9 τρόφιμα που πρέπει να φάτε για να χτίσετε περισσότερους μυς

Αν θέλετε να φτιάξετε μυϊκές θερμίδες και να πάρετε σέξι ορισμό, πρέπει να δώσετε στο σώμα σας τα δομικά στοιχεία που χρειάζονται και αυτό σημαίνει πρωτεΐνη. Αυτά είναι τα τρόφιμα που θα κάνουν την άντληση σιδήρου να πληρώσει. (Υπόδειξη: Ένα υπέροχο τροπικό φρούτο είναι ένα από αυτά!)

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης (RDA) είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους - δηλαδή περίπου 46 γραμμάρια ημερησίως για μια γυναίκα και 56 γραμμάρια ημερησίως για έναν άνδρα. Ωστόσο, ο αριθμός αυτός μπορεί να ποικίλει άγρια ​​ανάλογα με την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και τη σωματική σας δραστηριότητα. Αν είστε σωματική άσκηση, το σώμα σας απαιτεί περισσότερη πρωτεΐνη από τον μέσο άνθρωπο για να αποκαταστήσει τους μυς που καταστρέφεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να χτίσει νέο μυϊκό ιστό, λέει ο Lisa Davis, PhD, επικεφαλής διατροφικής υπηρεσίας στην κουζίνα του Terra. Ο μέσος εξοπλισμός ανύψωσης βάρους μπορεί να χρειαστεί 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους, ενώ ένας επαγγελματίας κατασκευαστής σώματος μπορεί να χρειαστεί 1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Μην χάσετε τα 7 σημάδια που δεν παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη.

Σόγια



Οι σπόροι σόγιας έχουν ένα υψηλό προφίλ πρωτεϊνών - μόνο ένα φλιτζάνι, ψημένο, έχει ένα επιβλητικό 37 γραμμάρια. Η σόγια έρχεται επίσης με τη μορφή γάλακτος σόγιας, tempeh, miso και tofu. Το σκληρό tofu συσκευάζει 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό φλυτζάνι και το πιο σταθερό τόσο το καλύτερο όταν πρόκειται για ποσότητα πρωτεΐνης, λέει ο Δρ. Davis. Η σόγια είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο, ένα θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται για τον ενεργειακό μεταβολισμό, ειδικά όταν αντλίζετε σίδηρο (ή οποιαδήποτε σωματική άσκηση) για να χτίσετε μυς. Διαδραματίζει επίσης ζωτικό ρόλο στην ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Στην πραγματικότητα, το μαγνήσιο είναι τόσο σημαντικό για την οικοδόμηση μυών που μερικές έρευνες δείχνουν ότι παίρνετε συμπληρώματα όταν κάνετε αντιστάσεις για να βοηθήσετε στην αύξηση της δύναμης περαιτέρω, σύμφωνα με την Krissy Kendall, PhD, του bodybuilding.com. Τα χαμηλά επίπεδα μπορεί να οδηγήσουν σε κόπωση, λήθαργο, μειωμένη ισχύ εξόδου και μυϊκές κράμπες, προσθέτει.

κινόα

Το Quinoa είναι μοναδικό στο ότι είναι ένα από τα λίγα φυτικά τρόφιμα που είναι μια πλήρης πρωτεΐνη. Οι πλήρεις πρωτεΐνες περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας, αλλά δεν μπορούν να παράγουν μόνοι τους, λέει ο Δρ. Davis. Παρόλο που οι τρώγοντες κρέατος παίρνουν άφθονες πρωτεΐνες μέσω του βοδινού, του κοτόπουλου, των ψαριών, των αυγών και των γαλακτοκομικών, των χορτοφάγων και των vegans μπορούν να μετατραπούν σε quinoa, που συνήθως θεωρούνται σιτηρά, αλλά στην πραγματικότητα σπόροι. Το Quinoa συσκευάζει σε 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι και αποτελεί καλή πηγή ινών και σιδήρου για εκκίνηση. Εδώ είναι αυτό που η επιστήμη έχει να πει για το καλύτερο σχήμα άσκησης για την οικοδόμηση μυών.


