7 τρόποι για να πάρετε Abs γρήγορα χωρίς να κάνετε μια άσκηση ενός πυρήνα

Το στομάχι που πάντα θέλατε είναι εκεί-αποκαλύψτε το μια για πάντα με αυτές τις συμβουλές ειδικών για τον τρόπο ζωής, τη φυσική κατάσταση και τη διατροφή σας.

Τα καλά νέα / κακά νέα για τα abs

Jacob Lund / Shutterstock





Ο καθένας-ναι, ο καθένας-έχει μεγάλο abs. Τα κακά νέα; Αν και όλοι οι άνθρωποι έχουν όμορφα έξι πακέτα , συχνά είναι κρυμμένοι κάτω από ένα στρώμα λίπους, λέει ο Cedric X. Bryant, PhD, επικεφαλής επιστήμονας στο Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE) στο Σαν Ντιέγκο, Καλιφόρνια. Ευτυχώς, μπορείτε να αποκαλύψετε αυτά τα έξι πακέτα χωρίς ώρες καθισμάτων ή δυστυχιών.

Σύμφωνα με τον Bryant και άλλους επαγγελματίες ασκούμενους με τους οποίους μιλήσαμε, ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε το σωματικό λίπος και να πάρετε επίπεδη κοιλιακούς είναι να ακολουθήσετε ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής, να δώσετε προτεραιότητα στην ανάπαυση και την αποκατάσταση και να τσιμπήσετε τις προπονήσεις σας για καλύτερα αποτελέσματα. Ανακαλύψτε πώς οι εκπαιδευτές βοηθούν τους πελάτες τους να κάνουν αυτές τις αλλαγές, ώστε να μπορούν να δουν αποτελέσματα νωρίτερα και όχι αργότερα. (Ενώ έχετε αποκοπή στο προσκήνιο του μυαλού σας, ελέγξτε έξω αυτές τις 13 γρήγορες συμβουλές απώλειας βάρους που οι διατροφολόγοι προτείνουν να διακρίνουν.)

Κόψτε τα τμήματα



Timolina/Shutterstock

Τα Abs είναι κατασκευασμένα στην κουζίνα - σχεδόν κάθε εκπαιδευτής που μιλήσαμε είπε ότι μια έξυπνη διατροφή είναι το κλειδί για την επιτυχία. Ένας εύκολος τρόπος για να βελτιώσετε τη διατροφή σας είναι να ακολουθήσετε τον τύπο του συντάκτη του Revenge Body Creator Lacey Stone: Λέω στους πελάτες μου να πίνουν πολύ νερό και να τρώνε τέσσερα γεύματα την ημέρα, λέει η διασημότητα του ACE-CPT στο Λος Άντζελες προπονητής. Κάθε γεύμα θα πρέπει να περιέχει μια μερίδα φοίνικα σε μια άπαχη πρωτεΐνη, όπως ψάρια, 1/4 φλιτζάνι πολύπλοκων υδατανθράκων όπως quinoa ή καστανό ρύζι, τέσσερις κουταλιές σούπας υγιή λίπη και τόσα λαχανικά που δεν είναι αμυλούχα όπως θέλουν.

Εάν η προσκόλληση σε μια ακριβή φόρμουλα φαίνεται συντριπτική, ο Bryant προτείνει να αφαιρέσετε πρώτα τα μερίδια γεύματος κατά 20 έως 25 τοις εκατό. (Αυτά τα 9 κόλπα ελέγχου μεγαλοφυούς ελέγχου για γρήγορη απώλεια βάρους μπορούν να σας βοηθήσουν.) Μόλις συνηθίσετε να τρώτε λιγότερα, τότε δοκιμάστε τη μετάβαση στην προσέγγιση της Stone για μια ισορροπημένη διατροφή.

Κάντε το καρδιο σας πιο δύσκολο

Dean Drobot / Shutterstock

Εάν κάνετε ήδη τακτική καρδιο, αυτό είναι υπέροχο. αυτό σημαίνει ότι είστε μπροστά από το παιχνίδι όταν πρόκειται για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής σας υγείας. Αλλά όταν πρόκειται για απώλεια λίπους, κάποιο καρδιο μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε πιο γρήγορα εκεί. Οι εκπαιδευτές συνιστούν HIIT-υψηλής έντασης κατάρτιση διαστήματος-ένα είδος καρδιαγγειακής άσκησης που εναλλάσσεται μεταξύ έντονων εκρήξεων δραστηριότητας που ακολουθείται από μια περίοδο ενεργού ανάκαμψης, όπως περπάτημα ή ελαφριά τζόκινγκ. Οι μελέτες δείχνουν ότι αυτό το στυλ εκπαίδευσης μπορεί να μειώσει την περιφέρεια της μέσης και το κοιλιακό λίπος, συμπεριλαμβανομένου του σπλαχνικού λίπους, το οποίο αποθηκεύεται γύρω από τα όργανα και σχετίζεται με επιπλοκές στην υγεία, λέει ο Rick Richey, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής της Εθνικής Ακαδημίας Αθλητιατρικής ιδιοκτήτης του ανεξάρτητου χώρου εκπαίδευσης στη Νέα Υόρκη.

