Το σχέδιο Fiber 100

Αυτή η πλούσια σε φυτικές ίνες διατροφή προέρχεται από τη φυλή Hadza.

Συν-συγγραφέας με την ειδική υποστήριξης της παχυσαρκίας Dana M. Rosser, BS και ειδική φυτικής διατροφής Lisa Sims, MS.

Οι άνθρωποι Hadza ζουν εξαιρετικές ζωές που έχουν αλλάξει λίγο μετά από χιλιάδες χρόνια που περιπλανήθηκαν στη γη. Μέσα από αυτά, βλέπουμε πώς έζησε ο πρώιμος άνθρωπος. Επιζούν ως αληθινοί κυνηγοί-συλλέκτες με τροφή από τη γη και καταναλώνοντας μια διατροφή που περιέχει λίγο κρέας και κατά μέσο όρο, περίπου 100 γραμμάρια ινών, που είναι περίπου 50 μπολ δημητριακών. Η καθημερινή μας κατανάλωση ινών χάνεται σε σύγκριση με τη δική τους. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, οι γυναίκες, κατά μέσο όρο, καταναλώνουν 15 γραμμάρια ινών και οι άνδρες, κατά μέσο όρο, καταναλώνουν 19 γραμμάρια ινών. Η μέση συνιστώμενη πρόσληψη είναι 25 γραμμάρια έως 30 γραμμάρια ινών. Γιατί όλα αυτά είναι σημαντικά; Παρόλο που δεν υπάρχουν απόλυτες ενδείξεις ότι η δίαιτα Hadza επεκτείνει τη μέση διάρκεια ζωής, ένα πρόσφατο εύρημα υποδηλώνει ότι θα μπορούσε να έχει μια βαθιά επίδραση σε μια αναδυόμενη οντότητα που μπορεί να ενισχύσει το συνολικό προφίλ υγείας μας, το μικρόβιο του εντέρου. Και οι άνθρωποι Hadza έχουν τα καλύτερα μικρόβια του εντέρου στον πλανήτη.





Τα μικροβιώματα είναι μια συλλογή μικροβίων που ζουν μέσα και πάνω στο ανθρώπινο σώμα. Το μικρόβιο αναφέρεται στο πλήρες σύνολο γονιδίων σε αυτά τα μικρόβια. Η γεωγραφία, η κατάσταση της υγείας, το άγχος, η ηλικία, το φύλο και η διατροφή μπορούν να επηρεάσουν τη σύνθεση του μικροβίου σας. Το μικρόβιο αποτελείται από μια μεγάλη ποικιλία μικροοργανισμών συμπεριλαμβανομένων βακτηρίων και ακόμη και ιών. Ο ρόλος του μικροβίου είναι τόσο κεντρικός στις λειτουργίες του σώματος που ουσιαστικά δρα ως όργανο. Το μικρόβιο επηρεάζει τη γήρανση, την πέψη, το ανοσοποιητικό σύστημα, τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία. Σε μια νέα μελέτη, η έρευνα δείχνει ότι το Hadza όχι μόνο έχει τα πιο υγιή μικροβιοτικά, αλλά μπορεί να τα αλλάξει με τη διατροφή τους. Πιστεύεται ότι μπορούν να το κάνουν αυτό λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες. Εάν η ίνα είναι υπεύθυνη για το υγιές έντερο του Hadza, ίσως μπορούμε να κερδίσουμε μερικές υγιείς ιδέες αλλάζοντας τις δικές μας δίαιτες ώστε να είναι περισσότερο σαν τη δική τους. Ωστόσο, αυτό τείνει να είναι ευκολότερο να λεχθεί παρά να γίνει.

