14 τρόποι για τη μείωση των τριγλυκεριδίων Φυσικά

Τα επίπεδα τριγλυκεριδίων σας είναι αυξημένα; Μπορεί να μην γνωρίζετε τους πολλούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να φέρετε αυτόν τον αριθμό κάτω από τον εαυτό σας και να πάρετε πίσω την υγεία σας.

Κάθε προϊόν επιλέγεται ανεξάρτητα από τους εκδότες μας. Εάν αγοράζετε κάτι μέσω των συνδέσμων μας, ενδέχεται να κερδίσουμε μια επιτροπή θυγατρικών.

Τι είναι τα τριγλυκερίδια;

Έχετε ακούσει πιθανώς για τα τριγλυκερίδια (TG) κατά τη διάρκεια μιας φυσικής ρουτίνας ή μετά από μια εξέταση χοληστερόλης. Αλλά τι είναι και γιατί πρέπει να τους δώσετε προσοχή; Ο Michael Miller, MD, καθηγητής της καρδιαγγειακής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Maryland της Ιατρικής Σχολής στη Βαλτιμόρη και ο συγγραφέας Θεραπεύστε την Καρδιά σας, εξηγεί ότι τα επίπεδα τριγλυκεριδίων υποδηλώνουν την ποσότητα του λίπους στην κυκλοφορία του αίματός σας. Το μέσο επίπεδο για ενήλικες άνδρες και γυναίκες μετά από μια ολονύκτια νηστεία είναι 125, με βέλτιστα επίπεδα κάτω από 100, λέει. Το όριο-υψηλό εύρος είναι 150 έως 199 και τα υψηλά επίπεδα είναι 200 ​​και παραπάνω. Εάν τα επίπεδα σας ανεβαίνουν προς τα πάνω, λέει ο Δρ Μίλερ, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου και θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις θα αυξηθεί επίσης. Η American Heart Association σημειώνει ότι υψηλότερα επίπεδα, ειδικά όταν έχετε επίσης χαμηλή HDL (ή καλή) χοληστερόλη ή υψηλή LDL (ή κακή) χοληστερόλη, συνδέονται με τη σκλήρυνση των αρτηριών.

Συνθήκες που προκαλούν τριγλυκερίδια



Ορισμένες συνθήκες υγείας μπορούν να προκαλέσουν υψηλά τριγλυκερίδια, οπότε αφήστε το γιατρό σας να γνωρίζει το ιατρικό ιστορικό σας ή τυχόν ασυνήθιστα συμπτώματα που μπορεί να έχετε. Αυτό θα μπορούσε να ρίξει φως στα επίπεδά σας, λέει ο Joel Kahn, MD, κλινικός καθηγητής της Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Πανεπιστημίου του Wayne στο Detroit και αναπληρωτής καθηγητής Ιατρικής στο Oakland University University of Medicine στο Rochester, MI. Για παράδειγμα, λέει ότι οι συνθήκες όπως ο prediabetes, ο διαβήτης, η ηπατική νόσο και η ασθένεια του θυρεοειδούς μπορεί να είναι υπεύθυνες για τα υψηλά τριγλυκερίδια. Αλλά οι παράγοντες του τρόπου ζωής έχουν τεράστιο αντίκτυπο και στα τριγλυκερίδια σας, οπότε πριν ο γιατρός σας συνταγογραφήσει τη φαρμακευτική αγωγή, ίσως θελήσετε να προσπαθήσετε να τα μειώσετε φυσικά. Εδώ είναι πώς να το κάνουμε.

