Εδώ είναι πώς να πέσει πίσω ύπνο μετά ξυπνάει στη μέση της νύχτας

Είναι η μέση της νύχτας και ξαφνικά, είσαι πολύ ξύπνιος, δεν μπορείς να ξανάρθεις. Δοκιμάστε αυτά τα κόλπα από τους τακτικούς λαούς που κατόρθωσαν να κατακτήσουν την αϋπνία τους.

Βάλτε το τηλέφωνο μακριά

Όταν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας, αντισταθείτε στην επιθυμία να ελέγξετε το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο ή το hop στο Facebook, καθώς το μπλε φως που εκπέμπεται από την ηλεκτρονική παρεμβαίνει στον ύπνο σας, σύμφωνα με την έρευνα του Χάρβαρντ. Αν δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς την ώρα της οθόνης, πριν από το κρεβάτι ή στις 3 το πρωί, δοκιμάστε αυτό το τέχνασμα από τον Nadine Hemens, βοηθό διευθυντή μέσης εκπαίδευσης. Η μέση της νυχτερινής αϋπνίας είναι μεγάλη για μένα και εγώ το έκανα χειρότερο, ελέγχοντας το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο. Τώρα, απλά λέω ότι οτιδήποτε κι αν είναι, μπορεί να περιμένει και ακούω μια εφαρμογή διαλογισμού στο τηλέφωνό μου. Συνήθως κοιμηθώ χωρίς να το συνειδητοποιώ », λέει. Αν ο υπολογιστής σας, το iPad ή το τηλέφωνο είναι βασικό για το βραδινό ύπνο, δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς, βεβαιωθείτε ότι έχετε τουλάχιστον εξασθενίσει την οθόνη τη νύχτα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε μέχρι το πρωί. Δοκιμάστε αυτό τον εκπληκτικό τρόπο για να ξεγελάσετε τον εαυτό σας για να κοιμηθείτε.





Μετατρέψτε την κρεβατοκάμαρά σας σε ένα ήσυχο, σκοτεινό ιερό



Η μέση της νυκτερινής αϋπνίας προκαλείται συχνά από συναισθηματική δυσφορία, άγχος ή πολυάσχολο μυαλό. Καθ 'όλη τη νύχτα, πηγαίνουμε σε κύκλους ύπνου. Καθώς πηγαίνουμε σε κάθε κύκλο, ξυπνούμε λίγο, αλλά συνήθως δεν το θυμόμαστε, και να κοιμηθούμε ξανά. Εάν είστε στριμωγμένοι, αυτά τα αφύσικα μπορούν να γίνουν μια πλήρη αφύπνιση και το μυαλό σας είναι πολύ απασχολημένο », εξηγεί η Rachel Ross, πιστοποιημένη σύμβουλος ύπνου στο Οικογενειακό Ινστιτούτο Sleep. Αν συχνά ξυπνάτε στη μέση της νύχτας, ο Ross συνιστά να κάνετε την κρεβατοκάμαρά σας χαλαρωτική και σκοτεινή. Ακόμη και αν είστε εργαζόμενος σε βάρδιες, κρατήστε την ήσυχη και άνετη. Πρέπει να εργαστείτε με αυτό που έχετε. Εάν ζείτε σε μια θορυβώδη πόλη και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα από αυτό, ο λευκός θόρυβος είναι χρήσιμος. Ένας ανεμιστήρας λειτουργεί καλά ή μπορείτε να δοκιμάσετε μια μηχανή λευκού θορύβου που περιλαμβάνει ήχους φύσης. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τα ωτοασπίδες και μια μάσκα ματιών, εάν υπάρχει πολύς φωτισμός στη μέση της νύχτας , προσθέτει. Ακολουθούν οι επαγγελματίες διοργανωτές κάθε βράδυ πριν από το κρεβάτι.

