Εργαλείο διατροφής: Το αρχείο καταγραφής τροφίμων

Εγγεγραμμένος διαιτολόγος, υπεύθυνος ευεξίας για το Πρόγραμμα Lifestyle 180 του Cleveland Clinic και ειδικός του DoctorOz.com, Κρίστιν Κίρκατρικ , συζητά πώς η τήρηση αρχείου καταγραφής τροφίμων μπορεί να αυξήσει την επίγνωση του τι και γιατί τρώτε, καθώς και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Εργαλείο διατροφής: Το αρχείο καταγραφής τροφίμων

Το έχω δει εκατομμύριο φορές. Ένας πελάτης έρχεται σε μένα για σκοπούς παροχής συμβουλών σε θέματα διατροφής και μεταξύ των βασικών ιατρικών πληροφοριών, των αγαπημένων τροφών, των αλλεργιών κ.λπ., αυτός ή αυτή θα μου πει, «Τρώω σχεδόν καθόλου τίποτα». Οι αποκαλύψεις που αποκαλύπτω είναι συνήθως ασυνεπείς από αυτήν την αρχική δήλωση. Ζητώ από όλους τους πελάτες μου να συμπληρώσουν ένα ημερολόγιο φαγητού για μένα και όταν τους δώσω τα αποτελέσματα, είναι σοκαρισμένοι με το πόσο πραγματικά κάνω τρώω. Γιατί αυτά τα άτομα θα μου έλεγαν ότι δεν έτρωγαν καθόλου; Προσπαθούσαν να με ξεγελάσουν; Η απάντηση 95% του χρόνου είναι όχι, στην πραγματικότητα ξεγελάστηκαν.


λιπαρή πρωτεΐνη αποτελεσματική μεταβολική ταυτότητα θηλυκό

Το πρόβλημα είναι, καθώς η πολυάσχολη ζωή μας συνεχίζεται, τείνουμε να τρώμε περισσότερο από ό, τι νομίζουμε, υποτιμούμε το ακριβές ποσό της ημερήσιας πρόσληψής μας επειδή δεν λαμβάνουμε υπόψη το μέγεθος της μερίδας (συνήθως είναι πολύ μεγαλύτερο από αυτό που νομίζουμε), βοσκή (όπως η λήψη μιας χούφτας ζελέ φασόλια από ένα μπολ καραμέλα), και υγρές θερμίδες. Μόνο όταν ζητείται από τα άτομα να γράψουν όλα όσα τρώνε και πίνουν, αφηγείται την αληθινή ιστορία. Η σημασία της τήρησης ενός ημερολογίου τροφίμων υπερβαίνει τα τρόφιμα που τρώμε. Μια πρόσφατη μελέτη μετά από 1800 άνδρες και γυναίκες για μια χρονική περίοδο 6 μηνών έδειξε ότι εκείνοι που κρατούσαν ένα ημερολόγιο τροφίμων έχασαν 50% περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν το έκαναν. Ποιο είναι λοιπόν το μυστικό; Γιατί τα άτομα του ημερολογίου τροφίμων έχασαν πολύ περισσότερο βάρος από αυτά που δεν το έκαναν; Ακολουθούν μερικές προοπτικές για το γιατί τα ημερολόγια τροφίμων είναι σημαντικά:





