6 εύκολα γεύματα χωρίς κρέας για άτομα που δεν μπορούν να μαγειρέψουν

Ανακαλύψτε εύκολες συνταγές εγκεκριμένες από διατροφολόγους που μπορεί να κάνει ο καθένας.

Χρησιμοποιείται ο φούρνος σας ως κάδος αποθήκευσης; Σβήνετε το συναγερμό πυρκαγιάς κάθε φορά που μαγειρεύετε; Ίσως δεν έχετε χρόνο να προετοιμάσετε ένα υγιεινό γεύμα κάθε βράδυ.

Είναι εντάξει; δεν χρειάζεται να είστε κύριος σεφ για να φτιάξετε φαγητό που είναι τόσο θρεπτικό όσο και νόστιμο. Συνεργαστήκαμε με Anne Brock, RDN, LD , ειδικεύεται στην απώλεια βάρους και τη διαβητική εκπαίδευση στο Ιατρικό Κέντρο West Valley στο Caldwell, Idaho, για να δημιουργήσετε μια λίστα με εύκολες συνταγές με βάση τα φυτά που κάνουν όλοι.





Κάντε τη Δευτέρα χωρίς κρέας τελευταία

Το Meatless Monday είναι μια δημοφιλής τάση παγκοσμίως, χάρη στο πλήθος αποδεικτικών στοιχείων σχετικά με τα οφέλη για την υγεία από τη φυτική διατροφή. Η μείωση του κρέατος μπορεί να εξοικονομήσει:

Ο πλανήτης

Ο τραπεζικός σας λογαριασμός: Οι φυτικές πρωτεΐνες όπως τα φασόλια και η σόγια είναι φθηνότερες από το κρέας

Η υγεία σου: Το κόκκινο κρέας μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη σας και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου του παχέος εντέρου

Στην πραγματικότητα, μια ανάλυση πολλών μελετών του 2013 διαπίστωσε ότι οι μεγαλύτεροι κρεατοφάγοι είχαν 29% περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν νωρίς από εκείνους που έτρωγαν τη λιγότερη ποσότητα κρέατος. Επομένως, μην σταματήσετε μετά τη Δευτέρα - η κατανάλωση γεύματος με βάση τα φυτά πιο συχνά μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο.

Σχετιζομαι με: Πώς να εξοικονομήσετε χρήματα και να ζήσετε περισσότερο ταυτόχρονα

Μαγειρική χάκερ για εύκολα γεύματα χωρίς κρέας

Αυτά τα απλά κόλπα μπορούν να κάνουν το γεύμα χωρίς κρέας να προετοιμάσει ένα αεράκι:

«Δοκιμάστε διαφορετικά gadgets κουζίνας γιατί καθιστούν την προετοιμασία λαχανικών εξαιρετικά εύκολη», λέει ο Brock. Μερικά από τα αγαπημένα της περιλαμβάνουν πρέσα σκόρδου, επεξεργαστή φαγητού και σπιράλ, που τεμαχίζει λαχανικά όπως κολοκυθάκια σε μεγάλες, λεπτές λωρίδες. «Προσθέτουν τραγανή υφή στα πιάτα», λέει.

Προσθέστε φασόλια σε ζυμαρικά, σούπες και σαλάτες για μια εύκολη ώθηση πρωτεΐνης.

Επενδύστε σε ένα βιβλίο μαγειρικής τεσσάρων συστατικών. 'Θα παρέχει έμπνευση όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να τρώτε το ίδιο πράγμα κάθε βράδυ, κάτι που μπορεί να είναι αποθαρρυντικό', λέει.

Ακολουθούν μερικές εύκολες συνταγές χωρίς κρέας από την κουζίνα του Brock.