Ποτέ δεν έγινε HIIT πριν; Ο Richey συμβουλεύει να ξεκινάει με μια αναλογία 1: 4 προς εργασία. Πηγαίνετε all-out για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια πηγαίνετε σε μια ενεργή ανάκαμψη για 80 δευτερόλεπτα. Κάνετε αυτό επτά φορές για μια εξαιρετικά αποτελεσματική προπόνηση 12 λεπτών.

Όσον αφορά τη συχνότητα, η Stone προτείνει να κάνετε HIIT workouts τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, είτε σε ποδήλατο περιστροφής είτε σε διάδρομο. Εάν η ποδηλασία ή το τρέξιμο είναι δύσκολο στις αρθρώσεις σας, η Ajia Cherry, πιστοποιημένη από τον ACE προσωπικός εκπαιδευτής, προτείνει ένα ελλειπτικό αντί. Αυτό επιτρέπει στους πελάτες μου να αποκομίσουν οφέλη χωρίς τον αντίκτυπο, λέει ο Rochester, με έδρα τη Νέα Υόρκη. (Hate doing cardio; Μην χάσετε αυτές τις πέντε ενεργοποιώντας λίστες αναπαραγωγής για να κάνετε την άσκηση λιγότερο άσχημη.)

Το HIIT δεν είναι για όλους, όμως. Η αερόβια άσκηση μέτριας έντασης μπορεί να σας προσφέρει πολλά από τα ίδια οφέλη χωρίς τον κίνδυνο ορθοπεδικού τραυματισμού που προκαλεί για καθιστικά άτομα ή υπέρβαρα άτομα. Συζητήστε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα HIIT.

Κάντε τη ζωή σας πιο εύκολη



aroonroj.kul / Shutterstock

Ο πρώην προσωπικός εκπαιδευτής με βάση το Ώστιν και ο ιδιοκτήτης του στούντιο γυμναστικής Carla Birnberg έχει μια διαφορετική προσέγγιση στην άσκηση - μια που δεν περιλαμβάνει σπριντ σε ποδόμυλο ή ποδήλατο, και λέει ότι στα 48 χρονών δεν ήταν ποτέ βοηθός - ή είχε κολακεύει κοιλιακούς. Η επιλογή του cardio: το περπάτημα. Αυτό είναι κάτι που κάνω κάθε μέρα, λέει. .Ακόμα κι αν το πρόγραμμά μου είναι υπερβολικά απασχολημένο, έχω χρόνο για να πάρω τουλάχιστον 10.000 βήματα απλά κάνοντας τη ζωή μου πιο βολική. Θα πάρω τις σκάλες, θα παρκάρω μακριά από τις εισόδους και θα βρεθώ στις κλήσεις συνδιάσκεψης. Κάθε μικρό κομμάτι αυξάνεται. Για μέρες που δεν είναι εφικτό να γεμίσουν σε 10.000 ημερήσια βήματα, αυτή η συντομότερη ρουτίνα σας έχει καλύψει. Και μπορείτε να φτάσετε στο χρυσό 10.000 προσπαθώντας να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων σας κατά 2.000 κάθε μέρα.

Αποφύγετε το ψεύτικο φαγητό

LightField Studios / Shutterstock

Υπάρχουν τόσες πολλές δίαιτες αυτές τις μέρες - παλεό, βέγκαν, χωρίς γλουτένη - που μπορεί να είναι δύσκολο να αποκρυπτογραφηθεί ποια προσέγγιση είναι καλύτερη για τους στόχους σας. Αλλά η Birnberg λέει ότι μια συγκεκριμένη διατροφή δεν είναι απαραίτητη. Όταν δούλευε με πελάτες, θα τους έλεγε να μένουν μακριά από ψεύτικο, χημικά φορτωμένο ναύλο και να τρώνε περισσότερα θρεπτικά ολόκληρα τρόφιμα. «Δεν έχω καμία συγκεκριμένη προσέγγιση για το φαγητό», λέει. Πιστεύω ότι πρέπει να βρούμε τι λειτουργεί για εμάς και προσωπικά κολλάω με τρόφιμα που η γιαγιά μου θα είχε αναγνωρίσει.

(Psst! Μην χάσετε αυτά τα άλλα δέκα αποθαρρυντικά μυστικά για τα επεξεργασμένα τρόφιμα.)

Σταματήστε να κάνετε λάθη



Dirima / Shutterstock


σχέδιο διατροφής μίας εβδομάδας για απώλεια βάρους

Δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η άσκηση από ασκήσεις όπως οι κρίσιμες στιγμές ή οι σανίδες βοηθούν στην απώλεια λίπους στην κοιλιά, λέει ο Richey. Ο Kelvin Gary, NASM-CPT, ιδιοκτήτης του Body Space Fitness στη Νέα Υόρκη, υπογραμμίζει το ίδιο μήνυμα, λέγοντας ότι μπορείτε να δείτε τα αποτελέσματα γρηγορότερα κάνοντας σύνθετες κινήσεις.

