Φάτε περισσότερο βιταμίνη Β12 φυσικά με αυτές τις συμβουλές που έχουν εγκριθεί από τον διατροφολόγο

Είναι εύκολο να προσέχετε την πρόσληψη B12.

Φάτε περισσότερο βιταμίνη Β12 φυσικά με αυτές τις συμβουλές που έχουν εγκριθεί από τον διατροφολόγο

Ενώ προσπαθώ να τρώω μια ισορροπημένη διατροφή, δεν παρακολουθώ τις βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που παίρνω από το φαγητό που τρώω. Υποθέτω απλώς ότι εάν τρώω σωστά, θα είμαι καλά. Οι άνθρωποι μιλάνε πάντα για τη βιταμίνη C (τρώνε περισσότερα εσπεριδοειδή!) Και τη βιταμίνη D (κάντε μια βόλτα έξω!), Αλλά οι τρόποι για να πάρετε περισσότερη βιταμίνη Β12 σπάνια συζητούνται, οπότε ξεκίνησα να βρω μερικές απαντήσεις. Πως να τρώτε περισσότερο βιταμίνη Β12 φυσικά είναι επίσης το μυαλό, οπότε μπορώ να σιγουρευτώ ότι τρώω πιο προσεκτικά.

Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας Β12 περιλαμβάνουν αδυναμία, κόπωση, απώλεια όρεξης, δυσκοιλιότητα και μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια. Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του σώματός μας, αλλά δεν χρειάζεται να προσθέσετε ένα συμπλήρωμα Β12 στη ρουτίνα σας για να πάρετε τα οφέλη. Το DoctorOz.com μίλησε με την Catherine M. Zymaris, MS, RDN, CDN, CNSC, η οποία είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος και ιδρυτής του Απλώς ένα (RD) Foodie Blog , για να πάρετε τη σέσουλα για όλα τα πράγματα B12. Ακολουθούν τα τρόφιμα που πρέπει να προσθέτετε στη λίστα αγορών σας για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε τη συνιστώμενη πρόσληψη B12.





Τι είναι το B12 και γιατί το σώμα μου το χρειάζεται;

Εάν έχετε ακούσει για το B12, πιθανότατα σχετίζεται με την ενέργεια. Αυτή η βιταμίνη είναι συνήθως γνωστή ως ενίσχυση της ενέργειας, αλλά ο Zymaris λέει ότι αυτός είναι ένας μύθος: «Δεν υπάρχει συγκεκριμένη έρευνα που να υποστηρίζει [η βιταμίνη Β12 βελτιώνει τα επίπεδα ενέργειας]. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η «αύξηση της ενέργειας» [που συχνά σχετίζεται με τη λήψη Β12] προέρχεται από τη διόρθωση οποιασδήποτε ανεπάρκειας Β12 που έχει κοινά συμπτώματα αδυναμίας και κόπωσης ».

Ως ζωτική θρεπτική ουσία, ο Zymaris λέει ότι η βιταμίνη Η κύρια λειτουργία του Β12 είναι νευρολογική . Βοηθά στη διατήρηση της λειτουργίας των νεύρων σας, κάτι που είναι απαραίτητο για πολλές από τις λειτουργίες του σώματος. Επιπλέον, διατηρεί υγιή τα κύτταρα στο σώμα σας βοηθώντας στη σύνθεση DNA και μπορεί επίσης να βοηθήσει στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων - όλες τις διαδικασίες που σας κρατούν υγιείς και ζωντανούς.

Στους περισσότερους ανθρώπους, το συκώτι αποθηκεύει βιταμίνη Β12, οπότε «έχετε λίγο αποθεματικό συνεχώς», λέει ο Ζυμάρης. Στην περίπτωση κάποιου με γαστρεντερική νόσο ή αναιμία, αυτό μπορεί να μην ισχύει. Αλλά αν το σώμα σας δεν παίρνει αρκετό B12 στη διατροφή σας, το αποθεματικό θα εξαντληθεί και θα αντιμετωπίσετε τα παραπάνω συμπτώματα.

Φάτε ζωική πρωτεΐνη (ή B12-ενισχυμένα τρόφιμα, για τους φίλους μας για χορτοφάγους και χορτοφάγους)

Ο Zymaris λέει ότι το σπουδαίο πράγμα για τη βιταμίνη Β12 είναι ότι βρίσκεται φυσικά σε ζωικά προϊόντα, προσφέροντας τόνους εξαιρετικών επιλογών Β12 για το επόμενο γεύμα σας. Οι μεγάλες πηγές ζωικών πρωτεϊνών περιλαμβάνουν πέστροφα, σολομό, κόντρα φιλέτο και στήθος κοτόπουλου.

Δεν τρώτε ζωικές πρωτεΐνες; Μην ανησυχείτε. Ο Zymaris συνιστά να τρώτε ενισχυμένες με Β12 τροφές για να δώσετε στο σώμα σας αυτό που χρειάζεται. Αυτά τα τρόφιμα είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν ακολουθείτε μια χορτοφαγική ή χορτοφαγική διατροφή ή έχετε συγκεκριμένη αλλεργία σε ορισμένες πρωτεΐνες πλούσιες σε βιταμίνη Β12. Ο Zymaris προτείνει ψώνια για μαγιά διατροφής και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, αλλά προειδοποιεί ότι αυτά τα τρόφιμα μπορεί να ποικίλλουν στην ενίσχυση και σας προτείνει να ελέγξετε την ετικέτα διατροφής για να βεβαιωθείτε ότι το περιεχόμενο B12 είναι υψηλό.