Κόβετε εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες

Η υπερκατανάλωση είναι μια από τις πιο κοινές αιτίες για τα υψηλά τριγλυκερίδια, σύμφωνα με την American Heart Association. Ο Δρ Μίλερ υπογραμμίζει τη σημασία της λήψης πιο υγιεινών διατροφικών επιλογών και του περιορισμού των απλών υδατανθράκων όπως αυτές που υπάρχουν στο λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά, τα κέικ, τα μπισκότα και πολλά σνακ. «Δεδομένου ότι η περίσσεια ζάχαρης μετατρέπεται σε τριγλυκερίδια στην κυκλοφορία του αίματος, η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων TG», δηλώνει ο καταχωρημένος διαιτολόγος Erin Palinski-Wade, RD, διαιτολόγος και πιστοποιημένος εκπαιδευτικός του διαβήτη στο Αμβούργο, NJ. συγγραφέας του Διατροφή 2 ημερών με διαβήτη. Κάντε τον εαυτό σας μια χάρη, αντικαθιστώντας απλές τροφές με αυτά τα καλύτερα τρόφιμα για την καρδιά σας.

Κινούστε

Μια από τις καλύτερες απαντήσεις στο ερώτημα πώς να μειωθούν τα τριγλυκερίδια είναι να καίνε περισσότερες θερμίδες μέσω άσκησης. Μια επιστημονική δήλωση από την American Heart Association (AHA) δηλώνει ότι η μέτρια εντατική δραστηριότητα σχετίζεται με ένα 20% χαμηλότερο επίπεδο τριγλυκεριδίων σε σύγκριση με καμία δραστηριότητα. Επιπλέον, η άσκηση βοηθά στην αύξηση της καλής χοληστερόλης HDL, η οποία βοηθά στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων, λέει ο Palinski-Wade. Σε μια μελέτη στο περιοδικό Αθλητική Ιατρική, η αερόβια άσκηση αποδείχθηκε ότι έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), οι ενήλικες πρέπει να αγωνίζονται για 150 λεπτά σωματικής άσκησης κάθε εβδομάδα. Αν μόλις αρχίζετε μια άσκηση, χρησιμοποιήστε αυτές τις απλές συμβουλές για να ξεκινήσετε την άσκηση όταν είστε υπέρβαροι.

Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ

Παρόλο που μπορεί να θέλετε να πιείτε ένα ποτήρι κρασί μετά από μια κουραστική μέρα, πηγαίνετε εύκολος: Η κατανάλωση υπερβολικού αλκοόλ είναι μία από τις ανθυγιεινές συνήθειες που είναι χειρότερες για εσάς από ό, τι νομίζατε. Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, ενώ παράλληλα συμβάλλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση, την παχυσαρκία και τον αυξημένο κίνδυνο διαβήτη, σύμφωνα με το AHA. «Το αλκοόλ είναι μια πηγή άδειων θερμίδων και ζάχαρης - όταν αυτή η υπερβολική ενέργεια δεν χρησιμοποιείται, μπορεί να αρχίσει να συλλέγει και να συσσωρεύεται ως τριγλυκερίδια στο αίμα», εξηγεί ο Palinski-Wade. Κάποιοι υποδηλώνουν ότι η μέτρια πρόσληψη αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα TG κατά 50 τοις εκατό ή περισσότερο. Το AHA συστήνει στους άντρες να μην έχουν περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα, ενώ οι γυναίκες να το κρατούν σε ένα ποτό καθημερινά. Αν όμως ψάχνετε να μειώσετε τα επίπεδα TG, η αποχή από το αλκοόλ μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή σας, λέει ο Palinski-Wade.

Τρώτε και πίνετε χωρίς ζάχαρη

Εάν παρατηρήσετε ότι φτάνετε για σοκολάτα και πηγαίνετε για μεγαλύτερα μεγέθη του αγαπημένου σας καφέ, ίσως χρειαστεί να σπάσετε τον εθισμό σας σε ζάχαρη. Να πάρει hopped επάνω στα γλυκά πράγματα δεν κάνει τα τριγλυκερίδια σας οποιαδήποτε ευνοεί. Οποιαδήποτε πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων TG, τόσο από τα τρόφιμα όσο και από τα ποτά, λέει ο Palinski-Wade. Προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη ζάχαρης που δεν υπερβαίνει το 10 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων για να αποτρέψετε την αύξηση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων. Προσθέστε ζάχαρη σε αρωματισμένα ποτά (συμπεριλαμβανομένης της σόδας), δημητριακά για πρωινό και γιαούρτι - έξω για ύπουλα σάκχαρα που τελειώνουν σε ose, όπως σακχαρόζη, φρουκτόζη, λακτόζη και δεξτρόζη.

