30 Καθημερινές κινήσεις που κάνετε εσείς καταστρέφουν τις αρθρώσεις σας

Ο τρόπος που κάθεστε, στέκεστε και κοιμάστε μπορεί πραγματικά να είναι ένα κτύπημα στις αρθρώσεις σας. Εδώ είναι πώς να αισθανθείτε καλύτερα όλη την ημέρα.

Καθίστε στο γραφείο σας

Είναι φανερό, αλλά πόσο καιρό το κάνατε σήμερα; Το κούμπωμα στο γραφείο σας αυξάνει την πίεση στη σπονδυλική στήλη, προκαλώντας πόνο στον αυχένα και στους ώμους, λέει ο Jonathan DeMatteis, DPT, συνεργάτης της Ορθοπαιδικής & Αθλητικής Ιατρικής Plancher. Μάθετε τον εργονομικά κατάλληλο τρόπο για να ρυθμίσετε το γραφείο σας ή, εάν είναι διαθέσιμο στο γραφείο σας, σκεφτείτε να πάρετε ένα γραφείο stand-up.

Διασχίζοντας τα πόδια σας



Δεν είναι μόνο η στατική συνεδρίαση που σας προκαλεί πρόβλημα, αλλά η συνεδρίαση ενώ διασχίζετε τα πόδια σας κάνει το πρόβλημα ακόμα χειρότερο, λέει ο Gavin Silver, DPT, κλινικός διευθυντής στο Professional Physical Therapy στο Hewlett, NY. Παρόλο που αυτό μπορεί να αισθάνεται άνετα αυτή τη στιγμή, η θέση αυτή αυξάνει τις συμπιεστικές δυνάμεις στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και θέτει τους κοιλιακούς μυς σας σε κακή κατάσταση για να εργάζονται αποτελεσματικά για να σταθεροποιήσουν τον κορμό σας, εξηγεί. Και αυτό μπορεί να τραυματίσει όλους τους δίσκους, οδηγώντας σε πόνο στις αρθρώσεις. Όταν κάθεστε, κρατήστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα και κρατήστε τα γόνατα παράλληλα με τους γοφούς σας. Ακολουθούν ορισμένες άλλες αποδεδειγμένες θεραπείες για τον πόνο στο γόνατο

Διαμονή στην ίδια θέση

Εάν δεν παίρνετε 10.000 βήματα την ημέρα - βοηθά να φορέσετε ένα tracker (όπως ένα Fitbit) -το σώμα σας θα υποφέρει. «Είμαστε κατασκευασμένοι για να προχωρήσουμε», λέει ο Eric Robertson, ο PT, ο DPT, πιστοποιημένος κλινικός γιατροί στην ορθοπεδική φυσικοθεραπεία και ένας εκπρόσωπος της American Physical Therapy Association. Αν δεν κινείσαι αρκετά, δεν κάνεις καμιά ευχαρίστηση. Εδώ μπορείτε να ενσωματώσετε περισσότερα περπάτημα στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Ορθιος

Η κάμψη της σπονδυλικής στήλης σας προς τα εμπρός εξαρτάται από τους μυς του κορμού σας για να κάνετε τη δουλειά, όταν πραγματικά πρέπει να είναι οι μύες του ισχίου σας, λέει ο Sridhar Yalamanchili, φυσικός θεραπευτής με το Κέντρο Spine Atlantic στο West Orange, New Jersey. Προτείνει αυτό το διορθωτικό: κρατήστε τη σπονδυλική στήλη σας ίσια όσο προσπαθείτε να σταθείτε και χρησιμοποιήστε τους μυς σας, αν χρειαστεί. Δοκιμάστε αυτούς τους 22 τρόπους για να σταθείτε περισσότερο, και πιο υγιεινά.

