21 ολόκληρα σνακ θα θέλετε να φάτε

Το Whole30 είναι μια πρόκληση 30 ημερών για να φάει ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα για ένα μήνα και να δούμε πώς σας κάνει να νιώσετε. Αυτά τα σνακ ανταποκρίνονται στις κατευθυντήριες γραμμές Whole30 και επίσης είναι πολύ νόστιμο.

Κάθε προϊόν επιλέγεται ανεξάρτητα από τους εκδότες μας. Εάν αγοράζετε κάτι μέσω των συνδέσμων μας, ενδέχεται να κερδίσουμε μια επιτροπή θυγατρικών.

Αυγά και λαχανικά

Η Melissa Hartwig Urban είναι συνιδρυτής και διευθύνων σύμβουλος του Whole30.com και ηγετική φωνή στο κίνημα Whole30. Παρόλο που ο Urban προτείνει στους οπαδούς του να αποφεύγουν το σνακ ή τη βοσκή ως γενικό κανόνα, αναγνωρίζει ότι οι μακρές εργάσιμες μέρες ή τα ακανόνιστα χρονοδιαγράμματα μπορούν να αφήσουν τους ανθρώπους να χαλαρώσουν. Έχοντας όλα τα snacks προετοιμασμένα και έτοιμα να ξεκινήσουν είναι μια έξυπνη κίνηση, λέει. Για να διακρίνω μεταξύ της πείνας και της λαχτάρα, θα ρωτήσω τον εαυτό μου, Είμαι αρκετά πεινασμένος για να φάω τα αυγά; Αν η απάντηση είναι όχι, είναι ίσως απλώς μια λαχτάρα, λέει ο Urban. Αν πρόκειται για ένα ναι, οι μερίδες φρυγανιάς που σερβίρονται σε κουτάκια muffin είναι ένα φορητό μίνι γεύμα που δοκιμάζει τόσο καλό κρύο ή ζεστό. Είναι το Whole30 για εσάς; Εδώ είναι 14 πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της δίαιτας Whole30 που πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε.



Τα βρασμένα αυγά, τα ωμά λαχανικά και η βουτιά

Πριν βυθίσετε σε ένα σωρό από καρύδια ή βούρτσισμα ενός smoothie, Urban σας προτείνει να σκεφτείτε πραγματικά τα συστατικά του σνακ σας. Γενικά, τα σνακ θα πρέπει να μοιάζουν με μίνι γεύματα, με πρωτεΐνες, υγιή λίπη και υδατάνθρακες από λαχανικά ή φρούτα, λέει. Πάντα έχω ψημένα αυγά στο ψυγείο μου για πρωτεΐνες που συλλέγονται. Συνδέστε τα με τα καρότα, τις πιπεριές, τα μπιζέλια και την αγαπημένη σας μεμβράνη Whole30 για ένα γρήγορο μίνι γεύμα », λέει. Το Primal Ranch Kitchen, το φρέσκο ​​guacamole, ή το salsa είναι εγκεκριμένα για ολόκληρο το γεύμα.

Σέλινο ραβδιά με σπιτική γκουακαμόλη

Αυτό το σνακ ικανοποιεί τις επιθυμίες μου για τσιπ-και-βουτιά, λέει ο Haley Hughes, RD. Έχει μια κρίσιμη στιγμή με επιπλέον φρέσκα συστατικά που παρέχουν φυτικές ίνες, υγιή λίπη και μικροθρεπτικά συστατικά. Και εδώ είναι ένα εύκολο κόλπο για να κρατήσετε το guacamole σας καφέ.

Εάν δεν είστε fan του γκουακαμόλε, μην ανησυχείτε, λέει ο Hughes. Χρησιμοποιήστε ένα βούτυρο αμυγδάλου ή άλλο βούτυρο καρύδι αντί. Τα μυρμήγκια σε ένα κούτσουρο μπορεί να φαίνονται σαν παιδικό σνακ, αλλά αυτό το σνακ έχει πολλά να προσφέρει με επιπλέον ίνες και με υγιεινό λίπος. Οι σταφίδες είναι εγκεκριμένες για ολόκληρο το 30, απλά βεβαιωθείτε ότι ο κατάλογος των συστατικών δεν περιέχει ζάχαρη.

