Τρόφιμα που καταπολεμούν τον καρκίνο του μαστού

Από τη Rachel Beller, MS, RD, Ιδρυτής της Ινστιτούτο Διατροφής Beller

Τρόφιμα που καταπολεμούν τον καρκίνο του μαστού

Αποκτήστε τις συνταγές που περιλαμβάνουν όλα αυτά τα συστατικά καταπολέμησης του καρκίνου!

Η διατροφική επιστήμη προσφέρει μια από τις μεγαλύτερες ελπίδες για την καταπολέμηση του καρκίνου του μαστού και η παρακολούθηση αυτής της επιστήμης είναι ένας κρίσιμος, προληπτικός ρόλος που μπορούν να αναλάβουν όλες οι γυναίκες. Τα καλά νέα είναι ότι η έρευνα επιβεβαίωσε ξανά και ξανά αυτό ορισμένα τρόφιμα μπορούν να θεωρηθούν ως πηγές προληπτικής ιατρικής .





Ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία για πρόληψη του καρκίνου του μαστού είναι αυτό που βάζεις στο σώμα σου. Τα ακόλουθα είναι τέσσερα τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το στήθος σας υγιές. Ως διαιτολόγος, πιστεύω ότι έχω ένα σχέδιο παιχνιδιού που είναι ρεαλιστικό και προσιτό. Είναι σημαντικό να παρέχετε προστασία με έξυπνο τρόπο, διασφαλίζοντας παράλληλα ότι ταιριάζει στον πολυάσχολο τρόπο ζωής σας.


ένα γκρέιπφρουτ την απώλεια βάρους την ημέρα

1. Ίνες
Μελέτες συνεχίζουν να επιβεβαιώνουν τη σχέση μεταξύ διατροφικές ίνες και μείωση του κινδύνου καρκίνου του μαστού. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες ίνες μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, ειδικά για τις γυναίκες που καταναλώνουν πάνω από 30 γραμμάρια την ημέρα. Πως? Οι αδιάλυτες ίνες κολλάνε για να απελευθερώσουν οιστρογόνα στο έντερο και τα σκουπίζουν. Στην πραγματικότητα, οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να διασφαλίσουν ότι λιγότερο οιστρογόνο είναι δωρεάν. Όταν απορροφάται λιγότερα οιστρογόνα, καταλήγετε να εκτίθεστε σε χαμηλότερες ποσότητες ορμόνης, γεγονός που με τη σειρά του μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Είτε προσπαθείτε να ρίξετε λίρες ή να καταπολεμήσετε τον καρκίνο, χρειάζεστε 35 γραμμάρια ινών κάθε μέρα.

Γιατί 35 γραμμάρια; Τα στοιχεία από διάφορες μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν 30 γραμμάρια ινών την ημέρα είχαν σημαντική μείωση του κινδύνου καρκίνου του μαστού (32%). Συγκρίνετε αυτό με τις γυναίκες που έτρωγαν λιγότερο από 25 γραμμάρια την ημέρα, οι οποίες είχαν μόνο ελάχιστη μείωση κινδύνου (2%) και έχετε σαφή περίπτωση να τρώτε περισσότερα από 30 γραμμάρια την ημέρα!

Ακολουθεί μια από τις αγαπημένες μου λύσεις ινών:

Διπλή ώριμη πλιγούρι βρώμης
(285 cal, 12 g Fiber)
1 φλιτζάνι χάλυβα κομμένο patmeal (4 g)
1 κουταλιά της σούπας σπόροι chia (4 g)
Μήλο ή μούρα σε κύβους (4 g)
Κανέλα (για γεύση)

Συμπληρώστε το πλιγούρι βρώμης σας με το Healthy Breast Breakfast Mix. Αποκτήστε την πλήρη συνταγή εδώ .


2. Ωμέγα-3
Τα ωμέγα-3 είναι αυτά που είναι γνωστά ως απαραίτητα λιπαρά οξέα - απαραίτητα επειδή το σώμα σας δεν τα παράγει. Μπορείτε να πάρετε μόνο απαραίτητα λιπαρά οξέα από τρόφιμα όπως ψάρια, σπόρους, ξηρούς καρπούς και έλαια. Ωστόσο, μια άλλη ομάδα βασικών λιπαρών οξέων που δέχτηκε μεγάλη προσοχή τον τελευταίο καιρό ανταγωνίζεται τα ωμέγα-3. Αυτά ονομάζονται ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, και ενώ τα χρειάζεστε, οι περισσότεροι Αμερικανοί έχουν ήδη πολύ περισσότερα από αυτά, αφού είναι άφθονα στη σύγχρονη διατροφή. Και όσο περισσότερα ωμέγα-6s απορροφάτε από τη διατροφή σας, τόσο λιγότερα ωμέγα-3 μπορείτε να πάρετε (και αντίστροφα). Αν και είναι σημαντικό να εστιάσετε την ενέργειά σας στην κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3, είναι επίσης καλό να περιορίζετε - όχι να εξαλείψετε, απλώς να περιορίζετε - την πρόσληψη ωμέγα-6