Καταναλώστε περισσότερες ίνες

Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Αλλά δεν χρειάζεται να αποκόψετε τους υδατάνθρακες εντελώς αν επιλέξετε ολόκληρους κόκκους και φρούτα γεμισμένα με θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες πρέπει να αποτελούν μέρος του σχεδίου γεύματός σας, καθώς η κατανάλωση μιας δίαιτας πλούσιας σε φυτικές ίνες μπορεί να συμβάλει στη μείωση της απορρόφησης τόσο του σακχάρου όσο και του λίπους στο λεπτό έντερο, πράγμα που μπορεί να επιφέρει επίπεδα TG , λέει ο Palinski-Wade. Λαχανικά όπως το μπρόκολο, οι πατάτες και τα καρότα είναι επίσης καλές πηγές ινών. Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε πόση ίνα θα πρέπει να τρώτε για την πρόληψη της ασθένειας.

Αποφύγετε τα μη υγιή λίπη

Εκτός από τη ζάχαρη, ένας άλλος κύριος ένοχος των τριγλυκεριδίων είναι το ανθυγιεινό λίπος. Τα μεταγευματικά λίπη, τα οποία συχνά απαντώνται σε επεξεργασμένα και τηγανητά τρόφιμα, μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της TG και να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, οπότε αυτά πρέπει να περιοριστούν όσο το δυνατόν περισσότερο , λέει ο Palinski-Wade. Ο Δρ Μίλερ συνιστά επίσης να τρώει λιγότερο κορεσμένο λίπος, που βρίσκεται στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, και να αποφεύγονται τα επεξεργασμένα τρόφιμα με μερικώς υδρογονωμένα έλαια, τα οποία περιέχουν επίσης trans-λιπαρά. Μάθετε περισσότερα από τα κορυφαία τρόφιμα καρδιολόγοι δεν θα φάει ποτέ.

Αντ 'αυτού, τρώνε υγιή λίπη

Όχι όλα τα λίπη δημιουργούνται ίσα όταν πρόκειται για τα τριγλυκερίδια. Ορισμένα υγιή λίπη κάνουν το σώμα να λειτουργεί καλύτερα, σύμφωνα με την American Heart Association, έτσι θέλετε να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων TG, λέει ο Palinski-Wade προσθέτοντας ότι η σύνδεση είναι πολύ άμεση: Έρευνες έχουν δείξει ότι κάθε τοις εκατό μειώνετε την πρόσληψη trans τρανς λιπαρών, αντικαθιστώντας τα με μονοακόρεστα ή πολυακόρεστο λίπος - μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων σας κατά το ίδιο ποσό. Τρώγοντας αβοκάντο και μαγείρεμα με ελαιόλαδο αντί για βούτυρο είναι εξαιρετικοί τρόποι για να προσθέσετε αυτά τα υγιή λίπη στη διατροφή σας. Το ελαιόλαδο περιέχει επίσης ένα άλλο λιπαρό οξύ που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής κατά 48%.

Φορτώστε τα ωμέγα-3s

Η αντικατάσταση του βοείου κρέατος με μια μπριζόλα σολομού μπορεί επίσης να βοηθήσει στην μείωση των τριγλυκεριδίων επειδή ο σολομός περιέχει ένα άλλο ευεργετικό λίπος. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα πολυακόρεστα λιπαρά που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια, έχουν συσχετιστεί με μείωση των επιπέδων TG , λέει ο Palinski-Wade. Δεδομένου ότι τα λιπαρά ψάρια παρέχουν μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, η κατανάλωσή τους δύο φορές την εβδομάδα υπήρξε σε μια κοινοπραξία 19 μελετών που δημοσιεύθηκαν στο JAMA Εσωτερική Ιατρική για να μειώσετε τα επίπεδα TG. Εάν δεν είστε άγρια ​​για τα ψάρια, ελέγξτε έξω αυτά τα 7 άλλα τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3s.