Μούρα με νιφάδες καρύδας

Οι κόκκοι είναι μια από τις πολλές ομάδες τροφίμων που εξαλείφουν κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας Whole30. Αυτό σημαίνει ότι το granola είναι ένα μη-go, δεν έχει σημασία πόσο καθαρό είναι ο κατάλογος συστατικών. Ωστόσο, μπορείτε να πάρετε κάποια τραγανή ικανοποίηση από ελαφριά φρυγανιά unsweetened νιφάδες καρύδας. Ψάχνετε για κάτι γλυκό χωρίς την προστιθέμενη ζάχαρη; Μου αρέσει το γεύμα να προετοιμάζει μικρά δοχεία μικτών μούρων με καρύδα , λέει ο Hughes. Καταστρέφει τους πόθους μου για την περιποίηση όταν φέρονται ντόνατς ή μπισκότα στο γραφείο. Και εδώ μπορείτε να αντικαταστήσετε το λευκό αλεύρι για το αλεύρι καρύδας στις αγαπημένες σας συνταγές.

Ποπ κορν κουνουπίδι

Η νύχτα της ταινίας δεν χρειάζεται να ακυρωθεί μόνο και μόνο επειδή δεν μπορείτε να ανοίξετε ένα κουβά με χνουδωτούς πυρήνες. Η Lisa Levine, προπονητής υγείας και ευεξίας, σας συνιστά να ψήνετε και να φτιάχνετε ένα δίσκο με popcorn κουνουπιδιού, όταν είστε έτοιμοι να παρακολουθήσετε μια κίνηση. Φτιάχνετε περίπου μισό κεφάλι κουνουπιδιού σε κομμάτια ποπ κορν και το ρίχνετε με λίγο ελαιόλαδο και αλάτι λέει ο Levine. Ψήνουμε σε φούρνο 450 βαθμών για περίπου 30 λεπτά, το ρίχνουμε τουλάχιστον μία φορά μετά από περίπου 15 λεπτά. Είναι εντάξει αν γίνει καφέ και τραγανό, λέει. Βγάλτε το από το φούρνο και πασπαλίζετε με σκόνη κρεμμυδιού, ψιλοκομμένο σχοινόπρασο, πάπρικα, ή ό, τι θέλετε καρύκευμα.

Veggies με γλυκό παστούς hummus

Τα φασόλια και τα όσπρια είναι εκτός ορίων κατά τη διάρκεια της δίαιτας των 30 ημερών, οπότε οποιαδήποτε σνακ Whole30, όπως και ο χούμους, πρέπει να είναι δημιουργικοί. Ο Levine γύρισε τις γλυκές πατάτες σε μια κρεμώδη, φυσικά γλυκιά βουτιά τύπου hummus που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε τόσα μέρη όπως η πραγματική συμφωνία. Η Levine σερβίρει το γλυκό της πατάτας Hummus με φρέσκα λαχανικά όπως πιπεριές, καρότα και μπιζέλια.

Ψητό ζιζανίνο στη σχάρα

Ο Thomas Salamunovich, ο ιδιοκτήτης του Larkspur Events & Dining, σας προτείνει να μετατρέψετε ένα απλό φαγητό όπως τα κολοκυθάκια σε ένα σνακ με γεύση γεμάτο γεύση που θα συναρπάζει και θα εκπλήσσει τις γεύσεις σας. Το Za-atar, ένα βότανο της Μέσης Ανατολής και το combo μπαχαρικών με θυμάρι, σουμάκι, σουσάμι και αλάτι, χρησιμοποιείται συχνά σε πρωτεΐνες όπως το κοτόπουλο, αλλά και τα ταπεινά λαχανικά.

Κόβετε ένα μέτριο κολοκυθάκια σε κομμάτια μιας ίντσας. Πετάξτε με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και μαγειρέψτε σε ένα προθερμασμένο τηγάνι σχάρας ή σχάρα για 1 έως 2 λεπτά ή έως ότου το κολοκυθάκι είναι τρυφερό. Αμέσως πασπαλίζουμε με za-atar, και σερβίρουμε για ένα εκλεπτυσμένο σνακ.

DNX Bar + Ζούπα Ντόμα πόσιμο σούπα

Αν ταξιδεύετε ή απλά χρειάζεστε κάτι που μπορείτε να τραβήξετε και να πάτε, ο Urban έχει δύο μεγάλες επιλογές για εσάς.

