1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

1 κουταλιά της σούπας σκόρδο, ψιλοκομμένο

1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

Μαύρο πιπέρι, για γεύση

1 κουταλιά της σούπας κόκκινες νιφάδες τσίλι (ή 1 ή 2 φρέσκες καυτές κόκκινες πιπεριές τσίλι, κιμά)

1 1/2 λίβρα φρέσκο ​​σπανάκι, κομμένο και ξεπλυμένο καλά

1 1/2 λίβρα σφιχτό ή μεταξωτό tofu, στραγγίζεται και στεγνώνει

Κατευθύνσεις

Βάλτε το λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Όταν είναι ζεστό, προσθέστε το κρεμμύδι και το σκόρδο και πασπαλίζετε με αλάτι. μαγειρέψτε μέχρι τα κρεμμύδια να είναι ημιδιαφανή και το σκόρδο να είναι μαλακό, 3 έως 5 λεπτά.

Προσθέστε το τσίλι και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, μέχρι να αρωματιστεί, λιγότερο από ένα λεπτό. Αυξήστε τη φωτιά σε μέτρια-υψηλή και προσθέστε το σπανάκι και 1/4 φλιτζάνι νερό. Πασπαλίζουμε με αλάτι και πιπέρι και μαγειρεύουμε, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι το σπανάκι να μαραθεί και να στεγνώσει αρκετά, 5 έως 8 λεπτά.

Τρίψτε το tofu στο τηγάνι και ανακατέψτε, χρησιμοποιώντας μια σπάτουλα για να ξύσετε το κάτω μέρος του τηγανιού και να συνδυάσετε το tofu και τα λαχανικά. ρυθμίστε τη θερμότητα όπως είναι απαραίτητο για να αποφύγετε το κάψιμο. Όταν το μείγμα αρχίζει να κολλάει στον πόνο, είναι έτοιμο. Δοκιμάστε και ρυθμίστε το καρύκευμα και σερβίρετε ζεστό ή ζεστό.

Snack: Tortilla Snack Crisps

Συστατικά

Εξυπηρετεί 4

1/4 φλιτζάνι πάστα ντομάτας

2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι

1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

Μαύρο πιπέρι, για γεύση

8 μικρές τορτίγιες καλαμποκιού

Κατευθύνσεις

Ζεσταίνουμε το φούρνο στους 350 ° F. Συνδυάστε την πάστα ντομάτας, το ελαιόλαδο, τη σκόνη τσίλι, το αλάτι και λίγο μαύρο πιπέρι σε ένα μικρό μπολ. Βάλτε τις τορτίγιες σε ένα ταψί (ή δύο) και χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας ή μια βούρτσα για να λερώσετε ένα λεπτό στρώμα του μείγματος ντομάτας στην κορυφή του καθενός.

Ψήνουμε έως ότου οι τορτίγιες είναι λαστιχωτές ή τραγανές όπως σας αρέσουν και η πάστα ντομάτας έχει σκουραίνει ελαφρώς, 20 έως 25 λεπτά. Σπάστε τα τορτίγια σε κομμάτια αν θέλετε. Σερβίρετε ζεστό ή αποθηκεύστε σε αεροστεγές δοχείο σε θερμοκρασία δωματίου για έως και μερικές ημέρες.

Μεσημεριανό: Μελιτζάνα Un-παρμεζάνα

Συστατικά

2 1/2 λίβρες μελιτζάνας

5 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

1 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

Μαύρο πιπέρι, για γεύση

1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

2 κουταλιές της σούπας σκόρδο, κιμά

2 κουτιά των 28 ουγκιών σε κύβους ντομάτες, με το χυμό τους

1 φλιτζάνι φρέσκα φύλλα βασιλικού, ψιλοκομμένα

1 φλιτζάνι ψωμί ολικής αλέσεως, κατά προτίμηση αλεσμένο

Κατευθύνσεις

Ζεσταίνετε το φούρνο στους 450 ° F και τοποθετήστε δύο ράφια έτσι ώστε να έχουν τουλάχιστον 4 ίντσες μεταξύ τους. Κόψτε τη μελιτζάνα σταυρωτά σε φέτες πάχους 1/2 ιντσών και τακτοποιήστε τα σε δύο φύλλα ψησίματος.

Χρησιμοποιήστε 2 κουταλιές της σούπας λάδι για να βουρτσίζετε το πάνω μέρος κάθε φέτες μελιτζάνας και πασπαλίζετε με 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και λίγο πιπέρι. Ψήνουμε τη μελιτζάνα μέχρι οι φέτες να ροδίσουν στο κάτω μέρος και τις πλευρές, 10 έως 15 λεπτά. γυρίστε και μαγειρέψτε την άλλη πλευρά μέχρι να είναι τραγανές σε μέρη και χρυσά, άλλα 5 έως 10 λεπτά. Όταν τελειώσει το μαγείρεμα, αφαιρέστε τα από το φούρνο και χαμηλώστε τη θερμότητα στους 400 ° F.

