18 τρόφιμα που αποδεικνύονται για να ενισχύσουν τη διάθεσή σας

Η θεραπεία για τα μπλουζ σου βρίσκεται στο ντουλάπι σου.

Ένα διαφορετικό είδος τροφής άνεση

Πολλά μικρά πράγματα μπορούν να σας δώσουν μια περίπτωση των μπλε, και μερικά είναι απλά πέρα ​​από τον έλεγχό σας. Τι είναι υπό τον έλεγχό σας; Κάνοντας κάποιες έξυπνες κινήσεις για να βελτιώσετε τη σωματική και πνευματική σας κατάσταση όταν ο δρόμος χτυπάει. Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να ανοίξετε την πόρτα του ντουλαπιού κουζίνας σας και να έχετε μια καλή διάθεση να ξεφύγει από σας, μερικά αντικείμενα σε αυτά τα ράφια μπορούν απαλά να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο αισιόδοξος.





Κονσερβοποιημένο ψάρι



Οι λόγοι για την κατανάλωση ωμέγα-3 πλούσιων ψαριών συνεχίζουν να συσσωρεύονται: αποτρέποντας τον καρκίνο, καταπολεμώντας την ακμή και βελτιώνοντας τώρα την κατάσταση του νου σας. Οι ερευνητές γνωρίζουν τώρα ότι τα ωμέγα-3s μπορούν να βελτιώσουν τα προβλήματα διάθεσης επηρεάζοντας τους «ευτυχισμένους» νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου και μειώνοντας τη φλεγμονή που μπορεί να βλάψει τα εγκεφαλικά κύτταρα. Μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition ανέφεραν ότι όταν οι μεσήλικες γυναίκες με συμπτώματα ήπιας ψυχολογικής δυσφορίας πήραν καθημερινά για οκτώ εβδομάδες 1,5 γραμμάρια ωμέγα-3 (περίπου το ποσό σε ένα δοχείο σολομού 3 ουγκιών), τα συμπτώματά τους βελτιώθηκαν σημαντικά. Εάν σας αρέσουν οι σαρδέλες, μπορείτε να πάρετε ακόμα πιο ωφέλιμα ωμέγα-3s: Μια 3-ουγγιές κουταλιού σαρδέλας σε λάδι σαρδέλας περιέχει 3,3 γραμμάρια. Δυστυχώς, δεν μπορείτε να περιμένετε ένα δοχείο ψαριού να σας εκτοξεύσει σε μια πιο ηλιόλουστη κατάσταση. Σχεδιάστε να τρώτε μια μερίδα κονσερβοποιημένων ψαριών, ειδικά σαρδέλας και ρέγγας, αρκετές φορές την εβδομάδα. Εάν δεν είστε ένας τρώγων ψαριών, πάρτε ένα καθημερινό συμπλήρωμα ψαριών.


Πρόγραμμα μενού 6 γευμάτων την ημέρα

Λινάσια

Τα ωμέγα-3 δεν βρίσκονται μόνο στα ψάρια. Προσθέστε οφέλη για τη βελτίωση της διάθεσης σε οποιοδήποτε γεύμα, ψεκάζοντάς το με λιναρόσπορο, μία από τις φυτικές πηγές ωμέγα-3. Κάνει μια δημοφιλής topping για smoothies, δημητριακά, και γιαούρτι. Δεδομένου ότι αυτοί οι σπόροι σούπερ έχουν σκληρά κελύφη, αλέστε τους σε μπλέντερ ή μύλο καφέ πρώτο έτσι ώστε τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να απορροφηθούν στο σύστημά σας. Δοκιμάστε αυτές τις 50 μικρές αλλαγές που θα σας κάνουν πιο ευτυχισμένο.

