Η δίαιτα DASH, εξήγησε

Το DASH σημαίνει διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης. Είναι μία από τις δύο δίαιτες που προτείνει το USDA για την προώθηση της υγείας και της ευεξίας και την πρόληψη χρόνιων παθήσεων όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση ή ο διαβήτης. Είναι αυτή η δίαιτα κατάλληλη για εσάς;

Η δίαιτα DASH, εξήγησε

Η δίαιτα DASH αναπτύχθηκε από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος (NHLBI), μέρος των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας. Παρόλο που η διατροφή προορίζεται να στοχεύσει την αρτηριακή πίεση, έχει επίσης αποδειχθεί ότι προσφέρει προστασία έναντι της οστεοπόρωσης, του καρκίνου, των καρδιακών παθήσεων, του εγκεφαλικού επεισοδίου και του διαβήτη. Επειδή προωθεί την υγιεινή διατροφή και σνακ, η δίαιτα DASH μπορεί επίσης να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος.

Τι είναι η δίαιτα DASH;






πιο αποτελεσματικές δίαιτες για ταχεία απώλεια βάρους

Ο γενικός στόχος της δίαιτας είναι να μειωθεί η κατανάλωση νατρίου προκειμένου να μειωθεί η αρτηριακή πίεση.

Βασικά, η δίαιτα DASH απαιτεί την άφθονη κατανάλωση ολικής αλέσεως, φρούτων, λαχανικών και γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά. Μπορεί να υπάρχει περιορισμένη κατανάλωση ψαριών και πουλερικών, ενώ το κόκκινο κρέας, τα γλυκά και τα λιπαρά τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται με φειδώ.

Τι μπορώ να φάω στη δίαιτα DASH;

Στη δίαιτα DASH, αναμένεται να φάτε:

  • 6-8 μερίδες ολικής αλέσεως ανά ημέρα: Αυτό περιλαμβάνει ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, ρύζι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Η ποικιλία δημητριακών ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως περιέχει περισσότερες ίνες και θρεπτικά συστατικά από τους εξευγενισμένους κόκκους.
  • 4-5 μερίδες φρούτων ανά ημέρα: Εκτός από την παροχή άφθονων βιταμινών και θρεπτικών συστατικών, τα φρούτα είναι επίσης εξαιρετικές πηγές ινών. Μπορείτε να έχετε φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα, απλώς φτιάξτε εκεί που δεν υπάρχουν πρόσθετα σάκχαρα.
  • 4-5 μερίδες λαχανικών ανά ημέρα: Φροντίστε να συμπεριλάβετε φυλλώδη πράσινα λαχανικά εκτός από ντομάτες, καρότα, μπρόκολο και γλυκοπατάτες.
  • 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών ανά ημέρα: Αυτό θα περιλαμβάνει 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών. Αυτό είναι ευεργετικό λόγω του ασβεστίου, της βιταμίνης D και της πρωτεΐνης που παρέχουν αυτά τα προϊόντα. Ωστόσο, μην το παρακάνετε. Επίσης, αποφύγετε το κανονικό ή ακόμη και χωρίς λιπαρά τυριά επειδή συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
  • 6 ή λιγότερες ουγγιές άπαχου κρέατος, όπως πουλερικά ή ψάρια την ημέρα: Αυτό θα περιελάμβανε κοτόπουλο χωρίς δέρμα και γαλοπούλα, θαλασσινά ή τόνο που έχει συσκευαστεί σε νερό. Αποφύγετε το κόκκινο κρέας όσο πιο συχνά γίνεται, καθώς τείνει να είναι υψηλότερο σε λιπαρά και χοληστερόλη. Κατά το μαγείρεμα, κόψτε το δέρμα και το λίπος, στη συνέχεια ψήνουμε, ψητά, ψητά ή λαθραία αντί να τηγανίζουμε.

