Προσαρμοσμένο σχέδιο απώλειας βάρους του Chris Powell

Πολλοί από εμάς μπορούν να δεσμευτούν για μια υγιεινή διατροφή και να αισθάνονται καλύτερα από ποτέ, αλλά διαπιστώνουν ότι δεν συμβαίνει η συνοδευτική απώλεια βάρους που περιμέναμε. Εδώ ο ειδικός γυμναστικής Chris Powell μοιράζεται το μυστικό σχέδιο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να σας βοηθήσουμε να νιώσετε καλά και να μειώσετε τα ανεπιθύμητα κιλά.

Προσαρμοσμένο σχέδιο απώλειας βάρους του Chris Powell

Η υγιεινή επιλογή τροφής είναι ζωτικής σημασίας για τη μακροπρόθεσμη ευημερία σας. Τα κακά νέα είναι ότι η υγιεινή διατροφή από μόνη της δεν θα σας βοηθήσει απαραίτητα να μειώσετε το επιθυμητό βάρος σας. Αυτό έχει νόημα όταν θεωρούμε ότι μια γυναίκα που ζυγίζει 140 κιλά και μια γυναίκα που ζυγίζει 200 ​​κιλά δεν θα έχει τα ίδια αποτελέσματα από την ίδια δίαιτα.

Κάθε άτομο πρέπει να προσαρμόσει τη διατροφή του για τις ανάγκες του σώματός του. Εδώ, ο Chris Powell, συγγραφέας του Επιλέξτε περισσότερα, χάστε περισσότερα για τη ζωή , μοιράζεται τα τρία βήματα που θα σας βοηθήσουν να αρχίσετε να χάνετε βάρος τώρα.





Βήμα 1: Ποιος είναι ο αριθμός σας;


Το κλειδί για την επιτυχή απώλεια βάρους είναι να προσαρμόσετε τη διατροφή σας στοχεύοντας τις ειδικές ανάγκες σε θερμίδες του σώματός σας. Ο μεταβολισμός είναι η διαδικασία με την οποία το σώμα σας μετατρέπει αυτό που τρώτε και πίνετε σε ενέργεια. Ακόμα και όταν είστε σε ηρεμία, το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια για όλες τις λειτουργίες του, όπως αναπνοή, κυκλοφορία αίματος, ρύθμιση των επιπέδων ορμονών και ανάπτυξη και επιδιόρθωση κυττάρων.

Ο αριθμός των θερμίδων που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να εκτελέσει αυτές τις βασικές λειτουργίες είναι γνωστός ως βασικός μεταβολικός ρυθμός σας - αυτό που μπορεί να ονομάσετε μεταβολισμό. Αρκετοί παράγοντες καθορίζουν τον ατομικό σας βασικό μεταβολικό ρυθμό, αλλά χάρη στην απλή μέθοδο του Chris Powell, είναι εύκολο να σπάσετε τον κωδικό θερμίδων:

Πάρτε το τρέχον βάρος σας και πολλαπλασιάστε το με 12 για να βρείτε τον 'ρυθμό καύσης'.

Παράδειγμα: Ας υποθέσουμε ότι ζυγίζετε 165 κιλά. 165 x 12 = 1980. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας καίει 1980 θερμίδες την ημέρα με τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας του.

Κάθε φορά που τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίει ο μεταβολισμός σας, το σώμα σας αποθηκεύει την επιπλέον ενέργεια ως σωματικό λίπος. Έτσι, σε αυτό το παράδειγμα, εάν ο φυσιολογικός ρυθμός καύσης σας είναι 1980 θερμίδες την ημέρα και τρώτε 2500 θερμίδες, αυτό σημαίνει ότι 520 θερμίδες θα έχουν επιπλέον βάρος. Εάν τρώτε 1980 θερμίδες, θα διατηρήσετε το βάρος σας. Και αν τρώτε λιγότερες από 1980 θερμίδες, το σώμα σας αντισταθμίζει το ενεργειακό έλλειμμα αγγίζοντας το λίπος σας, προκαλώντας σας να χάσετε βάρος.

Εάν νομίζετε ότι τρώτε με βάση την ημερήσια τιμή σας, ίσως θέλετε να το ξανασκεφτείτε. Μελέτες δείχνουν ότι οι περισσότεροι πιστεύουν ότι έχουν καταναλώσει 20% λιγότερες θερμίδες από ό, τι στην πραγματικότητα.