Φορώντας φθαρμένα παπούτσια

Κατ 'αρχάς, τα παπούτσια που έχουν περάσει από την κορύφωσή τους μπορεί να το κάνουν δυσάρεστο να περπατήσει, πράγμα που μπορεί να σας παρακινήσει να κινηθείτε λιγότερο. Δεύτερον, τα παπούτσια φθείρονται άνισα, και αυτό μπορεί να βάλει ένα ανομοιογενές βάρος σε ορισμένα μέρη του ποδιού σας, λέει ο Robertson. Αυτό αρκεί για να είναι μια μυστική πηγή πόνου. Αντικαταστήστε τα παπούτσια σας όταν έχουν δει καλύτερες μέρες.

Κοιτάζοντας στο φορητό σας υπολογιστή


θεραπεία για ουρική αρθρίτιδα

Όπως και αν η παρατεταμένη συνεδρίαση δεν ήταν αρκετά κακή, η προσθήκη ενός υπολογιστή στο μίγμα κάνει τα πράγματα χειρότερα. Έχοντας τον λαιμό σας σε μια λυγισμένη θέση για ώρες όλη την ημέρα τοποθετεί τους μυς του αυχένα σε μια επιμηκυμένη θέση, πιθανώς προκαλώντας πονοκεφάλους και πόνο στον αυχένα, λέει ο Yalamanchili. Τοποθετήστε ένα μεγάλο βιβλίο κάτω από το laptop σας για να το ανεβάσετε σε ένα πιο άνετο ύψος. Εδώ είναι πέντε ασκήσεις που μπορούν να μειώσουν τον πόνο στον αυχένα.

Αφήνοντας τους πόνους να σας σταματήσουν

Οι μικροί πόνοι και οι πόνοι δεν χρειάζεται να σας εμποδίζουν να εργαστείτε έξω, λέει ο Robertson. Είναι εντάξει να αισθάνεστε κάποια δυσφορία, αρκεί να απομακρύνεται σε εύλογο χρονικό διάστημα, λέει. Ακόμα κι αν είστε τραυματίες, μπορείτε ακόμα να βρείτε ασφαλή τρόπους μετακίνησης που δεν θα κάνουν τα πράγματα χειρότερα.

Φέρνοντας ένα μωρό

Είτε είστε γονιός ή παππούδες, πιθανότατα έχετε ένα χέρι (και μία πλευρά) που σας αρέσει να παίζετε γύρω από αυτό. Το πρόβλημα είναι ότι, ευνοώντας μια θέση αυξάνει το άγχος στη σπονδυλική σας στήλη. Μπορεί να είναι χαριτωμένος, αλλά σας δίνει πόνο στην πλάτη. Εάν είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε ένα φορέα εκμετάλλευσης μωρού όταν μπορείτε. Δεν προστατεύει μόνο την πλάτη σας, αλλά έχετε και τα χέρια σας ελεύθερα. Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που μπορούν να μειώσουν τον πόνο στην πλάτη.

Λαμβάνοντας ένα μωρό

Είναι πρόβλημα, δεν είναι (και το είδος παράξενο, πάρα πολύ); Η συνεχής κάμψη για να πάρει και να την βάλει κάτω είναι μια άλλη πηγή του μωρού που σχετίζονται με την πίεση της σπονδυλικής στήλης. Ο καλύτερος τρόπος, λέει ο Silver: Όταν λυγίζετε για να σηκώσετε ένα μωρό, βεβαιωθείτε ότι λυγίζετε από τα γόνατα και τους γοφούς, όχι την πλάτη σας και κρατάτε τους κοιλιακούς μυς σφιχτά. Προσπαθήστε να πάρετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο μωρό σας πριν την σηκώσετε, κάτι που θα είναι πιο εύκολο για το σώμα σας, προσθέτει.

