Πρόγραμμα γευμάτων 7 ημερών DASH

Τρέξτε σε έναν πιο υγιή! Ψηφίστηκε από ειδικούς στον τομέα της υγείας ως η καλύτερη συνολική διατροφή τρία συνεχόμενα χρόνια, η δίαιτα DASH - που αναπτύχθηκε αρχικά για την καταπολέμηση της υψηλής αρτηριακής πίεσης - είναι ένα ασφαλές και εύκολο στη χρήση σχέδιο διατροφής που καταπολεμά τις ασθένειες και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ενσωματώστε αυτό το διφασικό πρόγραμμα από τη λύση DASH Diet Weight Loss Solution της Marla Heller's με δείγματα μενού ημέρας μπόνους και για τις δύο φάσεις. Μάθετε αν η δίαιτα DASH είναι κατάλληλη για εσάς. Για περισσότερες ιδέες γεύματος, δοκιμάστε αυτές τις συνταγές!

Ο γενικός στόχος της δίαιτας DASH - συντομότερο για τις διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης - είναι η μείωση της κατανάλωσης νατρίου, η οποία βοηθά στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης. Δεδομένου ότι η διατροφή επικεντρώνεται στην κατανάλωση των σωστών τροφίμων με τις σωστές μερίδες, είναι επίσης αποτελεσματική για την απώλεια βάρους βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα. Μάθετε περισσότερα για τη δίαιτα DASH και αν είναι κατάλληλο για εσάς.

Η διατροφή της διατροφής της Marla Heller για τη δίαιτα DASH, από το βιβλίο της Η λύση DASH Diet Weight Loss , χωρίζεται σε δύο φάσεις:





Φάση 1: Δύο εβδομάδες για να συρρικνωθεί η μέση σας

Κατά τη διάρκεια των 14 ημερών της Φάσης 1, θα μάθετε πώς να ικανοποιείτε την πείνα σας και, ως αποτέλεσμα, να αισθάνεστε πιο γεμάτοι περισσότερο. Για να ρυθμίσετε το σάκχαρο στο αίμα σας και να βοηθήσετε στον περιορισμό της επιθυμίας σας, αποφύγετε τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία έχουν πολλή φυσική ζάχαρη και αλκοόλ, τα οποία περιέχουν επίσης σάκχαρα. Ωστόσο, μπορείτε να απολαύσετε 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά την ημέρα. Αυτό θα περιλαμβάνει 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών. Αποφύγετε το κανονικό ή ακόμη και χωρίς λιπαρά τυριά επειδή συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.


Αποφεύγοντας τα αμυλώδη τρόφιμα με ζάχαρη, βοηθάτε στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σας και μειώστε την επιθυμία. Δοκιμάστε φυλλώδη χόρτα όπως μαρούλι και σπανάκι ή σταυρανθή λαχανικά όπως μπρόκολο ή λάχανο. Μπορείτε επίσης να φάτε αγγούρια, σκουός, πιπεριές και ντομάτες.

Περισσότερο: Αγαπημένες συνταγές σαλάτας γιατρού

Μπορείτε επίσης να απολαύσετε έως και 6 ουγγιές άπαχα κρέατα, ψάρια και πουλερικά την ημέρα. Στόχος για 4 έως 5 μερίδες φασολιών ή φακών την εβδομάδα.

Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες που έχουν υγιή λίπη , όπως φρέσκα καρύδια και σπόρους, ή λιπαρά ψάρια όπως σολομός ή σκουμπρί. Τα αβοκάντο είναι γεμάτα με μονοακόρεστα λίπη καθώς και αντιοξειδωτικά λουτεΐνη, βιταμίνη Ε και β-καροτένιο. Πετάξτε τα σε μια σαλάτα μαζί με φυτικά έλαια, ειδικά ελαιόλαδο, ελαιόλαδο και καρύδια, τα οποία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως σάλτσα σαλάτας.

Περισσότερο: Η λίστα αγορών υγιεινών λιπών

Φάση 2: Ξεκινήστε το!