  • Ευθύνη: Το να γράφετε τα πάντα και να βλέπετε πραγματικά την καθημερινή σας πρόσληψη αυξάνει την αντίληψή σας για το πόσο πραγματικά τρώτε.
  • Σας κάνει να σταματήσετε προτού κολλήσετε : Η επιπλέον βοήθεια του ράντσο ντύνοντας τη σαλάτα σας, το candy bar που πήρατε όταν πήρατε βενζίνη για το αυτοκίνητό σας, ακόμη και το δεύτερο ποτό που είχατε στο δείπνο. Θα μπορούσαν όλοι να προσθέσουν έως και 150-650 επιπλέον θερμίδες. Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας όμως τείνουμε να ξεχνάμε αυτά τα μικρά πρόσθετα φαγητού και αντ' αυτού επικεντρωνόμαστε περισσότερο στα κύρια γεύματά μας. Όσον αφορά το φαγητό όμως, ακόμη και λίγο προσθέτει.
  • Βοηθά να κατανείμετε πραγματικά τα τρόφιμα σας: Όταν τα άτομα καλούνται να κρατήσουν ένα ημερολόγιο τροφίμων, συχνά πρέπει να μετρήσουν όλο το φαγητό τους για την πιο ακριβή αξιολόγηση. Βρίσκω ότι πολλοί άνθρωποι μετρούν το φαγητό με βάση το μπολ ή το πιάτο στο οποίο τρώγονται. Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να πει ότι έχει ένα μεσαίο μπολ δημητριακών το πρωί, όταν στην πραγματικότητα, μετά τη μέτρηση, είναι αποφασισμένο ότι έχουν στην πραγματικότητα μια πολύ μεγάλη μερίδα. Μόλις τα άτομα χρησιμοποιήσουν πιο ακριβείς μεθόδους μέτρησης, έχουν καλύτερη κατανόηση της συνολικής παραμόρφωσης μερίδας τους.
  • Δεσμοί στις συνδέσεις με το άγχος, το συναίσθημα, το χρονοδιάγραμμα και την τοποθεσία: Συχνά ζητώ από τους πελάτες μου να σημειώσουν όχι μόνο τις επιλογές και τα ποσά των τροφίμων τους, αλλά και την ώρα της ημέρας, την τοποθεσία και το συναισθηματικό επίπεδο κατά τη διάρκεια του γεύματος ή του σνακ τους. Αυτό μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να εκτιμήσουν πώς το άγχος μπορεί να ελέγχει τις επιλογές διατροφής τους. Για παράδειγμα, μια πελάτη μου συνειδητοποίησε ότι κατανάλωσε μεγάλες ποσότητες σοκολάτας και τηγανισμένων τροφίμων μετά από αλληλεπιδράσεις με ένα από τα μέλη της οικογένειάς της. Το μέλος της οικογένειας ήταν σαφώς έναυσμα για ανθυγιεινή διατροφή, αλλά μόνο αφού είδε τη σύνδεση στα χαρτιά το συνειδητοποίησε ο πελάτης μου. Ένας άλλος πελάτης συνειδητοποίησε ότι πήγαινε 6 ή 7 ώρες ανάμεσα στα γεύματα και θα φαράγγι επειδή ήταν τόσο πεινασμένος. Πολλοί πελάτες είναι σοκαρισμένοι ότι καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, δεν καταναλώθηκε ούτε ένα γεύμα σε ένα τραπέζι, αλλά μάλλον στον καναπέ μπροστά από την τηλεόραση, στο αυτοκίνητο. Ένας από τους πελάτες μου συνειδητοποίησε αφού ολοκλήρωσε το ημερολόγιο φαγητού της ότι έφαγε όλα τα γεύματά της όρθια και επειδή δεν επικεντρωνόταν στο φαγητό της, αλλά σε όλα τα άλλα γύρω της, έτρωγε πολύ περισσότερα από ό, τι σκόπευε.

Καταγραφές τροφίμων 101

Δεν χρειάζεστε έναν προσωπικό διαιτολόγο για να ξεκινήσετε ένα αρχείο καταγραφής τροφίμων, το μόνο που χρειάζεστε είναι ο χρόνος και η δέσμευση να παρακολουθείτε ό, τι βάζετε στο στόμα σας. Κάντε κλικ ΕΔΩ για το ημερολόγιο τροφίμων που παρέχω στους πελάτες μου. Απλά εκτυπώστε το και ξεκινήστε σήμερα! Μελέτες δείχνουν ότι η παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής για μια εβδομάδα ή περισσότερες αποφέρει τα καλύτερα αποτελέσματα, αλλά ακόμη και η καταγραφή του φαγητού σας για μία ημέρα μπορεί να κάνει τη διαφορά. Να είστε συγκεκριμένοι και να παρακολουθείτε τα πάντα - Λέω στους πελάτες μου να μεταφέρουν πάντα ένα στυλό και χαρτί για να καταγράφουν την κατανάλωση φαγητού. Μην βασίζεστε στη μνήμη γιατί στο τέλος της ημέρας, οι πιθανότητες είναι υψηλές ότι θα ξεχάσετε κάτι μικρό. Θα ξεχάσετε αυτό το δείγμα σε ένα μανάβικο ή τη συνομιλία σας με τον συνάδελφό σας όταν πιάσατε μια χούφτα καλούδια από το γραφείο της - αυτές οι θερμίδες μετράνε!