Οι ράβδοι βοείου κρέατος που τρέφονται με χόρτο από το DNX Bar είναι ένα καλό μίνι γεύμα μόνο του, λέει ο Urban. Αλλά προσθέστε ένα Medlie-Μου αρέσει το Πράσινο Gazpacho τους ή ο Βασιλικός Πορτοκαλί Τεύτλων-και έχετε την ενυδάτωση, καθώς και τη μικρο-διατροφή που καλύπτεται επίσης.

Σπιτικά φρυγμένα λαχανικά

Τα πατατάκια-και όλα τα σκουπίδια για το θέμα αυτό-είναι εκτός ορίων κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας Whole30. Urban δεν αρέσει τσιπ οποιουδήποτε είδους, έστω και γίνονται ολόκληρα-εγκεκριμένα συστατικά. Αλλά τα φρυγμένα λαχανικά ρίζας είναι αλμυρά, τραγανά, και μπορούν να είναι ω-ικανοποιητικά. Μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας με λεπτές φέτες λαχανικά όπως τεύτλα, γλυκοπατάτες, γογγύλια ή ραπανάκια. Πετάξτε τις φέτες σε ένα μικρό κομμάτι ελαιόλαδου και πασπαλίστε με αλάτι. Καλύψτε ένα φύλλο ψησίματος με τις φέτες, φροντίζοντας να μην επικαλύπτεται. Μαγειρέψτε στους 400 ° F για 20 έως 25 λεπτά μέχρι να γίνουν τσιπς τσιπς και φυσαλίδες. Η Levine ψητά επίσης το δικό της λάχανο και τα λάχανα Βρυξελλών. Τα φύλλα είναι πραγματικά τραγανά και νόστιμα, λέει.

Σαλάτα με αβοκάντο και ντομάτα

Ολόκληρα τα σνακ δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκα. Ένα από τα αγαπημένα μίνι γεύματα που έχει εγκριθεί από την Levine είναι η αβοκάντο και η ντοματοσαλάτα. Πετάξτε με λίγο ελαιόλαδο - προσθέτοντας περισσότερα υγιή λίπη στο αβοκάντο - και πασπαλίστε με θαλασσινό αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι. Οι γεύσεις είναι πλούσιες και απλές και το πιάτο είναι εύκολο να γίνει όταν έχετε λίγο χρόνο ή λίγα συστατικά.

Ροδάκινο-παστίλι roll-ups

Το Prosciutto, ένα προϊόν χοιρινού κρέατος λεπτόκοκκο, που έχει σκληρυνθεί, είναι εγκεκριμένο για το Whole30, εφόσον ο κατάλογος των συστατικών είναι απλά αλάτι και χοιρινό. Οτιδήποτε πρόσθεσε - όπως ζάχαρη - είναι ένα όχι-όχι. Χρησιμοποιήστε το prosciutto για να πάρετε το αλάτι-βαρύ χτύπημα που αγαπάτε από το μπέικον σε ένα σνακ Whole30. Τυλίξτε τις φρέσκες σφήνες ροδακινιάς με το prociutto για ένα γευστικότατο γλυκό combo που σίγουρα θα επιθυμούσατε καθημερινά. Δεν σας αρέσουν τα ροδάκινα ή δεν μπορείτε να τα βρείτε στο τοπικό σας κατάστημα; Χρησιμοποιήστε πεπόνι ή άλλα φρούτα, όπως τα μήλα ή τα αχλάδια. Ο Levine συνιστά επίσης να περιτυλίξετε τα σπαράγγια με το αλμυρό κρέας.

Ξηροί καρποί με σταφύλια ή φέτες μήλου

Ο Levine λέει ότι μια χούφτα μικτά καρύδια είναι μια εύκολη επιλογή σνακ Whole30, αλλά αρπάξτε μόνο μια μικρή χούφτα δεδομένου ότι είναι θερμιδικά πυκνά, λέει. Κρατήστε τις θερμίδες ακόμη χαμηλότερες προσθέτοντας μερικά σταφύλια ή φέτες μήλου, σύμφωνα με τον Hughes. «Προσπαθώ να συνδυάζω πάντα φρούτα με πρωτεΐνη ή υγιές λίπος», λέει. «Με κρατά πιο ικανοποιημένη από την πιο μακρόχρονη ενέργεια».