Μετά τις πρώτες 14 ημέρες, θα συνεχίσετε να τρώτε τις τροφές από τη Φάση 1, αλλά να εισαγάγετε ξανά μερικές άλλες υγιεινές τροφές που θα σας βοηθήσουν να συνεχίσετε την απώλεια βάρους σας. Πόσο διαρκεί η Φάση 2; Είναι το σχέδιο ζωής σας, οπότε θα πρέπει να διαρκεί για πάντα, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε την αρτηριακή σας πίεση χαμηλή και να διατηρήσετε το βάρος σας μακριά.

Ολικής αλέσεως: Επιλέξτε από δημητριακά, ψωμιά και ζυμαρικά. Στόχος για 6 έως 8 μερίδες την ημέρα.

Καρπός: Κάνετε τα φρούτα (φρέσκα ή κατεψυγμένα) μέρος της διατροφής σας κάθε μέρα. Στόχος για 4 έως 5 μερίδες την ημέρα. Δοκιμάστε να τα κάνετε φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μέρος της διατροφής σας.

Γάλα ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά: Παραμείνετε σε 2 έως 3 μερίδες την ημέρα όπως στη Φάση 1.

Ζάχαρη: Μπορείτε να έχετε 3 έως 4 μερίδες ζαχαρούχων τροφίμων κάθε εβδομάδα .

Αλκοόλ: Περιστασιακά μπορείτε να έχετε ένα μικρό ποτήρι κόκκινο κρασί, το οποίο αντιπροσωπεύει μια μερίδα φρούτων.

Η επόμενη σελίδα έχει γεύματα αξίας μιας εβδομάδας! Η Φάση 1 έχει 3 ημέρες δειγματοληψίας , και η Φάση 2 έχει 4 ημέρες δειγματοληψίας .

Φάση 1: Δύο εβδομάδες για να συρρικνωθεί η μέση σας

Ημέρα 1

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

  • Σκληρό βραστό αυγό. (Συμβουλή: Φτιάξτε αρκετά αυγά βραστά και ξεφλουδίστε. Φυλάξτε σε μια σακούλα με φερμουάρ στο ψυγείο. Στη συνέχεια, θα τα έχετε όταν τα χρειάζεστε για εξαιρετικά γρήγορο πρωινό. Μπορείτε επίσης να βρείτε προσυσκευασμένα, ξεφλουδισμένα αυγά σε μερικά προμήθεια).
  • 1 ή 2 φέτες καναδικό μπέικον
  • 6 ουγγιές χυμό ντομάτας, χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο

Σνακ μεσημέρι

  • 1 ελαφρύ τυρί
  • Μωρό καρότα

Περισσότερο: Πιάστε τη δίαιτα DASH με 5 κλικ

Μεσημεριανό

  • Μπάλες χωρίς κρέας Quinoa
  • Ντοματίνια
  • Μικρή πλευρική σαλάτα: ντυμένη με σάλτσα ιταλικού ή ελαίου και ξιδιού
  • Φράουλα Jell ‑ O φλιτζάνι, χωρίς ζάχαρη

Σνακ μεσημέρι

  • 4 ουγκιές γιαούρτι λεμόνι, χωρίς λιπαρά, γλυκαντικά τεχνητά
  • 18 κάσιους (1 ουγγιά κατά βάρος, 1/4 φλιτζάνι κατ 'όγκο ή μικρή χούφτα)

Σνακ πριν από το δείπνο (προαιρετικό)

  • Λωρίδες πιπεριού. (Συμβουλή: Για να φτιάξετε τις λωρίδες γρήγορα, κόψτε τις κορυφές και τα κάτω μέρος μερικών κόκκινων, κίτρινων ή πορτοκαλιών πιπεριών. Αφαιρέστε τους σπόρους και κόψτε στα μισά. Ισιώστε κάθε μισό και πάρτε ένα πολύ αιχμηρό μαχαίρι και κόψτε κατά μήκος της επιφάνειας, αφαιρώντας το μεμβράνες. Στη συνέχεια, κόψτε σε λωρίδες 1 ίντσας. Αυτά είναι υπέροχα να βουτήξετε σε γκουακαμόλη, ως υποκατάστατο τσιπ).
  • 2 ουγγιές γκουακαμόλη, που είναι περίπου 1/4 φλιτζάνι

Βραδινό

  • Κοτόπουλο μεσογειακού στιλ
  • 1 φλιτζάνι (ή περισσότερα) ανάμικτα καρότα, μπρόκολο και κουνουπίδι: ατμός ή φούρνος μικροκυμάτων
  • Σαλάτα: Μίγμα Romaine με ιταλική σάλτσα
  • Raspberry Jell ‑ O φλιτζάνι, χωρίς ζάχαρη

