Αυτοματοποιήστε τα γεύματά σας: Πρόγραμμα διατροφής 7 ημερών

Η αυτοματοποίηση των γευμάτων σας είναι μια από τις κορυφαίες αρχές της επιτυχίας της δίαιτας του γιατρού, είτε οι στόχοι σας είναι διατροφικοί είτε έχουν ως στόχο την απώλεια βάρους. Είναι ο μόνος τρόπος να γνωρίζετε τι θα φάτε και πότε θα φάτε - εξαλείφοντας την εικασία και τον πειρασμό. Μεταμορφώστε τη σχέση σας με φαγητό και λαχταράτε πιο υγιεινά γεύματα. Ξεκινήστε με αυτό το πρόγραμμα 7 ημερών. Όταν είστε έτοιμοι, εκτυπώστε το λίστα με τα ψώνια και ξεκινήστε.

Εργαστείτε έξυπνα, όχι σκληρά. Η πρώτη εβδομάδα σας δίνει κίνηση και επιτρέπει στο σώμα σας να προσαρμοστεί. Η δεύτερη εβδομάδα σας δίνει επτά ημέρες για να εξασκηθείτε στο σχέδιο, να νιώσετε πώς είναι να τρώτε καλά και να καταλάβετε τι να κάνετε αν δεν το κάνετε. Η έρευνα δείχνει ότι χρειάζονται δύο εβδομάδες επαναλαμβανόμενων ενεργειών για να γίνει η ενέργεια αυτοματοποιημένη, οπότε τώρα μπορείτε να κάνετε το σχέδιο και να το τροποποιήσετε. Ή επαναλάβετε. Αυτό δεν είναι το τέλος του σχεδίου διαχείρισης της μέσης σας. ειναι μονο η αρχη.

Κάπου μεταξύ της δεύτερης και της τρίτης εβδομάδας του προγράμματος, τα δεδομένα δείχνουν ότι οι αλλαγές συμπεριφοράς που είναι ζωτικής σημασίας για την παρατεταμένη απώλεια μέσης θα αρχίσουν να ριζώνονται σε εσάς. Περίπου την ίδια στιγμή, το πρόσφατα αποτοξινωμένο σώμα σας θα γίνει πιο ευαίσθητο σε τρόφιμα κακής ποιότητας. Αντ 'αυτού, καθώς υιοθετείτε το ΕΣΕΙΣ: Σε δίαιτα συνήθειες, θα λαχταράτε τα τρόφιμα παρόμοια με αυτά που παραθέτουμε. Το συκώτι σας θα απολαύσει να μην χρειάζεται να διαχειριστεί τοξικά στοιχεία και θα περάσει κατά μήκος της αγάπης στο υπόλοιπο σώμα μειώνοντας τη φλεγμονή. Όλα τα δεδομένα που διαθέτουμε για άτομα που έχουν χάσει πολύ βάρος και τα έχουν κρατήσει μακριά από τη χρήση ενός σταθερού, ανθεκτικού προγράμματος. Μπορείτε να κάνετε λάθη, αλλά εξακολουθείτε να ανακάμπτετε αν συνεχίζετε να κινείστε και να κάνετε ήρεμο ΝΑ Στρέφετε χωρίς πολλές συναισθηματικές αποσκευές. Οι τύποι των τροφίμων που υποστηρίζουμε θα έρχονται πάντα στη διάθεσή σας, ακόμη κι αν κάνετε μερικές λανθασμένες στροφές, ούτως ή άλλως.





Όταν φτάσετε σε ένα οροπέδιο - το οποίο θέλετε - θα έχετε τρεις επιλογές: ρίξτε μερικές ακόμη θερμίδες από την ημερήσια πρόσληψη, αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα ή επισκεφθείτε έναν γιατρό για επιπλέον βοήθεια εάν χρειάζεται. Αλλά θυμηθείτε ότι ο σκοπός της απώλειας βάρους είναι να αποκτήσετε υγεία, οπότε όταν φτάσετε στο βάρος του παιχνιδιού σας και το σώμα σας λατρεύει το συναίσθημα, απλώς μείνετε στην πορεία.

