Το τεστ άγχους: Τι σημαίνει και τι μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε

Από τη Marla W. Deibler, Psy.D. Εκτελεστικός Διευθυντής, Αδειοδοτημένος Κλινικός Ψυχολόγος Το Κέντρο Συναισθηματικής Υγείας της Greater Philadelphia, LLC

Το τεστ άγχους: Τι σημαίνει και τι μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε

Όλοι βιώνουν άγχος. Το άγχος είναι η αντίδραση του σώματός μας σε αυτό που θεωρούμε απειλητικό. Το άγχος μπορεί να είναι μια υγιής και προσαρμοστική απάντηση στο άγχος. Αλλά το άγχος εμφανίζεται σε μια συνέχεια, που κυμαίνεται από φυσιολογικό, υγιές πρόβλημα στο ένα άκρο έως ανησυχία, άγχος και πανικό προς το άλλο άκρο.

Η φυσιολογική προσοχή και η ανησυχία μπορούν να σας βοηθήσουν να υποκινήσετε, να εκτιμήσετε τους κινδύνους και να κάνετε τα πράγματα. Η ανησυχία, το άγχος και ο πανικός μοιάζουν περισσότερο με φόβο ή φόβο. Μπορούν να κυριαρχήσουν στις σκέψεις σας και να κάνουν τα πράγματα πιο δύσκολα για εσάς. Δεν σας βοηθούν να λύσετε προβλήματα. Δημιουργούν περισσότερα προβλήματα.





Πού πέφτετε στην κλίμακα άγχους; Δοκιμάστε το επίπεδο άγχους σας και ανακαλύψτε τρόπους για να διαχειριστείτε το καθημερινό άγχος σας.

Κατευθύνσεις: Τις τελευταίες δύο εβδομάδες, πόσο συχνά σας ενοχλούσαν τα ακόλουθα προβλήματα; Διαβάστε καθεμία από τις επτά δηλώσεις. Για κάθε στοιχείο, ορίστε βαθμολογία:

  • '0' εάν δεν έχετε βιώσει καθόλου αυτό το σύμπτωμα
  • «1» εάν έχετε βιώσει αυτό το σύμπτωμα για αρκετές ημέρες
  • «2» εάν έχετε βιώσει αυτό το σύμπτωμα για περισσότερο από τις μισές ημέρες
  • «3» εάν έχετε βιώσει αυτά τα συμπτώματα σχεδόν κάθε μέρα

Βαθμολογία: Μόλις απαντήσετε σε κάθε στοιχείο, προσθέστε όλες τις απαντήσεις για μια συνολική βαθμολογία.

Κατανόηση του σκορ σας

Συνολικό σκορ:

  • 0 έως 4 = Ελάχιστο / μη σημαντικό
  • 5 έως 9 = Ήπια
  • 10 έως 14 = Μέτρια
  • 15 ή περισσότερα = Σοβαρή

Συνολικό σκορ 0 έως 4

Τα σκορ μεταξύ 0 και 4 πέφτουν στο ελάχιστο / μη σημαντικό εύρος. Αυτά τα άτομα είναι πιθανό να βιώνουν κάποιο άγχος κατά καιρούς, αλλά δεν θεωρούν ότι το άγχος είναι προβληματικό στην καθημερινή τους ζωή.

Συνολικό σκορ 5 έως 9

Τα σκορ μεταξύ 5 και 9 εμπίπτουν στο ήπιο εύρος. Αυτά τα άτομα μπορεί να ανησυχούν ή / και να αντιμετωπίσουν ήπια σωματικά συμπτώματα άγχους. Οι ενοχλητικές σκέψεις μπορεί να αρχίσουν να ενοχλούν ή να αποσπούν την προσοχή, προκαλώντας άγχος.

Στρατηγικές για ανάληψη δράσης


ποια κρεβάτια μαυρίσματος είναι τα ασφαλέστερα

Αλλάξτε τις σκέψεις σας: Λάβετε υπόψη τις άχρηστες σκέψεις σας και τροποποιήστε τη μη ρεαλιστική σκέψη. Όλοι έχουμε στιγμές στις οποίες ακούσια αυξάνουμε ή διατηρούμε τη δική μας ανησυχία σκέφτοντας μη βοηθητικές σκέψεις. Αυτές οι σκέψεις είναι συχνά μη ρεαλιστικές, ανακριβείς ή, σε κάποιο βαθμό, παράλογες. Προσδιορίστε αυτές τις σκέψεις. Σκεφτείτε τους και πώς επηρεάζουν τα συναισθήματα και τη συμπεριφορά σας. Εάν δεν είναι χρήσιμες, αλλάξτε τις σε πιο χρήσιμες, προσαρμοστικές σκέψεις. Για παράδειγμα, προσέξτε τη σκέψη «τι εάν», τις σκέψεις που έχουν σχεδόν όλα ή τίποτα στη φύση ή καταστροφικές.

