7 συνήθεις συνήθειες κατανάλωσης φαγητού θα πρέπει να κλέβετε από ανθρώπους που σπάνια νιώθουν κουρασμένοι

Πάντα κουρασμένος από το γεύμα; Εδώ είναι πώς να τρώτε για όλη την ημέρα ενέργειας, σύμφωνα με το νέο βιβλίο «The Breakthrough εξάντληση.

Η προσκόλληση με μια υγιεινή, ενεργειακά ενισχυτική δίαιτα δεν είναι επιστήμη πυραύλων. Απαιτεί ισορροπία, μετριοπάθεια και ποικιλότητα: μια ισορροπημένη πρόσληψη μακρο-και μικρο-θρεπτικών ουσιών, μετριοπάθεια όσον αφορά το μέγεθος της μερίδας και την πρόσληψη θερμίδων και ποικιλία διαφορετικών τροφών σε κάθε κατηγορία (δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, όσπρια, , και άπαχη πρωτεΐνη). Δεν υπάρχει μια ιδιαίτερη δίαιτα που να εγγυάται ότι θα στρέψει την ενέργεια σας. Αλλά κατά τη γνώμη μου, η μεσογειακή προσέγγιση χτυπά το γλυκό σημείο για το πώς να φάνε για τη βέλτιστη υγεία και ενέργεια.

Ακολουθήστε αυτούς τους γενικούς κανόνες κάθε μέρα και θα ξυπνήσετε με περισσότερη ενέργεια και θα αποφύγετε την πτώση της ενέργειας μετά το γεύμα.



1. Ξυπνούν το σώμα τους με πρωινό

Ακόμα κι αν δεν λιμοκτονείτε το πρωί, το πρωινό γεύμα σας ξεκινάει το μεταβολισμό σας και στέλνει ένα μήνυμα στο σώμα και τον εγκέφαλό σας ότι ήρθε η ώρα να ξεφύγουμε. Δεν χρειάζεται να είναι ένα μεγάλο γεύμα και δεν χρειάζεται να το φάτε τη στιγμή που βγαίνετε από το κρεβάτι. Όταν τρώτε, έχετε έναν συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών: τουλάχιστον ένα κομμάτι φρυγανιάς ολικής αλέσεως με βούτυρο αμυγδάλου ή ένα μικρό μπολ με δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Εάν είστε πεινασμένοι, έχετε ένα μεγαλύτερο φαγητό όπως το quinoa με το αβοκάντο και ένα ωοτοκούντιο αυγό ή ένα γεμάτο μπολ με βρώμη με μπανάνες, σταφίδες, καρύδια και κανέλα.

(pullquote) Οι υδατάνθρακες θα αναπληρώσουν τα ενεργειακά σας αποθέματα και θα αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας. η πρωτεΐνη θα αυξήσει την εγρήγορση και θα δώσει συναισθήματα πληρότητας-και ο συνδυασμός θα θέσει το σκηνικό για ένα αποδοτικό, παραγωγικό πρωί. (/ pullquote)

Αν πραγματικά δεν μπορείτε να στομαχίστε την ιδέα να τρώτε πρωινό, πιθανότατα σημαίνει ότι φάγατε πάρα πολύ τη νύχτα πριν, μια καλή συνήθεια να κλωτσήσετε.

2. Τρώνε συχνά


τρόφιμα για τον καθαρισμό των εντέρων

Εάν έχετε τη συνήθεια να τρώτε ασταθώς όλη την ημέρα, κάντε το κλωτσιές. Σχεδιάστε και χαρτογραφήστε τα γεύματά σας και τα σνακ σας, ώστε να τρώτε κάτι κάθε 3 έως 5 ώρες. Είτε επιλέγετε τρία τετράγωνα γεύματα και δύο μικρά σνακ ή πέντε μίνι γεύματα σε απόσταση από την ημέρα, εξαρτάται από εσάς. Κάθε πρότυπο θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σταθερό και το επίπεδο ενέργειας σας σε μια πιο ζωντανή καρίνα.


η τιλάπια είναι ένα βρώμικο ψάρι

3. Κρύβονται σε «πραγματικό» φαγητό

Προσπαθήστε να πάρετε το πιο θρεπτικό κτύπημα για κάθε δάγκωμα κολλώντας με τρόφιμα που προσφέρουν μια σημαντική ποσότητα θρεπτικών ουσιών για την αξία θερμίδων και προέρχονται από αναγνωρίσιμες πηγές. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και όσπρια, καρπούς με κέλυφος και σπόρους. Κακές επιλογές: εκλεπτυσμένα ψωμιά, τηγανητά ή λιπαρά τρόφιμα, γλυκά, επιδόρπια και επεξεργασμένα σνακ, όλα τα οποία σας προσφέρουν πολλές θερμίδες αλλά ελάχιστα θρεπτική αξία.

