14 απλοί τρόποι για να κάνετε τις βιταμίνες σας πιο αποτελεσματικές

Εάν παίρνετε βιταμίνες, μέταλλα και άλλα συμπληρώματα, θα πρέπει να δοκιμάσετε αυτές τις απλές στρατηγικές για να τις κάνετε όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικές.

Πάρτε τα μαζί με τα τρόφιμα





Δεν είναι μυστικό ότι πρέπει πάντα να παίρνετε τις βιταμίνες σας κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Όταν καταναλώνετε τρόφιμα, ξεκινάει μια σειρά από πεπτικές διαδικασίες που βοηθούν στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα και αυτό θα βελτιστοποιήσει επίσης την απορρόφηση των βιταμινών και των μετάλλων, εξηγεί ο παθολόγος Naturopathic Duffy MacKay, ND, ανώτερος αντιπρόεδρος επιστημονικών και κανονιστικών υποθέσεις για τη βιομηχανική ομάδα συμπληρωμάτων διατροφής Συμβούλιο για την υπεύθυνη διατροφή. Υπάρχει και άλλος λόγος. «Η λήψη βιταμινών και ανόργανων συστατικών με τα τρόφιμα βοηθά στην πρόληψη της ναυτίας που κάποιοι άνθρωποι μπορεί να βιώσουν από τα συμπληρώματα».

Φυσικά, υπάρχουν εξαιρέσεις σε κάθε κανόνα - και στην περίπτωση αυτή, είναι σίδηρος. Πάρτε το στο AM με άδειο στομάχι για καλύτερη απορρόφηση, συμβουλεύει τον ψυχολόγο και τον ύπνο εμπειρογνώμονα Michael J. Breus, PhD., Συγγραφέας Η Δύναμη του Πότε. (Απλά ετοιμάστε: Το σίδερο με άδειο στομάχι μπορεί να προκαλέσει ναυτία.)

Μάθετε πώς συνεργάζονται με τα άλλα φάρμακά σας



Μην αγνοείτε τα άλλα χάπια που μπορεί να παίρνετε, επειδή, όπως προειδοποιεί ο MacKay, οι βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα μπορούν να αλληλεπιδράσουν με συνταγογραφούμενα φάρμακα και φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό θα κάνει το ένα ή το άλλο λιγότερο αποτελεσματικό και σε άλλες περιπτώσεις, θα μπορούσε να ενισχύσει τα αποτελέσματά τους και να σας θέσει σε κίνδυνο για υπερδοσολογία. Για παράδειγμα, το ασβέστιο μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση ενός συνήθως προδιαγεγραμμένου φαρμάκου στο θυρεοειδή και πολλές γυναίκες παίρνουν και τα δύο. «Αγωνίζονται για απορρόφηση στο αίμα και πρέπει να πάρουν λίγες ώρες μακριά», λέει ο MacKay. Ρωτήστε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας για καθοδήγηση εάν παίρνετε φάρμακα και βιταμίνες ή ανόργανα συστατικά και ανακαλύψτε όλα τα λάθη των βιταμινών που μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε ότι κάνετε.

Εκπαιδεύστε σε λιπαρές - έναντι υδατοδιαλυτών βιταμινών

Γνωρίζοντας τη διαφορά μεταξύ λίπους και υδατοδιαλυτών θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις βιταμίνες σας. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες - δηλαδή τα Α, D, E και K - αποθηκεύονται στο σώμα, όπου μπορούν να συσσωρευτούν και σε μερικές περιπτώσεις να προκαλέσουν βλάβη. Αντιθέτως, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες όπως οι βιταμίνες Β-φολικό, η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη, η νιασίνη, το παντοθενικό οξύ, η βιοτίνη, η βιταμίνη Β6 και η βιταμίνη Β12 και η βιταμίνη C εκκρίνονται στα ούρα, το σώμα σαν τους ανθεκτικούς σε λιπαρά ομολόγους τους, εξηγεί ο Chris D'Adamo, PhD, διευθυντής έρευνας στο Κέντρο Ολοκληρωμένης Ιατρικής του Πανεπιστημίου του Maryland στη Βαλτιμόρη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα ούρα μας είναι έντονα χρωματισμένα αφού λάβουμε ορισμένες υδατοδιαλυτές βιταμίνες.

Τρώτε λίπος με λιποδιαλυτές βιταμίνες



Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες τείνουν να απορροφώνται καλύτερα όταν καταναλώνονται με λίπος. Και το πρωί θα είχε νόημα εάν πίνετε γάλα, τρώτε γιαούρτι ή βάζετε αβοκάντο στο λουκάνικο AM, προσθέτει ο Δρ Breus. Πόσο μεγάλη ώθηση μιλάμε πραγματικά; Διαφέρει από τη βιταμίνη, αλλά μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι οι άνδρες που πήραν βιταμίνη D με ένα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πρωινό είχαν 32% μεγαλύτερη απορρόφηση της βιταμίνης από όσους κατανάλωναν ένα πρωινό χωρίς λιπαρά.

