30 τρόποι για να πάρετε περισσότερες ίνες στη διατροφή σας χωρίς καν να προσπαθείτε

Πώς να φυτέψετε περισσότερους καλούς υδατάνθρακες στη διατροφή σας με την προσθήκη υγιεινών ινών.

Γιατί χρειάζομαι ίνες;

Σχεδόν κάθε πρόγραμμα απώλειας βάρους χαιρετίζει τους καλούς υδατάνθρακες ως μέρος μιας υγιούς, άπαχου, μακροχρόνιας δίαιτας. Οι καλοί υδατάνθρακες αναφέρονται σε σύνθετους υδατάνθρακες, τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, φασόλια και σπόρους που αποτελούνται κυρίως από πολύπλοκα μόρια σακχάρου, απαιτούν πολύ χρόνο και ενέργεια για να χωνέψουν τα απλά σάκχαρα που χρειάζεται το σώμα σας για καύσιμα.





Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη των τροφών πλούσιων σε σύνθετους υδατάνθρακες είναι ότι είναι καλές πηγές ινών. Οι ίνες, σε βασικούς όρους, είναι τα μη πέψιμα μέρη των φυτικών τροφών. Είναι ο φλοιός στους κόκκους του σιταριού, οι λεπτόκοκκοι σέλινο, η φλούδα στο μήλο, τα περιβλήματα σε βρώσιμα σπέρματα. Οι ίνες προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και πεπτικά προβλήματα. Ανάλογα με τον τύπο των ινών (υπάρχουν περισσότερα από ένα!), Μειώνει τη χοληστερόλη, βοηθά στον έλεγχο του βάρους και βελτιώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ελέγξτε τους λόγους για τους οποίους η ίνα είναι τόσο μεγάλη και τι συμβαίνει όταν αυξάνετε την πρόσληψη.

Κατώτατη γραμμή: Αυτή είναι μια θρεπτική ουσία που δεν θέλετε να χάσετε. Ωστόσο, ο μέσος Αμερικανός τρώει λιγότερο από 12 γραμμάρια ινών την ημέρα - πολύ χαμηλότερα από τα συνιστώμενα 25 έως 30 γραμμάρια. Δείτε πώς μπορείτε να γλιστρήσετε καλούς υδατάνθρακες και πρόσθετες ίνες στην καθημερινή διατροφή σας με ελάχιστη προσπάθεια.

Τρώτε δημητριακά καθημερινά για πρωινό



Στην ιδανική περίπτωση, στοχεύετε σε δημητριακά ολικής αλέσεως, δημητριακά χωρίς ζάχαρη με τουλάχιστον 4 γραμμάρια ινών ανά μερίδα. Στην πραγματικότητα, τρώει δημητριακά πρωινού για τη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα. Υγιή δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που ίσως να θέλετε να εξετάσετε περιλαμβάνουν το Original All-Bran Kellogg, το Kashi GOLEAN και το General Mills Fiber One.

Φάτε δύο μήλα κάθε μέρα

Όχι μόνο για να κρατήσει το γιατρό μακριά, αλλά επειδή τα μήλα είναι μια καλή πηγή της πηκτίνης, μια διαλυτή ίνα που συμβάλλει στην αίσθηση της πληρότητας και χωνεύει αργά. Η έρευνα δείχνει ότι η πρόσληψη πηκτίνης έχει ως αποτέλεσμα χαμηλότερη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Ελέγξτε αυτά τα 33 υγιεινά τρόφιμα που είναι ακόμα πιο θρεπτικά από αυτά που έχετε συνειδητοποιήσει.

Κάντε ένα μείγμα γιαούρτι πρωινό μια μέρα κάθε εβδομάδα



Πάρτε ένα μικρό δοχείο γιαουρτιού και ανακατέψτε σε 1/3 φλιτζάνι δημητριακά All-Bran, 1 κουταλιά σπόρους λιναρόσπορου και 5 μεγάλες, φτιαγμένες σε φέτες φράουλες για ένα επιβλητικό 12,2 γραμμάρια ίνας - σχεδόν το ήμισυ της ημερήσιας σας δόσης!

Φάτε καρότα μωρών και florets μπρόκολο βουτηγμένα σε hummus

Θα γεμίσετε τον κενό χώρο στην κοιλιά σας, ενώ παίρνετε περίπου 5 γραμμάρια ινών σε κάθε φλιτζάνι λαχανικών. Και, ο hummus περιέχει και ίνες! Τρώτε αυτό ως απογευματινό σνακ τρεις ημέρες την εβδομάδα. Εδώ τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν δεν τρώτε αρκετά φρούτα και λαχανικά.