Θα εκπλαγείτε πόσο εύκολα αυξάνουν αυτές οι θερμίδες. Το παρακάτω μενού είναι ένα παράδειγμα επιλογών υγιεινής διατροφής που θα μπορούσαν ακόμη να ωθήσουν μια γυναίκα που ζυγίζει 165 κιλά πάνω από το όριο των θερμίδων της.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

Τσάι τσάι latte (180 θερμίδες)

Ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και 1/2 φλιτζάνι granola και μπανάνα (519 θερμίδες)

Μεσημεριανό:

Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο και ελαιόλαδο φλιτζάνι σμέουρα (329 θερμίδες)

Σνακ μεσημέρι:


τι κάνει ο χυμός γκρέιπφρουτ για εσάς

Hummus και πίτα? μήλο (300 θερμίδες)

Βραδινό:

Τουρκικό μπιφτέκι σε σιτάρι. καστανό ρύζι; μαύρη σαλάτα φασολιών και καλαμποκιού (796 θερμίδες)

Πρόχειρο φαγητό:

Πακέτο μπισκότων (100 θερμίδες)

Αυτές είναι, ως επί το πλείστον, όλες οι υγιεινές επιλογές διατροφής. Όμως, όλοι προσθέτουν έως και 2224 θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, πολύ πάνω από έναν στόχο των 165 κιλών σε γυναίκες 1980.

Τώρα που γνωρίζετε το σχεδιάγραμμα και τον βασικό μεταβολικό ρυθμό του σώματός σας, έχετε ένα ισχυρό εργαλείο που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Βήμα 2: Αυτοματοποιήστε τα γεύματά σας


Οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουμε το χρόνο ή την ενέργεια για να μετρήσουμε εμψυχωτικά τις θερμίδες, αλλά απλώς μειώνοντας τα μεγέθη των μερίδων και γνωρίζοντας πόσες θερμίδες πρέπει να στοχεύετε κάθε μέρα, θα είστε σε θέση να μείνετε κάτω από τον επιθυμητό αριθμό θερμίδων.

Ακολουθεί η καθημερινή ρουτίνα που θα σας βοηθήσει να μείνετε κάτω από τον αριθμό σας:

Ξεκινήστε με ένα πρωί άλμα - τρώω εντός των πρώτων 30 λεπτών από το ξύπνημα.

Δεν ονομάζεται τυχαία «πρωινό». Το πρώτο γεύμα της ημέρας κυριολεκτικά «σπάει το γρήγορο» αφού έχει περάσει 8 έως 10 ώρες χωρίς φαγητό. Όσο περισσότερο το σώμα σας πηγαίνει χωρίς τροφή, τόσο περισσότερες ορμόνες σηματοδοτούν το σώμα σας να αποθηκεύει λίπος για μελλοντική καταστροφή. Έτσι, όσο πιο γρήγορα τρώτε, τόσο πιο γρήγορα ξεκινάτε το μεταβολισμό σας.

Πυροβολήστε για πρωινό που είναι περίπου 200 θερμίδες. Υπάρχουν πολλές επιλογές που μπορείτε να κάνετε καθημερινά:

  • Ένα βραστό αυγό και μια φέτα τοστ
  • Τυρί cottage, σέλινο και πορτοκάλι
  • 1/2 μπανάνα με βούτυρο αμυγδάλου
  • 1/2 φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι με 1 κουταλιά της σούπας granola χαμηλών λιπαρών
  • Κούνημα πρωτεΐνης γάλακτος αμυγδάλου με μήλο

Φάτε κάθε 3 ώρες.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, τρώτε τουλάχιστον 3 γεύματα και 2 σνακ για να διατηρήσετε το μεταβολισμό σας να καίει με συνέπεια. Και θυμηθείτε να προσαρμόσετε τα μενού σας ανάλογα με τον αριθμό των θερμίδων-στόχων σας.

Ένας εύκολος τρόπος κατανομής των γευμάτων μεταξύ πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών είναι με τη χρήση του χεριού σας:

  • Φάτε ποσότητα υδατανθράκων που αντιστοιχεί στο μέγεθος της γροθιάς σας
  • Λίπη που είναι το μέγεθος του αντίχειρα σας, από τη βάση προς τα πάνω
  • Πρωτεΐνη που έχει περίπου το μέγεθος της παλάμης σας
  • Περίπου δύο γροθιές με λαχανικά

Μεταξύ των γευμάτων, σνακ σε αντικείμενα που έχετε συσκευάσει σε μικρές πλαστικές σακούλες για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Δοκιμάστε σνακ 100 θερμίδων, όπως 1 1/2 φλιτζάνι σταφύλι, 1 ραβδί τυριού, 4 φέτες γαλοπούλας, 7 αποξηραμένα βερίκοκα, 1 1/2 φλιτζάνι ποπ κορν, 1 μεσαίο μήλο, 1 1/2 φλιτζάνια δημητριακά ινών, 20 καρότα μωρών ή 14 αμύγδαλα.