Εξετάστε τόσο τη μορφή όσο και τη λειτουργία

Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο υποτιμημένα μέταλλα και πολλοί από εμάς δεν το βρίσκουν αρκετά. Το πρόβλημα μπορεί να είναι το πώς παίρνετε τα συμπληρώματα μαγνησίου σας, καθώς ορισμένα μεταλλικά στοιχεία - συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου - μπορούν να χωνευτούν και να απορροφηθούν ευκολότερα και λιγότερο πιθανό να αποικοδομηθούν όταν ληφθούν σε υγρή μορφή. Εάν μια βιταμίνη λαμβάνεται ως δισκίο ή κάψουλα, το σώμα σας πρέπει να το διασπάσει για να το διαλύσει, αλλά όταν καταναλώνεται ως υγρό, μπορείτε να παρακάμψετε αυτό το βήμα, λέει ο MacKay. Τούτου λεχθέντος, οι περισσότερες μορφές βιταμινών δημιουργούνται εξίσου. Οι επιλογές είναι περισσότερο για τις προτιμήσεις, καθώς κάποιοι άνθρωποι δεν μπορούν να καταπιούν αυτά τα γιγαντιαία χάπια, λέει. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να επιλέξετε οποιαδήποτε μορφή είστε πιο άνετα με - και να δείτε αυτά τα μυστικά κατασκευαστές βιταμινών δεν θέλουν να ξέρετε.


πόσες ουγγιές είναι 2,7 λίτρα

Να γνωρίζετε πότε να αντιστοιχίσετε



Ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα είναι καλύτερα μαζί, λέει ο D'Adamo. Αυτό περιλαμβάνει τη βιταμίνη D, τη βιταμίνη Κ και το ασβέστιο. Οι βιταμίνες D και K βοηθούν το σώμα και τα οστά να απορροφήσουν ασβέστιο, οπότε η λήψη τους μαζί είναι ένας από τους πολλούς απλούς τρόπους για να ενισχύσετε τα οστά σας. Άλλοι νικητήριοι συνδυασμοί περιλαμβάνουν σίδηρο και βιταμίνη C, καθώς η βιταμίνη C βοηθά το σώμα να απελευθερώσει μεγαλύτερο ποσοστό σιδήρου. Σε μια μελέτη που κάναμε, λαμβάνοντας σιδήρου με βιταμίνη C μειωμένες ανεπιθύμητες ενέργειες που παρατηρήθηκαν με το σίδηρο, όπως δυσκοιλιότητα και ναυτία και ενισχυμένη απορρόφηση, λέει ο D'Adamo. Πολλές φορές οι βιταμίνες που ταιριάζουν καλύτερα συσκευάζονται μαζί, λέει, αλλά πληρώνει για να ψάξει για αυτά τα combos.

Γνωρίζετε πότε να χωρίσετε

Ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα είναι καλύτερο όταν λαμβάνονται χωριστά. Ο ψευδάργυρος και ο χαλκός συναγωνίζονται μεταξύ τους, όπως και ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος όταν είναι εκτός αναλογίας, αλλά τα πολυβιταμίνες το κρατούν ισορροπημένα, λέει ο D'Adamo. Το ασβέστιο αναστέλλει επίσης το σίδηρο, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να διαχωρίζονται, προσθέτει ο Breus. Τα καλά νέα είναι ότι το ασβέστιο μπορεί να έχει μια γενικά ηρεμιστική επίδραση σε πολλούς ανθρώπους και είναι απίθανο να αναστατώσει το στομάχι σας, επομένως θα πρέπει να παίρνετε σίδηρο στο AM και το ασβέστιο στο PM.

Τα χάπια διάσπασης μπορούν επίσης να έχουν νόημα με ορισμένες υδατοδιαλυτές βιταμίνες, λέει ο Breus. Εάν μια βιταμίνη είναι υδατοδιαλυτή, τότε θα το ουρήσετε πολύ στο επόμενο ταξίδι σας στο μπάνιο, έτσι κάποιες θα πρέπει να ληφθούν περισσότερες από μία φορές την ημέρα. Αυτή είναι συχνά καλή κλήση όταν πρόκειται για τη βιταμίνη C, αυτός λέει. Η απόψυξη τους είναι ένας τρόπος που οι βιταμίνες χάνουν την αποτελεσματικότητά τους - υπάρχουν 22 άλλες προειδοποιητικές ενδείξεις ότι οι βιταμίνες σας δεν πρόκειται να λειτουργήσουν.