Θυμάμαι να με ακρίβεια εκτιμήστε τα μεγέθη μερίδων. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να μετρήσετε όλες τις επιλογές φαγητού σας τουλάχιστον για μερικές ημέρες. Μπορεί να συνειδητοποιήσετε γρήγορα ότι τα μεγέθη των μερίδων σας είναι πολύ μεγαλύτερα από όσα χρειάζεστε (ή από ό, τι νομίζατε) και αυτό μπορεί να σας αναγκάσει να αξιολογήσετε τους στόχους σας για να καταναλώσετε μόνο κατάλληλες μερίδες φαγητού. Για παράδειγμα, μια μερίδα κρέατος ισοδυναμεί με μια τράπουλα, ένα κουλούρι ισοδυναμεί με ένα χόκεϊ ξωτικό, και μια μερίδα φυστικοβούτυρου έχει περίπου το μέγεθος μιας μπάλας πινγκ πονγκ.

Φροντίστε να καταγράψετε την ώρα της ημέρας και τα συναισθήματα που περιβάλλουν τις επιλογές φαγητού σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να αξιολογήσετε καλύτερα πόσο μακριά είναι τα σνακ και τα γεύματά σας. Όσο πιο μακριά τα γεύματά σας είναι το ένα από το άλλο, τόσο μεγαλύτερες θα είναι οι διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα σας και τόσο πιθανότερο είναι να τρώτε υπερβολικά στο επόμενο γεύμα σας. Στόχος για 5 μικρότερα γεύματα την ημέρα και όχι τα συνηθισμένα 3 τετράγωνα. Δεύτερον, αξιολογήστε οποιαδήποτε σχέση μεταξύ των συναισθημάτων σας και των επιλογών φαγητού σας. Η γνώση των σκανδάλη σας θα σας βοηθήσει να αποφύγετε το άγχος που τρώει παγίδες.

Τέλος, καταγράψτε πού καταναλώσατε φαγητό και αξιολογήστε πόσο συχνά τρώτε σε κατάλληλες ρυθμίσεις. Τα τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται σε ένα ευχάριστο περιβάλλον χωρίς περισπασμούς και ενοχλήσεις. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι το φαγητό μπροστά στην τηλεόραση ή στο αυτοκίνητο μας κάνει πραγματικά να τρώμε πολύ περισσότερα.

Να είσαι ειλικρινής

Έχω δει ανθρώπους να είναι τόσο τυλιγμένοι στο αρχείο καταγραφής τροφίμων που αρχίζουν να λένε ψέματα και να αναφέρουν την κατανάλωση τροφίμων. Θυμηθείτε ότι η ειλικρίνεια είναι η πραγματικά η καλύτερη πολιτική όταν κάνετε ένα ημερολόγιο τροφίμων μόνο για τον εαυτό σας ή κατόπιν αιτήματος άλλου επαγγελματία υγείας. Στο τέλος της ημέρας, η υγιεινή ζωή είναι το μόνο που έχετε για εσάς και πρέπει να αναλάβετε την ευθύνη για τις ενέργειές σας. Η ακριβής εγγραφή είναι μέρος αυτού!

Η τήρηση των αρχείων σας μπορεί να σημαίνει περαιτέρω κίνητρα για την επίτευξη των στόχων σας.

Φανταστείτε τη συγκίνηση του να μην λέτε απλά «Τρώω άσχημα, τώρα τρώω καλά», αλλά στην πραγματικότητα βλέπων αυτές οι αλλαγές. Η τήρηση ενός ημερολογίου για τα τρόφιμα παρέχει μια ιστορική προοπτική για όλες τις εκπληκτικές αλλαγές που έχετε κάνει κατά τη διάρκεια των εβδομάδων, μηνών και ετών. Παρέχει ένα εργαλείο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να διατηρήσει το κίνητρό σας για να κάνει περαιτέρω αλλαγές και μπορεί επίσης να αυξήσει την αυτοεκτίμησή σας! Η επιστροφή στο δρόμο με την υγιεινή διατροφή είναι αρκετά δύσκολη. Είναι απαραίτητο να οπλιστείτε με όλα τα εργαλεία που θα χρειαστείτε για να συνεχίσετε την πορεία σας και να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Η τήρηση ημερολογίου τροφίμων έχει αποδειχθεί ότι έχει δραματική επίδραση σε αυτό!

Κάντε κλικ ΕΔΩ για να δείτε το αρχείο καταγραφής γιατρού από τις πρόσφατες διακοπές του.

prsfertility.com

Copyright © 2021 prsfertility.com . Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.