Απολαύστε τις Κυριακές.

Είναι εύκολο να αισθάνεστε συγκλονισμένοι όταν δεσμεύεστε για έναν υγιεινό τρόπο ζωής, οπότε κάντε τις Κυριακές την ημέρα της εβδομάδας όταν μπορείτε να ξεχάσετε τις θερμίδες και να χαλαρώσετε. Ωστόσο, ακολουθήστε τη δομή του φαγητού εντός 30 λεπτών από το ξύπνημα και κάθε 3 ώρες μετά. Και ενώ πρέπει να απολαμβάνετε τα αγαπημένα σας φαγητά, εξασκηθείτε στον έλεγχο μερίδων τρώγοντας μικρότερες μερίδες - πιθανότατα, θα εξακολουθείτε να αισθάνεστε ικανοποιημένοι.

Βήμα 3: Δημιουργήστε περισσότερη μυϊκή μάζα


Το τελευταίο κομμάτι του παζλ που καίει θερμίδες είναι να χτίσει περισσότερη μυϊκή μάζα. Δεν θα χρειαστεί να ασκηθείτε στο γυμναστήριο - μόνο 5 λεπτά άσκησης την ημέρα μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά.

Καθώς μεγαλώνουμε, χάνουμε μυϊκή μάζα, προκαλώντας αντίστοιχη μείωση του μεταβολισμού και αύξηση του βάρους. Η οικοδόμηση μυών επιταχύνει το μεταβολισμό σας, επιτρέποντάς σας να κάψετε θερμίδες πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά.

Εάν ανησυχείτε δεν είναι αρκετό 5 λεπτά, μην φοβάστε. Είτε πρόκειται για στόχους διατροφής είτε για προσωπικούς ή επαγγελματικούς στόχους, πάρα πολλοί άνθρωποι ακολουθούν μια προσέγγιση «όλα-ή-τίποτα», κάνοντας υποσχέσεις στον εαυτό τους που είναι αδύνατο να τηρηθούν. Σε μόλις 5 λεπτά την ημέρα, αυτή η ρουτίνα έχει σχεδιαστεί για να καίει περίπου 200 επιπλέον θερμίδες και να επιταχύνει την απώλεια βάρους σας. Είναι τέλειο να κάνετε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, καθώς εναλλάσσεται μεταξύ χαμηλής και υψηλής έντασης για 30 δευτερόλεπτα.

Η προπόνηση δείγματος 5 λεπτών του Chris Powell

0:00 - 0:30 δευτερόλεπτα : Τζόγκινγκ στη θέση του (χαμηλή ένταση)


γιατί είμαι τόσο άθλια συνέχεια

0:30 - 1:00 : Σηκώστε τα γόνατά σας στο ύψος της μέσης (υψηλή ένταση)

1:00 - 1:30 : Πλαϊνά σκαλοπάτια (χαμηλή ένταση)

1:30 - 2:00 : Υποδοχές άλματος (υψηλή ένταση)

2:00 - 2:30 : Πίσω βήμα στη θέση του (χαμηλή ένταση)

2:30 - 3:00 : Σκιέρ cross-country (υψηλή ένταση)

3:00 - 3:30 : Jab, σταυρός, γόνατο (χαμηλή ένταση)

3:30 - 4:00 : Άνω κοπή πάπιας (υψηλή ένταση)

4:00 - 4:30 :Σχοινακι

4:30 - 5:00 : Tuck άλματα

Θυμηθείτε, ο πραγματικός μετασχηματισμός τόσο του σώματος όσο και του μυαλού σας ξεκινά με ένα μόνο βήμα. Ξεκινήστε το ταξίδι σας τώρα σε ένα πρόγραμμα δίαιτας και άσκησης που έχει νόημα για το σώμα σας, υπολογίζοντας τον αριθμό πρόσληψης θερμίδων… και μετά παρακολουθήστε αυτόν τον αριθμό να πέφτει και να πέφτει!

prsfertility.com

Copyright © 2021 prsfertility.com . Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.