Περάστε το χυμό γκρέιπφρουτ



Κίνδυνος! Το γκρέιπφρουτ και τα φάρμακα δεν αναμειγνύονται, σύμφωνα με την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων. Ο χυμός γκρέιπφρουτ όχι μόνο αυξάνει τη δραστικότητα ορισμένων ουσιών στο σώμα, αλλά παρεμποδίζει επίσης την απορρόφηση άλλων συμπληρωμάτων όπως το St. John's Wort, το οποίο χρησιμοποιείται ευρέως για τη θεραπεία της ήπιας έως μέτριας κατάθλιψης. Αξίζει να ελέγξετε αν κάποια από τις βιταμίνες και τα μέταλλα σας αλληλεπιδρούν με το χυμό γκρέιπφρουτ.

Λήψη προβολής

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να δείτε αν παίρνετε αρκετές σημαντικές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά είναι να κάνετε μια εξέταση αίματος. Δεν θα σας δώσει μια πλήρη εικόνα, αλλά μπορεί να ανιχνεύσει με ακρίβεια τα επίπεδα της βιταμίνης D καθώς και του σιδήρου στο αίμα σας και σας ενημερώνει εάν χρειάζεστε περισσότερο ή λιγότερο. Είναι καλή ιδέα να εξετάσετε το οικογενειακό ιστορικό υγείας σας, ώστε να μπορείτε να εξετάσετε τις βιταμίνες που μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών που μπορεί να τρέξουν στην οικογένειά σας, όπως η διαταραχή του malabsorbtion του φολικού οξέος, που παρεμποδίζει την ικανότητα του σώματος να απορροφά ορισμένες βιταμίνες Β ή φυλλικό οξύ από τα τρόφιμα , Λέει ο MacKay. Αυτές οι σιωπηλές ενδείξεις ανεπάρκειας θρεπτικών ουσιών μπορεί επίσης να σας δώσουν μια ιδέα για το τι λείπει.

Ελέγξτε τα πεπτικά ένζυμα ή τα προβιοτικά



Χρειάζεστε προβιοτικά; Ίσως. Τα προβιοτικά είναι αρκετά δημοφιλή αυτές τις μέρες και η χρήση τους είναι σε άνοδο, σύμφωνα με μια μελέτη στο JAMA . Τα προβιοτικά βοηθούν στην αλλαγή της ισορροπίας των καλών και κακών βακτηρίων που μπορούν να εκραγούν σε ορισμένες συνθήκες υγείας, λέει ο D'Adamo. Και μπορούν επίσης να κάνουν τις βιταμίνες μας πιο αποτελεσματικές. Μας βοηθούν να χωνέψουμε και να αφομοιώσουμε καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά, λέει. Το ίδιο ισχύει και για τα πεπτικά ένζυμα. Δεν έχουν γίνει πολλές μελέτες, αλλά γνωρίζουμε ότι τα φυτικά πεπτικά ένζυμα τείνουν να επιβιώνουν καλύτερα στο οξύ του στομάχου, ώστε να βοηθήσουν στην απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών ουσιών που κανονικά μπορεί να καταστραφούν από το οξύ Αδάμο. Ουσιαστικά, τα πεπτικά ένζυμα με βάση φυτά - σε τρόφιμα όπως ο ανανάς και 12 άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πεπτικά ένζυμα - ενθαρρύνουν τη χημική διάσπαση των τροφίμων σε μικρότερα πιο απορροφήσιμα κομμάτια. Τα άτομα με διατροφικές δυσανεξίες που δεν μπορούν να σπάσουν ορισμένα τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά (όπως η λακτόζη στα γαλακτοκομικά), τα βρίσκουν ιδιαίτερα χρήσιμα.

Μάθετε πώς και πού να αποθηκεύσετε την κατάστασή σας

Πού και πώς αποθηκεύετε βιταμίνες και συμπληρώματα μπορεί επίσης να επηρεάσει τη δραστικότητα τους. Τα προβιοτικά πρέπει να αποσταλούν και να αποθηκευτούν κρύα στο ψυγείο, λέει ο D'Adamo. Περιέχουν ζωντανές καλλιέργειες, οπότε αν δεν αποσταλεί κρύο, θα είναι νεκροί κατά την άφιξη ως αποτέλεσμα. Το λιπαρό έλαιο ωμέγα-3, ένα άλλο βέλτιστα πωλούμενο συμπλήρωμα, πρέπει να διατηρείται σε ένα κρύο, σκοτεινό σημείο, καθώς τα χάπια κινδυνεύουν για υποβάθμιση από θερμότητα, φως και οξυγόνο. (Εάν τείνετε να βιώσετε δύσοσμα ψάρια από αυτά τα συμπληρώματα, αποθηκεύστε τα στην κατάψυξη για να παρακάμψετε εξ ολοκλήρου το στομάχι, συμβουλεύει ο D'Adamo.)

