9 Πλήρεις πρωτεΐνες που δεν είναι κρέας

Εάν έχετε μειώσει την κατανάλωση κρέατος ή το κόψετε από τη διατροφή σας εξ ολοκλήρου, αυτές οι μη κρέας πηγές πλήρους πρωτεΐνης θα καλύψουν τις θρεπτικές σας ανάγκες.

Τι είναι μια πλήρης πρωτεΐνη;

Όλοι γνωρίζουν ότι η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την καλή υγεία - χρειαζόμαστε για να αισθανόμαστε πλήρη, να έχουμε ενέργεια, να οικοδομήσουμε και να επισκευάσουμε τους μυς, να επεξεργαστούμε τα θρεπτικά συστατικά και να ενισχύσουμε την ανοσία, μεταξύ άλλων ζωτικών ρόλων. Το Συνιστώμενο Διατροφικό Επίδομα (RDA) για την πρωτεΐνη, που είναι η ελάχιστη ποσότητα που χρειάζεται να είναι υγιής, είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα - δηλαδή περίπου 46 γραμμάρια για μια μέση γυναίκα. Αλλά δεν είναι όλες οι πρωτεϊνικές πηγές ίσες. Μόνο μερικές είναι πλήρεις πρωτεΐνες, που σημαίνει ότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα - αυτά τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών που πρέπει να πάρουμε από τα τρόφιμα - στο τέλειο ποσοστό για τις διατροφικές μας ανάγκες. Ζωικά προϊόντα όπως κοτόπουλο και μπριζόλα παρέχουν τα σωστά αμινοξέα για την κατασκευή πρωτεϊνών στους σωστούς συνδυασμούς. Τα φυτά παρέχουν όλα τα στοιχεία επίσης, όχι μόνο στα βέλτιστα ποσά. Εάν μειώνετε το κρέας ή πηγαίνετε γεμάτο χορτοφάγος ή vegan, είναι σημαντικό να βρείτε πηγές πλήρους πρωτεΐνης για το σώμα σας. Εδώ είναι πώς μπορείτε να πάρετε περισσότερες πρωτεΐνες στη διατροφή σας.

Πλήρης πρωτεΐνη: Αυγά που έχουν εκτραφεί σε βοσκότοπους



Τα αυγά μπορεί να μοιάζουν με την προφανή πρώτη επιλογή, αλλά σύμφωνα με την Rachel Meyer, πιστοποιημένο προσωπικό προπονητή και ολιστικό προπονητή διατροφής, ο τύπος των αυγών που τρώτε είναι μια λεπτομέρεια που δεν μπορείτε να χάσετε. Αυγά που έχουν εκτραφεί σε βοσκότοπα περιέχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά αυγό, λέει. Έχουν επίσης δύο φορές περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και 25% λιγότερο κορεσμένα λιπαρά από ό, τι αυγά από περιορισμένα κοτόπουλα. Κουραστείτε να τρώτε τα ίδια τηγανητά ή ομελέτα κάθε μέρα; Εδώ είναι συνταγές αυγών που δεν είναι για πρωινό.


σκόρδο, αλλά δεν έχετε φάει σκόρδο

Πλήρης πρωτεΐνη: Ελληνικό γιαούρτι

Αυτή η γευστική πλήρης πρωτεΐνη είναι ιδανική για υγιείς τρώγοντες που έχουν κουραστεί να τρώνε αυγά για πρωινό κάθε πρωί. Συνήθως, 8 ουγγιές ελληνικού γιαουρτιού περιέχουν περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αλλά μην υποθέσετε ότι το ελληνικό γιαούρτι είναι μια υγιεινή επιλογή, καθώς οι αρωματισμένες μάρκες μπορούν να φορτωθούν με ζάχαρη. Κολλήστε με απλά και γλυκά τον εαυτό σας με ένα άγγιγμα μέλι ή φρέσκα φρούτα. Εάν θέλετε να προσθέσετε αυτό το υγιεινό γαλακτοκομείο σε άλλα γεύματα, ελέγξτε αυτές τις εμπνευσμένες ελληνικές συνταγές γιαουρτιού.

Πλήρης πρωτεΐνη: Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας είναι νόστιμοι όταν φρυγανισμένοι και ρίχνονται σε μια σαλάτα, και είναι ένα εύκολο σνακ για φαγητό εν κινήσει. Είναι επίσης μια πλήρης πρωτεΐνη, που περιέχει και τα εννέα από τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας. Οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν 21 γραμμάρια ή περισσότερο πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι και η κατανάλωση του 1/4 φλιτζανιού θα σας δώσει το ήμισυ του μαγνησίου που χρειάζεστε για την ημέρα. Το μαγνήσιο μπορεί να μειώσει τη συχνότητα των ημικρανιών και να μειώσει τις επιπτώσεις της κατάθλιψης, εξηγεί ο Meyer. Οι σπόροι κολοκύθας είναι επίσης υψηλοί σε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που το σώμα σας χρησιμοποιεί για να προάγει τον καλύτερο ύπνο. Ο κακός ύπνος είναι μόνο ένα από τα σημάδια που θα μπορούσατε να έχετε έλλειψη μαγνησίου.