Γιατί χρειάζεστε ωμέγα-3; Καλή έρευνα δείχνει ότι τα ωμέγα-3 ενισχύουν τη συνολική ευεξία και είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την υγεία του μαστού. Ένας λόγος μπορεί να είναι επειδή τα ωμέγα-3 μειώνουν τη φλεγμονή, μια κατάσταση που βλάπτει τον υγιή ιστό και μπορεί να ενθαρρύνει τα κύτταρα - συμπεριλαμβανομένων των καρκινικών κυττάρων - να αναπτυχθούν. Τα ωμέγα-6, από την άλλη πλευρά, είναι γνωστό ότι αυξάνουν τη φλεγμονή.

Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε περισσότερα ωμέγα-3 είναι να τρώτε περισσότερα λιπαρά ψάρια . Το ψάρι δεν είναι η μόνη πηγή ωμέγα-3. Οι χορτοφάγοι και οι μη ψαροφάγοι έχουν επιλογές όπως: λευκό σπόροι chia , λιναρόσπορος και καρύδια .

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι υπάρχουν περισσότεροι από ένας τύποι ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και τα ψάρια περιέχουν αυτά που είναι πιο αποτελεσματικά στην προστασία της υγείας σας. Λάβετε υπόψη ότι ολόκληρα τα τρόφιμα είναι πάντα καλύτερη επιλογή από τα συμπληρώματα. φροντίστε να λαμβάνετε 3-4 μερίδες την εβδομάδα!

Αυτή είναι η εβδομαδιαία μου λύση ωμέγα-3:


χάστε 20 κιλά σε πρόγραμμα διατροφής 6 εβδομάδων

  1. Παραγγείλετε ψάρια όταν τρώτε μία φορά την εβδομάδα. Πολλοί από εμάς. Ανετα!
  2. Μαγειρεύετε ψάρια μία φορά την εβδομάδα. Όχι τόσο συντριπτικό, έτσι;
  3. Πατήστε σε κονσερβοποιημένα ψάρια. Φτιάξτε μια παρτίδα τόνου με χαμηλό υδράργυρο ή κονσερβοποιημένος άγριος σολομός . Αυτό μπορεί να αποδώσει δύο γεύματα και ένα σνακ, όλα με μόλις 5 λεπτά προετοιμασίας!

Αποκτήστε τη συνταγή Minimal Mercury Tuna Salad εδώ.


3. Σταυρά λαχανικά
Σταυρώδη λαχανικά όπως ρόκα, μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, bok choy και λάχανο είναι πλούσια σε σουλφοραφάνη - ένα από τα κύρια φυτοχημικά (προστατευτικές ενώσεις που βρίσκονται στα φυτά) που βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου. Πρόσφατες μελέτες από το Linus Pauling Institute, το οποίο υποστηρίχθηκε από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου, υποδηλώνουν ότι η σουλφοραφάνη μπορεί επιλεκτικά να στοχεύσει και να σκοτώσει καρκινικά κύτταρα, αφήνοντας τα φυσιολογικά κύτταρα υγιή και ανεπηρέαστα.

Πώς το παίρνετε; Εδώ είναι μερικά από τα αγαπημένα μου λαχανικά που καταπολεμούν τον καρκίνο.

Αρούγκα

  • Όσον αφορά τις σαλάτες, το ρόκα είναι ένα σούπερ σταρ πλούσιο σε σουλφοραφάνη.
  • Είναι ευρέως διαθέσιμο στα μενού, οπότε αναζητήστε το!

Λαχανάκια μπρόκολου

  • Μια κουταλιά της σούπας έχει τόσο σουλφοραφάνη όσο μια λίβρα μπρόκολου!
  • Μπορεί να προστεθεί εύκολα σε σαλάτες και κάνει ένα εξαιρετικό άριστο σε σάντουιτς και μπιφτέκια.