Σνακ στα καρύδια

Μια χούφτα καρύδια κάνει μια καρδιά υγιεινή επιλογή σνακ που μπορεί επίσης να έχει τα οφέλη που μειώνουν τα τριγλυκερίδια. Τα καρύδια όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια και τα φιστίκια έχουν βρεθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα TG χάρη στον συνδυασμό ινών και ακόρεστων λιπαρών, λέει ο Palinski-Wade. Ως ένα από τα 50 καλύτερα τρόφιμα για την καρδιά σας, καρύδια προσφέρουν επίσης μια μεγάλη δόση ωμέγα-3s.

Προσθέστε είμαι

Η οικογένεια φυτών από όσπρια, που περιλαμβάνουν σόγια, μπορεί να προστατεύει από καρδιακές παθήσεις, σύμφωνα με την American Heart Association. Μια μελέτη στο περιοδικό ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες διαπίστωσαν ότι τα άτομα που άρχισαν τη μελέτη με επίπεδα TG πάνω από 100 εμφάνισαν πτώση των επιπέδων τους μετά την κατανάλωση σόγιας για τέσσερις εβδομάδες και μετά από 12 εβδομάδες. Η έρευνα έχει βρει ότι η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων TG, ζωικής πρωτεΐνης , λέει ο Palinski-Wade. Αυτό μπορεί εν μέρει να οφείλεται στη μείωση των κορεσμένων λιπαρών όταν περιορίζονται οι ζωικές πρωτεΐνες. Απολαύστε σόγια σε edamame, γάλα σόγιας και tofu. Ελέγξτε μια συνταγή για τη βραστή βρώμη με γάλα σόγιας, ένα από τα καρδιαγγειακά υγιεινά γεύματα καρδιολόγους μαγειρεύουν για τον εαυτό τους.

Φάτε μια μεσογειακή διατροφή

Αν ψάχνετε για ένα γενικό σχέδιο διατροφής που θα μειώσει τα τριγλυκερίδια, το μεσογειακό στυλ μπορεί να είναι ο τρόπος να πάτε? είναι, τελικά, μια από τις καλύτερες δίαιτες για την υγεία της καρδιάς. Περιλαμβάνει όλα τα τρόφιμα που μειώνουν την TG για τα οποία έχουμε μιλήσει. Μια δίαιτα που προάγει την κατανάλωση περισσότερων λιπαρών ψαριών, υγιεινών φυτικών ελαίων και καρπών με κέλυφος και σπόρων όπως η μεσογειακή διατροφή μπορεί να αποβεί επωφελής για τη μείωση των επιπέδων TG και τη βελτίωση της καρδιακής υγείας, λέει ο Palinski-Wade.


τι είδους άσκηση καίει τις περισσότερες θερμίδες

Τρώτε λιγότερες θερμίδες

Είναι δυνατό να το παρακάνετε ακόμα και σε πιο υγιεινά τρόφιμα - ακόμη και οι περίπλοκοι υδατάνθρακες και τα υγιή λίπη μπορούν γρήγορα να αυξήσουν τις θερμίδες που τρώτε συνολικά. Δεν έχει σημασία τι είναι στο πιάτο σας, αν ανησυχείτε για το πώς να μειώσετε τα τριγλυκερίδια, μειώστε τις θερμίδες. Οι υπερβολικές θερμίδες μετατρέπονται σε τριγλυκερίδια, τα οποία αποθηκεύονται σε κύτταρα λίπους, λέει ο Palinski-Wade. Η μείωση των θερμίδων για να προσφέρετε στο σώμα σας αυτό που χρειάζεται, αλλά όχι μια περίσσεια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της TG. Να είστε προσεκτικοί για να αποφύγετε το φαγητό όταν δεν είστε πραγματικά πεινασμένοι - αυτό είναι ένα από τα πράγματα που οι γιατροί καρδιάς κάνουν για να προστατεύσουν τα δικά τους καρδιές.