1. Αλμυρά μπιφτέκια γλυκοπατάτας

«Αυτή η συνταγή είναι πολύ ευέλικτη», λέει ο Brock. «Μπορείτε να σερβίρετε μπιφτέκια γλυκοπατάτας μαζί με σαλάτα ή σοταρισμένα λαχανικά.» Αλλες επιλογές? «Τυλίξτε το μπιφτέκι με μαρούλι ή φάτε μόνο του, με ντομάτα, αβοκάντο και λίγη σάλτσα μπάρμπεκιου με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο», λέει. Για να φτιάξετε τα μπιφτέκια:

Βράστε 1 μέτρια γλυκοπατάτα και πουρέ μαζί με 1 κουτί αποξηραμένων φασολιών garbanzo. Ανακατέψτε:

Βότανα και μπαχαρικά της επιλογής σας

1 κουταλιά της σούπας αλεύρι

1 αυγό ή λιναρό υποκατάστατο αυγού (για να φτιάξετε το λινάρι «αυγό», συνδυάστε 1 κουταλιά της σούπας. Νερό με 3 κουταλιές της σούπας. Αλεσμένο σπόρο λιναριού και αφήστε το να καθίσει για 5 λεπτά πριν προσθέσετε στο μείγμα patty)

Επικαλύψτε ελαφρά ένα τηγάνι με ελαιόλαδο. ζεστό σε μέτρια φωτιά. Σχηματίστε το μείγμα πατάτας σε μπιφτέκια και σοτάρετε για περίπου 5 λεπτά σε κάθε πλευρά ή μέχρι να ροδίσουν.

δύο. Απίστευτα απλό τηγάνισμα

«Μπορείτε να προσθέσετε τόσα πολλά διαφορετικά λαχανικά σε ένα τηγανητό και να δημιουργήσετε ό, τι παρασκευάσετε θέλετε», λέει ο Brock. Αυτή είναι η μίξη της:

Κόβουμε ή κόβουμε πιπεριές, καρότα, καλαμπόκι μωρού, μπρόκολο και ντομάτες.

Ζεσταίνετε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. προσθέστε 4 έως 6 κουταλιές της σούπας νερό.

Όταν το νερό αρχίσει να ατμό, προσθέστε λαχανικά ανάλογα με το πόσο καιρό χρειάζονται για να μαγειρέψουν. Ξεκινήστε με τα καρότα και το μπρόκολο. Όταν αρχίσουν να μαλακώνουν, προσθέστε τις πιπεριές, το καλαμπόκι και τις ντομάτες. Προσθέστε μικρές ποσότητες νερού ανάλογα με τις ανάγκες. μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν όλα τα λαχανικά.

Σερβίρετε πάνω από καστανό ρύζι ή κινόα με ψιλοκομμένο τεριγιάκι ή σάλτσα πορτοκαλιού. Προσθέστε ρεβίθια ή tofu για πρωτεΐνες.


γιατί οι κοιλιές των ανδρών μεγαλώνουν καθώς μεγαλώνουν

3. Σαλάτα με πρωτεΐνες

Ξεχάστε άγευστο μαρούλι και λαχτάρα για πραγματικά φαγητά. Οι σαλάτες μπορούν πραγματικά να προσθέσουν ποικιλία στη διατροφή σας επιτρέποντάς σας να πειραματιστείτε με νέες γεύσεις, χρώματα και υφές. Ξεκινήστε με ένα μείγμα από χόρτα και ψιλοκομμένα λαχανικά. Στη συνέχεια, προσθέστε συστατικά από άλλες ομάδες τροφίμων όπως:

Σπόροι: Δοκιμάστε πλιγούρι ή κεχρί γρήγορου μαγειρέματος

Ξηροί καρποί και σπόροι: Κάσιους, λιναρόσπορους, chia

Πρωτεΐνη: Edamame, φακές, μπιζέλια

Εδώ είναι ένας συνδυασμός που θα σας κάνει να γλείψετε το μπολ: Ανακατέψτε μαγειρεμένο quinoa, ωμό μπουκάλι μπρόκολο, αποξηραμένα βακκίνια και ψιλοκομμένα φιστίκια. Επάνω με ένα σπρέτ λεμονιού.