Οι επιλογές πρωινού σας

Για εραστές δημητριακών

  • Μαγειρεμένα δημητριακά βρώμης με 4 ουγγιές αποβουτυρωμένου γάλακτος, ή γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με βιταμίνη D και ασβέστιο, και 1 γούστο από τα αγαπημένα σας φρούτα
  • 1 φλιτζάνι δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες ή κρύα βρώμη Kashi (όπως το απλό Cheerios) με 1 χούφτα από τα αγαπημένα σας φρούτα, με 4 ουγγιές αποβουτυρωμένου γάλακτος ή γάλα σόγιας ενισχυμένο με βιταμίνη D και ασβέστιο

Για τους λάτρεις των αυγών

  • Ομελέτα λευκού αυγού (3 ασπράδια αυγού και 1 ολόκληρο αυγό), συν μικτά λαχανικά
  • 2 αυγά ομελέτα, ποσέ ή βραστά με 2 κομμάτια άπαχο λουκάνικο γαλοπούλας ή λουκάνικο tofu (ανακατέψτε με λίγο σπρέι Canola Pam, όχι βούτυρο)

Για εραστές ψωμιού

  • 1 φέτα φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως 100% με 1 κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο ή 1 κουταλάκι του γλυκού μήλο ή βούτυρο καρυδιάς ή αβοκάντο

Για μίσους πρωινού

  • Μαγικό πρωινό Blaster

Οι επιλογές γεύματος ΣΑΣ

  • Σαλάτα μεγέθους γεύματος Ψιλοκομμένη σαλάτα: 6 ψιλοκομμένα καρύδια, ψιλοκομμένα λαχανικά (η επιλογή σας) και ψιλοκομμένα χόρτα με 4 ουγκιές σολομού, γαλοπούλας ή στήθους κοτόπουλου. με βαλσάμικο ξύδι (2 μέρη) και σάλτσα ελαιολάδου (1 μέρος)
  • Σούπα και σαλάτα 1 φλιτζάνι μία από τις πολλές πλούσιες σούπες YOU συν οποιαδήποτε από τις σαλάτες YOU, ή μια σαλάτα χωρίς Caesar με ελαιόλαδο ή ελαιόλαδο ή βαλσάμικο ξύδι και σάλτσα ελαιολάδου
  • Υγιεινό μπιφτέκι Veggie burger ή Boca Spicy Chik'n Patty σε ένα φρυγανισμένο αγγλικό κέικ ολικής αλέσεως με 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα μαρινάρα με βάση το ελαιόλαδο χωρίς φρουκτόζη, φέτες ντομάτας, μαρούλι romaine ή φύλλα σπανακιού, καθώς και φέτες κόκκινου κρεμμυδιού

Οι επιλογές σνακ πρωινού και απογεύματος

  • Φρούτα και ξηροί καρποί 1/2 ουγκιά ωμά καρύδια με ένα μήλο, μπανάνα, δαμάσκηνο, αχλάδι, πορτοκάλι, σφήνα πεπονιού, φλιτζάνι μούρα, 2 ακτινίδια, 1/2 γκρέιπφρουτ ή οποιοδήποτε άλλο φρούτο
  • Σπόροι και μούρα 1/2 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως αναμεμιγμένα με 1/4 φλιτζάνι αμύγδαλα και 1/4 φλιτζάνι αποξηραμένα μούρα, βερίκοκα ή σταφίδες
  • Ανανεωμένα λαχανικά 1 φλιτζάνι κομμένα λαχανικά σοταρισμένα, θερμαίνονται σε φούρνο μικροκυμάτων και γεμίζονται σε μικρή πίτα ολικής αλέσεως Ή Κομμένα λαχανικά βυθισμένα σε 4 ουγκιές απλό, γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, αναμειγνύονται με πολύ άνηθο, σχοινόπρασο, τζίντζερ, νιφάδες κόκκινου πιπεριού ή άλλα μπαχαρικά (η επιλογή σας) Ή Απλά λαχανικά

Φρούτα και γιαούρτι

  • Γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε προβιοτικά (ζωντανή καλλιέργεια) καλυμμένο με 1/2 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα, γλυκά ροδάκινα ή μανταρίνια και μερικές σταφίδες

Οι επιλογές επιδόρπιο ΣΑΣ

Κάθε άλλη μέρα - Επιλέξτε μόνο μία

  • Cinnamon Apple Saute a la Mode
  • Ροδάκινα σε φέτες με σμέουρα, βατόμουρα και τσιπ σοκολάτας
  • 1 ουγγιά μαύρης σοκολάτας (φτιαγμένη με πραγματικό κακάο), περίπου τρία ή τέσσερα τσιμπήματα