Πρακτική αυτο-φροντίδας: Προσέξτε στα δικά σας συναισθήματα και πρακτικές υγιεινού τρόπου ζωής: Η καλή διατροφή, ο ύπνος και η άσκηση είναι σημαντικά για την ευεξία, την ανθεκτικότητα και την υγιή διαχείριση του στρες.

Μείνε συνδεδεμένος: Η κοινωνική υποστήριξη είναι ζωτικής σημασίας για τη διαχείριση του άγχους. Διατηρήστε συνδέσεις με την οικογένεια και τους φίλους σας. Η συζήτηση με άλλους μπορεί να κάνει έναν καλό κόσμο.

Κάνε ένα διάλειμμα: Είτε πρόκειται για μια απλή αλλαγή του ρυθμού ή του τοπίου, απολαμβάνοντας ένα χόμπι ή εναλλαγή εργασιών 'να κάνουμε', η διακοπή από τη συντονισμένη προσπάθεια μπορεί να είναι αναζωογονητική.

Λαμβάνω δράση: Συμμετέχετε σε μια δραστηριότητα που απολαμβάνετε. Κάνε μια βόλτα; ακούω μουσική; διάβασε ένα βιβλίο. Ή, ασχοληθείτε με την επίλυση προβλημάτων (με ποιους τρόπους μπορείτε να αντιμετωπίσετε τους στρες που προκαλούν αυτά τα συναισθήματα;).

Συνολικό σκορ 10 έως 14

Σημείωση: Μια βαθμολογία 10 ή παραπάνω απαιτεί περαιτέρω αξιολόγηση και μπορεί να είναι ενδεικτική μιας διαταραχής άγχους.

Τα σκορ μεταξύ 10 και 14 εμπίπτουν στο μέτριο εύρος. Αυτά τα άτομα μπορεί να παρουσιάσουν αυξημένη ανησυχία ή ανησυχία επιπλέον των συναισθηματικών και συμπεριφορικών αποκρίσεων. Τα χρόνια επίπεδα μέτριου άγχους μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε συμπτώματα χρόνιου στρες όπως πονοκεφάλους, στομαχικές διαταραχές και ένταση μυών στο λαιμό, την πλάτη και τους ώμους.

Στρατηγικές για ανάληψη δράσης

Πάρε μια βαθιά ανάσα: Η βαθιά διαφραγματική αναπνοή ενεργοποιεί την απόκριση χαλάρωσης μας (μετάβαση από την απόκριση μάχης ή πτήσης του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, στην χαλαρή, ισορροπημένη απόκριση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος). Προσπαθήστε αργά να εισπνεύσετε σε ένα πλήθος 4, γεμίζοντας πρώτα την κοιλιά σας και μετά το στήθος σας, κρατώντας απαλά την αναπνοή σας σε ένα πλήθος 4 και αργά εκπνεύστε σε ένα πλήθος 4 και επαναλάβετε αρκετές φορές.

Εξασκήστε την προσοχή και την αποδοχή: Είναι «φυσιολογικό» να βιώνετε κάποιο βαθμό άγχους όταν οι στρες είναι άγνωστοι, απρόβλεπτοι και / ή επικείμενοι. Το άγχος, από μόνο του, αισθάνεται άσχημα, αλλά δεν είναι εγγενώς επιβλαβές και περνά. Σκεφτείτε το σαν ένα κύμα του ωκεανού. αφήστε το να μπει, να το βιώσετε και να το βγείτε έξω.

Προκαλέστε τις σκέψεις σας: Ρωτήστε τον εαυτό σας για το άγχος σας. «Είναι ρεαλιστική αυτή η ανησυχία;» «Αυτό είναι πραγματικά πιθανό να συμβεί;» 'Εάν συμβεί το χειρότερο δυνατό αποτέλεσμα, τι θα ήταν τόσο κακό γι 'αυτό;' «Θα μπορούσα να το χειριστώ αυτό;» «Τι θα μπορούσα να κάνω;» 'Αν συμβεί κάτι κακό, τι μπορεί να σημαίνει για μένα;' 'Είναι αλήθεια αυτό ή φαίνεται έτσι;' «Τι θα μπορούσα να κάνω για να προετοιμαστώ για ό, τι μπορεί να συμβεί;»

Πρακτική θετικές αντιδράσεις αντιμετώπισης: Για παράδειγμα: «Το άγχος είναι απλώς ένα συναίσθημα, όπως κάθε άλλο συναίσθημα». «Αυτό αισθάνεται άσχημα, αλλά μπορώ να χρησιμοποιήσω ορισμένες στρατηγικές για να το ελέγξω». Οι θετικές σκέψεις σχετικά με την ικανότητά σας να διαχειριστείτε το άγχος μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των κινήτρων και της επιμονής στη δημιουργία υγιών στρατηγικών διαχείρισης του στρες.