Αποξηραμένα μανιτάρια crimini



Αυτά τα λαχανικά είναι μια μεγάλη πηγή κελάρι βιταμίνης Β6, που ονομάζεται επίσης πυριδοξίνη, η οποία βοηθά στην παραγωγή της ορμόνης σεροτονίνης. Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης συνδέονται με την κατάθλιψη. Αλλά η διάθεσή σας μπορεί να μην είναι το μόνο πράγμα που επηρεάζεται από ανεπάρκεια βιταμίνης Β6. Άλλα συμπτώματα περιλαμβάνουν κόπωση και αίσθημα κακουχίας. Το 50 τοις εκατό των γυναικών δεν φτάνει αρκετά. περίπου 15 τοις εκατό να πάρει λιγότερο από το 25 τοις εκατό των αναγκών τους B6. Το να πάρεις ακόμη και 1 χιλιοστόγραμμο λιγότερο από αυτό το ζωτικής σημασίας θρεπτικό μπορεί να βραχυκυκλώσει το νευρικό σου σύστημα. Επιπλέον, οι ανεπάρκειες της βιταμίνης Β6 συνδέονται με την κατάθλιψη. Οι γυναίκες κάτω των 50 ετών χρειάζονται 1,2 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. οι γυναίκες άνω των 50 ετών χρειάζονται 1,5 χιλιοστόγραμμα. Οι άνδρες κάτω των 50 ετών χρειάζονται 1,3 χιλιοστόγραμμα. πάνω από 50, 1,7 χιλιοστόγραμμα.

Κάσιους

Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι ο ψευδάργυρος παίζει σημαντικό ρόλο στον εγκέφαλο και την ανταπόκρισή του στο στρες. Μια ανεπάρκεια σε αυτό το ζωτικής σημασίας ορυκτό μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη, εξασθένιση της μάθησης και της μνήμης και επιθετικότητα. Ιταλοί ερευνητές ανακάλυψαν ότι τα επίπεδα του ψευδαργύρου στο αίμα είναι σταθερά χαμηλότερα σε άτομα με κατάθλιψη. Μια ουγγιά ξηρού καβουρδισμένου καστανιού περιέχει 1,6 mg της ημερήσιας σας πρόσληψης (8 mg για τις γυναίκες, 11 mg για τους άνδρες) και είναι εύκολο να προσθέσετε γεύματα ή σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Εξαιρετικά σκοτεινή σοκολάτα



Πηγαίνετε μπροστά-φτάστε για μερικά κομμάτια της σκούρης σοκολάτας την επόμενη φορά που θα νιώσετε λίγο μπλε. Αυτή η λεπτότητα αλληλεπιδρά με τους χημικούς αγγελιοφόρους του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνοι για τη ρύθμιση της διάθεσης και της ενέργειας. Οι Γάλλοι επιστήμονες μάθαιναν πρόσφατα περισσότερα σχετικά με τις επιδράσεις ανύψωσης της διάθεσης: Όταν έδωσαν σε αρουραίους κάποιο εκχύλισμα σοκολάτας, οι αρουραίοι πέρασαν δοκιμασίες κατάθλιψης με πτητικά χρώματα. (Αναρωτιέστε πώς οι επιστήμονες καταλάβουν εάν οι αρουραίοι είναι ή όχι καταθλιπτικοί, είναι απλοί, βάζουν τα τρωκτικά σε έναν κύλινδρο γεμάτο με νερό, ευτυχισμένοι αρουραίοι προσπαθούν να ξεφύγουν, οι δυσαρεστημένοι αρουραίοι δεν είναι όλοι διασώζονται.) Επίσης δοκιμάστε να φάτε αυτά τα τρόφιμα που σας δίνουν ώθηση στην ενέργεια.

Φακές

Το φυλλικό οξύ, που ονομάζεται φυλλικό όταν εμφανίζεται φυσικά στα τρόφιμα, είναι η συνθετική μορφή αυτής της βιταμίνης Β που βρίσκεται στα συμπληρώματα και προστίθεται στα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Και σχεδόν το 40% των ανθρώπων που έχουν διαγνωστεί με κατάθλιψη έχουν έλλειψη φυλλικού οξέος. Όταν αρχίζουν να τρώνε τρόφιμα πλούσια σε φολικό οξύ, μαντέψτε τι; Αρχίζουν να αισθάνονται πιο ευτυχισμένοι. Οι ενήλικες χρειάζονται 400 μικρογραμμάρια την ημέρα (οι γυναίκες σκέφτονται την εγκυμοσύνη και οι έγκυες χρειάζονται 600 μικρογραμμάρια). Μια από τις καλύτερες πηγές φυλλικού οξέος που κάθεται στο κελάρι σας: μαγειρεμένες φακές, με 358 μικρογραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι.

Ρεβύθια



Τα ρεβίθια είναι μια καλή πηγή μαγνησίου και η λήψη αρκετών μαγνητικών ουσιών επηρεάζει τα επίπεδα σεροτονίνης σας για να ενισχύσετε τη διάθεσή σας. Η ανεπάρκεια αυτού του μεταλλικού ορού έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης και άγχους και σχεδόν το ήμισυ του πληθυσμού των Η.Π.Α. δεν έχει γεμίσει.

