9 ασκήσεις ζώνης αντοχής που θα λειτουργούν ολόκληρο το σώμα σας

Εάν είστε έτοιμοι να σπάσετε έναν ιδρώτα χωρίς να σπάσετε την τράπεζα, η Danielle Natoni, ιδρυτής του Fit και Funky, δημιούργησε μια προπόνηση ζώνης αντιστάσεως που πλήττει όλα αυτά τα ενοχλητικά σημεία με ταυτόχρονη βελτίωση της δύναμης και της ευελιξίας.

Μια μπάντα που δεν μπορείς να αντισταθείς





Οι ζώνες αντίστασης είναι ένα φθηνό κομμάτι του εξοπλισμού που μπορεί να σας βοηθήσει να σπάσετε ένα οροπέδιο ή απλά να δώσετε ένα διασκεδαστικό και προκλητικό τρόπο για να προσθέσετε ποικιλία σε σας ρουτίνα προπόνηση. Οι ζώνες αντίστασης προκαλούν αντίσταση σε όλη την άσκηση και σε οριζόντια και κάθετα επίπεδα, όχι μόνο μέσω βαρύτητας όπως αλτήρες, λέει η Katie Chung Hua, αθλητής Bodybuilding.com TEAM και προσωπικός προπονητής. Αν ενσωματώσετε συστηματικά ζώνες αντοχής στη ρουτίνα σας, θα βελτιωθεί η εμβέλειά σας και η ευελιξία. Οι ζώνες αντίστασης διατίθενται σε διάφορα επίπεδα αντίστασης. Ξεκινήστε με ένα πιο εύκολο και φτιάξτε το δρόμο σας λέει ο Chung Hua. «Ακριβώς όπως η άρση βαρών, οι τελευταίοι σας επαναλήψεις πρέπει να είναι δύσκολοι, αλλά θυμηθείτε να μην θυσιάζετε τη μορφή».


τρόφιμα που σας καθαρίζουν

4-Count T Squat



Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τη μέση των μηρών σας. Τα πόδια θα πρέπει να είναι ισχίου απόσταση μεταξύ τους με τα δάχτυλα των ποδιών να βλέπουν προς τα εμπρός. Ξεκινήστε να στέκεστε ψηλά με τα χέρια προς τα έξω, πιέζοντας τους ώμους μακριά από τα αυτιά. Αρχίστε να καταλήγετε σε χαμηλό ρυθμό, χρησιμοποιώντας ένα ρυθμό τεσσάρων μετρήσεων. Ενώ πηγαίνετε κάτω στην οκλαδόν, αρχίστε να φέρετε τα χέρια σας για να βάλετε το ένα πάνω στο άλλο σαν ένα τζίνι. Παύση για μια στιγμή στο κάτω μέρος του καταλήψεων και να αρχίσουν να ανεβαίνουν μέχρι να στέκεται χρησιμοποιώντας ένα τετραμέτρηση ρυθμό. Στο δρόμο προς τα επάνω, επιστρέψτε τα χέρια πίσω στην αρχική τους θέση. Κάνετε 20 επαναλήψεις. Αυτή είναι μια σπουδαία κίνηση για τα πόδια και τα άκρα, λέει η Danielle Natoni, προσωπική εκπαιδευτής της AFAA και διευθύνων σύμβουλος και ιδρυτής της Fit και Funky. Η προσθήκη των όπλων δημιουργεί ένα στρώμα αστάθειας, αναγκάζοντας πραγματικά τον πυρήνα να λειτουργήσει επίσης.

Μονό πόδι Πατήστε Πίσω

Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από έναν αστράγαλο και το τόξο του αντίθετου ποδιού. Ελαφρά λυγίστε το πόδι σας και απλώστε το αντίθετο πόδι πίσω. Διατηρήστε μια επίπεδη πλάτη. Πιέστε τις γλουτές καθώς σηκώνετε και πιέζετε το πόδι και στη συνέχεια πιέστε το πόδι προς τα κάτω, κρατώντας το δάκτυλο προς τα κάτω προς τα κάτω. Κάνετε 10 επαναλήψεις με κάθε πόδι. Αυτό συγκεκριμένα στοχεύει στην λεία, αλλά δίνει και το στάδιό σας ένα τετράγωνο έργο, σημειώνει η Natoni. Αυτά είναι τα μυστικά των γυναικών που καταφέρνουν να εργάζονται καθημερινά.