Κάρδαμο

  • Έχει αποδειχθεί ότι καθυστερεί την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων του μαστού
  • Είναι ένα φυσικό διουρητικό (φανταστικό de-bloater!)
  • Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη, μια χούφτα (6 oz) είναι η ιδανική μερίδα.
  • Οι άνθρωποι που γνωρίζουν θερμίδες χαίρονται: Το κάρδαμο είναι σχεδόν χωρίς θερμίδες! Ένα φλιτζάνι έχει μόλις 4 θερμίδες.

Εάν δεν υπάρχουν κάρδαμα ή λάχανα μπρόκολου, το τεμαχισμένο κόκκινο λάχανο είναι ένας άλλος οικονομικός αλλά ισχυρός τρόπος για να φορτίσετε μια απλή σαλάτα και να την κάνετε πιο προστατευτική.

4. Φολικό
Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες με τα υψηλότερα επίπεδα φυλλικού οξέος είχαν 44% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού από εκείνες με τα χαμηλότερα επίπεδα φυλλικού οξέος. Για να προστατέψετε τον εαυτό σας, πρέπει να καταναλώνετε 1-2 μερίδες τροφών πλούσιων σε φυλλικό οξύ την ημέρα.

Πόσο είναι αρκετό; Πρέπει να στοχεύσετε τουλάχιστον 400 μικρογραμμάρια φολικό καθημερινά. Ευτυχώς, υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων πλούσιων σε φυλλικό οξύ, οπότε δεν θα είναι δύσκολο να φτάσετε σε αυτόν τον αριθμό. Φακές, φασόλια, ορισμένα φρούτα, φυλλώδη χόρτα και εμπλουτισμένα δημητριακά είναι όλες καλές πηγές.

Πώς το παίρνετε; Εδώ είναι 10 τρόφιμα πλούσια σε φυλλικό οξύ, το πρώτο είναι το πιο πλούσιο σε φυλλικό οξύ και ούτω καθεξής:

  1. Ζύμη μπύρας, 1 κουταλιά της σούπας = 313 mcg
  2. Φακές, 1/2 φλιτζάνι, μαγειρεμένα = 180 mcg
  3. Edamame, 2 φλιτζάνια = 179 mcg
  4. Μαρούλι Romaine, 2 φλιτζάνια = 152 mcg
  5. Μαύρα / φασόλια, 1/2 φλιτζάνι, μαγειρεμένα = 128 mcg
  6. Σπανάκι, 2 φλιτζάνια, φρέσκο ​​= 118 mcg
  7. Μπρόκολο, 1 φλιτζάνι, ψιλοκομμένο και μαγειρεμένο = 104 mcg
  8. Σπαράγγι, 1 φλιτζάνι, φρέσκο ​​= 79 mcg
  9. Ψωμί ολικής αλέσεως, 2 φέτες = 60 mcg
  10. Πορτοκαλί, 1 μεγάλο = 55 mcg

Εδώ είναι η αγαπημένη μου συνταγή πλούσια σε φυλλικό οξύ:


φάτε τον τύπο του αίματός σας θετικό

Φυτρωμένες πράσινες φακές
Από όλα τα φασόλια, οι φακές έχουν την υψηλότερη ποσότητα φυλλικού οξέος! Με χρόνο προετοιμασίας 5 λεπτών, το fast food είναι καλύτερο!

Μαγειρέψτε 1 φλιτζάνι φακές σε 3 φλιτζάνια βραστό νερό ή ζωμό για 5 λεπτά. Το γεγονός ότι φυτρώνει καθιστά τα θρεπτικά συστατικά ευκολότερα να απορροφηθούν από το σώμα, ώστε να μπορείτε να παρακάμψετε οποιοδήποτε αέριο και δυσφορία.

Ενισχύστε αυτό το πιάτο προσθέτοντας ντομάτες σε κύβους ή / και κόκκινες νιφάδες τσίλι. Προσθέστε την ντομάτα ενώ τα φασόλια είναι ζεστά, έτσι η θερμότητα θα απελευθερώσει το λυκοπένιο από τις ίνες της ντομάτας, καθιστώντας ευκολότερο για το σώμα σας να το απορροφήσει. Η καψαϊσίνη σε νιφάδες τσίλι φαίνεται ότι βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού σας.

Ακολουθεί μια άλλη συνταγή πλούσια σε φυλλικό οξύ: Hearty Lentil και Veggie Soup .

prsfertility.com

Copyright © 2021 prsfertility.com . Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.