Είναι η Εκπαίδευση Διαστήματος Υψηλής Εντασης που είναι πολύ καλύτερη από το Καρδιο;

Κρατήστε τη μεταβολική φλόγα σας καίει με αυτή την έντονη μέθοδο προπόνησης.

Η εκπαίδευση έντασης υψηλής έντασης (HIIT), με πολύ απλούς όρους, εναλλάσσει περιόδους έντονης άσκησης με λιγότερο έντονες περιόδους ανάπαυσης. Για παράδειγμα, μπορείτε να τρέξετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για ολόκληρο το μήκος ενός γηπέδου ποδοσφαίρου και στη συνέχεια να περπατήσετε γύρω από τη ζώνη τερματισμού για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, πριν επαναλάβετε. (Το HIIT είναι επίσης το θεμέλιο του προπονητικού μου σχεδίου για να χάσω βάρος σε λιγότερο χρόνο.)





Γιατί λειτουργεί αυτό; Η άσκηση είναι σαν να φωτίζετε μια φωτιά στον μεταβολισμό σας. Όταν είστε ενεργός, η μεταβολική φλόγα και η θερμιδική σας δαπάνη αυξάνεται σε διάφορους βαθμούς. Με το παραδοσιακό, χαμηλό έως μέτριο επίπεδο άσκησης όπως το περπάτημα σε διάδρομο ή χρησιμοποιώντας έναν ελλειπτικό προπονητή για 30 λεπτά με σταθερό ρυθμό - ανάβετε τη φλόγα και σιγά-σιγά αυξάνεται σε βαθμιαία καύση. Όταν τελειώσετε την προπόνηση, η φλόγα πεθαίνει γρήγορα και απότομα. . . σαν να ρίχνουμε νερό πάνω του.


πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα των ενέσεων hgh

Αντίθετα, με το HIIT, η άσκηση υψηλής έντασης δημιουργεί τεράστια μεταβολική διαταραχή και η φλόγα θερμαίνεται γρήγορα. Κάθε διάστημα είναι σαν να αναβλύζετε ελαφρύτερο υγρό στη φωτιά. Επιπλέον, μετά από μια προπόνηση HIIT, η φλόγα σταδιακά καίγεται και αφυπνίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Έχετε ποτέ ανάψει μια φωτιά, αφήστε να καεί όλη τη νύχτα, και βρήκε ότι οι κάρβουνοι ήταν ακόμα ζεστός και λάμπει το πρωί; Αυτό είναι HIIT, και αυτό είναι το αποτέλεσμα που έχει για το μεταβολισμό σας: Είναι έντονο, και συνεχίζετε να καίτε θερμίδες ακόμη και όταν η άσκηση είναι πλήρης.

Αυτό σημαίνει υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση ή EPOC: Μετά από μια άσκηση, η κατανάλωση οξυγόνου (και συνεπώς η θερμιδική δαπάνη) παραμένει αυξημένη καθώς τα μυϊκά κύτταρα που λειτουργούν αποκαθιστούν τους φυσιολογικούς και μεταβολικούς παράγοντες στο επίπεδο των κυττάρων πριν την άσκηση. Αυτό συμβαίνει με το παραδοσιακό καρδιο: ένα άρθρο ανασκόπησης που δημοσιεύεται στο Εφημερίδα των Αθλητικών Επιστημών σημειώνει ότι οι μελέτες σχετικά με την ένταση άσκησης δείχνουν υψηλότερες τιμές EPOC με εκπαίδευση HIIT σε σύγκριση με την καρδιαγγειακή άσκηση σταθερού ρυθμού χαμηλής έως μέτριας έντασης. Και δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να εισέλθουν σε αυτά τα οφέλη. Μια ομάδα από το Πανεπιστήμιο του Guelph στον Καναδά έδειξε ότι η οξείδωση του λίπους ή η κάψιμο του λίπους ήταν σημαντικά υψηλότερη μετά από έξι εβδομάδες προπόνησης. Μια άλλη μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Guelph έδειξε μια παρόμοια μετατόπιση σε μόλις δύο εβδομάδες.