Γόνατο ανύψωσης Bicep Curl



Παρακαλούμε τη ζώνη γύρω από τους καρπούς σας. Μόνιμη ψηλή, πυρήνας εμπλεκόμενη, επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας, παλάμες επάνω. Καθώς στρέφετε τα χέρια σας προς το πρόσωπό σας, σηκώστε ένα γόνατο προς το στήθος σας. Καθώς χαμηλώνετε τα χέρια σας, χαμηλώστε τα γόνατά σας. Κάνετε 20 επαναλήψεις συνολικά, εναλλάσσονται ανελκυστήρες γόνατος. Αυτή η άσκηση στοχεύει στους δικέφαλους μυς και τους ώμους καθώς επίσης και ο καρδιακός ρυθμός είναι ελαφρώς αυξημένος με την προσθήκη του ανυψωτικού γόνατος, λέει η Natoni. Αυτά είναι τα 10 καλύτερα τρόφιμα για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα της προπόνησής σας.

Επεκτάσεις Tricep

Φέρτε τη ζώνη στο χέρι σας από το στήθος σας και στη συνέχεια ισιώστε τη ζώνη και τοποθετήστε το άλλο χέρι μέσα από αυτό. Ενώ κρατάτε τη ζώνη σφιχτά στο σώμα σας, σιγά-σιγά εμπλέκουμε τα triceps και, χρησιμοποιώντας ένα ρυθμό τεσσάρων μετρήσεων, φέρνουμε τα triceps κάτω προς το δάπεδο και πίσω. Αλλάξτε τις πλευρές για 10 επαναλήψεις σε κάθε βραχίονα. Αυτό στοχεύει στον μυ της τρικεφάλου στο πίσω μέρος του βραχίονα. Δοκιμάστε αυτές τις αμυχές για να κάνετε τη προπόνησή σας πιο διασκεδαστική.


θεραπείες αναζωογόνησης του δέρματος στο σπίτι

Τροποποιημένη σειρά Plank



Τοποθετήστε τις ζώνες γύρω από τους καρπούς σας και κατεβαίνετε σε μια τροποποιημένη σανίδα στα γόνατά σας, διασφαλίζοντας ότι οι γοφοί σας ανυψώνονται και τα χέρια σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Από τη θέση αυτή, η σειρά ενός βραχίονα επάνω κοντά στο σώμα, δείχνοντας τον αγκώνα προς την οροφή. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, εναλλάσσοντας τα όπλα για 20 επαναλήψεις συνολικά. Αυτή η κίνηση στοχεύει τους ώμους και τον πυρήνα. Αυτές είναι οι αναβαθμίσεις σανίδων που θα αναμορφώσουν το σώμα σας.

Ζώνες ώθησης

Τοποθετήστε τη ζώνη γύρω από τους καρπούς και στη συνέχεια βγάλτε τα χέρια ελαφρώς πιο φαρδύ από τους ώμους, έτσι ώστε η εργασία να είναι στο στήθος. Γυρίστε σε μια τροποποιημένη θέση σανίδων στα γόνατα, εξασφαλίζοντας ότι οι γοφοί σηκώνονται και η πλάτη είναι επίπεδη. Φέρτε το στήθος προς το έδαφος σε θέση ώθησης και έπειτα σηκώστε πίσω για 10 επαναλήψεις. Αυτή η άσκηση στοχεύει στο στήθος και τον πυρήνα. Μια μπάντα αντίστασης είναι ένα από αυτά τα μεγάλα κομμάτια των φορητών συσκευών γυμναστικής για να πακετάρετε στις επόμενες διακοπές σας.

C-Sit Ποδήλατα



Με τη ζώνη αντίστασης γύρω από την αψίδα και των δύο ποδιών, καθίστε ξανά στη θέση c-sit, βεβαιώνοντας ότι οι κοιλιακούς είναι εμπλεγμένοι. Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα σας για να σας κρατήσει σταθερό. Επεκτείνετε το ένα πόδι και το ένα γόνατο, εναλλάσσοντας τις κινήσεις σε κλασικό στυλ ποδηλασίας για 20 συνολικά επαναλήψεις. Αυτή η κίνηση στοχεύει τα κοιλιακά, αν και τα πόδια σας θα πάρουν μια προπόνηση, λέει ο Natoni.

Πλαϊνή σανίδα

Εισάγετε στην τροποποιημένη πλάγια σανίδα, σηκώνοντας το ισχίο προς τα πάνω αλλά διατηρώντας το κάτω γόνατο προς τα κάτω. Τοποθετήστε τη ζώνη γύρω από το τόξο των ποδιών. Αφαιρέστε τον ισχίο, σηκώστε το προς τα επάνω σε τροποποιημένη πλαϊνή σανίδα, στη συνέχεια επεκτείνετε το άνω πόδι, κρατώντας το δάκτυλο προς τα εμπρός προς το μπροστινό μέρος του δωματίου. Ολοκλήρωση 10 επαναλήψεων. στη συνέχεια μεταβείτε στην άλλη πλευρά. Μεγάλη κίνηση για τους λοξούς και τους εξωτερικούς και εσωτερικούς μηρούς. Μην χάσετε τις ασκήσεις που καίει τις περισσότερες θερμίδες!

prsfertility.com

Copyright © 2021 prsfertility.com. Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.