το κόλον καθαρίζει τα τρόφιμα για φαγητό

Σπόροι κάνναβης

Οι σπόροι κάνναβης είναι γεμάτοι με πρωτεΐνες, και όχι, δεν θα σας πάρουν με πέτρες. Μόλις τρεις κουταλιές σπόρων κάνναβης (γνωστές και ως καρδιές κάνναβης), θα παράσχουν 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και μια υγιή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ακριβώς παρακολουθήστε τις μερίδες σας, επειδή σε 50 θερμίδες ανά σούπας, οι θερμίδες από αυτό το υγιές καρδιά μπορείτε να προσθέσετε γρήγορα γρήγορα. Πάρτε την καθημερινή σας δόση προσθέτοντας σπόρους κάνναβης σε ένα λείο, επάνω γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης, ή σε μια σαλάτα.


στομαχικό πόνο δεξιά από το κουμπί κοιλιά

Γκουάβα

Ένα τροπικό φρούτο με πρωτεΐνη; Ο Δρ Ντέιβις λέει ότι αυτός ο εξωτικός καρπός αποδίδει 4,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Τα καλά νέα δεν σταματούν εκεί. Δεδομένου ότι η γκουάβα είναι γεμάτη με βιταμίνη C (100 γραμμάρια παρέχει τριπλάσια ποσότητα RDA), είναι επίσης ένας νόστιμος τρόπος για να αποφευχθούν τα σημάδια γήρανσης του δέρματος, καθώς ενισχύει την παραγωγή κολλαγόνου, πράγμα που κάνει την επιδερμίδα να είναι ομαλή. Τα τρόφιμα που συσκευάζονται με βιταμίνη C βελτιώνουν επίσης την κυκλοφορία σας. Τώρα, μάθετε τη ρουτίνα άσκησης 15 λεπτών που λειτουργεί ολόκληρο το σώμα σας.

Διατροφική ζύμη

Την επόμενη φορά που θα χρειαστεί να κάνετε μια τυριά ή κρεμώδη σάλτσα ή θέλετε να προσθέσετε τυριά γεύση στο popcorn, δοκιμάστε θρεπτική μαγιά. Τρεις κουταλιές της σούπας περιέχει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και αποτελεί καλή πηγή βιταμινών Β, λέει ο Δρ. Davis. Οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για τη μυϊκή δύναμη. Βοηθούν επίσης στον μεταβολισμό των αμινοξέων και στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και βοηθούν στην αποκατάσταση των ρωγμών των μυών, ακόμη και επειδή βοηθούν στην πρόληψη της μυϊκής βλάβης.

ελληνικό γιαούρτι

Το να λαμβάνεις αρκετό ασβέστιο είναι σημαντικό όταν χτίζεις μυς επειδή χρειάζεσαι ισχυρά κόκαλα για να αγκυροβολήσεις σωστά τους μυς σου. Το ασβέστιο διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο τόσο στη συστολή όσο και στη χαλάρωση των μυών σας, λέει ο Kendall. Εάν δεν πάρετε αρκετό ασβέστιο, θα μπορούσε να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες, καθιστώντας το χυτοσίδηρο όχι τόσο διασκεδαστικό. Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει σχεδόν το διπλάσιο της πρωτεΐνης του κανονικού γιαουρτιού, συν τα προβιοτικά και το ασβέστιο που ενισχύει τα οστά, λέει ο Kendall. Μια μερίδα 6 ουγκιών 0 τοις εκατό Fage Το ελληνικό γιαούρτι έχει 20 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου και 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Απλώς προσέξτε τις προσυσκευασμένες αρωματικές ποικιλίες, οι οποίες μπορεί να είναι γεμάτες ζάχαρη. Εάν το απλό ελληνικό γιαούρτι δεν το κάνει για εσάς, δοκιμάστε να τον γλυκαρίσετε με λίγο μέλι ή stevia και μια χούφτα βακκίνια για μια πρόσθετη αντιοξειδωτική γροθιά, λένε ο Kendall. Εδώ είναι 5 απλοί τρόποι για να αποτρέψετε την απώλεια μυών καθώς μεγαλώνετε.


