8 τρόποι να χάσετε κυριολεκτικά τον ύπνο σας

Ακόμα ονειρεύεστε τους στόχους απώλειας βάρους σας; Κάντε τους πραγματικότητα με αυτούς τους επιστημονικά υποστηριζόμενους τρόπους για να ρίξετε επιπλέον κιλά, ενώ πιάνετε μερικά κλειστά μάτια.

Μπορείτε πραγματικά να χάσετε βάρος μια νύχτα;


οι διαφορετικοί τύποι αίματος έχουν διαφορετική γεύση

Δεν είναι μόνο δυνατή η απώλεια βάρους καθ 'όλη τη διάρκεια της νύχτας - είναι στην πραγματικότητα μια εκρηκτική περιοχή έρευνας. Το Εθνικό Ίδρυμα Sleep υποδεικνύει ότι η σύγχρονη ζωή, με την έκθεση αργά τη νύχτα στο τεχνητό φως και τις μεγαλύτερες ώρες αφύπνισης, μπορεί να μπερδευτεί με τους φυσικούς κιρκαδικούς ρυθμούς του σώματος και να τον ενθαρρύνει να κρατήσει το λίπος. Μερικά απλά τσιμπήματα, ωστόσο, θα μπορούσαν να αλλάξουν όλα αυτά. Εδώ είναι εννέα τρόποι για να ρυθμίσετε το σώμα σας για μέγιστη αποτελεσματικότητα απώλειας βάρους, ώστε να μπορείτε να κλείνετε τα μάτια σας και να αφήνετε το σώμα σας να λειτουργήσει λίγο μαγικό.

Πάρτε έναν καλό ύπνο



Πώς να χάσετε βάρος τη νύχτα; Θα μπορούσε να είναι πραγματικά τόσο απλό όσο το χτύπημα του σάκου εγκαίρως για την καταπολέμηση του κέρδους βάρους. Η έρευνα που παρουσιάστηκε στο Ευρωπαϊκό Συνέδριο Ενδοκρινολογίας το 2017 υποδηλώνει ότι η απώλεια ύπνου αναγκάζει το σώμα να παράγει λιγότερες ορμόνες πληρότητας, όπως το GLP-1, και περισσότερο από τη γκρελίνη που προωθεί την πείνα. Το ίδιο ισχύει και για τους εργάτες νυχτερινής βάρδιας. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι όταν είστε κουρασμένοι, είναι πιο πιθανό να αισθάνεστε πεινασμένοι, οδηγώντας σε κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από όσες πραγματικά χρειάζεται το σώμα σας. Εδώ είναι 50 άλλες σημαντικές απώλειες βάρους που ο γιατρός σας επιθυμεί να γνωρίζετε.

Κατεβάστε τον θερμοστάτη

Ο ύπνος σε ψυχρότερες θερμοκρασίες θα μπορούσε να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χάσετε βάρος μια νύχτα. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Διαβήτης, οι άνθρωποι που κοιμήθηκαν σε δωμάτια που ψύχονται στους 66 βαθμούς για ένα μήνα αύξησαν την ποσότητα θερμίδων καύσης καφέ λίπους στο σώμα τους κατά 42 τοις εκατό? η ικανότητά τους να μεταβολίζουν το λίπος αυξήθηκε κατά 10%. Ακόμη καλύτερα, η ευαισθησία τους στην ινσουλίνη βελτιώθηκε επίσης, μειώνοντας πιθανώς τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Οι ερευνητές βρήκαν προηγουμένως ότι η «μεταβολική σηματοδότηση» μεταξύ σκελετικών μυών και καφέ λιπαρών ιστών στο κρύο μπορεί να κάνει το σώμα να εργαστεί σκληρότερα για να φτάσει στη βέλτιστη θερμοκρασία του πυρήνα του. Ο ύπνος γυμνός θα μπορούσε να μεγιστοποιήσει αυτά τα οφέλη ακόμη περισσότερο, καθώς αυτές οι 30 μικρές αλλαγές διατροφής μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