Περισσότερο: Το διάγραμμα παρακολούθησης της διατροφής DASH

Ημέρα 2

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ


τρώτε σωστά για τον τύπο αίματος θετικό

  • Μίνι-αυγά Beaters νοτιοδυτικό στυλ ομελέτα. Ψεκάστε ένα πιάτο ή φλιτζάνι με φούρνο μικροκυμάτων με σπρέι μαγειρικής. Προσθέστε 1 / 4-1 / 2 φλιτζάνι Egg Beaters Southwestern Style. Φούρνος μικροκυμάτων σε υψηλή θερμοκρασία για 1 λεπτό. Ανακατέψτε και μαγειρέψτε επιπλέον 15 δευτερόλεπτα.
  • 4-6 ουγκιές χυμό ντομάτας, χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο

Σνακ μεσημέρι

  • 1 ελαφριά σφήνα τυριού
  • 6 ντομάτες σταφυλιών

Μεσημεριανό

  • 2-3 συγκεντρώσεις Τουρκίας-Ελβετίας. Τυρί στο εξωτερικό, ως περιτύλιγμα. Deli φέτες γαλοπούλας για το κρέας. Προσθέστε ό, τι καρυκεύματα θέλετε, όπως μουστάρδα. Θα μπορούσατε επίσης να προσθέσετε μαρούλι ως το εξώτατο στρώμα του περιτυλίγματος.
  • 1 / 2-1 φλιτζάνι λαχανοσαλάτα
  • Ακατέργαστα μπιζέλια χιονιού ή λοβοί μπιζελιών ζάχαρης (όσο θέλετε)
  • Πορτοκάλι Jell cup O φλιτζάνι, χωρίς ζάχαρη

Σνακ μεσημέρι

  • 1 ελαφρύ τυρί
  • Μωρό καρότα

Σνακ πριν από το δείπνο (προαιρετικό)

  • 10 φιστίκια στο κέλυφος (20 μεμονωμένα φιστίκια) (Συμβουλή: Το κέλυφος των ξηρών καρπών σας επιβραδύνει, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να τα τρώτε υπερβολικά.)

Βραδινό

  • Ψητή γαλοπούλα σε φέτες
  • Σοτάρετε τα καρότα και τα κρεμμύδια. Σοτάρετε 1 μεσαίο κρεμμύδι, σε λεπτές φέτες, σε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή ελαιόλαδο. Προσθέστε περίπου 8 ουγκιές σε φέτες καρότα και συνεχίστε να σοτάρετε μέχρι να μαλακώσουν τα καρότα. Προσθέστε 1 λεπτό χτύπημα βουτύρου στο τέλος. (Συμβουλές: Γεμίστε την γαλοπούλα με τα καρότα σοταρισμένα για επιπλέον γεύση. Εάν σας αρέσουν τα πολύ μαλακά καρότα, φούρνο μικροκυμάτων πρώτα πριν το σοτάρετε.)
  • Πλευρική σαλάτα με ιταλική σάλτσα
  • Lime Jell cup O φλιτζάνι, χωρίς ζάχαρη

Περισσότερο: Ο γιατρός εξηγεί τη δίαιτα DASH

Ημέρα 3

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

  • Ομελέτα
  • 1-2 φέτες καναδικό μπέικον
  • 4-6 ουγκιές χυμό βακκίνιο διατροφής

Σνακ μεσημέρι

  • 4 ουγκιές γιαούρτι βατόμουρου, μη λιπαρό, τεχνητά γλυκανμένο
  • 23 αμύγδαλα (1 ουγγιά κατά βάρος, 1/4 φλιτζάνι κατ 'όγκο)