Πηγαίνοντας στο μπάνιο

Όταν καταλήγετε κάτω, μπορεί να έχετε την τάση να στρέφετε υπερβολικά στο γόνατό σας, καταστρέφοντας τα επιγονατιδιακά προβλήματα (τον χόνδρο κάτω από το κάλυμμα του γόνατος σας), σημειώνει ο DeMatteis. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας παραμένουν στη γραμμή κάθε φορά που χαμηλώνετε προς τα κάτω, ακόμα κι αν είναι πάνω στην τουαλέτα.

Λανθασμένο λάθος

Τα κοτσάνια είναι μια μεγάλη άσκηση για τον τόνο των γλουτών σας, αλλά ένα άλλο κοινό καθιστό λάθος επιτρέπει στα γόνατά σας να έρχονται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας στο κάτω μέρος της κίνησης, λέει ο DeMatteis. Αυτό μπορεί να επιβαρύνει την άρθρωση του γόνατος, προκαλώντας πόνο. Μάθετε πώς να κάνετε σωστά μια οκλαδόν και θα είστε στο δρόμο σας.

Έχοντας μια επαναλαμβανόμενη δουλειά

Δεν υπάρχει τίποτα λάθος να έχετε μια δουλειά που απαιτεί από εσάς να κάνετε τις ίδιες κινήσεις κάθε μέρα. Τούτου λεχθέντος, αυτές οι επαναλαμβανόμενες δραστηριότητες φορτώνουν ιστό επανειλημμένα, εξηγεί ο Ρόμπερτσον, ο οποίος μπορεί να υπερισχύσει για να αποδυναμώσει τον ιστό και τους γύρω αρθρώσεις, καθιστώντας σας πιο επιρρεπείς σε τραυματισμό. Ό, τι κι αν κάνετε, βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας βρίσκεται στην πιο άνετη θέση.

Μη ρυθμίζετε το στήριγμα κεφαλής στο αυτοκίνητό σας

Δεν έχει σημασία μόνο το κάθισμά σας - το κεφάλι σας κάνει τη διαφορά. Η οδήγηση με το κεφάλι δεν προσαρμόζεται στο ύψος του κεφαλιού σας όχι μόνο αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμών κατά το χτύπημα σε περίπτωση ατυχήματος, αλλά προκαλεί άμβλυνση του στρες κατά τον οδήγησης, λέει ο Yalamanchili. Βεβαιωθείτε ότι ρυθμίζετε το στήριγμα κεφαλής στο ύψος της κεφαλής σας. Το πίσω κάθισμα του καθίσματος θα πρέπει επίσης να σας επιτρέψει να καθίσετε με τη χαμηλότερη πλάτη και το κεφάλι σας υποστηρίζεται, λέει. Ω, και ενώ σκέφτεστε, ανοίξτε την πόρτα του αυτοκινήτου σας με το δεξί σας χέρι.

Λήψη του ανελκυστήρα

Μη φοβάστε να φορτώσετε αυτές τις σκάλες. Ένας ενεργός τρόπος ζωής προάγει την κοινή υγεία και σας κρατά ισχυρή και ευέλικτη, λέει ο Joe Tatta, DPT, συντάκτης της Επουλώστε τον πόνο σας τώρα. Όταν οι αρθρώσεις είναι ισχυρές και ευέλικτες, μπορούν να λειτουργήσουν καλύτερα, λέει. Η άσκηση, ακόμα και σε μικρές ποσότητες, φέρνει υγιή ροή αίματος και οξυγόνο γύρω από το σώμα σας, ώστε να μπορείτε να λειτουργείτε όσο το δυνατόν καλύτερα.