Νεκταρίνια, προσκήτου και χόρτα

Αυτό ακούγεται φανταχτερό, αλλά χρειάζονται δύο λεπτά για να κόψετε ένα νεκταρίνι, προσθέστε ένα φύλλο ή δύο ρόκα ή σπανάκι μωρών και τυλίξτε σε μια φέτα προσούτο, λέει ο Urban. Εάν δεν σας αρέσουν τα νεκταρίνια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ροδάκινο, πεπόνι ή αχλάδι, προσθέτει. Κάνετε αυτά μπροστά από το χρόνο και κρατήστε τα στο ψυγείο γραφείων σε περίπτωση που οι συναντήσεις διαρκούν πολύ.

Αυτό συμβαίνει επίσης να είναι αρκετά όμορφο - και αρκετά νόστιμο - να χρησιμοποιηθεί ως ορεκτικό σε μια συγκέντρωση.


χάπι διατροφής που ξεκινά με ένα

Τα αυγά σκληρά βρασμένα ή τα αυγά Deviled

Αν ψάχνετε για σνακ Whole30, σύντομα θα καταλάβετε ότι τα βραστά αυγά είναι πάντα ένας πολύ καλός τρόπος να πάτε. Είναι εύκολο, απλό και καθαρό, λέει ο Hughes. Συμβαίνουν επίσης να είναι απεριόριστα ευέλικτα. Ο Hughes συνιστά να τα σερβίρετε όπως είναι με μερικά καρύδια ή φέτες φρούτων. Μπορείτε επίσης να ανακατέψετε τον κρόκο με μια μαγιονέζα που έχει εγκριθεί ολόκληρο το 30, το σέλινο με κιμωλία, και μια νότα σκόνης μουστάρδας για ένα γύρισμα στα αυγά Deviled. Είναι ακόμη καλύτερο με σπιτική μαγιονέζα ελαιολάδου.

Tapenade με κομμένα ωμά λαχανικά

Το Tapenade είναι ένα κλασικό σπρέι με ελιές, κάπαρη και ελαιόλαδο. Χρησιμοποιείται εκτενώς σε μεσογειακά τρόφιμα, αλλά είναι ευπρόσδεκτη στη δίαιτα Whole30 επειδή είναι μια πλούσια πηγή καρδιακά υγιεινών λιπών και μια μεγάλη ώθηση γεύσης. Η Levine σερβίρει την ταπετσαρία της με κομμένα ωμά λαχανικά, όπως το σέλινο, τα καρότα και τις πιπεριές. Tapenade θα ήταν επίσης μια μεγάλη topper σε ένα ολόκληρο hummus για ένα επιπλέον χτύπημα του tang.

Μήλα ή καρότο με βούτυρο

Αυτό είναι τέλειο για τα παιδιά, και τα μήλα ή τα καρότα είναι πιο θρεπτικά από το σέλινο, λέει ο Urban. Επιλέξτε ένα βούτυρο από καρύδια χωρίς ζάχαρη για να το κάνετε σύμφωνα με το Whole30. Όλα τα βουτύρου με καρύδια, εκτός από το φυστικοβούτυρο (φιστίκια είναι όσπρια), είναι ευπρόσδεκτα στη διατροφή Whole30. Απλά φροντίστε να διαβάσετε την ετικέτα και να αποφύγετε όσα προσθέτουν γλυκαντικά, ακόμα κι αν είναι απλώς μέλι. Τα μόνα συστατικά πρέπει να είναι ξηροί καρποί και ενδεχομένως αλάτι.

Μαρούλι αναδιπλώνεται

Ανακατέψτε γαλοπούλα, μαρούλι από φύλλα και σπιτικό guacamole ή salsa για ένα γρήγορο σνακ όταν δεν έχετε χρόνο να καθίσετε και να φάτε ένα γεύμα. Αυτοί επίσης κάνουν ένα μεγάλο μεσημεριανό γεύμα με μια πλευρά ψητών τσιπ veggie. Έχετε άπαχη πρωτεΐνη, σε συνδυασμό με λαχανικά, λέει ο Hughes. Περάστε τα επεξεργασμένα καρυκεύματα και πηγαίνετε για τα επιπλέον αντιοξειδωτικά από σάλτσα σπιτικό ή guac.

Σαλάτα με αβοκάντο-τόνο

Το αβοκάντο είναι μια κρεμώδης, υγιεινή για την καρδιά εναλλακτική λύση για το μάγγο (αν και ο Μαγιό συμβαίνει με ολόκληρο το 30) σε σαλάτες όπως σαλάτα τόνου και σαλάτα αυγών. Είναι ένας γευστικός τρόπος για να ενισχύσετε τα θρεπτικά συστατικά σας στα γρήγορα, ανακουφιστικά σνακ Whole30.