Συνολικό σκορ 15 ή μεγαλύτερο

Βαθμολογίες 15 και άνω εμπίπτουν στο σοβαρό εύρος. Όταν επιμένουν σοβαρά επίπεδα άγχους, οι περισσότεροι ή όλοι οι τομείς της ζωής μπορεί να επηρεαστούν. Μπορεί να γίνει δύσκολο να δουλέψεις, οι σχέσεις με άλλους να γίνουν τεταμένες, η ικανότητα να κάνεις καθημερινές δουλειές γίνεται δύσκολη και η φροντίδα για τον εαυτό σου, το σπίτι κάποιου και η οικογένεια κάποιου μπορεί να είναι μια πρόκληση. Μερικά άτομα μπορεί να βιώσουν κρίσεις πανικού, που είναι μικρές περιόδους συντριπτικού, πολύ έντονου άγχους, όπου αισθάνονται την αίσθηση της επικείμενης καταστροφής ότι πρόκειται να συμβεί κάτι φρικτό από το οποίο πρέπει να βρουν ασφάλεια.

Στρατηγικές για ανάληψη δράσης

Επιβραδύνετε την αναπνοή σας: Πρακτική χαλάρωση. Η διαφραγματική αναπνοή ή άλλη πρακτική που προκαλεί χαλάρωση (π.χ. ασκήσεις καθοδηγούμενων εικόνων, tai chi, yoga) μπορεί να μειώσει το άγχος βοηθώντας στην ενθάρρυνση της απόκρισης χαλάρωσης.


είναι το ξίδι μηλίτη μήλου καλό για λοίμωξη του ουροποιητικού συστήματος

Αναπτύξτε δεξιότητες για να ελέγξετε τη φυσική σας εμπειρία άγχους / πανικού:

  1. Η προοδευτική χαλάρωση των μυών, για παράδειγμα, είναι ένα είδος άσκησης καθοδηγούμενης χαλάρωσης που σας οδηγεί σε ένταση και απελευθέρωση διαφορετικών μυϊκών ομάδων του σώματός σας, σας διδάσκει να παρατηρήσετε και να μάθετε τη διαφορά μεταξύ έντασης και χαλάρωσης, ώστε να έχετε μεγαλύτερη επίγνωση και έλεγχο αυτές τις σωματικές εμπειρίες.
  2. Η εκπαίδευση βιοανάδρασης, για παράδειγμα, περιλαμβάνει την αύξηση της ευαισθητοποίησης και την απόκτηση μεγαλύτερου ελέγχου των φυσιολογικών διεργασιών σας μέσω ανατροφοδότησης από τις ίδιες τις τρέχουσες διαδικασίες. Μερικά από αυτά τα σχόλια μπορεί να περιλαμβάνουν όργανα που μετρούν και παρέχουν ανατροφοδότηση σχετικά με τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (HRV), τα εγκεφαλικά κύματα (EEG), τη θερμοκρασία / αγωγιμότητα του δέρματος και / ή την ένταση των μυών. Υπάρχουν μερικές εξαιρετικές εφαρμογές smartphone διαθέσιμες με χαμηλό κόστος για να βοηθήσουν στην οικοδόμηση αυτών των δεξιοτήτων.

Αντιμετώπισε τους φόβους σου: Η αποφυγή αυτού που προκαλεί άγχος μπορεί να διατηρήσει ακούσια το άγχος. Προκαλέστε τον εαυτό σας για να αντιμετωπίσετε τους φόβους σας και μάθετε ότι η φοβισμένη κατάσταση δεν είναι τόσο τρομακτική ή επικίνδυνη όσο φαίνεται. Στόχος για εμπειρίες γνώσης, εμπειρίες μετά τις οποίες μπορείτε να πείτε, 'Το έκανα!'

Ζητήστε επαγγελματική βοήθεια: Μερικές φορές το άγχος μπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπιστεί χωρίς επαγγελματική βοήθεια. Ένας κλινικός ψυχολόγος που παρέχει γνωστική συμπεριφορική θεραπεία μπορεί να βοηθήσει τα άτομα να μάθουν να αντιμετωπίζουν τους φόβους τους και να διαχειρίζονται καλύτερα τις ανήσυχες σκέψεις και τα συναισθήματά τους.

prsfertility.com

Copyright © 2021 prsfertility.com . Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.