Εδώ είναι πώς να έχετε την πιο καρδιά-υγιή ημέρα σας

Βελτίωση της υγείας της καρδιάς σας δεν σημαίνει αναμόρφωση της ρουτίνας σας. Εδώ είναι μερικοί εύκολοι τρόποι για να ενσωματώσετε δραστηριότητες ενίσχυσης της καρδιάς στην καθημερινή σας ζωή.

Ξυπνήστε με ευγνωμοσύνη

Καλή καρδιακή υγεία αρχίζει στο μυαλό. Σύμφωνα με την American Heart Association, μια ψυχική κατάσταση άγχους μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, η οποία μπορεί να επιδεινώσει την υγεία της καρδιάς. «Το άγχος μπορεί να αυξήσει το επίπεδο ορισμένων ορμονών και να αναζωογονήσει το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο, εάν εμφανιστεί χρόνια, μπορεί να μην είναι βέλτιστο για την υγεία», λέει ο Robert Ostfeld, MD, καρδιολόγος, διευθυντής προληπτικής καρδιολογίας στο Montefiore Health System ιδρυτής και διευθυντής του προγράμματος καρδιακής ευεξίας Montefiore-Einstein. Για να ρυθμίσετε τον τόνο της ημέρας, όταν αρχίσετε να ξυπνάτε, δοκιμάστε μια διανοητική τεχνική που ονομάζεται ευγνωμοσύνη για να θυμίσετε τον εαυτό σας για όλα τα καλά πράγματα στη ζωή σας, προτού αρχίσετε να κατακλύζεστε από τα καθήκοντα της ημέρας. «Έχοντας μια ευγνώμων προοπτική είναι ένας τρόπος για να βοηθήσετε να αποφύγετε το κακό από την υπερνίκηση του καλού στη ζωή σας», λέει η Deborah Serani, PsyD, βραβευμένος συγγραφέας Ζώντας με την κατάθλιψη και καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Adelphi. Όπως ένα γυάλινο μισό γεμάτο, η εκμάθηση του πώς να είσαι ευγνώμων μπορεί να βοηθήσει να θέσει το άγχος σε προοπτική. Εκτός από τη μείωση των επιπέδων άγχους, έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Ιλινόις δείχνει ότι μια πιο ευγνώμων νοοτροπία μπορεί να σας οδηγήσει να λάβετε μεγαλύτερη φροντίδα της υγείας σας. Δοκιμάστε αυτές τις άλλες πρωινές ασκήσεις προσοχής.





Ξαπλώνομαι



Αφού σηκωθείτε από το κρεβάτι, δοκιμάστε μερικές βασικές εκτάσεις για να χαλαρώσετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας αφού ξαπλώνετε για τόσο πολύ καιρό. Αν και το τέντωμα δεν έχει άμεση επίδραση στην καρδιά, είναι πολύ χρήσιμο για τη διατήρηση των μυών του σώματος, των τενόντων, των συνδέσμων και των αρθρώσεων υγιή μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού, πόνου, πόνου και πόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης », λέει ο Kerry J. Stewart, Ed.D, διευθυντής κλινικής και ερευνητικής φυσιολογίας άσκησης στο Johns Hopkins University School of Medicine. Αυτό θα σας επιτρέψει να κάνετε πιο αερόβια άσκηση και άσκηση αντοχής, που θα κρατάει την καρδιά υγιή, με υψηλότερο ρυθμό και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, επειδή δεν θα περιορίζεται από το μυοσκελετικό σύστημα σας. Ελέγξτε αυτές τις εύκολες ασκήσεις προθέρμανσης πριν από μια προπόνηση.