Γαλακτοκομείο

Είτε επιλέγετε ένα φλιτζάνι γιαούρτι ή ένα ποτήρι γάλα, επεξεργάζεστε το σώμα σας σε μια δόση τρυπτοφάνης - αυτή η ουσία που ενισχύει τη διάθεση που συνδέουμε με τη γαλοπούλα των Ευχαριστιών. Αυτό το αμινοξύ μετατρέπεται σε σεροτονίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που αισθάνεται καλή και δίνει μια αίσθηση θετικής ευεξίας και ευτυχίας και παίρνει την άκρη της ημέρας, λέει ο Libby Mills, MS, RDN, LDN, FAND, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και η Διαιτολογία και ιδιοκτήτης του Dig In Eat Up. Της αρέσει επίσης το γιαούρτι και το γάλα επειδή έρχονται γεμάτα με ασβέστιο και μαγνήσιο, τα οποία βοηθούν τους μυς να συστέλλονται και να χαλαρώνουν. Ο Mills συμβουλεύει να στοχεύσει τα συνιστώμενα τρία φλιτζάνια γαλακτοκομικών προϊόντων ανά ημέρα. Δοκιμάστε αυτά τα κόλπα για να γυρίσετε αμέσως μια κακή διάθεση γύρω.

Πλιγούρι βρώμης



Αυτό το απόλυτο φαγητό είναι επίσης ένας σταθεροποιητής της διάθεσης. Οι υδατάνθρακες σε πλιγούρι βρώμης αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, ενισχύοντας έτσι τη σεροτονίνη σας, λέει ο Mills. Ενώ κάθε πηγή ζάχαρης - μια χούφτα σκληρής καραμέλας, ας πούμε - θα κάνει το ίδιο, το σώμα σας χωνεύει αυτά τα σάκχαρα τόσο γρήγορα ώστε η γλυκόζη του αίματός σας να γκρεμίζει γρήγορα και στη συνέχεια να συντρίβεται, καταστρέφοντας τη διάθεσή σας. Με ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης, παίρνετε επίσης ίνες (4 γραμμάρια ανά ½ φλιτζάνι), και αυτό επιβραδύνει την πέψη των υδατανθράκων. Η επιβράδυνση της απορρόφησης εξισώνει τις αιχμές και τις κοιλάδες του σακχάρου στο αίμα εξηγεί ο Mills. Έτσι το βρώμης διατηρεί το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας - και το παράλληλο επίπεδο σεροτονίνης - σε ένα ομοιόμορφο οροπέδιο, το οποίο ελαχιστοποιεί πιθανή συντριβή και λαχτάρα για τους υδατάνθρακες αργότερα το πρωί.

Νερό

Παίρνουμε το καθαρό παλιό νερό δεδομένο, αλλά αξίζει την πίστωση ως ενισχυτή διάθεσης, λέει ο Mills. «Συχνά παραβλέπουμε πόσο σημαντικό είναι το νερό για την ικανότητά μας να αισθανόμαστε καλά», παρατηρεί, «εάν είστε υπνηλία, έλλειψη ενέργειας ή ανίκανος να συγκεντρωθείτε, ο ένοχος μπορεί να είναι αφυδάτωση». Προτείνει να ακολουθήσει τις καθημερινές συστάσεις της Εθνικής Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικών και Ιατρικής 15,5 φλιτζάνια νερό ανά ημέρα για τους άνδρες και 11,5 για τις γυναίκες. μπορείτε να το πάρετε από τον καφέ, το τσάι, τα τρόφιμα γεμάτα με υγρά όπως τα φρούτα και τα λαχανικά και τη βρύση σας. Το απλό νερό είναι το καλύτερο επειδή απαιτεί τη λιγότερη επεξεργασία από το σώμα σας, γι 'αυτό απορροφάται εύκολα μέσα σε 15 έως 20 λεπτά και αισθάνεστε γρήγορα τα αποτελέσματα της ενυδάτωσης. Για εκείνους που χρειάζονται κάποια γεύση, προσθέτει, θα μπορούσατε να βάλετε μια στάμνα του νερού στο ψυγείο σας με λεμόνι ή ασβέστη, ή ακόμα και να αγοράσετε γευστικούς διαλύτες (απλά βεβαιωθείτε ότι ο πίνακας διατροφής εμφανίζει τα 0 στο πλάι). Μάθετε τις βιταμίνες για κατάθλιψη που μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τη διάθεσή σας.