Συνδυάστε το αβοκάντο με το σέλινο, το κόκκινο κρεμμύδι και τον ελαιόλαδο. (Βγάλτε πρώτα τον τόνο.) Προσθέστε γευστικά συστατικά όπως χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο, μαϊντανό και φυσικά αλάτι και πιπέρι. Ανακατέψτε μέχρι να συνδυαστούν.

Αυτό το θρεπτικό-πυκνό σνακ έχει όλα τα macronutrients σε ένα για να σας κρατήσει γεμάτο και χαρούμενος. Δεν θα χάσετε το μάγου, λέει ο Hughes. Μπορείτε να φάτε με λαχανικά, ή ακριβώς κάτω από τα δαγκώματα από το πιρούνι. Μην χάσετε τα οφέλη του αβοκάντο.

Πέστο ντύσιμο με αγγούρια

Όπως και το tapenade, το πέστο είναι ένα γευστικό καρύκευμα που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εξάπλωση, βουτιά ή επικάλυψη. Αυτό όμως είναι φτιαγμένο από ισχυρό βασιλικό, κουκουνάρι, ελαιόλαδο και αλάτι χωρίς τυρί. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα καρύδια αντί για τα κουκουνάρια και να προσθέσετε λίγο χυμό λεμονιού για μια όξινη γεύση. Μην ξεχνάτε και το αλάτι και το πιπέρι.

Σερβίρετε με λαχανικά για ένα τέλειο σνακ Whole30. Τα λαχανικά με βουτιά δεν πρέπει να είναι ανθυγιεινά ή βαρετά, λέει ο Hughes. «Το ζεύγος των λαχανικών με υγιή λίπη βοηθά το σώμα σας να απορροφά λιποδιαλυτές βιταμίνες».

Οστικό ζωμό

Ολόκληροι οι διαιτολόγοι είναι μεγάλοι υπέρμαχοι του πλούσιου ζωμού που παράγεται από την απολέπιση οστών και λαχανικών για ώρες. Ο ζωμός των οστών μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση για πολλά πιάτα, αλλά η Levine συνιστά να πίνετε σε μια ζεστή κούπα οστού ζωμού ως ένα από τα σνακ σας Whole30. Προσθέστε μερικά φρέσκα ψιλοκομμένα βότανα για επιπλέον γεύση, λέει.

Δεν μπορώ να αγοράσω ζωμό οστών; Χάρη στην αύξηση της δημοτικότητας των διαιτολογίων όπως το Whole30, μπορείτε να βρείτε τα συστατικά για να φτιάξετε το δικό σας οστικό ζωμό.

Συμπεριλαμβανομένων των ολόκληρων 30 σάκκων και τσάντες για παιδικές τροφές

Αυτό είναι το πιο φορητό σνακ από όλα, λέει ο Urban. Επιπλέον, είναι μια υγιεινή πρωτεΐνη, λαχανικά και φρούτα εν κινήσει. Δοκιμάστε τα Thin Beef από το The New Primal με μια σακούλα εστιασμένη σε λαχανικά. Βεβαιωθείτε όμως ότι έχετε διαβάσει την ετικέτα ή ότι κινδυνεύετε να τραβήξετε μια θήκη που δεν συμμορφώνεται με το Whole30. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν βρώμη, γιαούρτι ή quinoa, προσθέτει ο Hartwig.

Είστε έτοιμοι για μια μικρή έμπνευση διατροφής; Ελέγξτε πώς η Whole30 βοήθησε αυτή τη γυναίκα να χάσει 36 κιλά. Εδώ είναι 62 από τις καλύτερες συνταγές Whole30 για να ξεκινήσετε.

Πηγές

  • Melissa Hartwig Urban, ιδρυτής της Whole30, Salt Lake City, UT.
  • Haley Hughes, MS, RD, CDE. Dietitian, Greeley, CO.
  • Λίζα Λέβιν, Προπονητής Υγιεινής Ζωής, Σιάτλ, WA.
  • Thomas Salamunovich, Ιδιοκτήτης, Larkspur, Vail, CO.
prsfertility.com

Copyright © 2020 prsfertility.com. Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.