Κάντε κάποια ελαφριά γιόγκα

Τώρα που έχετε τεντωθεί, είστε έτοιμοι για γρήγορη συνεδρία γιόγκα. Αυτό μπορεί να γίνει ακριβώς στο πάτωμα του υπνοδωματίου σας για να βοηθήσετε να κεντράρετε το μυαλό και το σώμα σας για την επόμενη μέρα. Σε μια μελέτη από τη Σουηδία οι συμμετέχοντες με ένα καρδιακό πρόβλημα που ονομάζεται κολπική μαρμαρυγή είχαν σημαντικά χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και καρδιακό ρυθμό μετά από 12 εβδομάδες άσκησης γιόγκα. Επιπλέον, η γιόγκικη αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στην ρύθμιση της καρδιακής συχνότητας και στη βελτίωση της αναπνευστικής λειτουργίας. Καθημερινές αναπνευστικές πρακτικές μπορούν να« εκπαιδεύσουν »το σώμα να είναι πιο ήρεμο», λέει η Emma Seppala, PhD, συγγραφέας του Η Πίστα Ευτυχίας και ένας ψυχολόγος του πανεπιστημίου του Στάνφορντ, ο οποίος έκανε έρευνα για τη γιόγκικ αναπνοή. Προκαταρκτικές μελέτες έχουν βρει ότι η τακτική άσκηση αναπνευστικών ασκήσεων μειώνει το επίπεδο της κορτιζόλης της ορμόνης του στρες. Η ύπαρξη χαμηλότερων επιπέδων αυτής της ορμόνης μπορεί να είναι ενδεικτική μιας γενικότερης πιο ήρεμης κατάστασης της ύπαρξης, η οποία μπορεί να μεταφραστεί σε λιγότερη αντιδραστικότητα απέναντι στους αναπόφευκτους στρεσογόνους παράγοντες και λιγότερους κινδύνους καρδιακών παθήσεων. Αυτές είναι μερικές γιόγκα που θέτει κάθε μέρα.

Ξεκινήστε την ημέρα σας με αερόβια άσκηση



Μετά από μια σύντομη συνεδρία γιόγκα, η American Heart Association συνιστά 30 λεπτά μέτρια αερόβια άσκηση πέντε ημέρες την εβδομάδα. Η αεροβική άσκηση έχει πολλές ευεργετικές επιδράσεις που μειώνουν τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου, λέει ο Δρ Stewart. Μειώνει την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, το σωματικό λίπος, μειώνει τη φλεγμονή και πολλά άλλα. Έχει επίσης άμεσες ευεργετικές επιδράσεις στην αποτελεσματικότητα της άντλησης της καρδιάς καθώς και στην ικανότητα των αιμοφόρων αγγείων σε όλο το σώμα να βελτιώσουν τη συνολική κυκλοφορία επιτρέποντας στο αίμα που αντλείται από την καρδιά να ρέει πιο εύκολα. Βγείτε έξω για πρωινή jog ή χρησιμοποιήστε ένα μηχάνημα άσκησης παρακολουθώντας τις ειδήσεις το πρωί, διαβάζοντας ή ακούγοντας μουσική για να σας προειδοποιήσει για την ημέρα. Δεν μπορεί να φτάσει σε ένα διάδρομο; Εδώ είναι πώς να μετατρέψετε τις δουλειές του σπιτιού σε νοσηρές προπονήσεις.

Έχετε ένα υγιεινό πρωινό

Μέχρι τώρα έχετε επεξεργαστεί μια όρεξη, αλλά μην φτάσετε στο μπέικον. Ξεκινώ την ημέρα μου με ένα ποτήρι τεσσάρων ουγκιών 100 τοις εκατό χυμό σταφυλιού, το οποίο περιέχει πολλές από τις ίδιες πολυφαινόλες και οφέλη για την υγεία της καρδιάς από το κόκκινο κρασί, χάρη στο σταφύλι Concord, λέει ο εκπαιδευτής και η καταχωρημένη διαιτολόγος Erin Palinski-Wade, RD, CDE, συγγραφέας του Δίαιτα λίπους κοιλιάς για τα ανδρείκελα . Σύμφωνα με την κλινική Mayo, μερικές μελέτες δείχνουν την υγιεινή της καρδιάς του χυμού σταφυλιών - αλλά το πίνουν με μέτρο, καθώς περιέχει ζάχαρη. Συνδυάζω αυτό με ένα φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ελληνικό γιαούρτι, επειδή τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα ως μέρος της διατροφής σας μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, προσφέροντας οφέλη για την υγεία της καρδιάς, λέει ο Palinski-Wade. Η πρωτεΐνη από το γιαούρτι συμβάλλει στην καταπολέμηση της πείνας και των πόθων καθ 'όλη τη διάρκεια του πρωινού. Τα λευκά αυγά είναι μια άλλη πρωτεϊνική συσκευασία - αν και ο Dr. Ostfeld συνιστά πράγματι μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή για την υγεία της καρδιάς. Ενθαρρύνουμε τους ασθενείς να υιοθετήσουν μια φυτική διατροφή, αλλά δεν θέλουμε η τελειότητα να είναι ο εχθρός του καλού, οπότε αν ένας ασθενής επιλέξει να συνεχίσει να τρώει κάποια ζωικά προϊόντα, θα τα κατευθύνω προς ψάρια και ασπράδια αυγών, λέει . Δοκιμάστε μία από αυτές τις επιλογές πρωινού υψηλής πρωτεΐνης.