Η απότομη αύξηση των ινών στη διατροφή σας μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, κοιλιακό άλγος και άλλα ανεπιθύμητα συμπτώματα. Επομένως, οποιαδήποτε αύξηση στην κατανάλωση ινών πρέπει να συμβεί για αρκετές εβδομάδες ή μήνες. Επιπλέον, δεν συνιστάται να τρώτε 100 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα, αλλά η αύξηση των ινών στη διατροφή σας στο συνιστώμενο ημερήσιο όριο των 25 γραμμαρίων είναι ένας πιο ρεαλιστικός στόχος να επιδιώξετε. Τέλος, η αύξηση της περιεκτικότητας σε ίνες μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη λόγω των μεγάλων όγκων τροφίμων που θα έπρεπε να καταναλώνονται. Ως εκ τούτου, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τεχνικές κρυφής διατροφής για να πάρετε τις ίνες σας. Η κρυφή κατανάλωση απολαμβάνει φαγητό που είναι καλό για εσάς χωρίς να το γνωρίζετε. Δεν μπορεί να αναμένεται ότι οποιοσδήποτε Δυτικός θα μπορούσε ή θα ήθελε να επιτύχει την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στη διατροφή τους όπως το Hadza. Αντ 'αυτού, στοχεύστε να μιμηθείτε μια δίαιτα 100 γραμμαρίων με φυτικές ίνες με τις αρχές της διαφανούς διατροφής.

Συμβουλές Stealth Fiber

  • Φτιάξτε smoothies με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, σούπες και σάλτσες.
  • Ένα μέγεθος δεν ταιριάζει σε όλους. Διαλέξτε τα δέκα κορυφαία τροφές με ίνες και διαμορφώστε την καθημερινή σας διατροφή γύρω τους.
  • Μαγειρέψτε επιδόρπια που περιέχουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
  • Είναι εντάξει να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα για να εισάγετε τις ίνες σας, αλλά να γνωρίζετε ότι όλα τα συμπληρώματα ινών δεν δημιουργούνται ίσα.

Πρωινό Smoothie
1 φλιτζάνι σμέουρα (8 g ινών)
1 φλιτζάνι αμύγδαλο ή γάλα καρύδας (4,5 g)
1 κουταλιά συμπληρώματος ινών * (12 g)
1 παγωμένη μπανάνα (5 g)
Γλυκά με γεύση με τεχνητά γλυκαντικά ή μέλι

* ARBONNE ESSENTIALS-Daily Fiber Boost / άοσμο / άγευστο
1 κουτάλι 16 γραμμαρίων = 12 γραμμάρια ινών

Συνολικός αριθμός ινών = 25 g / 29,5 g (με γάλα καρύδας)

Σνακ μεσημέρι
Ζεστή σοκολάτα
2 κουταλιές της σούπας κακάο σε σκόνη (2 g)
2 κουταλιές της σούπας σκόνη κακάο (4 g)
8 ουγγιές. γάλα αμυγδάλου ή γάλα καρύδας (4,5 g)
Γλυκά με γεύση με τεχνητά γλυκαντικά ή μέλι


το ξίδι μηλίτη μήλου έχει καλή γεύση

Συνολικός αριθμός ινών = 6 g / 10,5 g (με γάλα καρύδας)

Μεσημεριανό
15 ουγκιές μπορεί φακές
1 1/2 φλιτζάνια ντοματίνια
1/4 φλιτζάνι ξύδι λευκού κρασιού (ή λευκό βαλσάμικο ξύδι)
1/8 φλιτζάνι σχοινόπρασο (προαιρετικό)
Αλάτι για γεύση
Προαιρετικές προσθήκες: 4 ουγκιές. στήθος κοτόπουλου, ελαιόλαδο, βασιλικό, μαϊντανό κ.λπ.

Κάνει 4 μερίδες.
Κάθε μερίδα = 9 g
Προτείνονται δύο μερίδες με στήθος κοτόπουλου.

Συνολικός αριθμός ινών = 18 g


υγιεινό πρόγραμμα διατροφής γρήγορης απώλειας βάρους

Απογευματινό γεύμα
1 φλιτζάνι σάλτσα ζυμαρικών (7 g)
2 φλιτζάνια ζυμαρικά ολικής αλέσεως (12,6 g)
1/2 κουταλιά ινών (6 g)
1 φλιτζάνι χόρτα κολλάρ (8 g)
1 ρολό ολικής αλέσεως (7 g)
1 φλιτζάνι πουτίγκα (9 g)

Συνολικός αριθμός ινών = 49 g

Συνολική ίνα για όλη την ημέρα = 98 g / 107 g (με γάλα καρύδας)


Σχετιζομαι με:

Το σχέδιο Fiber 25

3 τρόποι για να τρώτε ίνες χωρίς το Bloat

Ο # 1 τρόπος για να πάρετε περισσότερες ίνες από λαχανικά

prsfertility.com

Copyright © 2021 prsfertility.com . Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.