Εν τω μεταξύ, βάλτε 2 κουταλιές της σούπας λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Όταν είναι ζεστό, προσθέστε το κρεμμύδι, πασπαλίζουμε με άλλο 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και μαγειρεύουμε, ανακατεύοντας περιστασιακά μέχρι να μαλακώσει, 3 έως 5 λεπτά. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για 1 λεπτό. Προσθέστε τις ντομάτες και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας περιστασιακά, έως ότου οι ντομάτες σπάσουν και το μείγμα ενώνεται και πυκνώνει, 20 έως 25 λεπτά. Δοκιμάστε και ρυθμίστε το καρύκευμα.

Καλύψτε το κάτω μέρος ενός ταψιού 9x13 ιντσών με περίπου 1/2 ίντσα από τη σάλτσα ντομάτας. Τοποθετήστε ένα στρώμα μελιτζάνας στη σάλτσα και συμπληρώστε με λίγο από το βασιλικό. Καλύψτε με ένα λεπτό στρώμα σάλτσας ντομάτας και επαναλάβετε μέχρι να εξαντληθεί όλη η μελιτζάνα. κρατήστε μέρος του βασιλικού για σερβίρισμα. Πασπαλίζουμε με τις τριμμένες φρυγανιές, το υπόλοιπο 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και πολύ πιπέρι και ψεκάζουμε με την υπόλοιπη κουταλιά της σούπας λάδι. Σιγοβράστε την υπόλοιπη σάλτσα (θα πρέπει να έχετε περίπου 2 φλιτζάνια) σε μέτρια-χαμηλή φωτιά, ανακατεύοντας περιστασιακά, ενώ η μελιτζάνα ψήνεται.

Ψήνουμε μέχρι τα ψίχουλα να ροδίσουν και η σάλτσα να πήξει, 15 έως 20 λεπτά. αφήστε το να ξεκουραστεί για 10 λεπτά πριν το σερβίρετε. Σερβίρετε ζεστό, ζεστό ή σε θερμοκρασία δωματίου, γαρνιρισμένο με τον υπόλοιπο βασιλικό. περάστε την υπόλοιπη σάλτσα στο τραπέζι (ή καταψύξτε ή καταψύξτε την για άλλη χρήση).

Δείπνο: Ζυμαρικά με μπιζέλια, ζαμπόν και μαρούλι

Συστατικά


μπορείτε να αυξήσετε το βάρος πίνοντας γάλα

Εξυπηρετεί 4

Αλας

3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

2 έως 3 ουγκιές ζαμπόν σε λεπτές φέτες, κόβονται σταυρωτά σε λωρίδες πλάτους 1/2 ιντσών

1 λίβρα ζυμαρικά

2 κουταλιές της σούπας βούτυρο

1 κρεμμύδι, κιμά

Μαύρο πιπέρι για γεύση

2 φλιτζάνια μπιζέλια, φρέσκα ή κατεψυγμένα

1 κεφαλή Bibb ή μαρούλι Βοστώνης (περίπου 6 ουγγιές), πυρήνα, φύλλα κομμένα σε φέτες 3/4 ιντσών

1/2 φλιτζάνι κοτόπουλο ή απόθεμα λαχανικών ή ξηρό λευκό κρασί, περισσότερο ανάλογα με τις ανάγκες

1 φλιτζάνι τυρί παρμεζάνα

Κατευθύνσεις

Φέρτε μια μεγάλη κατσαρόλα με νερό για να βράσει και αλατίστε την. Εν τω μεταξύ, βάλτε ένα κουταλιά της σούπας λάδι σε μια μικρή κατσαρόλα σε μέτρια-υψηλή θερμοκρασία. Όταν ζεστό, προσθέστε ζαμπόν και μαγειρέψτε, περιστρέφοντας περιστασιακά, μέχρι τραγανό, περίπου 4 έως 5 λεπτά. αφήνω στην άκρη.

Όταν βράσει νερό, προσθέστε ζυμαρικά και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσει. στραγγίξτε τα ζυμαρικά, διατηρώντας λίγο υγρό μαγειρέματος. Εν τω μεταξύ, λιώστε το βούτυρο με το υπόλοιπο 2 κουταλιές της σούπας λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το κρεμμύδι και πασπαλίζετε με αλάτι και πιπέρι. μαγειρέψτε μέχρι να αρχίσει να μαλακώνει το κρεμμύδι, περίπου 5 λεπτά.

Προσθέστε τα μπιζέλια, το μαρούλι και το απόθεμα ή το κρασί στο τηγάνι και μαγειρέψτε μέχρι τα μπιζέλια να γίνουν ανοιχτό πράσινο και το μαρούλι μαραθεί, περίπου 5 λεπτά. Προσθέστε τα ζυμαρικά στο τηγάνι και συνεχίστε το μαγείρεμα και ανακατεύοντας μέχρι να ζεσταθούν όλα, προσθέτοντας επιπλέον στοκ ή λίγο δεσμευμένο υγρό μαγειρέματος εάν χρειαστεί για να υγρανθεί. Πετάξτε με παρμεζάνα, γαρνίρετε με ζαμπόν, ρυθμίστε το καρύκευμα στη γεύση και σερβίρετε.

prsfertility.com

Copyright © 2021 prsfertility.com . Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.