Σχετιζομαι με: Αυτό το φθηνό και απλό Superfood μπορεί να προσθέσει χρόνια στη ζωή σας

Τέσσερα. Σπιτικά ψήγματα 'chik'n'

Αυτά τα κρέατα χωρίς κρέας «chik'n» είναι πραγματικά κατασκευασμένα από κουνουπίδι, λέει ο Brock.

Αχνάτε ένα κεφάλι κουνουπιδιού αρκετά ώστε να μπορεί να κοπεί, διατηρώντας λίγο τη συνοχή του. Αφού είναι αρκετά δροσερό για να αγγίξει, τοποθετήστε σε χαρτοπετσέτες και στεγνώστε.

Χωρίστε τα ανθοπωλεία και τοποθετήστε το σε έναν επεξεργαστή τροφίμων.

Προσθέστε ένα αυγό, μερικά ψίχουλα και την επιλογή των καρυκευμάτων. Κόψτε αρκετά για να αναμίξετε τα υλικά.

Προθερμάνετε το φούρνο στους 350 ° F. Διαμορφώστε το μείγμα σε ψήγματα και τοποθετήστε τα σε ένα φύλλο μπισκότων που είναι ελαφρώς επικαλυμμένο με ελαιόλαδο. Ψήνουμε για περίπου 10 λεπτά σε κάθε πλευρά ή μέχρι να ροδίσουν. Σερβίρετε ως ένα υγιεινό πιάτο ή ένα ικανοποιητικό σνακ.

5. Νόστιμη χορτοφάγος πίτσα

«Η πίτσα δεν πρέπει πάντα να είναι μια ένοχη ευχαρίστηση», λέει ο Brock. «Είναι εύκολο να φτιάξεις μια υγιή, χωρίς κρέας έκδοση στο σπίτι.»

Αγοράστε μια λεπτή κρούστα πίτσας ολικής αλέσεως. Κορυφή με:

Σπιτική σάλτσα ζυμαρικών: Ανακατέψτε 1 κουταλιά σάλτσα ντομάτας, 2 σκελίδες πιεσμένο σκόρδο, 1 κουταλιά της σούπας ιταλικό καρύκευμα

Η επιλογή σας σε φέτες λαχανικά όπως ντομάτα, ψιλοκομμένο σπανάκι, μανιτάρια, κρεμμύδι, κολοκυθάκια, πιπεριές, ελιές

Τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή vegan, ή θρεπτική μαγιά για γεύση τυριού

Προθερμάνετε το φούρνο στους 400 ° F. Ψήνουμε σύμφωνα με τις οδηγίες για το φλοιό, συνήθως για περίπου 18-20 λεπτά.

6. Πικάντικο μπιφτέκι με μαύρο φασόλι

«Με τα μαύρα μπιφτέκια και τα μπιφτέκια γλυκοπατάτας, το κουλούρι δεν είναι απαραίτητο αφού είναι ήδη τόσο πλούσια και γεμάτα», λέει ο Brock. «Αφήνω συνήθως το κουλούρι γιατί προσθέτει πάρα πολύ άμυλο. Με το μπιφτέκι μαύρου φασολιού προσθέτω λίγο κρεμμύδι και πιπεριά για υφή, καθώς και μια σκόνη jalapeno και τσίλι για λίγο λάκτισμα. '

Το Mash 1 μπορεί να στραγγίσει μαύρα φασόλια

Ανακατέψτε σε 1 ψιλοκομμένο jalapeno και ½ ψιλοκομμένο κρεμμύδι

Περίοδος για γεύση με καρύκευμα taco ή τσίλι

Επικαλύψτε ελαφρά ένα τηγάνι με ελαιόλαδο και ζεστό σε μέτρια φωτιά. Διαμορφώστε το μείγμα φασολιών σε μπιφτέκια και σοτάρετε για περίπου πέντε λεπτά σε κάθε πλευρά. Επάνω με γκουακαμόλη και φέτες ντομάτας.


Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της υστερεκτομής για υπολογιστές

Αυτό το περιεχόμενο εμφανίστηκε αρχικά στο Sharecare.com.

prsfertility.com

Copyright © 2021 prsfertility.com . Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.