Κάνοντας ένα ρολό λαιμού

Ξέρετε πώς το λαιμό σας είναι κάπως άκαμπτο, ώστε να του δώσετε ένα ωραίο κύκλο στη μια πλευρά; Προειδοποίηση: μην το κάνετε! Αυτό δεν είναι το πώς ο λαιμός μας προορίζεται να κινηθεί, λέει ο Silver. Η περιστροφή του λαιμού σας προκαλεί ένα αποτέλεσμα λείανσης που φθείρει τους σπόνδυλους και τους δίσκους σας υπερωρίες. Αντ 'αυτού, όταν πρέπει να χαλαρώσετε, τραβήξτε το τράβηγμα προς τα πλάγια για να φέρετε το αυτί σας στον ώμο σας και για να τεντώσετε τα ωμοπλάτα (περιστρέψτε το κεφάλι και κοιτάξτε προς τη μασχάλη). Κρατήστε το κάθε ένα για 30 δευτερόλεπτα

Χαλαρώστε ενώ κάθεστε


το χρώμα ευαισθητοποίησης του καρκίνου του

Όταν κοιμάσαι ενώ παρακολουθείς τηλεόραση, η πλάτη σου καμπυλώνει σε σχήμα C, που μπορεί να ασκήσει πίεση στους κάτω δίσκους και να προκαλέσει πόνο στην περιοχή, λέει ο Yalamanchili. Σκεφτείτε την απόλυτη απομάκρυνση της τηλεόρασης. Οχι? Εντάξει τότε. Όταν ξαπλώνετε, κάθονται με το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πίσω κάθισμα της καρέκλας. Εάν υπάρχει ακόμα κενό, τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι ή πετσέτα τυλιγμένο στο μικρό μέρος της πλάτης σας.

Τρέξιμο λάθος

Παρόλο που τα χεράκια μπορεί να είναι ωραία για εσάς, χρειάζεστε τα πόδια σας για να είναι αρκετά ισχυρά για να σας μεταφέρουν σε μίλια μετά το μίλι. Το τρέξιμο μπορεί να αυξήσει τις δυνάμεις αντίδρασης στο έδαφος μέσω της άρθρωσης του γόνατος σας επτά φορές το σωματικό σας βάρος, λέει ο DeMatteis. Αποφύγετε αυτά τα κοινά λάθη και βεβαιωθείτε ότι έχετε ενισχύσει το κάτω μέρος του σώματος σας με καταλήψεις, πρέσες ποδιών και γέφυρες γεφυρών.

Αποφυγή λειτουργίας

Παρά την φήμη ότι τρέχει τα ερείπια στις αρθρώσεις σας, αποδεικνύεται ότι το άθλημα είναι καλό για σας, μετά από όλα. Ίσως να εκπλαγείτε με όλους τους θετικούς τρόπους που αλλάζουν το σώμα σας. Στην πραγματικότητα, μια μικρή μελέτη του 2017 στο Ευρωπαϊκή Εφημερίδα της Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας υποδηλώνει ότι τα οφέλη για την υγεία του γόνατος. Συνεπώς, μην σταματάτε αν είναι κάτι που αγαπάτε.

Αποφυγή τεντώματος

Πριν ξεκινήσετε, προθερμάνετε δεξιά. Θα θελήσετε επίσης να ενσωματώσετε το τέντωμα στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα, λέει ο DeMatteis. Επικεντρωθείτε στο κατώτερο σώμα σας, ιδιαίτερα τα μοσχάρια σας, το συγκρότημα πληροφορικής, τα hamstrings και τα τετρακέφαλα, τα οποία θα βελτιώσουν την ευελιξία σας, ώστε να μπορείτε να αισθανθείτε καλά καθώς γεμίζετε τα μίλια.

Μη ρυθμίζετε τον εαυτό σας

Μήπως αυτό ακούγεται σαν εσένα; Είστε τόσο ενθουσιασμένοι για να ξεκινήσετε μια νέα αγωγή προπόνηση που θα πάτε all-out αμέσως. Πάρα πολύ πολύ σύντομα μπορεί να σας εμποδίσει να επιτρέψετε στο σώμα σας να κάνει τις προσαρμογές που είναι απαραίτητες για να γίνει ισχυρότερη. Επιπλέον, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε επίσης. Η Tatta συνιστά να κάνεις λίγο περισσότερο κάθε μέρα ή εβδομάδα. Για παράδειγμα, εάν έχετε ξεκινήσει το περπάτημα, περπατήστε ένα μίλι τις πρώτες τέσσερις ημέρες, στη συνέχεια χτυπήστε το μέχρι τα 1,25 μίλια τις επόμενες τέσσερις ημέρες και ούτω καθεξής.