Ένα, δύο, τρία, κοιμούνται! Δεν


χάπι απώλειας βάρους στο γιατρό oz

Εάν το ξύπνημα στη μέση της νύχτας αισθάνεται πολύ όπως ο εγκέφαλός σας έχει ένα δικό του μυαλό, έχετε δίκιο. Σύμφωνα με το National Sleep Foundation, η αϋπνία είναι η αδυναμία του εγκεφάλου να σταματήσει να είναι ξύπνιος. Αναρωτιέστε πώς να κοιμηθείτε ξανά; Μην πετάτε μόνο εκεί, κάνετε κάτι χαλαρωτικό, προτείνει ο Ross. Δοκιμάστε βαθιά αναπνοή, ασκήσεις χαλάρωσης ή χαλαρωτική μουσική. Εάν έχετε έναν σύντροφο ροχαλητού, τοποθετήστε μια μηχανή λευκού θορύβου στην πλευρά του κρεβατιού σας. Και ποτέ, ποτέ, να έχετε ένα ξυπνητήρι που βλέπεις ενώ προσπαθείτε να κοιμηθείτε », λέει. Αν είναι πραγματικά δύσκολο να ξεκουραστεί ο εγκέφαλός σας, πηγαίνετε σε μια καρέκλα και διαβάζετε, αλλά μην ενεργοποιείτε όλα τα φώτα. Και απολύτως, μην ξεκινήσετε μια δραστηριότητα, που θα σας ξυπνήσει ακόμα περισσότερο, όπως την παρακολούθηση των ειδήσεων στην τηλεόραση, λέει. Ακολουθούν οι γιατροί του ύπνου για να περάσουν καλύτερες νύχτες.


ποια είναι η χρήση του αβοκάντο

Εξαλείψτε το ποτό σας μετά το δείπνο



Το αλκοόλ είναι ένας καταθλιπτικός παράγοντας γνωστός για το γεγονός ότι οι άνθρωποι πέφτουν γρήγορα στον ύπνο (ή να περάσουν έξω), αλλά μπορεί επίσης να είναι ο λόγος που είστε επάνω στο δεύτερο μισό της νύχτας, όταν ο ύπνος πρέπει να είναι ο βαθύτερος, σύμφωνα με το NSF. Το αλκοόλ προκαλεί διαταραχές στον ύπνο REM (ταχεία κίνηση των ματιών). Το REM είναι ο κύκλος των ονείρων και μπορεί να αποκατασταθεί τόσο στο σώμα όσο και στον εγκέφαλο. «Πάντα πίστευα ότι το ποτό με αργά νύχτα θα με βοηθούσε να κοιμηθώ, αλλά αρχίσαμε να το παρατηρούμε ότι είναι αντίθετο» λέει η Suzanne Miller, πολυάσχολος δικηγόρος και η μαμά σε δύο έφηβους. Τις νύχτες, όταν είχα μερικά ποτήρια κρασιού, θα βρεθούνα τον εαυτό μου να κοιτάζει στο ανώτατο όριο στις 2 το πρωί άρχισα να αντικαθιστώ το αλκοόλ με τσάι χαμομηλιού και διαπίστωσα ότι ήμουν πιο ήρεμος και πιο ικανός να κοιμηθώ. Επίσης, ξυπνάω και αισθάνομαι λιγότερο αφυδατωμένη και πιο αναζωογονημένη , προσθέτει. Εάν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας, μην χρησιμοποιείτε το αλκοόλ ως βοήθημα ύπνου. Προσπαθήστε να πιείτε λίγο νερό ή να πάρετε ένα φλιτζάνι τσάι βοτάνων.