Βούρτσισε τα δόντια σου




οφέλη για την υγεία του ακατέργαστου χυμού τεύτλων

Τώρα ήρθε η ώρα να ετοιμαστείτε για δουλειά. Πιστέψτε το ή όχι, τα πιστά καθημερινά δόντια-βούρτσισμα (αποφύγετε αυτά τα λάθη!) Μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια έδειξε ότι η θεραπεία της νόσου των ούλων μείωσε τις συνέπειες των κοινών συνθηκών υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών προβλημάτων. Αυτό συμβαίνει επειδή τα προβλήματα των ούλων μπορούν να αφήσουν τα βακτήρια στην κυκλοφορία του αίματος, επηρεάζοντας τις αρτηρίες και την καρδιά, όπως έδειξε μια μελέτη από το ινστιτούτο Forsyth που συνδέεται με το Χάρβαρντ.

Πάρκο μακριά και πάρτε τις σκάλες

Παρόλο που δεν φαίνεται να είναι πολύ, η καρδιά σας θα σας ευχαριστήσει που δεν έχετε πάρει την εύκολη διέξοδο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Έτσι, όταν φτάσετε στη δουλειά, μην παρκάρετε στο πλησιέστερο σημείο στην πόρτα και παραλείψτε την αναμονή για το ασανσέρ. Συνιστώ στους ασθενείς να ασκήσουν την άσκηση στην ημέρα τους: πάρτε τις σκάλες, παρκάρετε λίγο πιο μακριά, περπατήστε το επιπλέον μπλοκ, λέει ο Dr. Ostfeld. Κάθε μικρό κομμάτι μετράει. Έτσι, αληθινό - ρωτήστε απλά το Fitbit ή άλλο tracker fitness, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε πόση επιπλέον άσκηση ενσωματώνετε πραγματικά στην ημέρα σας. Η δομημένη άσκηση είναι μεγάλη, αλλά αν ασκηθείτε για μια ώρα και να καθίσετε την υπόλοιπη μέρα, αυτή είναι ακόμα λιγότερο υγιής για την καρδιά σας απ 'ό, τι μετακινείτε όλη την ημέρα, λέει ο Palinski-Wade. Στόχευε για τουλάχιστον 10.000 βήματα την ημέρα στον ιχνηλάτη φυσικής κατάστασής σας, λέει. Παρόλο που οι μελέτες δεν έχουν συνδέσει ακόμα ιχνηλάτες φυσικής κατάστασης με λιγότερες καρδιακές παθήσεις, μπορεί ακόμα να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Εδώ είναι πώς να γλιστρήσει σε περισσότερα βήματα χωρίς πραγματικά προσπαθεί.

Finesse άγχος στην εργασία



Από τις προθεσμίες μέχρι τους αφεντικόες που έχουν την ευθύνη, η εργασία μπορεί να είναι εξαιρετικά αγχωτική. Αλλά είναι σημαντικό για την υγεία της καρδιάς σας να μην την αφήσετε να αναλάβει. Το στρες στο χώρο εργασίας έχει συνδεθεί με τις στεφανιαίες καρδιακές παθήσεις στις μελέτες, λέει ο Δρ Seppala. Σε μια μελέτη μεγάλης κλίμακας με περισσότερους από 3.000 υπαλλήλους, τα αποτελέσματα έδειξαν μια ισχυρή σχέση μεταξύ της ηγετικής συμπεριφοράς και των καρδιακών παθήσεων στους εργαζομένους - οι αφεντικό που παράγουν άγχος είναι κυριολεκτικά κακοί για την καρδιά! Αλλά το άγχος στο χώρο εργασίας είναι σχεδόν αναπόφευκτο. ; Προτείνω οι ασθενείς μου να αισθάνονται να έρχονται τα άγχη, να σταματούν και να παίρνουν τρεις αργές βαθιές αναπνοές, λέει ο Dr. Ostfeld. Αυτό βοηθάει στην επιβράδυνση του καρδιακού σας ρυθμού και τη λήψη οξυγόνου στον εγκέφαλό σας, ώστε να μπορείτε να βγείτε από την κατάσταση πανικού και να αρχίσετε να βρίσκετε παραγωγικές λύσεις. Επίσης, θυμηθείτε να κάνετε ένα διάλειμμα και να μετακινηθείτε κάθε φορά σε λίγο. Για κάθε ώρα που καθίσετε, σηκωθείτε και τεντώστε ή μετακινήστε για τουλάχιστον δύο λεπτά, λέει ο Palinski-Wade. Αυτό ενισχύει την κυκλοφορία, συμβάλλει στην προώθηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και μειώνει τα επίπεδα άγχους. Ο Δρ. Ostfeld συνιστά επίσης πέντε λεπτά διακοπών της καλαισθησίας, ασκήσεις που χρησιμοποιούν το δικό σας σωματικό βάρος για αντίσταση, όπως τα push ups.