μπορώ να χάσω 20 κιλά σε 6 εβδομάδες

Το HIIT αποδεικνύεται επίσης καλύτερο στην ανάπτυξη καρδιαγγειακής ικανότητας, ή κλιματισμού, από την παραδοσιακή εκπαίδευση καρδιο. Η καρδιαγγειακή λειτουργία συχνά μετριέται με τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου, που ονομάζεται συνήθως μέγιστη αερόβια ικανότητα ή VO2max (μέγιστος όγκος οξυγόνου). Η ανώτατη ικανότητα του σώματος να καταναλώνει, να διανέμει και να χρησιμοποιεί οξυγόνο για την παραγωγή ενέργειας, το VO2max είναι ένας καλός παράγοντας πρόβλεψης της απόδοσης άσκησης. Σε ό, τι είναι η πιο ολοκληρωμένη (και πρόσφατη) μελέτη που συγκρίνει την HIIT και την παραδοσιακή καρδιά μεγαλύτερης διάρκειας, η Jenna Gillen διαπίστωσε ότι 12 εβδομάδες προπόνησης σπριντ (τρεις συνεδρίες εβδομαδιαίως για συνολικά 10 λεπτά ανά συνεδρία) μόνο τριών πινάκων 20 δευτερολέπτων που χωρίστηκαν από περιόδους ανάκαμψης διάρκειας δύο λεπτών, οδήγησε στις ίδιες ίδιες βελτιώσεις (20 τοις εκατό) στην αεροβική γυμναστική και την αντίσταση στην ινσουλίνη ως τρεις συνεχείς συνεδρίες 45 λεπτών σε μέτρια ένταση. Σκεφτείτε το εξής: Η ομάδα HIIT άσκησε μόνο έξι ώρες - σε σύγκριση με 27 ώρες στην παραδοσιακή καρδιο ομάδα - και πήρε τα ίδια αποτελέσματα!

Μια γαλλική μελέτη μέτρησε τις απαντήσεις VO2max μεταξύ δύο ομάδων ανδρών και γυναικών. μία ομάδα συμμετείχε σε πρόγραμμα HIIT οκτώ εβδομάδων. το άλλο, σε ένα παραδοσιακό σταθερό πρόγραμμα καρδιοαγγειακής κατάρτισης. Η ομάδα HIIT είδε υψηλότερες αυξήσεις VO2max (15 τοις εκατό) από ό, τι η ομάδα κάνει παραδοσιακή σταθερή καρδιαγγειακή εκπαίδευση (9 τοις εκατό). Η βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας και η αύξηση του VO2max είναι σημαντικοί στόχοι των ασθενών που πάσχουν από καρδιακές παθήσεις. Για το λόγο αυτό, ορισμένα κέντρα καρδιακής αποκατάστασης αρχίζουν να περιλαμβάνουν συνεδρίες προπόνησης με ασθενείς με καρδιακές παθήσεις. Τα αποτελέσματα παρουσιάζουν βελτιώσεις παρόμοιες με αυτές του παραδοσιακού καρδιο χαμηλής έντασης, αλλά σε μικρότερο χρονικό διάστημα και με λιγότερες συνεδρίες.

Το μήνυμα για το σπίτι; Σε σύγκριση με την παραδοσιακή καρδιά με χαμηλή έως μέτρια ένταση, το HIIT θα σας επιτρέψει:


ξηρό δέρμα γύρω από έλλειψη βιταμίνης στο στόμα

  • Καίτε το λίπος γρηγορότερα.
  • Κάψτε περισσότερες θερμίδες μετά από την προπόνηση σας.
  • Αναπτύξτε την ίδια ή καλύτερη καρδιαγγειακή ρύθμιση σε ένα κλάσμα του χρόνου.

Οι προπονήσεις σε κάθε φάση του 60-δευτερολέπτου προγράμματος μου θα ενσωματώσουν πάντα το HIIT: Θα δουλέψω πολύ σκληρά για λιγότερο από ένα λεπτό - την υπόσχεση 60 δευτερολέπτων - και στη συνέχεια θα ανακάμψει μόνο αρκετό καιρό για να το ξανακάνετε. Αυτή η μορφή θα αναπτύξει την καρδιαγγειακή σας ικανότητα, η οποία με τη σειρά της μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης, να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις και διαβήτη, να αυξήσει την οστική πυκνότητα, να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και ακόμη και να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο.



Για τα σχέδια αποκλειστικής προπόνησης που ενσωματώνουν το HIIT για να σας βοηθήσουν να σμιλεύσετε το σώμα που θέλετε και να χάσετε βάρος με λιγότερο χρόνο στο γυμναστήριο, ελέγξτε το νέο μου βιβλίο 60 δευτερόλεπτο ιδρώτας.

prsfertility.com

Copyright © 2021 prsfertility.com . Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.