Κρατήστε ένα δοχείο μίγματος μονοπατιών στο γραφείο σας για τα μουντς



Ανακατέψτε μαζί τα αμύγδαλα, τις σταφίδες, τα δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ορισμένα φιστίκια με σοκολάτα. Αφήστε τον εαυτό σας μια μικρή χούφτα για ένα γλυκό, αλλά υψηλής ινών, σνακ.

Μεταβείτε σε κροτίδες ολικής αλέσεως

Ποτέ δεν θα σκέφτεστε ότι ένα μικροσκοπικό cracker μπορεί να κάνει τη διαφορά, αλλά ένα κανονικό πυρήνα ολόκληρου σιταριού έχει 1/2 γραμμάρια ινών. Δέκα κροτίδες σας δίνουν 5 γραμμάρια ίνας. Έτσι την επόμενη φορά, απλώστε το βούτυρο καρύδι σας σε κροκίστες ολικής αλέσεως (αναζητήστε φυσικό βούτυρο για να αποφύγετε τα trans-λίπη). Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για την κατανάλωση περισσότερων δημητριακών ολικής αλέσεως.

Ανακατέψτε τα κανονικά δημητριακά σας με τα υλικά υψηλής δοκιμής




γιατί χειρογράφει το χειρόγραφό μου

Εντάξει, θα είμαστε ειλικρινείς. Δεν θα θέλαμε να αντιμετωπίσουμε ούτε ένα ολόκληρο μπολ του All-Bran. Αλλά μόνο 1/3 φλιτζάνι πακέτα μια βουτιά 8,5 γραμμάρια ινών. Ανακατέψτε το με ένα ίσο ποσό, για παράδειγμα, Apple Cinnamon Cheerios και μόλις ξέρεις ότι είναι εκεί (αλλά θα είσαι το ένα τρίτο του τρόπου με την καθημερινή λήψη ινών).

Προσθέστε φασόλια στη σαλάτα σας

Όλα τα φασόλια περιέχουν περίπου 7 γραμμάρια ινών σε μόλις 1/2 φλιτζάνι! Αλλάξτε το με μαύρα φασόλια, λευκά φασόλια, pintos, ρεβίθια, φασόλια, φασόλια φασόλια, φασόλια cannellini, κόκκινα φασόλια.

Βεβαιωθείτε ότι το πρώτο συστατικό έχει τη λέξη ολόκληρο σε αυτό



Οι οδηγίες διατροφής 2015-2020 για τους Αμερικανούς συνιστούν να κάνετε το μισό των σπόρων σας, ολόκληρο. Παραδείγματα αυτού είναι το ολόκληρο σιτάρι ή το ολόκληρο σιτάρι. Αν λέει σιτάρι πολλαπλών κόκκων, επτά κόκκων, θρεπτικών κόκκων, ραγισμένου σίτου, πετρωμένου σιταριού ή εμπλουτισμένου σίτου, δεν είναι πλήρες σιτάρι. λείπουν μερικές από τις βιταμίνες και τα μέταλλα, για να μην αναφέρουμε τις ίνες, ολόκληρων κόκκων.

Κάθε εβδομάδα, δοκιμάστε έναν εξωτικό κόκκο

Τι θα λέγατε για τα αμαράνθια, τα μπουλγκούρ, τα farro, τα φραγκοστάφυλα ή τα μούρα σίτου; Τα περισσότερα είναι τόσο απλά για να καθοριστούν ως ρύζι, αλλά συσκευασμένα με ίνες και γεύση. Ανακατέψτε σε μερικά καρότα και μπρόκολο στον ατμό, πετάξτε με ελαιόλαδο και λίγο τυρί παρμεζάνας ή φέτας, ίσως ρίξτε ένα τσέρκι ή δύο κιλά κοτόπουλου και έχετε δείπνο. Ή να χρησιμεύσει ως πλάκα για το κοτόπουλο ή τα ψάρια. Βεβαιωθείτε ότι όλοι οι κόκκοι που δοκιμάζετε είναι ολόκληροι κόκκοι.