Εκτός από αυτά τα τρόφιμα, μπορείτε επίσης να έχετε:


τρώτε σωστά για τον τύπο του αίματός σας

  • 4-5 μερίδες ξηρών καρπών, σπόρων, οσπρίων την εβδομάδα: Αυτό θα περιλαμβάνει αμύγδαλα, ηλιόσπορους, φασόλια, φακές, κ.λπ. Ωστόσο, διατηρήστε το μέγεθος της μερίδας μικρό για να αποφύγετε πάρα πολλές θερμίδες. Η σόγια και το tofu είναι καλές εναλλακτικές λύσεις για το κρέας λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες.
  • 2-3 μερίδες λιπών και λαδιών την ημέρα - αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν το παρακάνετε! Μια μερίδα θα αποτελείται από 1 κουταλιά της σούπας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μαγιονέζα, 1 κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη ή 2 κουταλιές της σούπας ελαφριά σαλάτα. Να επιλέγετε πάντα προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και trans λιπαρά.
  • 5 ή λιγότερες μερίδες γλυκών την εβδομάδα: Ναι, το διαβάσατε σωστά! Ωστόσο, μην το παρακάνετε. Μια μερίδα γλυκών θα αποτελείται από 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη, ζελέ ή μαρμελάδα. 1/2 φλιτζάνι σορμπέ ή 1 φλιτζάνι λεμονάδα. Προσπαθήστε να επιλέξετε γλυκά χωρίς λιπαρά ή χαμηλά λιπαρά.
  • Όχι περισσότερα από δύο αλκοολούχα ποτά την ημέρα για τους άνδρες και ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες.

Για να βοηθήσετε να κάνετε τη δίαιτα DASH πιο αποτελεσματική, φροντίστε να αναζητήσετε ετικέτες τροφίμων με την ένδειξη 'χωρίς νάτριο', 'χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο' ή 'πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο' Όχι μόνο η περίσσεια νατρίου ενεργοποιεί το βάρος του νερού, αλλά επίσης προάγει την υψηλή αρτηριακή πίεση. Δείτε το Πρόγραμμα διατροφής 7 ημερών DASH Για περισσότερες πληροφορίες.

Είναι αποτελεσματική η δίαιτα DASH;

Διάφορες κλινικές δοκιμές της δίαιτας DASH έχουν δείξει την αποτελεσματικότητά της στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Σε μία μελέτη, οι ερευνητές παρατήρησαν μείωση τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 5,5 και 3 mm Hg, αντίστοιχα, μετά από τρεις εβδομάδες μετά τη δίαιτα DASH. Συγκρίνουν αυτήν τη διατροφή, πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μειώσεις σε κορεσμένα και ολικά λιπαρά, με εκείνη ενός τυπικού Αμερικανού.

Είναι η διατροφή ασφαλής;

Αυτή η διατροφή είναι ασφαλής για εσάς και την οικογένειά σας. Στην πραγματικότητα, οι διατροφικές οδηγίες της κυβέρνησης για τους Αμερικανούς τόνισαν το σχέδιο διατροφής DASH ως «υποδειγματικό τρόπο για τους Αμερικανούς ηλικίας 2 ετών και άνω να τρώνε υγιεινά». Ωστόσο, φροντίστε να παρακολουθείτε πιθανές τροφικές αλλεργίες στον εαυτό σας και στα μέλη της οικογένειάς σας, ενώ δοκιμάζετε νέα τρόφιμα.

Εάν επιλέξω να συνεχίσω τη δίαιτα DASH, τι πρέπει να κάνω;

  • Πάντα να συμβουλεύεστε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής ή άσκησης.
  • Σκεφτείτε να αλλάξετε σταδιακά τη διατροφή σας. Αλλάξτε μόνο ένα έως δύο πράγματα κάθε φορά. Θυμηθείτε, αυτή η δίαιτα θα είναι μέρος ενός νέου τρόπου ζωής για εσάς.
  • Συγχωρήστε τον εαυτό σας αν οπισθοχωρήσετε - απλά καταλάβετε τι σας έκανε να γλιστρήσετε και να μάθετε από τα λάθη σας την επόμενη φορά.
  • Επιβραβεύστε τις επιτυχίες με μια μη διατροφική απόλαυση. Αντί για ένα παγωτό ή σοκολάτα νίκης, απολαύστε έναν περίπατο στο πάρκο ή την αγαπημένη σας ταινία.
  • Προσθέστε σωματική δραστηριότητα στη ρουτίνα σας - ακόμα κι αν συνεπάγεται απλώς τη σκάλα αντί για το ασανσέρ ή το περπάτημα στη δουλειά. Μπορείτε ακόμη και να κάνετε ένα από αυτά Οι προπονήσεις του Donovan Green χωρίς λόγο .
prsfertility.com

Copyright © 2021 prsfertility.com . Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.