Μειώστε τα κοκτέιλ

Τη νύχτα, το σώμα σας καίει τις περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια του ύπνου REM. Αλλά εάν απορροφήσετε πάρα πολύ, πολύ κοντά στην ώρα για ύπνο, το σώμα σας θα επικεντρωθεί στον μεταβολισμό του αλκοόλ και θα σας εμποδίσει να ξοδέψετε όσο χρόνο στην κατάσταση ύπνου του REM. Και αυτό είναι μόνο μέρος του προβλήματος. Ο εγκέφαλός μας θα έτρωγε μάλλον τους υδατάνθρακες, όπως και το υπόλοιπο σώμα, και το αλκοόλ βασικά παρασκευάζεται από ζυμωμένα σάκχαρα, εξηγεί ο Michael Jay Nusbaum, MD, Διευθυντής Βαριατρικής Χειρουργικής στο Morristown Medical Center και Χειρουργικός Διευθυντής της Μεταβολικής Ιατρικής και Βάρους Κέντρο Ελέγχου για την Ατλαντική Υγεία. Μαντέψτε τι συμβαίνει με τα αλκοολούχα σάκχαρα στο σώμα σας; Συνδέουν το συκώτι, το οποίο τώρα έχει να αποτοξινώσει το αλκοόλ και εμποδίζει το σώμα να μετατρέψει τα λιποκύτταρα σε κετόνες (παρεμβαίνοντας) στη διαδικασία καύσης λιπών. Επιπλέον, εξηγεί, όταν το αλκοόλ καταρρέει, τα υποπροϊόντα έχουν υψηλές θερμίδες. Η κατώτατη γραμμή: Ένα ποτήρι κρασί με το δείπνο είναι εντάξει, αλλά πρέπει να σταματήσετε να πίνετε λίγες ώρες πριν τον ύπνο.

Φάτε μικρά δείπνα

Παρόμοια με το ποτό αλκοόλ, εάν τρώτε ένα μεγάλο γεύμα το βράδυ, το σώμα σας θα εργαστεί για να το μεταβολίσει αντί για αποτοξίνωση και επαναφόρτιση. Αυτό γίνεται ιδιαίτερα προβληματικό αν φορτώνετε υδατάνθρακες, λέει ο Sharon Zarabi, RD, CDN, Διευθυντής Προγράμματος Bariatric στο νοσοκομείο Lenox Hill. Αν τρώμε υδατάνθρακες, το σάκχαρο του αίματος γίνεται αυξημένο και ο οργανισμός εκκρίνει την ινσουλίνη για να πάρει τη ζάχαρη που μόλις φάγαμε και μεταφέρουμε τα κύτταρα μας για χρήση, εξηγεί. Αν δεν χρησιμοποιούμε αυτή την ενέργεια - αφού πηγαίνουμε κατευθείαν στο κρεβάτι - θα αποθηκεύσουμε αυτές τις θερμίδες ως λίπος. Η άνοδος της ινσουλίνης (επίσης) δημιουργεί μια ολόκληρη σειρά από γεγονότα που αυξάνουν τα σάκχαρα του αίματος, προωθώντας την αποθήκευση λίπους και εμποδίζοντας την κατάρρευση του λίπους και παρεμποδίζει το κιρκαδικό ρολόι του σωστού ύπνου. Αντί να προτείνει μια σκληρή αποκοπή για φαγητό το βράδυ, προτείνει την εναλλαγή υδατανθράκων για φυτικές τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες θα βοηθήσουν στην διαδικασία της πέψης αντί να δώσουν στο σώμα περισσότερη δουλειά όταν προετοιμάζεται να κλείσει για ύπνο. Αναρωτιέστε τι άλλο να φάτε; Βεβαιωθείτε ότι το δείπνο σας (νωρίς) περιλαμβάνει ορισμένα από αυτά τα 38 τρόφιμα που καίγονται λίπος.