Πράσινα λαχανικά



Εκτός από την παρεμπόδιση των καρκίνων και την ενίσχυση της καρδιακής υγείας, υπάρχει ένας άλλος λόγος για να φτάσουμε στα λαχανικά: Είναι γεμάτοι με φυλλικό οξύ και η έρευνα συνδέει τα χαμηλά επίπεδα αυτής της βιταμίνης Β με την κατάθλιψη, αναφέρει το VeryWellMind. Ένα χαρτί 2017 στο Journal of Psychiatric Research αποκάλυψε ότι τα άτομα που είχαν κατάθλιψη είχαν χαμηλότερα επίπεδα φυλλικού οξέος στο αίμα και πήραν λιγότερη βιταμίνη από τη διατροφή τους σε σύγκριση με άτομα που δεν είχαν κατάθλιψη. Οι ερευνητές δεν είναι σαφείς σχετικά με τη σύνδεση, αλλά είναι πιθανό ότι μια ανεπάρκεια φυλλικού οξέος μπορεί να παρεμποδίσει το μεταβολισμό των νευροδιαβιβαστών που σχετίζονται με τη διάθεση όπως η ντοπαμίνη, η σεροτονίνη και η νοραδρεναλίνη. Μπορείτε να γεμίσετε με άφθονες φολάτες τρώγοντας περισσότερο σπανάκι, edamame, αβοκάντο και μπρόκολο. Θα μπορούσατε επίσης να βρείτε αυτή τη θρεπτική ουσία που ενισχύει τη διάθεση σε φακές και φασόλια.

Πράσινο τσάι

Όλοι έχουμε ακούσει ότι το πράσινο τσάι είναι καλό για την υγεία σας ως ισχυρή πηγή αντιοξειδωτικών. Αλλά αυτό το ισχυρό ζυθοποιείο μπορεί επίσης να καταπολεμήσει την κατάθλιψη και το άγχος, σύμφωνα με το anxiety.org. Το φαινόμενο ενίσχυσης της διάθεσης προκαλείται από ένα αμινοξύ που βρίσκεται στα φύλλα τσαγιού που ονομάζεται theanine, το οποίο προσφέρει ένα «πλεονέκτημα χαλάρωσης», Shawn Talbott, PhD, βιοχημικός της διατροφής και συγγραφέας Vigor: 7 ημέρες για απεριόριστη ενέργεια, εστίαση και ευεξία είπε everydayhealth.com. Η παρουσία του anan στο πράσινο τσάι θεωρείται ότι είναι υπεύθυνη για την παρατήρηση ότι η πρόσληψη καφεΐνης στους πότες καφέ (που δεν παίρνουν theanine) είναι πιο ικανή να οδηγήσει σε ένταση, σε αντίθεση με την« χαλαρή επαγρύπνηση »που είναι πιο κοινή στους πότες τσαγιού , εξηγεί.

Εσπεριδοειδή τρόφιμα



Η ελαχιστοποίηση της οξείδωσης στο σώμα μας μειώνει το άγχος και το άγχος, λέει ο Mills, οπότε οι αντιοξειδωτικές δυνάμεις της βιταμίνης C θα μπορούσαν να προσφέρουν πραγματικά οφέλη για την τόνωση της διάθεσης. Συνιστά τα εσπεριδοειδή ως τον πρωταρχικό τρόπο να πάρει την αίσθηση καλής C, αλλά προσθέτει ότι οι πιπεριές, οι φράουλες και οι ντομάτες είναι επίσης καλές πηγές. Ανεξάρτητα από την πηγή, το φρέσκο ​​είναι καλύτερο. Εάν τα λαχανικά σας είναι σοταρισμένα ή ρίχνονται σε σούπα, η θερμότητα υποβαθμίζει τη βιταμίνη C και δεν είμαστε σίγουροι πόσο έχει μείνει αργότερα, επισημαίνει ο Mills. Έτσι τα φρέσκα εσπεριδοειδή ή οι πιπεριές και οι ντομάτες στις σαλάτες θα γεμίσουν την πιο δυνατή γροθιά. Θα θελήσετε επίσης να κάνετε μια συνήθεια αυτών των στιγμιαίων ενισχυτών της διάθεσης.