Μια φορά την εβδομάδα, κάντε μαργαριτάρι κριθάρι



Κάνετε κριθάρι μαργαριταριών (που δεν απαιτεί μούσκεμα πριν από το μαγείρεμα) ως πλάκα. Ένα φλυτζάνι αθλημάτων 10 γραμμάρια ινών, σχεδόν το ήμισυ της ημερήσιας κατανομής σας. Το κριθάρι μπορεί να ντυθεί ως δημητριακά για πρωινό, ένα πλαστικό πιάτο ή ένα υποκατάστατο ρύζι. Υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία για το κριθάρι.

Γλιστρήστε με πλιγούρι βρώμης

Η βρώμη δεν είναι μόνο ένας πρωινός φορέας (αλλά σίγουρα είναι μια νόστιμη πρωινή επιλογή). Χρησιμοποιήστε κανονικά πλιγούρι βρώμης αντί για ψίχουλα ψωμιού για κρέατα και κεφτεδάκια, πασπαλίστε πάνω από τα κατσαρόλα και το παγωτό, ψήστε τα σε μπισκότα και muffins και προσθέστε το σε σπιτικά ψωμιά. Μείνετε μακριά από τα αρωματισμένα στιγμιαία αρώματα βρώμης για να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης. Απολαύστε το πρωινό σας πλιγούρι βρώμης με ωοτόκες αυγό, φέτες αβοκάντο ή άλλες γαρνιτούρες που ποτέ δεν σκέφτεστε να δοκιμάσετε.

Χρησιμοποιήστε ψωμί ολικής αλέσεως για να φτιάξετε το σάντουιτς σας κάθε μέρα



Ακόμη και οι αλυσίδες καταστημάτων σάντουιτς προσφέρουν επιλογές ολόκληρου του σιταριού για μεσημεριανό γεύμα. Εάν θέλετε να εισχωρήσετε σταδιακά στη λέσχη ολικής αλέσεως σιταριού, χρησιμοποιήστε ψωμί ολικής αλέσεως ως την κάτω φέτα του σάντουιτς σας και το κανονικό ψωμί ως το ανώτερο στρώμα. Τελικά, κάντε τον υγιή διακόπτη σε δημητριακά ολικής αλέσεως. Ψάξτε για ψωμί με τουλάχιστον 4 γραμμάρια ίνας ανά φέτα.


χυμός γκρέιπφρουτ και ξύδι για απώλεια βάρους

Κάθε εβδομάδα, μεταβείτε από έναν λευκό σπόρο σε έναν καφέ κόκκο

Έτσι, αντί του λευκού ρυζιού, αλλάζετε το καστανό ρύζι. Αντί για κανονικά ζυμαρικά, αλλάζετε ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Ομοίως, pitas ολόκληρου σιταριού, αγγλικά muffins ολόκληρου σιταριού, τορτίγια ολόκληρου σιταριού, κουσκούς ολόκληρου σιταριού αντί κανονικού. Μέσα σε δύο μήνες, θα πρέπει να τρώτε μόνο δημητριακά ολικής αλέσεως και θα πρέπει να έχετε αυξήσει την καθημερινή σας κατανάλωση ινών από ένα εύκολο 10 γραμμάρια χωρίς να αλλάξετε ριζικά τη διατροφή σας! Οι αρχαίοι κόκκοι όπως το αμάραντο έχουν εκπληκτικά οφέλη για την υγεία.

Διαδώστε το σάντουιτς σας με 1/2 φλιτζάνι hummus



Μπαμ! Μόλις πήρατε 7,5 γραμμάρια ινών σε ένα νόστιμο πακέτο. Βάλτε μερικά φύλλα σπανάκι, φέτες αγγουριού, τεμαχισμένα καρότα και μια φέτα ντομάτας στην κορυφή για άλλα δύο γραμμάρια.

Κάνετε τα φασόλια ένα μέρος τουλάχιστον ενός γεύματος την ημέρα

Είναι γεμάτες με φυτικές ίνες (15 γραμμάρια σε ένα φλιτζάνι μαύρα φασόλια) και, δεδομένου ότι έρχονται σε κονσέρβα, είναι τόσο εύκολο στη χρήση. Απλώς ξεπλύνετε πριν τη χρήση για να αφαιρέσετε την περίσσεια νατρίου. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη λήψη των φασολιών σας:

  • Βάλτε ένα κουτάκι φασολιών για μια νόστιμη βουτιά. Προσθέστε 2 σκελίδες σκόρδο και μια κουταλιά της σούπας από χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο στο μπλέντερ. Χρησιμοποιήστε ως βουτιά για λαχανικά και κροκίστες ολικής αλέσεως.
  • Απλώστε τα μη λιπαρά φρέσκα φασόλια σε ένα burrito ολικής αλέσεως και πασπαλίζετε με ψιλοκομμένο κοτόπουλο και τεμαχισμένο τυρί.
  • Χρησιμοποιήστε 1/2 φλιτζάνι μαύρα φασόλια και salsa ως γέμιση για την πρωινή ομελέτα σας.
  • Κάνετε ένα πιάτο σαλάτας φασολιών με κονσερβοποιημένα μαύρα φασόλια, φρέσκους ή κατεψυγμένους κόκκους καλαμποκιού, τεμαχισμένο κολαντάρι, ψιλοκομμένο κρεμμύδι και ψιλοκομμένη ντομάτα. Ψεκάστε με το ελαιόλαδο και μια παχιά με ξύδι, αλάτι και πιπέρι.
  • Κάνετε τη δική σας ειδική πίτσα τσίλι. Κορυφή μια προετοιμασμένη (ολόκληρου σιταριού) κρούστα πίτσα με μερικά φασόλια, τεμαχισμένο τυρί, και γαλοπούλα μαγειρεμένα με αρώματα τσίλι.
  • Αρχίστε να χρησιμοποιείτε το edamame (σόγια) ως πλάκα. Θα πάρετε 4 γραμμάρια ινών σε 2/3 φλυτζάνι των γλυκών όσπριων, για να μην αναφέρουμε τα φυτοθρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τον καρκίνο που είναι εγγενή στη σόγια. Η σόγια έχει περισσότερα οφέλη από αυτά που μπορείτε να φανταστείτε.

Προσθέστε το πολτοποιημένο κουνουπίδι σε πατάτες



Ενισχύστε τις ίνες σας χωρίς να παρατηρήσετε ακόμη και μια διαφορά γεύσης. Τα λαχανικά όπως το κουνουπίδι βελτιώνουν την κορεσμό, γι 'αυτό δείτε τα πιο γερά φρούτα και λαχανικά.

Έχετε μια σαλάτα από τεύτλα για δείπνο

Αυτά τα λαμπερά κόκκινα λαχανικά δεν έχουν ουσιαστικά λίπος, χοληστερόλη, νάτριο, λίγο κάλιο και 2 γραμμάρια ινών. Προσπαθήστε να ψήνετε ολόκληρα, αποφλοιωμένα τεύτλα για 45 λεπτά, ψύχοντας, στη συνέχεια, κομμένα σε μια σαλάτα το καλοκαίρι. Μπορείτε ακόμη να αγοράσετε τα τεύτλα που έχουν ήδη ψηθεί στο τμήμα παραγωγής του καταστήματος μανάβης σας. Αυτά τα φρούτα και τα λαχανικά κρατούν μακριά τις πείνες της πείνας.

Κάντε το πουτίκι ρύζι για το απόμακρο απόψε



Επιδόρπιο με ίνες; Ναι παρακαλώ! Μόνο αντί του λευκού ρυζιού, χρησιμοποιήστε καφέ. Η οικογένειά σας θα σας ευχαριστήσει!

Σνακ στο ποπ κορν

Η ποικιλία μικροκυμάτων λειτουργεί πολύ καλά, αλλά προτιμούμε το ποπ κορν χωρίς αέρα. Κάθε φλιτζάνι ποπ κορν παραδίδει 1,2 γραμμάρια ινών.

Αλλάξτε το αλεύρι ολικής αλέσεως κατά το ψήσιμο




πόσες θερμίδες είναι σε μια κουταλιά της σούπας ζάχαρη

Μπορείτε να ξεκινήσετε πηγαίνοντας μισό και μισό, χρησιμοποιώντας τελικά μόνο αλεύρι ολικής αλέσεως για όλες τις ανάγκες μαγειρέματος. Θέλετε να μάθετε την πραγματική διαφορά μεταξύ ολόκληρου σιταριού και ολικής αλέσεως;

Ρίξτε μερικούς λιναρόσπορους ή φύτρο σίτου να χυθεί

Προσθέτουν τραγάνισμα στα μπισκότα, τα muffins και τα ψωμιά - και τα φορτία των ινών.

Τρώτε το δέρμα των ψημένων και γλυκών σας πατατών



Τρώγοντας ψημένες πατάτες με το δέρμα αντί για να ανακατέψετε την ίνα τουλάχιστον 3 γραμμάρια (ανάλογα με το μέγεθος της πατάτας).