Χρησιμοποιήστε το μεσημέρι για μια βόλτα ή προπόνηση

Το μεσημεριανό σας διάλειμμα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός χρόνος για να φτάσετε σε κάποιο φρέσκο ​​αέρα με άγχος και επιπλέον άσκηση με μια γρήγορη βόλτα-και αν το κάνετε με έναν συνεργάτη, μπορεί να είναι ακόμα καλύτερο για σας. Η έλλειψη δεσμών στο χώρο εργασίας έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ψυχολογική δυσκολία, αλλά οι θετικές κοινωνικές αλληλεπιδράσεις στην εργασία έχουν αποδειχθεί ότι ενισχύουν την υγεία των εργαζομένων μειώνοντας τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση, λέει ο Δρ Seppala. Αν έχετε γυμναστήριο στην εργασία σας ή κοντά σας, χρησιμοποιήστε το χρόνο για να προχωρήσετε σε προπόνηση αντοχής ή προπόνηση κατά διαστήματα. Η κατάρτιση αντίστασης είναι ιδιαίτερα σημαντική για την αύξηση του ρυθμού μεταβολισμού σας, που επιτρέπει την καύση περισσότερων θερμίδων σε κατάσταση ηρεμίας και κατά τη διάρκεια άσκησης, λέει ο Δρ Stewart. Χρησιμοποιήστε το δικό σας σωματικό βάρος, ζώνες αντοχής ή βάρη. Η ενδιάμεση εκπαίδευση εναλλάσσεται μεταξύ διαφορετικών ασκήσεων, με σύντομες περιόδους ανάπαυσης. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι εναλλασσόμενη άσκηση υψηλής έντασης με άσκηση χαμηλής έντασης μπορεί να οδηγήσει σε ακόμη μεγαλύτερα οφέλη για την καρδιά και τους μυς, λέει ο Δρ Stewart. Το συνολικό ποσό της εργασίας που γίνεται είναι υψηλότερο, διότι τα μικρά διαστήματα χαμηλής έντασης επιτρέπουν κάποια ανάκαμψη από την κόπωση.

Έχετε ένα υγιεινό απόγευμα σνακ



Τα απογεύματα είναι πασίγνωστα για μια πτώση του σακχάρου στο αίμα που μπορεί να σκοτώσει την παραγωγικότητα. Για να νικήσετε την ύφεση, κρατήστε τα υγιεινά σνακ στην καρδιά σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή υπερβολικής πείνας και πόθους, που μπορεί να οδηγήσει σε κακές επιλογές τροφίμων, λέει ο Palinski-Wade. Διατηρώ τα φιστίκια στο χέρι στο γραφείο μου για μια γρήγορη και εύκολη επιλογή σνακ που προσφέρει μια καλή πηγή πρωτεϊνών, ινών και καρδιακά υγιεινών λιπών. Τα κοχύλια που απομένουν αποτελούν υπενθύμιση για τον έλεγχο της δόσης. Μια άλλη επιλογή είναι να αφήσετε ένα μικρό μπολ με λαχανικά ή φρούτα γύρω-έτσι, αν έχετε πεινασμένα μπορείτε να φτάσετε για ένα υγιεινό σνακ, λέει ο Dr. Ostfeld. Εδώ είναι περισσότερα σνακ για να κρατήσετε στο συρτάρι γραφείου σας.

Επαναφέρετε το μυαλό σας μετά από την εργασία

Η χωροθέτηση στο σπίτι σας μπορεί να είναι μια καλή ανακούφιση από το στρες για να μειώσετε τον καρδιακό ρυθμό σας - προσπαθήστε να ακούσετε μουσική που προάγει τη διάθεση εάν οδηγείτε ή κλείνετε τα μάτια σας και κάνετε βαθιά αναπνοή εάν είστε σε τρένο ή λεωφορείο. Εάν είστε δεκτοί από ένα κατοικίδιο ζώο όταν φτάσετε στο σπίτι, χρησιμοποιήστε την ευκαιρία για να επιδοθείτε σε κάποια θεραπεία κατοικίδιων ζώων. Οι έρευνες δείχνουν ότι απλά κοιτάζοντας τα μάτια του κατοικίδιου ζώου σας μπορεί να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό σας, λέει ο Δρ Seppala, εξαιτίας των επιδράσεων της αισθητικής ορμόνης οξυτοκίνης. Στη συνέχεια, υποχωρήστε στην κρεβατοκάμαρά σας πριν από το δείπνο για να αλλάξετε τα ρούχα σας και να γλιστρήσετε σε μια άλλη γρήγορη αναπνοή για να απελευθερώσετε το άγχος της ημέρας. Ο Δρ Seppala προτείνει εναλλακτική αναπνοή ρουθούνων, κλείνοντας εναλλάξ κάθε ρουθούνι με το δάχτυλό σας. Η προκαταρκτική έρευνα υποδηλώνει ότι η αναπνοή από το δεξί ρουθούνι οξυγονώνει την αριστερή πλευρά του εγκεφάλου, ενώ η αναπνοή μέσω του αριστερού ρουθουνιού οξυγονώνει τη δεξιά πλευρά του εγκεφάλου, λέει. Κάνετε αυτό με τα μάτια σας κλειστά για περίπου πέντε λεπτά. Palinski-Wade λέει επίσης ασκήσεις διαλογισμού ή αναπνοής πριν από το γεύμα συμβάλλει στην αποφυγή άγχους.