Κοιτάζοντας στο κινητό σου

Όταν σκύψατε, ο λαιμός σας τραβιέται σε μια αμήχανη στάση. Επιπλέον, συμβαίνει συχνά όταν κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, πράγμα που μόνο επιδεινώνει τον πόνο, σημειώνει ο DeMatteis. Η πρακτική απλών τεντώσεων κάθε μέρα, όπως μια ανώτερη τάνυση παγίδα, μπορεί να βοηθήσει.

Γράφοντας

Ναι, αυτό είναι διαφορετικό από το να μετακινηθείτε μόνο μέσω της ροής των κοινωνικών μέσων ενημέρωσης. Προκειμένου να πληκτρολογήσετε, πρέπει να κάμψετε σοβαρά το κεφάλι και το λαιμό σας για να κοιτάξετε προς τα κάτω - υπάρχει ακόμη και ένα όνομα γι 'αυτό: το λαιμό του κειμένου. Αυτό μπορεί να αυξήσει τις δυνάμεις στο λαιμό σας κατά πέντε φορές το φυσιολογικό, λέει ο Silver. Οι αρθριτικές μεταβολές στους σπονδύλους, ο εκφυλισμός ή η διόγκωση των δίσκων, ο οσφύς των οστών και η μυϊκή δυσλειτουργία είναι μερικές από τις όχι τόσο σοβαρές συνέπειες, προσθέτει. Πραγματοποιήστε διαλείμματα από το τηλέφωνό σας όταν μπορείτε. Εάν βρίσκεστε σε ένα τραπέζι με φίλους ή μέλη της οικογένειάς σας, είναι πολύ ωραίο να το βάλετε για αναπνοή.

Εάν παραμείνετε στον καναπέ αν τραυματιστείτε

Είναι ένας μύθος ότι εάν είστε τραυματίες δεν θα πρέπει να κινηθείτε, λέει ο Tatta. Για να διατηρήσετε υγιείς τους αρθρώσεις, μην ξεκουραστείτε περισσότερο από 24 ώρες (και ακολουθήστε αυτούς τους κανόνες για το πάγωμα). Μετά από αυτό, ξεκινήστε να κινηθείτε και πάλι με υγιεινό τρόπο.

Πιάστε κάτι που πέσατε

Εάν είστε σαν τους περισσότερους ανθρώπους, πιθανόν να στρέψετε την πλάτη σας καθώς επιλέγετε το αντικείμενο από το πάτωμα, αλλά αυτό επηρεάζει τους δίσκους στην σπονδυλική σας σπονδυλική στήλη, λέει ο Alexander Lucci, κλινικός διευθυντής της Professional Physical Therapy στο Sutton Place της Νέας Υόρκης. Κατηφορίζετε πάνω από το αντικείμενο και κρατάτε την πλάτη επίπεδη και όρθια καθώς το σηκώνετε, συνιστά.

Φέρνοντας μια βαριά τσάντα

Κρατώντας μια τσάντα σε έναν ώμο είναι μια σύρετε στην στάση σας που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στον αυχένα. «Όταν μια πλευρά του ώμου σας ωθεί να κρατήσει την τσάντα σας στη θέση της, ο μυς παραμένει υπό ένταση για μεγάλες χρονικές περιόδους», λέει ο DeMatteis. Εάν είστε διατεθειμένοι να κάνετε έναν διακόπτη-παρά το γεγονός ότι η τσάντα σας λέει πολλά για την προσωπικότητά σας - προτείνει να φοράτε μια διασταυρούμενη τσάντα ή σακίδιο.