πόνος στη δεξιά πλευρά της κοιλιάς και στην πλάτη

Σολομός

Γνωρίζουμε ότι τα περισσότερα θαλασσινά είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά ο σολομός κολυμπά στην κορυφή για άλλους λόγους. Θα αποκομίσετε επίσης τα οφέλη από τα λιπαρά του, γνωστικά βελτιωτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, λέει ο Kendall. Η επαρκής πρόσληψη ωμέγα-3, σε συνδυασμό με την τακτική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το σωματικό λίπος περισσότερο από την άσκηση μόνο του. Μόνο 3 ουγκιές σολομού παράγουν ένα βαρέλι 23 γραμμάρια πρωτεΐνης και μεταξύ 1 και 1,5 γραμμάρια ωμέγα-3. Δείτε πώς μπορείτε να πάρετε περισσότερες πρωτεΐνες στη διατροφή σας εύκολα.

Lean έδαφος βοείου κρέατος

Κάθε μερίδα βοδινού 3 ουγκιές μας δίνει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης και αποτελεί σημαντική πηγή σιδήρου, που ανέρχεται περίπου στο 15 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Επειδή ο σίδηρος είναι τόσο κρίσιμος για τις πρωτεΐνες που εμπλέκονται στη μεταφορά οξυγόνου, τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορεί να οδηγήσουν σε κόπωση, μειωμένη ανοσία, αίσθημα αδυναμίας και κακή απόδοση στο γυμναστήριο, λέει ο Kendall. Απλά φροντίστε να επιλέξετε τις 90/10 ή πιο λιτές εκδόσεις των αγαπημένων σας περικοπών για να αποφύγετε το επιπλέον λίπος και τις θερμίδες. Ελέγξτε τις 14 καλύτερες ασκήσεις πάνω στο σώμα για να κάνετε με αλτήρες.

Σκόνες πρωτεΐνης

Οι σκόνες πρωτεϊνών είναι μια νόστιμη επιλογή go-to για αποκατάσταση μετά την προπόνηση ή ως αντικατάσταση γεύματος, αλλά δεν είναι όλες οι σκόνες πρωτεΐνης ίσες. Μου αρέσει να χρησιμοποιώ μια ουσιαστική σκόνη πρωτεΐνης που δεν περιέχει μόνο καθαρή πρωτεΐνη, αλλά έχει και κάποιες ίνες μέσα σε αυτή για συνεχή ενέργεια και πληρότητα, λέει ο Ilana Muhlstein, RD, διατροφολόγος για την Εξερεύνηση Κουζίνας. Οι πιο υγιείς σκόνες πρωτεΐνης πρέπει να έχουν τουλάχιστον 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά σέσουλα (συνήθως 42 γραμμάρια) και ιδανικά να έχουν τα ίδια, αν όχι περισσότερα, γραμμάρια ινών από τη ζάχαρη, λέει. Σκεφτείτε να αγοράσετε μια σκόνη πρωτεΐνης που έχει επίσης βιταμίνη D, C, σίδηρο και ασβέστιο, ζωτικά θρεπτικά συστατικά που ο Muhlstein λέει ότι οι Αμερικανοί συχνά λείπουν. Αυτοί είναι οι 13 τρόποι που μπορείτε να βελτιώσετε την προπόνησή σας αυτή τη στιγμή.



prsfertility.com

Copyright © 2020 prsfertility.com. Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.