Μεσημεριανό

  • Κρύο τηγανητό στήθος κοτόπουλου (μην τρώτε το δέρμα ή το επίστρωμα). Συμβουλή: Το κοτόπουλο δεν χρειάζεται να είναι κρύο. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα μεσημεριανό γεύμα γρήγορου φαγητού, αλλά μόνο εάν μπορείτε να επιλέξετε ολόκληρα κομμάτια κοτόπουλου. (Σίγουρα μην επιλέξετε προσφορές κοτόπουλου, μπιφτέκια, τραγανό κοτόπουλο ή ψήγματα. Έχουν πάρα πολύ ψωμί για την ποσότητα του κρέατος.) Τα περισσότερα τηγανητά κοτόπουλο έχουν λαχανοσαλάτα ως πλευρική. Όταν επιστρέψετε στο γραφείο σας, μπορείτε να έχετε τα καρότα και το Jell ‑ O.
  • Λαχανοσαλάτα
  • Μωρό καρότα
  • Lemon Jell ‑ O φλιτζάνι, χωρίς ζάχαρη

Σνακ μεσημέρι


πόσα oz πρωτεΐνης ανά ημέρα

  • 1-2 ελαφριές σφήνες τυριών
  • 6 ντομάτες σταφυλιών

Σνακ πριν από το δείπνο (προαιρετικό)

  • Λωρίδες πιπεριού
  • Γκουακαμόλη

Βραδινό

  • Τουρκία Burger
  • 1 φλιτζάνι μπρόκολο
  • Πλευρική σαλάτα με βαλσάμικο σάλτσα
  • 1-2 φλιτζάνια Jell ‑ O φραουλών, χωρίς ζάχαρη

Φάση 2: Ξεκινήστε το!

Ημέρα 1

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

  • 3/4 φλιτζάνι Wheaties (1 ουγγιά κατά βάρος)
  • 8 ουγκιές αποβουτυρωμένο γάλα
  • 4-6 ουγγιές φράουλες ή σμέουρα

Μεσημεριανό σνακ (προαιρετικό)

  • 1-2 ελαφριές σφήνες τυριών
  • Ντομάτινια

Μεσημεριανό

  • 2-3 γαλοπούλες και ελβετικές περιλήψεις
  • Μωρό καρότα
  • Μικρό δαμάσκηνο

Σνακ μεσημέρι

  • 6 ουγκιές ελαφρύ γιαούρτι βακκινίων
  • 10 κάσιους

Σνακ πριν από το δείπνο (προαιρετικό)

  • 10 φιστίκια στο κέλυφος (20 μεμονωμένα φιστίκια)

Βραδινό

  • Πλαϊνή τιλάπια. Ζεσταίνουμε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα σε μέτρια-υψηλή φωτιά. Μαγειρέψτε περίπου 4 λεπτά ανά πλευρά ή έως ότου το ψάρι ξεφλουδίσει εύκολα με ένα πιρούνι. Πριν τελειώσετε, τοποθετήστε περίπου 1 κούπα βούτυρο ή μαργαρίνη στο τηγάνι και αφήστε το λιωμένο βούτυρο να καλύψει όλα τα κομμάτια. (Για να εξυπηρετήσετε τέσσερα, επιλέξτε τέσσερα φιλέτα τιλάπια 4 4.)
  • Σάλτσα Μάνγκο-Πεπόνι
  • Φρέσκα σπαράγγια
  • Φράουλα Jello ‑ O φλιτζάνι, χωρίς ζάχαρη

Περισσότερο: Ο πλήρης οδηγός διατροφής DASH

Ημέρα 2

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

  • Ζεστή σοκολάτα. Σε 8 ουγκιές αποβουτυρωμένο γάλα, προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού κακάο χωρίς ζάχαρη και 2 πακέτα Splenda ή Truvia.
  • 1-2 βραστά αυγά
  • 6-8 ουγκιές χυμός ελαφρού βακκίνιου. Συμβουλή: Ο ελαφρύς χυμός των βακκίνιων έχει περισσότερες θερμίδες από την έκδοση δίαιτας, αλλά μπορεί να το προτιμάτε.
  • 4-6 ουγγιές φράουλες

Μεσημεριανό σνακ (προαιρετικό)

  • 6 ουγγιές γιαούρτι ασβέστη, χωρίς λιπαρά, τεχνητά γλυκανμένα
  • 10 ουγκιές αμύγδαλα

Μεσημεριανό

  • Τουρκία και ελβετικό σάντουιτς. Βάλτε 2-4 ουγκιές γαλοπούλα και μια φέτα ελβετικού τυριού με μειωμένα λιπαρά σε δύο κομμάτια ψωμί ολικής αλέσεως. προσθέστε μαρούλι, ντομάτα και άλλα λαχανικά ή καρυκεύματα που επιλέγετε.
  • Λωρίδες πιπεριού
  • Λαχανοσαλάτα ή σαλάτα
  • Raspberry Jell ‑ O cup, τεχνητά γλυκανμένο