Χάνω βάρος

Η μείωση των κιλών μπορεί να βοηθήσει στην μείωση των τριγλυκεριδίων. Δεδομένου ότι η μείωση των θερμίδων μπορεί επίσης να συμβάλει στην προώθηση της απώλειας βάρους, αυτό μπορεί να προωθήσει περαιτέρω βελτιωμένα επίπεδα TG, λέει ο Palinski-Wade. Γιατί; Η έρευνα δείχνει ότι η απώλεια βάρους από 5 έως 10 τοις εκατό μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στη μείωση της TG, μειώνοντάς τις κατά 20 με 30 τοις εκατό. Ακόμα κι αν κερδίσετε κάποιο βάρος πίσω, η έρευνα δείχνει ότι μπορείτε να διατηρήσετε τα χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Η απώλεια βάρους ενισχύει ακόμα και τις επιδράσεις της αερόβιας άσκησης που μειώνουν τα τριγλυκερίδια. Μελέτες έχουν δείξει πότε αυτή η μορφή άσκησης συνδυάζεται με την απώλεια βάρους, η μείωση των επιπέδων TG είναι ακόμη μεγαλύτερη», λέει ο Palinski-Wade. Δεν είστε σίγουροι από πού να αρχίσετε; Αυτά τα 50 πράγματα οι γιατροί επιθυμούν να γνωρίζετε για την απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει.

Τρώτε τακτικά

Αποφύγετε αιχμές και απότομες σταγόνες του σακχάρου στο αίμα για να διατηρήσετε υγιέστερα επίπεδα τριγλυκεριδίων. «Η τακτική λήψη τροφής μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, μειώνοντας τον κίνδυνο αύξησης της αντίστασης στην ινσουλίνη, που μπορεί να προκύψει από ασυνήθιστες διατροφικές συνήθειες», λέει ο Palinski-Wade. «Δεδομένου ότι η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να αυξήσει τόσο τα επίπεδα τριγλυκεριδίων όσο και το σάκχαρο του αίματος, με στόχο να τρώνε σταθερά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και TG επίπεδα. Τώρα, μάθετε πώς να έχετε την πιο υγιή ημέρα σας.

Πηγές

  • Michael Miller, MD, καθηγητής καρδιαγγειακής ιατρικής, Πανεπιστήμιο Maryland School of Medicine στη Βαλτιμόρη.
  • Αμερικανική Ένωση Καρδιάς: Τι σημαίνει το επίπεδο χοληστερόλης σας.
  • Joel Kahn, MD, κλινική καθηγήτρια ιατρικής, Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Wayne στο Ντιτρόιτ και αναπληρωτής καθηγητής της ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Oakland, Beaumont School of Medicine, Rochester, MI.
  • Erin Palinski-Wade, RD, CDE, διαιτολόγος στο Αμβούργο, NJ, και συγγραφέας του Διατροφή 2 ημερών με διαβήτη.
  • Αθλητική Ιατρική:«Διαφορικές επιδράσεις της αερόβιας άσκησης, της κατάρτισης αντίστασης και των συνδυασμένων τρόπων άσκησης για τη χοληστερόλη και το λιπιδικό προφίλ: Ανασκόπηση, σύνθεση και συστάσεις».
  • Αμερικανική Ένωση Καρκίνου: Τριγλυκερίδια και Καρδιακή Νόσος.
  • Αμερικανική Ένωση Καρδιάς: Αλκοόλ και καρδιακή υγεία.
  • Αμερικανική Ένωση Καρδιάς: Διαιτητικά Λίπη.
  • JAMA Εσωτερική Ιατρική: Ωμέγα-3 πολυακόρεστων βιομετρικών λιπαρών οξέων και στεφανιαίας νόσου καρδιάς.
  • American Heart Association: «Τα οφέλη των φασολιών και των οσπρίων».
  • ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες: Βελτίωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων μέσω της πρόσληψης σόγιας εμπλουτισμένης-β-συγλυκερίνης που αποκαλύφθηκε σε μια τυχαία, διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη.
prsfertility.com

Copyright © 2020 prsfertility.com. Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.