Οι επιλογές σνακ βραδιού

Μην τρώτε μετά τις 8:30 μ.μ. και επιλέξτε μόνο ένα

  • Το ποπ κορν του Simon
  • Αναφέρεται οποιαδήποτε επιλογή σνακ
  • 100 τοστ πίτα ολικής αλέσεως και Ντομάτα-αβοκάντο σαλσαμόλη

Οι επιλογές ποτών ΣΑΣ

  • Απλό ή ανθρακούχο νερό (με φέτα φρούτων εάν είναι επιθυμητό), αποβουτυρωμένο γάλα, καφές, ζεστό ή παγωμένο τσάι (η καφεΐνη είναι καλύτερη αν έχετε προβλήματα με τον ύπνο), σόδα διατροφής (αλλά μόνο 1 έως 2 την ημέρα)
  • Για πρωινό, μπορείτε να συμπεριλάβετε ένα ποτήρι χυμό φρούτων ή λαχανικών 8 ουγγιών, όπως χυμό ντομάτας ή 100% χυμό γκρέιπφρουτ ή χυμό πορτοκάλι με πολτό ενισχυμένο με ασβέστιο και βιταμίνη D
  • Για δείπνο, μπορείτε να συμπεριλάβετε ένα ποτήρι αλκοόλ, το οποίο προτιμούμε να πίνετε μέχρι το τέλος του γεύματος, ώστε να μην εμποδίζει την ικανότητα του κέντρου κορεσμού σας να επιβραδύνει την αδηφάγη όρεξή σας.
  • Εάν είστε μη καπνιστής, είναι εντάξει να ανταλλάξετε ένα κοκτέιλ teetotaler φτιαγμένο με χυμό σταφυλιών χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα, ανθρακούχο νερό και ασβέστη

Πρόγραμμα δειγμάτων φαγητού

Ο στόχος σας είναι να φάτε το ποσό που σας κάνει να είστε ικανοποιημένοι - αυτό είναι ένα επίπεδο τρία ή τέσσερα στην κλίμακα κορεσμού μας, χωρίς να αισθάνεστε πιο φουσκωμένα από ένα ψάρι καπνίσματος. Για ορισμένα άτομα, οι μερίδες μπορεί να είναι λίγο περισσότερο από ένα παραδοσιακό μέγεθος μερίδας. Για άλλους, μπορεί να είναι λίγο λιγότερο.

Κυριακή

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα λευκού αυγού χυμό και καφέ ή τσάι

Πρωινό σνακ: Ανανεωμένα λαχανικά με βουτιά

Μεσημεριανό: Υγιεινό Burger με τα έργα

Απογευματινό σνακ: Γιαούρτι με φρούτα

Βραδινό: Ασιατικός σολομός με καστανό ρύζι πιλάφι

Επιδόρπιο: 1 ουγγιά μαύρη σοκολάτα με ένα κομμένο πορτοκάλι

Αναψυκτικά: Νερό, καφές, τσάι κ.λπ., όπως θέλετε (βλέπε προτεινόμενη ευρύτερη λίστα)

Δευτέρα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Μαγικό πρωινό Blaster

Πρωινό σνακ: 1/2 ουγκιά ωμά καρύδια

Μεσημεριανό: Ψιλοκομμένη σαλάτα από καρύδια, λαχανικά, χόρτα και σολομό / γαλοπούλα / κοτόπουλο

Απογευματινό σνακ: Γιαούρτι με φρούτα

Βραδινό: Γεμιστή πίτσα ολικής αλέσεως

Βραδινό σνακ: Το ποπ κορν του Simon


πόσες ουγγιές πρωτεΐνης την ημέρα

Αναψυκτικά: Νερό, καφές, τσάι κ.λπ., όπως επιθυμείτε

Τρίτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Cheerios με αποβουτυρωμένο γάλα. χυμό και καφέ ή τσάι

Πρωινό σνακ: μήλο

Μεσημεριανό: Κύπελλο Σούπα συγκομιδής κήπου ; Τα βακκίνια, τα καρύδια και το θρυμματισμένο τυρί πάνω από χόρτα

