7 κορυφαία τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ και φυλλικό οξύ

Αυτή η βιταμίνη που καταπολεμά το ελάττωμα των γεννήσεων είναι επίσης καλή για την πρόληψη του καρκίνου, την υγεία του εγκεφάλου και πολλά άλλα. Εδώ είναι πώς να σιγουρευτείτε ότι έχετε αρκετό από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ και φυλλικό οξύ καθημερινά.

Παίρνετε αρκετό φολικό οξύ και φυλλικό οξύ;

Το φολικό οξύ είναι βιταμίνη Β που βοηθά το σώμα να δημιουργήσει νέα κύτταρα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες σε ηλικία τεκνοποίησης ή που είναι έγκυες ή προσπαθούν να μείνουν έγκυες, επειδή η επαρκής πρόσληψη μπορεί να αποτρέψει τις μεγάλες γενετικές ανωμαλίες. Αυτή η ομάδα θα πρέπει να καταναλώνει 400 έως 800 mg φολικού οξέος (τη συνθετική μορφή του φυλλικού οξέος) την ημέρα. Αλλά τα οφέλη του φυλλικού οξέος υπερβαίνουν την εγκυμοσύνη: οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι το φολικό οξύ μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων καρκίνων και καρδιακών παθήσεων. Στόχος για 400 μικρογραμμάρια φολικού οξέος ή λιγότερο - μόνο και μόνο επειδή μερικές είναι καλές δεν σημαίνει ότι περισσότερο είναι καλύτερο. Εδώ, οι καλύτερες πηγές φυλλικού οξέος και φολικού οξέος στη διατροφή σας.

Πρωινό δημητριακών



Από το 1998, η κυβέρνηση έχει απαιτήσει ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, αλεύρι, ρύζι, αραβοσιτάλευρο και άλλα προϊόντα σιτηρών, να εμπλουτιστεί με φολικό οξύ για να συμβάλει στη μείωση των γενετικών ελαττωμάτων. Πολλά δημητριακά περιέχουν 100 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας του φολικού οξέος σε μία μόνο μερίδα, οπότε ελέγξτε τις ετικέτες για να βρείτε την καλύτερη επιλογή. Έχετε ένα μπολ με δημητριακά το πρωί με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χρησιμοποιείτε ξηρά δημητριακά ως επικάλυψη γιαουρτιού.

Μαγειρεμένες φακές

Ένα μισό φλυτζάνι αυτών των πλούσιων οσπρίων περιέχει 180 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος, καθώς και άφθονες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Τους δώστε ως ένα πιάτο με το δείπνο ή τους πετάξτε σε σαλάτες ή σούπες. Είναι επίσης μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών για χορτοφάγους. Εδώ είναι περισσότεροι λόγοι για να φάει φακές.

Εμπλουτισμένα ζυμαρικά


κορίτσι με σχισμένους κοιλιακούς

Ανά απαιτήσεις για εμπλουτισμό, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο εμπλουτισμένο ζυμαρικό ολικής αλέσεως περιέχει περίπου 160 μικρογραμμάρια φολικού οξέος - για να μην αναφέρουμε μέχρι και το 25% της καθημερινής σας ανάγκης για ίνες. Μην κάνετε αυτό το λάθος κατά το μαγείρεμα ζυμαρικών.

Σπανάκι


η μύτη μυρίζει σαν σκόρδο

Ένα μισό φλυτζάνι ατμισμένων φυλλωδών χόρτων έχει 131 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος. Ανακατέψτε το μαγειρεμένο σπανάκι στις αγαπημένες σας σάλτσες μαρινάρας, σούπες, κατσαρόλες και ομελέτες ή απολαύστε το στο πλάι. Το ακατέργαστο σπανάκι αναμειγνύεται καλά σε λεκέδες ή φτιάχνεται σε σαλάτα. Ελέγξτε αυτές τις στρατηγικές για να γλιστρήσετε περισσότερο σπανάκι στα γεύματά σας.

Μαγειρεμένα σπαράγγια

Συσκευασμένα με αντιοξειδωτικά που επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης, τα σπαράγγια προσφέρουν επίσης 121 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος σε μισή κούπα. Μπόνους: Δεδομένου ότι είναι ένα φυσικό διουρητικό, μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να ξεπλύνει το υπερβολικό άλας και να μειώσει τη φούσκωμα. Τρώτε το ως ένα πιάτο σε κάθε γεύμα, προσθέστε το σε ομελέτες και frittatas, ή κυλήστε το σε μια ζεστή τορτίγια με μαγειρεμένο κοτόπουλο και άλλα λαχανικά.

Ξηροί καρποί

Τρώτε ηλιόσπορους και το ticker σας θα σας ευχαριστήσω. Μια τετράχρονη σερβίρισμα περιέχει 76 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος καθώς και 62 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας της βιταμίνης Ε, η οποία έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που ενισχύουν την υγεία της καρδιάς. (Ρίξτε με την αλατισμένη έκδοση για να μειώσετε το νάτριο στη διατροφή σας.) Πασπαλίστε τα σε πλιγούρι βρώμης, δημητριακά, σαλάτες, μείγματα σνακ, ανακατεύετε-πατάτες και γιαούρτι για να προσθέσετε τραγάνισμα.

Αυγά

Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 25 μικρογραμμάρια φολικού οξέος. Για μόλις 80 θερμίδες ανά αυγό, προσθέστε ένα ζευγάρι σκληρών βραστά στο πρωινό σας, τα τεμαχίστε πάνω από τη σαλάτα σας στο μεσημεριανό γεύμα ή προσθέστε ένα τηγανισμένο αυγό πάνω από ένα πιάτο ζυμαρικών για δείπνο. Εδώ είναι πάνω από 50 τρόποι για να μαγειρέψουν τα αυγά σας για κάθε γεύμα.

Πηγές
  • Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων: Συστάσεις: Γυναίκες & Φυλλικό οξύ.
  • Προκαταβολές στη Διατροφή: Συμπληρώματα διατροφής και κίνδυνος θανάτου, καρδιαγγειακής νόσου και καρκίνου: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση των δοκιμών πρωτογενούς πρόληψης.
  • Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας: Φολάτη.
  • Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας: Βιταμίνη Ε.
prsfertility.com

Copyright © 2020 prsfertility.com. Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.