Σνακ μεσημέρι

  • 1 πορτοκάλι κλημεντίνης
  • 1-2 ελαφριές σφήνες τυριών

Σνακ πριν από το δείπνο (προαιρετικό)

  • Λωρίδες πιπεριού
  • 1 / 4-1 / 2 φλιτζάνι χούμους

Βραδινό

  • Ανακατέψτε τα λαχανικά με Quinoa
  • Πλευρική σαλάτα, με ιταλικά, λάδι και ξύδι, ή σάλτσα βινεγκρέτ
  • Μπαρ φοντάν

Ημέρα 3

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

  • 1/2 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης, μαγειρεμένο: με κανέλα, Splend Brown Sugar Blend ή Truvia και 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα αμύγδαλα (προαιρετικά)
  • 1/2 μπανάνα, μεσαία ή μεγάλη
  • 4-6 ουγκιές χυμό ντομάτας, χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
  • Latte: 8 ουγκιές αποβουτυρωμένο γάλα, 2 ουγγιές εσπρέσο

Μεσημεριανό σνακ (προαιρετικό)

  • 1 ελαφρύ τυρί
  • Μωρό καρότα

Μεσημεριανό

  • Σάλτσα τριών φασολιών με καστανό ρύζι
  • Φέτες πιπεριές
  • Orange Jello ello O κύπελλο, τεχνητά γλυκανμένο

Σνακ μεσημέρι

  • 4-6 ουγγιές φράουλες
  • 10 κάσιους

Σνακ πριν από το δείπνο (προαιρετικό)

  • 10 φιστίκια στο κέλυφος (20 μεμονωμένα φιστίκια)

Βραδινό

  • Λευκό φασόλι και λάχανο σούπα
  • Φασολάκια
  • Φέτες ντομάτες
  • Πλευρική σαλάτα, με ιταλική σάλτσα
  • 4-6 ουγκιές σμέουρα σε 1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένο γιαούρτι, χωρίς λιπαρά, τεχνητά γλυκανμένα

Ημέρα 4

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

  • 1-3 ομελέτα
  • 1 φέτα τοστ ολικής αλέσεως (ελαφρύ, αν θέλετε)
  • 1 κουταλιά της σούπας ζελέ ή μαρμελάδα
  • 4-6 ουγγιές χυμό πορτοκάλι
  • Αποβουτυρωμένο γάλα Latte ή 8 ουγκιές

Μεσημεριανό σνακ (προαιρετικό)

  • 4-6 ουγκιές μούρα
  • 10 αμύγδαλα

Μεσημεριανό

  • 2-3 πιό τυρί και ψητό βόειο κρέας. (Συμβουλή: Αξεσουάρ ανάλογα με το γούστο σας. Θα μπορούσατε να προσθέσετε μαρούλι για το περιτύλιγμα και τα πράγματα με τριμμένα καρότα ή κόκκινο λάχανο στο κέντρο.)
  • Ιταλικό λαχανοσαλάτα (Συμβουλή: Πρόκειται για κανονικό λαχανοσαλάτα με λεπτές λωρίδες πιπεριού, τριμμένα καρότα και σάλτσα λαδιού και ξιδιού.)
  • Μικρό ροδάκινο

Σνακ μεσημέρι

  • 6 ουγκιές ελαφρύ γιαούρτι φράουλας, λιπαρό, τεχνητά γλυκανμένο

Σνακ πριν από το δείπνο (προαιρετικό)

  • Τα καρότα του μωρού βυθίζονται σε 2 κουταλιές φυστικοβούτυρο

Βραδινό

  • Σολομός γεμιστός αβοκάντο
  • Πλάγια σαλάτα: Μαρούλι, ντομάτες σταφυλιών, κόκκινο λάχανο και μπλε τυρί θρυμματίζεται ή μικρή φέτα κατσικίσιο τυρί, με λάδι και ξύδι ή σάλτσα βινεγκρέτ.
  • Fudge bar ή άλλη μπάρα παγωτού με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, χαμηλά λιπαρά
prsfertility.com

Copyright © 2021 prsfertility.com . Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.