4. Βάζουν χρώμα στα πιάτα τους

Φρέσκα φρούτα και λαχανικά - όπως οι ντομάτες, οι φράουλες, τα καρότα, οι γλυκοπατάτες, τα πορτοκάλια, το κίτρινο σκουός, το μπρόκολο, τα ακτινίδια, το καλαμπόκι, το σπανάκι, οι πιπεριές, τα βακκίνια, τα μελιτζάνια, τα φυλλώδη πράσινα και άλλα. χημικές ουσίες που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Αυτά τα ασταθή μόρια μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα, θέτοντας τα θεμέλια για μια σειρά ασθενειών. Τα αντιοξειδωτικά προλαμβάνουν ή καταπολεμούν αυτές τις επιζήμιες επιδράσεις ενώ ταυτόχρονα ενισχύουν την ανοσολογική λειτουργία. Υπάρχει πράγματι ένας τρόπος μέτρησης των επιπέδων αντιοξειδωτικών στα τρόφιμα - ονομάζεται η τιμή ORAC. Μπορείτε να το αναζητήσετε εδώ για να δείτε ποια είναι τα αγαπημένα σας φαγητά, τα βότανα και τα καρυκεύματα.

5. Χρησιμοποιούν δύναμη ωμέγα-3

Τα ωμέγα-3 βασικά λιπαρά οξέα μειώνουν την επιβλαβή φλεγμονή σε ολόκληρο τον οργανισμό, προστατεύουν τη λειτουργία και προστατεύουν τα λιπαρά ψάρια (σολομός, ιππόγγος, τόνος, πέστροφα, σαρδέλες και αντσούγιες), καθώς και λιναρόσπορους, καρύδια, έλαιο κόνεως και εμπλουτισμένα τρόφιμα. την ακεραιότητα των κυτταρικών μεμβρανών και την ενίσχυση της λειτουργίας του εγκεφάλου. Οι έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων αυξάνει τη διάθεση, τη μνήμη και άλλα μέτρα γνωστικής λειτουργίας, τα οποία μπορούν να ενισχύσουν την εστία και την ενέργεια σας. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε αυτές τις πηγές τροφίμων σε καθημερινή βάση.

6. Αφήνουν τον εαυτό τους σνακ

Αν γίνει σωστά, το σνακ μεταξύ των γευμάτων διατηρεί τη διάθεσή σας και το επίπεδο ενέργειας σε μια γερή καρίνα, γεμίζει διατροφικά κενά στη διατροφή σας, ρυθμίζει καλύτερα την όρεξή σας και ενισχύει τις προσπάθειες ελέγχου του βάρους σας. Αλλά μην κάνετε το λάθος να συνδυάσετε σνακ με απολαύσεις. Τα σνακ πρέπει να αποτελούνται από καλής ποιότητας, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά θερμίδες. Ο συνδυασμός σύνθετων υδατανθράκων με πρωτεΐνες και υγιές λίπος θα προσφέρει μια πιο αργή και πιο σταθερή αύξηση του σακχάρου στο αίμα, δίνοντάς σας διαρκή ενέργεια και συναισθήματα πληρότητας. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν το hummus με τα καρότα του μωρού και τα μπιζέλια, το απλό γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με ολόκληρα βατόμουρα, τα κροτίδες με ολόκληρα δημητριακά με το φυστικοβούτυρο ή ένα μείγμα ξηρών καρπών και ξηρών καρπών.


σύμπλεγμα δαγκωμάτων σφαλμάτων στην πλάτη

7. Πίνουν νερό από το φορτίο του κάδου

Το ανθρώπινο σώμα δεν έχει κανένα τρόπο να αποθηκεύει νερό, γι 'αυτό πρέπει να ανανεώνουμε συνεχώς τα υγρά που χάνουμε μέσω της αναπνοής, της ούρησης, της εφίδρωσης και άλλων σωματικών λειτουργιών. Πολλοί άνθρωποι περπατούν σε μια ήπια κατάσταση αφυδάτωσης, η οποία μπορεί να συμβάλει στο γιατί αισθάνονται κουρασμένοι, αδύναμοι ή λήθαργοι. Πρόσφατη μελέτη στο Journal of Nutrition διαπίστωσαν ότι όταν οι γυναίκες τέθηκαν σε μια πολύ ήπια κατάσταση αφυδάτωσης με άσκηση ή με διουρητικό φάρμακο, γνώρισαν μια αίσθηση κόπωσης, χαμηλή διάθεση, πονοκεφάλους και απώλεια εστίασης.

(pullquote) Η δίψα δεν αποτελεί καλό δείκτη της κατάστασης ενυδάτωσης. Μερικά στοιχεία υποδηλώνουν ότι από τη στιγμή που αισθάνεστε διψασμένοι, έχετε ήδη χάσει το 2-3% των σωματικών σας υγρών. (/ pullquote)

Εάν είστε αφυδατωμένοι, μπορεί να νιώσετε κουρασμένοι πριν νιώσετε διψασμένοι. Έχετε τη συνήθεια να μεταφέρετε μαζί σας ένα μπουκάλι με νερό και να το ξαναγεμίζετε τακτικά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Δεν χρειάζεται να πίνετε βιταμινούχο ή ενεργειακό ποτό εκτός αν είστε αθλητής αντοχής. Διαφορετικά, προσθέτετε απλώς περιττές θερμίδες (και έξοδα) στην ημέρα σας.

Στο νέο βιβλίο Η ανακάλυψη Εξάντληση, Η Holly Phillips, MD, μοιράζεται την αποδεδειγμένη επιστήμη (και τις συμβουλές που δουλεύουν για τους ασθενείς της) να κοιμάται καλύτερα, να τρώει και να ασκεί ενέργεια, να επιλύει υποκείμενα θέματα υγείας και να αναλαμβάνει τον έλεγχο του άγχους. Μάθετε περισσότερα και αγοράστε το βιβλίο εδώ.

prsfertility.com

Copyright © 2020 prsfertility.com. Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.