Ελέγξτε την ετικέτα των εμπλουτισμένων τροφίμων για να προσδιορίσετε το κατάλληλο μέγεθος μερίδας. Για ζωικές πρωτεΐνες, για να πάρετε αρκετό B12 θα πρέπει να φάτε μία μερίδα σολομού, δύο μερίδες βοείου κρέατος και οκτώ μερίδες κοτόπουλου. Αλλά ο Ζυμάρης λέει όσο τρώτε ποικιλία μεριδίων ζωικών πρωτεϊνών θα πρέπει να λάβετε την απαραίτητη ποσότητα Β12 - χωρίς να χρειάζεται να φάτε οκτώ στήθη κοτόπουλου σε μία συνεδρίαση.

Εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, θα προμηθεύετε B12 για δύο. Φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας και να ακούσετε τις διατροφικές συστάσεις τους πριν κάνετε οποιεσδήποτε προσαρμογές στη διατροφή σας.

Συμπεριλάβετε περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά στη διατροφή σας

Το Β12 υπάρχει σε πολλά ζωικά προϊόντα, τα οποία, εκτός από το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά, περιλαμβάνουν τα είδη που βρίσκονται στο γαλακτοκομικό διάδρομο όπως τα αυγά και το γάλα. Το καλό για τα γαλακτοκομικά προϊόντα, σύμφωνα με το Harvard Health, είναι ότι αυτά είναι μια εξαιρετικά «βιοδιαθέσιμη» πηγή βιταμίνης Β12. Αυτό σημαίνει ότι είναι φυσικά πλούσιο σε Β12 πριν από το μαγείρεμα, ενώ τρόφιμα που δεν είναι βιοδιαθέσιμα μπορεί να χάσουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μόλις μαγειρευτούν.


νέες δίαιτες για γρήγορη απώλεια βάρους

Ο Zymaris λέει ότι τα γαλακτοκομικά και τα αυγά είναι οι δύο καλύτερες επιλογές για τους χορτοφάγους να ενσωματώσουν φυσικά τη βιταμίνη Β12 στη διατροφή τους. Προειδοποιεί όμως για την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων με πλήρη λιπαρά για την προστασία της καρδιάς σας από την υπερβολική χοληστερόλη.

Περιορίστε τα κρέατα οργάνων

Τα κρέατα οργάνων θεωρούνται λιχουδιά σε ορισμένες χώρες, όπως η Αργεντινή, η Γερμανία και η Ρωσία. Μερικά από αυτά τα κρέατα οργάνων περιλαμβάνουν το συκώτι, τα νεφρά, το τρίποδο (στομάχι), τον εγκέφαλο και τα πόδια του χοίρου.

Το συκώτι περιέχει μία από τις υψηλότερες συγκεντρώσεις Β12, δεύτερη μετά τα μαλάκια. Ωστόσο, παρά τη μεγάλη ποσότητα Β12 και τις πολιτιστικές παραδόσεις, ο Ζυμάρης προτείνει να μείνετε μακριά από αυτά τα κρέατα: «Συνήθως δεν προτείνω στους ασθενείς να τρώνε κρέατα οργάνων, καθώς έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά». Λέει ότι έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πουρίνη, η οποία δεν είναι καλή αν έχετε ουρική αρθρίτιδα, μια επώδυνη μορφή αρθρίτιδας.

Ανταλλάξτε αυτά τα λιπαρά κρέατα για μύδια. Σύμφωνα με τον Zymaris, μόνο τρεις ουγγιές μαγειρεμένων μαλακίων περιέχει 40 φορές την ποσότητα βιταμίνης Β12 που χρειάζεστε καθημερινά. Δοκιμάστε αυτό τριμμένα ζυμαρικά λαχανικών με μάραθο και μαλάκια για μια επιπλέον ώθηση της βιταμίνης.


μπορώ να παίρνω λάδι ρίγανης καθημερινά

Εάν είστε vegan και οι περισσότερες από αυτές τις προτάσεις δεν ισχύουν για εσάς, αλλά έχετε συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β12, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας. «Συνιστώ στους ασθενείς μου να προσπαθήσουν πρώτα να καλύψουν τις ανάγκες τους σε βιταμίνες και μέταλλα μέσω της τροφής», λέει ο Ζυμάρης. 'Αλλά υπάρχουν ορισμένοι πληθυσμοί [όπως οι vegans] που δεν μπορούν πάντα να καλύψουν τις ανάγκες τους μόνο με φαγητό.'

Ο Ζυμάρης το επιβεβαιώνει ανεξάρτητα από αυτό τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12 επιλέγετε να βάλετε στο πιάτο σας, μια ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για να βεβαιωθείτε ότι τρέφετε σωστά το σώμα σας: «Μια ισορροπημένη διατροφή θα επιτρέψει σε κάποιον να πάρει τη βιταμίνη Β12 απευθείας από το φαγητό». Σύμφωνα με τον Zymaris, αυτό πρέπει να περιλαμβάνει άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και υγιή λίπη.

Για περισσότερες συμβουλές, συνταγές και αποκλειστικές κρυφές ματιά από το γιατρό Προβολή, εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο Doctor.

Σχετιζομαι με:

Η λίστα αγορών της βιταμίνης Β12

8 σημάδια ανεπάρκειας βιταμίνης Β12

21 τρόποι για να παραμείνετε υγιείς όταν είστε σπασμένοι

prsfertility.com

Copyright © 2021 prsfertility.com . Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.