7 τρόποι να τρώτε περισσότερα ωμέγα-3 τρόφιμα που δεν είναι ψάρια

Υπάρχουν πολλά νόστιμα τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να αποκομίσετε τα οφέλη από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι υγιή στην καρδιά, την ενίσχυση του εγκεφάλου και την καταπολέμηση της φλεγμονής.

Λάδι Canola


διαβητικό κοτόπουλο κατσαρόλα

Αυτό το λάδι έχει την υψηλότερη ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων όλων των καθημερινών μαγειρικών ελαίων (1.300 mg αλφα-λινολενικού οξέος ανά κουτάλι σούπας, ενώ τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας συνιστούν τουλάχιστον 1.600 mg ημερησίως για τους άνδρες και 1.100 για τις γυναίκες). Πιθανότατα έχετε ήδη ένα μπουκάλι στο ντουλάπι της κουζίνας σας. Οι σεφ προτιμούν το υψηλό σημείο καπνού του 468 ° F - η θερμοκρασία στην οποία αρχίζει να καπνίζει και να χάσει την ποιότητα τηγανίσματος - γεγονός που το καθιστά ευπροσάρμοστο για το μαγείρεμα, το ψήσιμο και το τηγάνισμα. Εδώ είναι μερικές εκπληκτικές τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 που προσθέτουν χρόνια στη ζωή σας.

Λιναρόσπορο και λιναρόσπορο



Το λιναρόσπορο διαθέτει ένα είδος ωμέγα-3 που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το οποίο το σώμα σας μετατρέπεται έπειτα σε εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA), και τα δύο που βρίσκονται σε ψάρια, σύμφωνα με την οικογένεια του The Harvard Medical School Οδηγός Υγείας. Με τη γεύση του καρυδιού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το λάδι στο smoothies ή ψήνετε ψωμιά με λιναρόσπορους. Μια κουταλιά σούπας αλεσμένου λιναρόσπορου περιέχει 2.350 mg ALA ωμέγα 3, ενώ 1 κουτάλι σούπας λιναρόσπορου έχει 7.249 mg. Χρειάζεστε περισσότερα κίνητρα για να προσθέσετε μια τσάντα από λιναρόσπορο στο καλάθι αγορών σας; Εδώ είναι 10 υγιείς λόγοι για να φάει περισσότερους λιναρόσπορους.

Αγριο ρύζι

Το μισό φλιτζάνι μαγειρεμένου άγριου ρυζιού - το οποίο είναι στην πραγματικότητα ένα χόρτο, όχι ένα σιτάρι - περιέχει 159 mg ω-3 λιπαρών οξέων. Περιέχει επίσης σχεδόν το διπλάσιο της πρωτεΐνης και των ινών ως καφέ ρύζι και είναι υψηλό σε βιταμίνες Β, μαγγάνιο, ψευδάργυρο, κάλιο, φώσφορο και μαγνήσιο, ενώ είναι σχετικά χαμηλή σε θερμίδες. Δοκιμάστε αυτό το άγριο και καφέ ρύζι με συνταγή φρυγανισμένων πεκάν.

Αυγά

Τα αυγά μπορούν να εμπλουτιστούν όταν προστίθενται λιναρόσπορο και έλαιο canola σε ζωοτροφές όρνιθας, βοηθώντας τα κοτόπουλα να εκκολαφθούν αυγά που περιέχουν τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Τα αυγά Best of Eggland είναι ιδιαίτερα υψηλά σε ωμέγα-3: Κάθε αυγό περιέχει 115 mg, το οποίο είναι διπλάσιο από αυτά τα υγιή λίπη όπως τα συνηθισμένα αυγά.

Σόγια

Μια μισή-φλιτζάνι βραστά, αποφλοιωμένη πράσινη σόγια (που ονομάζεται επίσης edamame) περιέχει 280 mg ωμέγα-3 λιπαρά οξέα φυτικής προέλευσης, καθιστώντας τα μια ιδιαίτερα σημαντική πηγή θρεπτικών ουσιών για χορτοφάγους και vegans. Το Edamame είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες (8 g ανά μισό φλυτζάνι) και ίνες (4 g ανά μισό φλιτζάνι), το οποίο είναι ιδανικό για ένα υγιεινό σνακ πλήρωσης. Στη συνέχεια, ελέγξτε γιατί ο γιατρός σας πρέπει να ελέγχει τα επίπεδα ωμέγα-3.

Καρύδια

Πλούσια σε καρδιά υγιή πολυακόρεστα λίπη, καρύδια πακέτο σε μια σημαντική ποσότητα ωμέγα-3s (2.500 mg ανά ουγγιά). Μαγειρέψτε λαχανικά και τηγανίζετε σε λάδι καρυδιάς αντί για ελαιόλαδο για δέκα φορές την ποσότητα ωμέγα-3 οξέων. Εκτός από το σνακ σε αυτούς από το χέρι, μπορείτε επίσης να προσθέσετε καρύδια στο γεύμα σας. Δοκιμάστε ένα από αυτά τα 10 γεύματα για να κάνετε με καρύδια.

Εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα

Οι αγελάδες, οι αίγες και τα πρόβατα που τρέφονται με χόρτο παράγουν γάλα με υψηλότερες ποσότητες ωμέγα-3 από εκείνες που τρώνε άλλα είδη ζωοτροφών, σύμφωνα με μια μελέτη στο Ασία-Ειρηνικός Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής. Για ακόμη υψηλότερα επίπεδα, αναζητήστε εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν το περιεχόμενο ωμέγα-3 στην ετικέτα. πιθανώς έχουν εμπλουτιστεί με ιχθυέλαιο. Δεν θα είστε σε θέση να δοκιμάσετε τα ψάρια, αλλά παραλείψτε αυτή την πηγή ωμέγα-3s εάν είστε αλλεργικοί στα θαλασσινά. Γιατί πρέπει να προσθέσετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στη διατροφή σας.

Πηγές
  • Ασία-Ειρηνικός Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής: Επίδραση των συστημάτων διατροφής σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3, συζευγμένο λινολεϊκό οξύ και διαλυτά λιπαρά οξέα στις περικοπές του βοείου κρέατος στην Αυστραλία: Δυνητικές επιπτώσεις στην ανθρώπινη υγεία.
  • Καρύδια της Καλιφόρνιας: Ωμέγα-3 ALA.
  • Διαιτολόγοι του Καναδά: Πηγές τροφίμων ωμέγα-3 λιπαρών.
  • Harvard επιστολή υγείας: Γιατί δεν λιναρόσπορο;
  • Journal of Medicinal Food: Ο εμπλουτισμός των αυγών των οστών με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
  • Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας: Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
prsfertility.com

Copyright © 2020 prsfertility.com. Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.