Ζυμωμένα τρόφιμα

Ενώ η φράση τρόφιμα που ενθαρρύνουν τη διάθεση μπορεί να συλλάβει σκέψεις για ζεστά τσάγια και ατμό ζεστό δημητριακών, αποδεικνύεται ότι τα ζυμωμένα πιάτα όπως το kimchi μπορεί να ανήκουν στην ίδια κατηγορία. Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι ορισμένες ζύμες και ζωντανά βακτηρίδια, που ονομάζονται προβιοτικά, θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην άμβλυνση του άγχους και της κατάθλιψης, αναφέρουν health.com. Άφθονο σε ζυμωμένα τρόφιμα, αυτά τα υγιή βακτήρια πιστεύεται ότι καταπραΰνουν τη φλεγμονή του εντέρου - και το έντερο εμπλέκεται στην παραγωγή βασικών χημικών ουσιών στον εγκέφαλο, όπως η αισθητική ορμόνη σεροτονίνης.

Αυγά



Όταν πρόκειται για καλό συναίσθημα, η Mills λέει στους πελάτες της να σκέφτονται τον ψευδάργυρο. Ένας αριθμός ερευνητικών εργασιών - συμπεριλαμβανομένης αυτής της αναθεώρησης του 2017 στο Frontiers στη Φαρμακολογία -Έχουν εξερευνήσει τη σχέση μεταξύ ανεπάρκειας ψευδαργύρου και κατάθλιψης. Μερικοί άνθρωποι θα μπορούσαν να είναι χαμηλοί στον ψευδάργυρο για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένων προβλημάτων απορρόφησης, γήρανσης ή ακόμα και φαρμακευτικών αλληλεπιδράσεων. Έτσι, αν οι άνθρωποι περπατούν λίγο απογοητευμένοι, αναζητώντας μια τροφή πλούσια σε ψευδάργυρο είναι μια εξαιρετική επιλογή. Και μία από τις πηγές πηγής του Mills είναι το ισχυρό ωάριο. Τα αυγά είναι ωραία για τον ψευδάργυρο, συν το ότι είναι γρήγορο και ευπροσάρμοστο ως πρωινό ή βρασμένο για ένα σνακ εν κινήσει. Ανατρέξτε στους ιατρικούς λόγους για τους οποίους μπορεί να έχετε πάντα κακή διάθεση.

Κουρκούμη

Ένα λαμπερό κίτρινο μπαχαρικό που έχει πάρει μια καλή εκδήλωση για τα οφέλη για την υγεία του, η κουρκούμη περιέχει μια βασική ένωση που ονομάζεται κουρκουμίνη, η οποία έχει αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες που θα μπορούσαν να μειώσουν το άγχος. Μερικές μελέτες έχουν βρει ότι η κουρκουμίνη μπορεί να αμβλύνει το άγχος και να βοηθήσει να κρατήσει τον εγκέφαλο αιχμηρά. Μια έρευνα σε ποντίκια, που δημοσιεύθηκε στο Έρευνα εγκεφάλου , διαπίστωσε ότι μια ημερήσια δόση κουρκουμίνης θα μπορούσε να μειώσει δραματικά το άγχος.

Τεύτλα



Αυτό το φτωχό veggie ρίζας μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει το σύστημά σας σε υψηλή ταχύτητα, σύμφωνα με την έρευνα. Τι είναι καλό για τα τεύτλα είναι ότι έχουν νιτρικό οξείδιο, το οποίο είναι ένα συστατικό που ενισχύει ουσιαστικά την ικανότητα του συστήματος σας να μεταφέρει οξυγόνο σε όλα τα μέρη του σώματος, λέει ο Mills. Εάν δεν παίρνετε αρκετό οξυγόνο θα επηρεάσει τη διανοητική σαφήνεια και τις ψυχικές επιδόσεις. Οι μελέτες που σχετίζονται με τους αθλητές - όπως αυτό το 2017 ανασκόπηση στο περιοδικό ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες -Έχουν βρεθεί χυμοί τεύτλων για την αύξηση της αποτελεσματικότητας και της καρδιαγγειακής απόδοσης. Στη συνέχεια, μάθετε περισσότερα στιγμιαία ενισχυτικά της διάθεσης που δεν θα θέλετε να ζήσετε χωρίς.

prsfertility.com

Copyright © 2021 prsfertility.com . Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.