Ξεκινήστε κάθε δείπνο με μια μεικτή πράσινη σαλάτα

Όχι μόνο θα προσθέσει ίνες, αλλά με ένα ντιζάιν με χαμηλές θερμίδες, θα σας γεμίσει εν μέρει με πολύ λίγες θερμίδες και έτσι θα προσφέρει μεγάλα οφέλη στην απώλεια βάρους / έλεγχο. Οι έρευνες δείχνουν ότι η σάλτσα σαλάτας ή το ελαιόλαδο σας βοηθούν να απορροφήσετε τα θρεπτικά συστατικά σε πράσινα.

Πάντα προσθέστε μαρούλι και ντομάτα φέτες αντί για τυρί σε σάντουιτς



Μια τέτοια απλή ανταλλαγή! Όχι μόνο προσθέτουν ίνες, αλλά μειώνουν επίσης τις θερμίδες.

Χρησιμοποιήστε τα φασόλια ή τις φακές ως κύρια πρωτεϊνική πηγή μία ή δύο φορές την εβδομάδα

Δοκιμάστε κλασικά απλά εισόδους, όπως ζυμαρικά και φασόλια , φασόλι φασολιών, φακές σούπας.

Κάντε τις πηγές των ινών σας να ταιριάζουν στις εποχές



Μια κρύα σαλάτα φακές ή καλαμπόκι και μαύρη σαλάτα φασολιών το καλοκαίρι, στη συνέχεια χορτοφάγο τσίλι το χειμώνα. Μην χάσετε αυτούς τους 5 νόστιμους τρόπους για να προσθέσετε φασόλια στη διατροφή σας.

Σνακ σε αποξηραμένα φρούτα κάθε μέρα

Νόστιμο, μασώμενο, ικανοποιητικό, εύκολο να τρώει εν κινήσει - και γεμάτο με ίνες. Δοκιμάστε τα αποξηραμένα βερίκοκα, τις ημερομηνίες, τα σύκα, τα ροδάκινα, τα αχλάδια και τα δαμάσκηνα.

Πιείτε την ίνα σας



Δημιουργήστε τα δικά σας λειοτριβάκια αναμειγνύοντας ολόκληρα φρούτα (κόψτε τους μεγάλους σπόρους). Εάν όλα τα φρούτα πηγαίνουν μέσα στο ποτήρι σας, θα πάρετε την ίνα από την βρώσιμη φλούδα, που συχνά λείπει από το χυμό φρούτων. Γλιστρήστε σε κάποιο σπανάκι για ακόμη περισσότερες ίνες.

Μην ξεχάσετε να πίνετε άφθονο νερό

Χρειάζεστε νερό για να βοηθήσετε την ινών να περάσει μέσα από το πεπτικό σας σύστημα χωρίς να πάρει, αχ, κολλημένος. Έτσι, καθώς αυξάνετε τις ίνες στη διατροφή σας, αυξήστε επίσης την ποσότητα νερού ή άλλων μη ζαχαρωμένων ποτών που παίρνετε. Επίσης, μην αυξάνετε το φορτίο των ινών σας ταυτόχρονα. Αυτό απλά θα κατακλύσει το σύστημά σας, οδηγώντας σε φυσικό αέριο, φούσκωμα και δυσκοιλιότητα. Αντ 'αυτού, ξεκινήστε αργά. Δοκιμάστε μία συμβουλή την εβδομάδα για τις πρώτες δύο εβδομάδες, στη συνέχεια δύο, και στη συνέχεια τρεις. Την εβδομάδα τέσσερα ή πέντε, θα πρέπει να είστε μέχρι τα πλήρη 25-30 γραμμάρια-ή περισσότερο. Στη συνέχεια, ελέγξτε αυτά τα οφέλη για την υγεία του πόσιμου νερού.

Πηγές
  • USDA Διαιτητικές Οδηγίες για Αμερικανούς
  • Προκαταβολές στη Διατροφή : Τα οφέλη των δημητριακών πρωινού: μια συστηματική ανασκόπηση της βάσης τεκμηρίωσης
  • Κριτικές για την παχυσαρκία : Επιδράσεις των διαιτητικών ινών στην υποκειμενική όρεξη, στην πρόσληψη ενέργειας και στο σωματικό βάρος: μια συστηματική ανασκόπηση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών.
prsfertility.com

Copyright © 2021 prsfertility.com . Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.