Χρειάζεστε άλλο λόγο να σταματήσετε το κάπνισμα; Εδώ είναι

Γνωρίζετε ήδη ότι το κάπνισμα είναι κακό για την υγεία σας, αλλά ξέρατε επίσης ότι μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς τον φυσικό σας κιρκαδικό ρυθμό, καθιστώντας πιο δύσκολο να παραμείνετε κοιμισμένοι; Οι καπνιστές διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν τη βαριά διαταραχή του ροχαλητού της άπνοιας του ύπνου, κοιμούνται πιο ελαφρώς από τους μη καπνιστές και ξυπνούν συχνότερα στη μέση της νύχτας, σύμφωνα με το NSF. Το skimping στον ύπνο έχει συνδεθεί με πολλαπλές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, των καρδιακών παθήσεων, της παχυσαρκίας και της κατάθλιψης. Αν ψάχνετε για έναν άλλο λόγο να σταματήσετε, θεωρήστε ότι βρέθηκε. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να εγκαταλείψετε και ποτέ μην φτάσετε για ένα τσιγάρο στη μέση της νύχτας - το κάπνισμα στο κρεβάτι είναι ένας μεγάλος κίνδυνος πυρκαγιάς. Όταν σταματήσετε το κάπνισμα, είναι φυσιολογικό να αντιμετωπίσετε προσωρινή αϋπνία. Κρεμάστε εκεί και χαλαρώστε το νυχτερινό μυαλό σας με τα οράματα ενός πιο υγιεινού σας. Αυτό μπορεί να σας καθησυχάσει, καθιστώντας ευκολότερο να κοιμηθείτε ξανά. Αυτό το απλό κόλπο θα σας κάνει να κοιμηθείτε σε 60 δευτερόλεπτα ή και λιγότερο.


ειδικός για τα παράσιτα των μολυσματικών ασθενειών κοντά μου

Σώσε τον εαυτό σου νυσταγμένο



Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε για 20 λεπτά ή περισσότερο, δοκιμάστε να απαγγείλετε ποίηματα που έχετε απομνημονεύσει ως παιδί, τον πίνακα πολλαπλασιασμού ή τις κινηματογραφικές σκηνές από τις αγαπημένες σας ταινίες. Μπορείτε να τραγουδήσετε ακόμη και τραγούδια στον εαυτό σας, στο κεφάλι σας, προτείνει το NSF. Εάν αυτό ακούγεται λίγο σαν να μετράτε πρόβατα, είναι επειδή η αρχή πίσω από αυτή είναι η ίδια. Η επανάληψη μπορεί να είναι καταπραϋντική, επιτρέποντας στον εγκέφαλό σας να χαλαρώσει, σιγά-σιγά να σας αγκαλιάσει στον ύπνο. Υπάρχουν επίσης εφαρμογές και podcast που αναφέρουν ανόητες και / ή βαρετές ιστορίες για ύπνο.

Δοκιμάστε την προοδευτική χαλάρωση των μυών

Χρησιμοποιήστε το σώμα σας για να χαλαρώσετε τον εγκέφαλό σας και να μειώσετε το στρες, χρησιμοποιώντας τεχνικές χαλάρωσης, συμβουλεύει η NSF. Δεν είστε σίγουροι πώς να το κάνετε αυτό; Δοκιμάστε αυτή την προοδευτική χαλάρωση μυών: Εργαστείτε σε μια ομάδα μυών κάθε φορά, αρχίζοντας από τα πόδια σας ανεβαίνοντας προς το κεφάλι σας. Τεντώστε απαλά τους μύες σας, μετρήστε σε πέντε και αφήστε τους αργά να χαλαρώσουν. Κάνετε ένα άκρο κάθε φορά και σιγουρευτείτε ότι συνεχίζετε να αναπνέετε βαθιά κατά τη διάρκεια κάθε συστολής. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε περιοχές του σώματός σας που έχουν το πιο άγχος, όπως το σαγόνι ή το λαιμό σας. Η τεχνική αναπνοής 4-7-8 ακολουθεί ρυθμό αναπνοής για τέσσερα δευτερόλεπτα, κρατώντας για επτά και εκπνέοντας για οκτώ. Δοκιμάστε να κάνετε αυτές τις μικρές αλλαγές που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα σε μια μόνο ημέρα.

Πηγές
  • Harvard Health Publishing: Το μπλε φως έχει μια σκοτεινή πλευρά .
  • Rachel Ross, πιστοποιημένη σύμβουλος ύπνου με το Ινστιτούτο Οικογενειακού Sleep.
  • Εθνικό Ίδρυμα Sleep: Αϋπνία .
  • Εθνικό Ίδρυμα Sleep: Πώς το αλκοόλ επηρεάζει την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου .
  • Εθνικό Ίδρυμα Sleep: Ασκήσεις χαλάρωσης για τον ύπνο .
  • Αριζόνα Κέντρο Ολοκληρωμένης Ιατρικής: 4 -7-8 άσκηση χαλάρωσης αναπνοής.
prsfertility.com

Copyright © 2021 prsfertility.com . Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.