Μαγειρέψτε ένα θρεπτικό δείπνο



Μην ακυρώσετε τις δραστηριότητες που ενισχύουν την καρδιά της ημέρας με λιπαρή πίτσα ή αλμυρή λήψη. Αντ 'αυτού, μαγειρέψτε την καρδιά σας υγιεινή εναλλακτική λύση. Το μαγείρεμα της δικής σας τροφής προτιμάται πάντοτε για την υγεία της καρδιάς, καθώς έχετε περισσότερο έλεγχο σε αυτό που πηγαίνει σε αυτήν και είστε πιο πιθανό να δοκιμάσετε νέα τρόφιμα, λέει ο Palinski-Wade. Δύο φορές την εβδομάδα απολαμβάνω ένα λιπαρό ψάρι όπως ο σολομός που συνδυάζεται με λαχανικά στον ατμό και ένα ολόκληρο σιτάρι, όπως το καστανό ρύζι. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια μπορεί να έχουν ευνοϊκή επίδραση στα λιπίδια του αίματος, συμβάλλοντας στην ενίσχυση της υγείας της καρδιάς. Η προσθήκη ολόκληρων κόκκων και λαχανικών στο γεύμα παρέχει μια πρόσθετη πηγή διαλυτών ινών και αντιοξειδωτικών για την περαιτέρω βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής, υιοθετήστε προσεκτικές διατροφικές συνήθειες, όπως αφαίρεση περισπασμών και βούληση. Ένα καλά ισορροπημένο δείπνο μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τα σνακ νύχτα, αλλά αν πεινάσετε πριν από το κρεβάτι, ο Palinski-Wade προτείνει επιλογές υγιεινής για την καρδιά όπως ποπ κορν ή ένα κομμάτι φρέσκου φρούτου ή λαχανικών. Εδώ είναι τα καλύτερα συμβουλές υγιεινής διατροφής όλων των εποχών.


πόσες θερμίδες έχει η ζάχαρη

Χαλαρώστε σε μια υγιή καρδιά ρουτίνας για ύπνο

Αντισταθείτε στην επιθυμία να παρακολουθήσετε την τρέχουσα εμμονή σας στο Netflix και να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Οι καρδιάς υγιείς δραστηριότητες περιλαμβάνουν τη ρύθμιση ενός κανονικού χρόνου για ύπνο για να φτάσετε σε ένα καλό ύπνο, λέει ο Dr. Ostfeld. Σύμφωνα με το National Sleep Foundation, οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται αρκετά είναι σε μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, πιθανώς λόγω των επιδράσεών τους στο μεταβολισμό, την αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή. Ενώ βρίσκεστε στο κρεβάτι, δοκιμάστε ένα διασκεδαστικό διαλογισμό για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε στον ύπνο. Η επανάληψη του om ψαλμωδία τουλάχιστον εννέα φορές, και στη συνέχεια η εναλλαγή έντονης ψαλμωδίας με σιωπηλή ανάμνηση για τις επόμενες πέντε φορές μας οδηγεί από ήχο σε σιωπή, σιγά-σιγά οδηγώντας μας σε αρμονία και τελικά σιγάζοντας το μυαλό, λέει ο Savita Joshi, E-RYT , MBA, BE, ένας θεραπευτής γιόγκα στην Yoga Bharati. Τέλος, όπως πηγαίνει το παλιό τραγούδι, μετρήστε τις ευλογίες σας αντί για πρόβατα, για να επιστρέψετε σε πλήρη κύκλο στην ευγνωμοσύνη που ασκήσατε στην αρχή της ημέρας.

prsfertility.com

Copyright © 2021 prsfertility.com . Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.