Να κοιμάσαι στο στομάχι σου

Ίσως να αναβάλετε αυτό το δρόμο για χρόνια-δεκαετίες ακόμη-αλλά το σώμα σας μπορεί να φωνάζει για έλεος. Ο ύπνος στο στομάχι σας υπονομεύει τη φυσική καμπύλη στο λαιμό και την κάτω πλάτη, οδηγώντας τελικά σε δυσκαμψία και πόνο, λέει ο Yalamanchili. Αργά προσπαθήστε να απομακρυνθείτε από τον κοιλιακό ύπνο. (Αν μετακινηθείτε στην πλάτη σας, η ανάπαυση των μηρών σας σε ένα μαξιλάρι μπορεί να κάνει τη θέση πιο άνετη.)

Αφήνοντας το σώμα σας να είναι σκληρό

Όλοι μας έχουμε συγκεκριμένα μέρη του σώματός μας, τα οποία είναι σφιχτά από την υιοθέτηση ορισμένων στάσεων. Αυτό είναι φυσικό, λέει ο Tatta. Αλλά μην αφήνετε μόνο το σώμα σας να κρεμάσει σε δυσφορία. Κάθε 60 λεπτά (ορίστε ένα χρονοδιακόπτη!) Σηκωθείτε και κινηθείτε. Πάντα έχετε δύο ή τρεις απλές ασκήσεις στην πίσω τσέπη σας που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε.

Νύχτα αστείο

Εάν είστε ένας πλευρικός υπνοδωμάτιο, εδώ είναι ένας ένοχος που προκαλεί πόνο: στρίβοντας ή διασχίζοντας τα πόδια σας ενώ αναβοσβήνετε. Αυτό υπερχειλίζει την πλάτη και τους γοφούς σας, προκαλώντας δυσφορία. (Για να μην αναφέρουμε την κοπή σε μια καλή νύχτα ξεκούραση.) Η επιδιόρθωση: βάλτε στο πλάι σας με ένα μαξιλάρι μεταξύ των γόνατων σας για να κρατήσει την σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που συνιστώνται από το γιατρό να κοιμούνται καλύτερα.

Κάνετε μια καθίσματα

Δεν χρειάζεται να κάνετε κρίσιμες στιγμές για να πάρετε μια επίπεδη κοιλιά. Η επανειλημμένη κάμψη της σπονδυλικής στήλης μπορεί να οδηγήσει στη συμπίεση και τελικά στην διόγκωση των δίσκων, πρόδρομο της κήλης, λέει ο Silver. Ωχ. Τα δάπεδα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε τον πυρήνα σας, διατηρώντας παράλληλα τη σπονδυλική στήλη σας ευθυγραμμισμένη

Φοβόμαστε να σηκώσουμε βαριά αντικείμενα

Θυμηθείτε πως η μετακίνηση περισσότερων είναι το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για τις αρθρώσεις; Το αντίθετο-αποφεύγοντας συγκεκριμένες κινήσεις από φόβο-είναι ένα από τα χειρότερα. Φυσικά, θέλετε να είστε ασφαλείς, ανεξάρτητα από το τι. Αλλά αν φοβάστε να κάνετε κάτι, όπως να σηκώσετε ένα βαρύτερο αντικείμενο, δημιουργεί αυτό που ονομάζεται συμπεριφορά αποφυγής φόβου, εξηγεί ο Tatta. Το μήνυμα μην σηκώσετε τα πράγματα, θα βλάψετε την πλάτη σας, δημιουργεί φόβο και ενεργοποιεί σήματα πόνου στον εγκέφαλο, εξηγεί. Η παραμονή ενεργών σε ασφαλή τρόπους θα τους χαλαρώσει ώστε να μπορείτε να παραμείνετε δραστήριοι και να διατηρείτε τους αρθρώσεις σας για όλη τη ζωή.



prsfertility.com

Copyright © 2020 prsfertility.com. Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.