Όταν ένας πελάτης έρχεται σε με να ρωτάει πώς να πάρει το ABS γρήγορα, θα προσθέσουμε πολλές κινήσεις που θα περιλαμβάνουν το ανώτερο και το κάτω μέρος του σώματος ταυτόχρονα. Θα μπορούσαν να κάνουν καταλήψεις σε συνδυασμό με πρέσες εναέριας κυκλοφορίας ή καμπύλες που συνδυάζονται με μια σειρά, για παράδειγμα , λέει. «Αυτές οι ασκήσεις αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό, ο οποίος αυξάνει το κάψιμο θερμίδων, βοηθώντας σας να βλέπετε ταχύτερα αποτελέσματα». (Το μίσος που χτυπά το γυμναστήριο, αυτή η μικρή αλλαγή μπορεί να κάνει τις προπονήσεις πιο ευχάριστες).

Αφήστε περισσότερο χρόνο για ύπνο

Εάν θυσιάζετε τον ύπνο για να συμπιέσετε τις ασκήσεις νωρίς το πρωί, μπορεί να κάνετε το σώμα σας περισσότερο κακό παρά καλό, λέει ο Jay Cardiello, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής Εθνικής Αντοχής και Κλιματισμού (NSCA), ο οποίος εργάστηκε με αστέρια όπως η Σοφία Βεργάρα και Τζένιφερ Λόπεζ. Το σκίσιμο του ύπνου μπορεί να προκαλέσει πτώση των επιπέδων λεπτίνης στο σώμα. Η λεπτίνη είναι η ορμόνη που λέει στον εγκέφαλό σας ότι είστε γεμάτοι. Έτσι, όταν δεν το έχετε αρκετό, στέλνει ένα μήνυμα στον εγκέφαλο ότι υπάρχει έλλειψη τροφής και αυξάνει την όρεξή σας εξηγεί. Κάνετε τη χάρη σας μια χάρη και κάνετε τον ύπνο προτεραιότητα. Επτά ή οκτώ ώρες τη νύχτα είναι ιδανική. Δοκιμάστε μερικά από αυτά τα επτά αιθέρια έλαια για έναν καλό ύπνο (και τρία για να αποφύγετε).

Κάντε κάποιες σκληρές επιλογές



Igor Normann / Shutterstock

Δεν έχει σημασία αν κάνετε ασκήσεις πυρήνα όλη την ημέρα, αν είστε επιδοκιμασμένοι σε ψωμί, επιδόρπιο και κρασί στις εξαπατημένες ημέρες σας, λέει ο Cherry. Θα συνεχίσετε να αποθηκεύετε το κοιλιακό λίπος. Επιλέξτε ένα και πραγματικά απολαύστε. Αυτό θα σας επιτρέψει να απολαμβάνετε τη ζωή χωρίς υπερβολές ».

Ο διατροφολόγος Jim White RDN, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ACSM και ιδιοκτήτης του Jim White Fitness & Nutrition Studios, στρατηγική της Cherry δευτερολέπτων, αλλά πιστεύει ότι θα δείτε τα αποτελέσματα ακόμα γρηγορότερα με την απόσυρση αλκοόλ. Δεδομένου ότι το οινόπνευμα παρέχει λίγη διατροφή και είναι ίσες κενές θερμίδες, διαπραγματεύομαι με τους πελάτες μου για να μειώσουν την πρόσληψη τους τουλάχιστον κατά το ήμισυ. Κάθε μερίδα οινοπνεύματος που εξαλείφουν την εβδομάδα τους βοηθά να κόβουν περίπου 150 θερμίδες.

Πηγές
  • Cedric X. Bryant, PhD, επικεφαλής επιστημονικός υπεύθυνος, Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, Σαν Ντιέγκο, Καλιφόρνια.
  • Lacey Stone, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής, Λος Άντζελες, Καλιφόρνια.
  • Rick Richey, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και ιδιοκτήτης, ανεξάρτητο εκπαιδευτικό σημείο, Νέα Υόρκη.
  • Ajia Cherry, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής, Rochester, Νέα Υόρκη.
  • Carla Birnberg, πρώην προσωπικός εκπαιδευτής και blogger ικανότητας, Austin, Τέξας.
  • Ο Kelvin Gary, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και ιδιοκτήτης, Body Space Fitness, Νέα Υόρκη.
  • Jay Cardiello, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής, Νέα Υόρκη.
  • Jim White RDN, ιδιοκτήτης, Jim White Fitness & Nutrition Studios, Βιρτζίνια Μπιτς, Βιρτζίνια.
prsfertility.com

Copyright © 2021 prsfertility.com . Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.