ο οξύς πόνος στη δεξιά πλευρά της κοιλιάς

Απαλείψτε τις ηλεκτρονικές συσκευές από την κρεβατοκάμαρά σας

Μην περιηγείστε στην τροφή σας στο Facebook προτού μεταφερθούν στην ονειρεμένη χώρα εάν θέλετε να χάσετε βάρος εν μία νυκτί. Μελέτες δείχνουν ότι η νυχτερινή έκθεση στο μπλε φως, που εκπέμπεται από τα smartphones, τα δισκία και ακόμη και από ενεργειακά αποδοτικό φωτισμό (LEDs), διαταράσσει την παραγωγή της ορμόνης μελατονίνης και μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας. Οι ερευνητές του Χάρβαρντ διαπίστωσαν ότι η έκθεση σε μπλε φως μπορεί να καταστείλει την παραγωγή μελατονίνης για διπλάσιο χρόνο από το φυσικό φως και να μεταβάλλει τους κιρκαδικούς ρυθμούς του σώματος κατά δύο φορές περισσότερο. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο Northwestern διαπίστωσε ότι η έκθεση στο μπλε φως τη νύχτα αυξάνει την πείνα και την αντίσταση στην ινσουλίνη, γεγονός που μπορεί με τη σειρά του να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, αυξημένο σωματικό λίπος και μεγαλύτερο κίνδυνο διαβήτη.

Νάρκη σε πλήρες σκοτάδι

Εκτός από την απενεργοποίηση των συσκευών σας, εξετάστε τις κουρτίνες συσκότισης ή τις αποχρώσεις για την κρεβατοκάμαρά σας. Όταν ο ήλιος πέσει κάτω, το σώμα σας αρχίζει να παράγει μελατονίνη, το οποίο σας κάνει να νιώθετε υπνηλία και επίσης να βοηθάτε να ρυθμίσετε τους κιρκαδικούς σας ρυθμούς. Ωστόσο, οι μελέτες έχουν δείξει ότι τόσο τα εσωτερικά φώτα όσο και το ελαφρύ φως (όπως και από τα φώτα του δρόμου) μπορούν να καθυστερήσουν την έναρξη της παραγωγής μελατονίνης και να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους. Όταν συμβεί αυτό, ίσως χάνετε επίσης την παραγωγή καφέ λίπους που καταναλώνει θερμίδες, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό journal της Pineal Research. Η μελατονίνη έχει κρίσιμη σημασία στη ρύθμιση του μεταβολισμού στο σώμα μας και η αυξημένη μελατονίνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το καστανό λίπος ... και σε μερικές μελέτες, βελτιώνουν τα επίπεδα λιπιδίων του αίματος και τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας, εξηγεί ο Δρ. Nusbaum. Σημειώνει ότι κάθε πιθανή απώλεια βάρους πιθανόν να είναι ελάχιστη, αλλά όταν προσπαθείτε να ρίξετε λίρες κάθε λίγο μετράει.

Μείνετε έτοιμοι

Η επεξεργασία βοηθάει να αυξήσετε το μεταβολισμό σας όλη την ημέρα - και όλη τη νύχτα. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες καίγονται περισσότερες θερμίδες από το λίπος, ακόμα και όταν είστε ανάπαυσης. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα στην τοποθέτηση του γυμναστηρίου σας νωρίς το πρωί, οι νυχτερινές προπονήσεις είναι καλές αν δεν έχετε αϋπνία, οπότε θα πρέπει να αποφύγετε την άσκηση για τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο). Μια έρευνα του National Sleep Foundation διαπίστωσε ότι το 83% των ανθρώπων που ασκούσαν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας κοιμούνται καλύτερα τη νύχτα. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τα τελευταία λίγα λίβρες, δοκιμάστε ένα από αυτά τα 17 τεχνάσματα για να ξεπεράσετε ένα πλάνο απώλειας βάρους.