Πλήρεις πρωτεΐνες: Κριθάρι και φακές


φυσική βοήθεια για μυϊκό σπασμό πονάει δυσκαμψία

Αυτές οι φυτικές πρωτεΐνες δεν είναι πλήρεις πρωτεΐνες όταν τρώγονται μόνοι τους, αλλά τρώγονται μαζί, λέγονται συμπληρωματικές πρωτεΐνες επειδή κάθε ένα περιέχει το απαραίτητο αμινοξύ το άλλο που λείπει. Έτσι μαζί, κάνουν μια πλήρη πρωτεΐνη. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο κριθάρι έχει 3,5 γραμμάρια πρωτεΐνης και είναι ευεργετικό για τον έλεγχο των σακχάρων στο αίμα. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, οι φακές είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ, σύμφωνα με μια μελέτη στο Διεθνής Εφημερίδα Γαστρονομίας και Επιστήμης Τροφίμων. Άλλες συμπληρωματικές πρωτεΐνες είναι τα όσπρια που συνδυάζονται με κόκκους, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή γαλακτοκομικά προϊόντα. σπόροι με γαλακτοκομικά προϊόντα. γαλακτοκομικά με ξηρούς καρπούς; γαλακτοκομικά προϊόντα με σπόρους και όσπρια. Λάβετε, ωστόσο, υπόψη ότι δεν πρέπει πάντα να παίρνετε πλήρεις πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα, αρκεί να έχετε αρκετά κατά τη διάρκεια μιας ημέρας.

Πλήρεις πρωτεΐνες: Ρύζι και φασόλια

Ένα άλλο αστρικό σύνολο συμπληρωματικών πρωτεϊνών. Τα φασόλια περιέχουν το αμινοξύ λυσίνη, μία από τις βασικές εννέα πρωτεΐνες που λείπουν από το ρύζι. Άλλοι συνδυασμοί γευμάτων που παρέχουν συμπληρωματικές πρωτεΐνες: ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο. μακαρόνια με τυρί; tofu με ρύζι (ή οποιοδήποτε κόκκο)? hummus με ψωμί πίτα? ένα σάντουιτς με τυρί στη σχάρα. ένα μαϊντανό ανακατεύετε με τη σάλτσα φυστίκι ή σουσάμι? δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα. Πίτσα με τυρί; ή tacos γεμιστά με φασόλια ή φακές.

Πλήρης πρωτεΐνη: Quinoa


το καλύτερο συμπλήρωμα για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος

Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο αυτή η φυτική πρωτεΐνη έγινε πρόσφατα τόσο δημοφιλής μεταξύ των υγιεινών. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι ένας κόκκος, αλλά η quinoa είναι στην πραγματικότητα ένας σπόρος. Φυσικά χωρίς γλουτένη, quinoa γεμάτη με βιταμίνη Β, μαγνήσιο, ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Μία μερίδα quinoa είναι 1/4 φλιτζάνι και περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ελέγξτε αυτές τις δημιουργικές συνταγές για την ευέλικτη quinoa.

Πλήρης πρωτεΐνη: Φαγόπυρο

Με 6 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα μαγειρεμένο κύπελλο, το φαγόπυρο είναι ένα ολόκληρο σιτάρι που δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να αφήσετε έξω από τη διατροφή σας. Το αλεύρι του φαγόπυρου μπορεί να χρησιμοποιηθεί για το ψήσιμο, ή για να κάνει τηγανίτες, κρέπες ή muffins. Ίσως να μην συνειδητοποιήσετε ότι τα ζυμαρικά soba περιέχουν αλεύρι από φαγόπυρο.

Πλήρης πρωτεΐνη: Σόγια


άνω πόνος στην πλάτη της δεξιάς πλευράς

Οι σπόροι σόγιας είναι μια εξαιρετική εναλλακτική πρωτεΐνη στο κρέας. Μόνο ένα φλυτζάνι μαγειρεμένης σόγιας, πιο γνωστή ως edamame, παρέχει 22 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης. Το Tofu, το οποίο είναι φτιαγμένο από σόγια από σόγια, δεν είναι τόσο υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, αλλά παράγει ακόμα 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, με το στερεό είδος συσκευασίας σε λίγο περισσότερη πρωτεΐνη από τις μαλακές ποικιλίες.

Πλήρης πρωτεΐνη: Σπόροι Chia

Η Chia είναι ένας βρώσιμος σπόρος που χρονολογείται από τους αρχαίους πολιτισμούς των Μάγια και των Αζτέκων. Αν και μια κουταλιά της σίας τσαγιού περιέχει μόνο 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, είναι μια πλήρης πρωτεΐνη και οι μικροσκοπικοί μαύροι και άσπροι ​​σπόροι είναι γεμάτοι από άλλα υγιή θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των ω-3 λιπαρών οξέων, των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών, των ινών, των αντιοξειδωτικών και του ασβεστίου. Διαβάστε περισσότερα για τα εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία των σπόρων chia.

Πηγές
  • Αμερικανική Ένωση Καρδιάς. Σπόροι κολοκύθας πακέτο ένα υγιές Punch .
  • Τρέχουσες εξελίξεις στη διατροφή: Το σπόρο Quinoa μειώνει τα τριγλυκερίδια του ορού σε άτομα με υπερβολικό βάρος και παχύσαρκους: μια κλινική δοκιμή με ελεγχόμενη απόκριση δόσης .
  • Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων: Πρωτεΐνη.
  • Harvard T.H. Chan Σχολή Δημόσιας Υγείας: Πρωτεΐνη.
  • Διεθνής Εφημερίδα Γαστρονομίας και Επιστήμης Τροφίμων:Μια επισκόπηση των επιπτώσεων της προετοιμασίας και της μαγειρικής στη διατροφική ποιότητα των λαχανικών και των οσπρίων.
  • Οι Εθνικές Ακαδημίες της Επιστήμης της Μηχανικής: Δίαιτες διαιτητικές προσφορές για ενέργεια, υδατάνθρακες, ίνες, λιπαρά, λιπαρά οξέα, χοληστερόλη, πρωτεΐνη και αμινοξέα.



prsfertility.com

Copyright © 2020 prsfertility.com. Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.