Απογευματινό σνακ: Γιαούρτι με φρούτα

Βραδινό: Κοτόπουλο της Μεσογείου με ντομάτα, ελιές και λευκά φασόλια

Επιδόρπιο: Cinnamon Apple Saute a la Mode


σημεία πίεσης για την ανακούφιση της ρινικής συμφόρησης

Αναψυκτικά: Νερό, καφές, τσάι κ.λπ., όπως επιθυμείτε

Τετάρτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Μαγικό πρωινό Blaster

Πρωινό σνακ: 1 ουγγιά ωμά καρύδια

Μεσημεριανό: Ψιλοκομμένη σαλάτα από καρύδια, λαχανικά, χόρτα και σολομό / γαλοπούλα / κοτόπουλο

Απογευματινό σνακ: Γιαούρτι και φρούτα

Βραδινό: Royal Pasta Primavera Provencale

Βραδινό σνακ: Ντομάτα-αβοκάντο σαλσαμόλη και πίτες

Αναψυκτικά: Νερό, καφές, τσάι κ.λπ., όπως επιθυμείτε

Πέμπτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Cheerios με αποβουτυρωμένο γάλα. χυμό και καφέ ή τσάι

Πρωινό σνακ: Δαμάσκηνο

Μεσημεριανό: Κύπελλο Σούπα συγκομιδής κήπου ; Τα βακκίνια, τα καρύδια και το θρυμματισμένο τυρί πάνω από χόρτα

Απογευματινό σνακ: Ανακαινισμένα λαχανικά σε 1/2 πίτα ολικής αλέσεως

Βραδινό: Βερίκοκο Κοτόπουλο και φασόλια με αμύγδαλο

Επιδόρπιο: 1 ουγγιά μαύρη σοκολάτα με ένα κομμένο πορτοκάλι

Αναψυκτικά: Νερό, καφές, τσάι κ.λπ., όπως επιθυμείτε

Παρασκευή

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Μαγικό πρωινό Blaster

Πρωινό σνακ: 1 ουγγιά ωμά καρύδια

Μεσημεριανό: Ψιλοκομμένη σαλάτα από καρύδια, λαχανικά, χόρτα και σολομό / γαλοπούλα / κοτόπουλο

Απογευματινό σνακ: Γιαούρτι με φρούτα

Βραδινό: Η Τουρκία Τορτίγια τυλίγει με κόκκινη πατάτα

Βραδινό σνακ: Το ποπ κορν του Simon

Αναψυκτικά: Νερό, καφές, τσάι κ.λπ., όπως επιθυμείτε

Σάββατο

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Cheerios με αποβουτυρωμένο γάλα. χυμό και καφέ ή τσάι

Πρωινό σνακ: Γιαούρτι με φρούτα

Μεσημεριανό: Κύπελλο Σούπα συγκομιδής κήπου ; Τα βακκίνια, τα καρύδια και το θρυμματισμένο τυρί πάνω από χόρτα

Απογευματινό σνακ: Ανανεωμένα λαχανικά με βουτιά

Βραδινό: Ψητή πέστροφα, Orata ή Branzini με δεντρολίβανο και λεμόνι ; Ροκ Σπαράγγι

Επιδόρπιο: Cinnamon Apple Saute a la Mode

Αναψυκτικά: Νερό, καφές, τσάι κ.λπ., όπως επιθυμείτε

Κάντε κλικ ΕΔΩ για να διαβάσετε αποσπάσματα από άλλα βιβλία στο ΕΣΥ σειρά.


Απόσπασμα από ΕΣΕΙΣ: Σε μια ανανεωμένη έκδοση διατροφής: Το εγχειρίδιο ιδιοκτήτη για τη διαχείριση μέσης των Michael F. Roizen και Mehmet C. Oz. Πνευματικά δικαιώματα (c) 2006, 2009 από τους Michael F. Roizen, M.D., και Oz Works LLC, f / s / o Mehmet C. Oz, M.D. Απόσπασμα με άδεια από την Free Press, τμήμα της Simon & Schuster, Inc.

Κάντε κλικ ΕΔΩ για να αγοράσετε το αντίγραφο του ΕΣΕΙΣ: Σε δίαιτα .

prsfertility.com

Copyright © 2021 prsfertility.com . Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.