Αυξήστε την κάψιμο του λίπους με διαλείπουσα νηστεία

Υπήρξε πολλή δημοσιότητα που περιβάλλει διαλείπουσα νηστεία - και μοιάζει να αξίζει. Αυτές οι περιόδους περιορισμένης κατανάλωσης, πολλές από τις οποίες συμβαίνουν ενώ κοιμάστε, μπορούν να διατηρήσουν την μεταβολική σας διαδικασία υγιή. Οι δίαιτες με διαλείπουσα νηστεία μας δίνουν τη δυνατότητα να ξεκινήσουμε την κυτταρική επισκευή και να κάνουμε το λίπος εύκολα προσβάσιμο για να καίνε ως καύσιμο, λέει ο Zarabi. Η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη είναι αυξημένη σε κατάσταση νηστείας, η οποία επιτρέπει τη σύνθεση των μυών και τη χρήση λίπους. Αυτό σημαίνει ότι ένα πλήρες σχήμα νηστείας μπορεί να είναι υπερβολικά ακραίο για μερικούς ανθρώπους και να είναι δύσκολο να κολλήσει, ώστε να μπορείτε να διευκολύνετε το δρόμο σας ή απλώς ακολουθήστε μερικές βασικές αρχές. Για παράδειγμα, μπορείτε να χαράξετε ένα παράθυρο για μη φαγητό τη νύχτα που διαρκεί περίπου 12 ώρες - το δημοφιλές σχέδιο 12:12 - χωρίς να αισθάνεστε ότι στερείτε τον εαυτό σας πάρα πολύ. Μην χάσετε αυτούς τους 50 άλλους τρόπους που μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς άσκηση.

Πηγές
  • Εθνικό ίδρυμα ύπνου: Πώς το τεχνητό φως επηρεάζει τα μοντέλα ύπνου μας.
  • Ευρωπαϊκή επιστήμη της ενδοκρινολογίας: Η απώλεια ύπνου επηρεάζει τη μέση της μέσης σας.
  • Διαβήτης: Η δροσερή θερμοκρασία αλλοιώνει το ανθρώπινο λίπος και τον μεταβολισμό.
  • Διαβήτης: Ο καστανόχρωμος λιπώδης ιστός που προσαρμόζεται σε θερμοκρασία τροποποιεί την ευαισθησία στην ινσουλίνη στους ανθρώπους.
  • Michael Jay Nusbaum, Επικεφαλής της Βαριατρικής Χειρουργικής στο Ιατρικό Κέντρο Morristown και Χειρουργικός Διευθυντής του Κέντρου Μεταβολικής Ιατρικής και Ελέγχου Βάρους για την Ατλαντική Υγεία.
  • Sharon Zarabi, RD, CDN, Διευθυντής Προγράμματος Bariatric στο νοσοκομείο Lenox Hill.
  • Διεθνής Εφημερίδα Μοριακής Επιστήμης: Προστατεύοντας τον ρυθμό της μελατονίνης μέσω της υγιούς έκθεσης του φωτός του κυκλαδικού φωτός.
  • Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ: Το μπλε φως έχει μια σκοτεινή πλευρά
  • Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Κλινικής: «Μελέτες Σύνδεσης Βραδινό Μπλε Φως Έκθεση σε Αυξημένη Πείνα»
  • Εθνικό Ίδρυμα Sleep: Το Εθνικό Ίδρυμα Αναμονής για τον ύπνο βρίσκει κλειδί άσκησης για καλό ύπνο
  • Journal of Pineal Research: Η μελατονίνη αυξάνει τη μαύρη μάζα και τη λειτουργία του λιπώδους ιστού σε αρουραίους με διαβητικούς λιπώδεις διαβήτη Zucker. Επιπλοκές για τον έλεγχο της παχυσαρκίας, 2018



prsfertility.com

Copyright © 2020 prsfertility.com. Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.