Πηγαίνετε φυσικά



Η βιταμίνη Ε είναι γεμάτη με οφέλη για την υγεία και οι φυσικές μορφές είναι διπλάσιες ως βιοδιαθέσιμες ως συνθετικές, λέει ο D'Adamo, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει περισσότερα από τα καλά υλικά που περιέχουν οι κάψουλες. Πώς μπορείτε να πείτε εάν παίρνετε φυσικό C; Θα είχε ένα D στην ετικέτα, ενώ το DL σημαίνει συνθετικό, λέει. Η βιταμίνη Ε είναι το γενικό όνομα για την τοκοφερόλη, που είναι ένας τύπος της βιταμίνης. Υπάρχουν οκτώ μορφές βιταμίνης Ε και το καλύτερο στοίχημά σας είναι να επιλέξετε μικτές τοκοφερόλες με ένα D στην ετικέτα, καθώς έχετε καλύτερη ισορροπία μεταξύ των διαφορετικών τύπων που είναι επίσης πιο βιοδιαθέσιμες, λέει. Πριν ψωνίσετε, ελέγξτε τις 14 μάρκες βιταμινών που εμπιστεύονται οι ειδικοί.

Χρονικό τους σωστά

JinningLi / shutterstock

Υπάρχουν διαφορετικοί κανόνες για τις διάφορες βιταμίνες και μέταλλα όταν πρόκειται για τον καλύτερο χρόνο για να τα πάρετε. Όλες οι βιταμίνες Β πρέπει να λαμβάνονται το πρωί, καθώς τείνουν να δίνουν στους ανθρώπους ενέργεια, λέει ο Δρ Breus. Ενώ οι περισσότερες βιταμίνες λαμβάνουν το πρώτο πράγμα στο AM, άλλοι θα πρέπει να δεσμεύονται για τα βράδια σε μεγάλο βαθμό επειδή, μερικά συμπληρώματα μπορεί να σας κάνει να νιώσετε υπνηλία. Αυτό περιλαμβάνει τη μελατονίνη και τη ρίζα του βαλεριάνα. Το μαγνήσιο έχει ένα αληθινό ηρεμιστικό αποτέλεσμα και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να νιώθουν εντελώς υπνηλία, οπότε είναι καλύτερα να ληφθούν λίγο πριν από το κρεβάτι, προσθέτει ο Δρ Breus.

Παρακολουθήστε την πρόσληψη καφεΐνης




πώς να ξεπλύνετε λίπος από το σώμα σας

Η καφεΐνη στο πρωινό σας μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων - και ως διουρητικό, μας κάνει να κατούραμε περισσότερο, επιταχύνοντας το ρυθμό με τον οποίο εκκρίνουμε υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Ελαχιστοποιήστε αυτούς τους κινδύνους καταναλώνοντας μέτριες ποσότητες καφεΐνης και σιγουρευτείτε ότι παίρνετε αρκετό ασβέστιο συν βιταμίνη D. Μη χάσετε τα σημάδια ότι θα μπορούσατε να έχετε ανεπάρκεια στη βιταμίνη D.

Πηγές
  • Duffy MacKay, ND, ανώτερος αντιπρόεδρος επιστημονικών και κανονιστικών υποθέσεων, Συμβούλιο για την υπεύθυνη διατροφή, Ουάσιγκτον, DC
  • Michael J. Breus, PhD., Ψυχολόγος και ειδικός στον ύπνο, συγγραφέας του Η Δύναμη του Πότε
  • Chris D'Adamo, PhD, διευθυντής έρευνας, Κέντρο Ολοκληρωμένης Ιατρικής του Πανεπιστημίου του Maryland, Βαλτιμόρη, MD
  • Εφημερίδα της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας : Το διαιτητικό λίπος αυξάνει την απορρόφηση βιταμίνης D-3.
  • FDA: Χυμός γκρέιπ φρουτ και μερικά ναρκωτικά δεν αναμειγνύονται.
  • Η Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των Η.Π.Α .: Κληρονομική απορρόφηση φολικών.
  • JAMA: Οι τάσεις στο συμπλήρωμα διατροφής χρησιμοποιούνται μεταξύ των ενηλίκων των ΗΠΑ από το 1999 έως το 2012.
  • Το Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology : Η καφεΐνη μειώνει την έκφραση της πρωτεΐνης του υποδοχέα της βιταμίνης D και τη δραστικότητα της αλκαλικής φωσφατάσης 1,25 (OH) 2D3 σε ανθρώπινα κύτταρα οστεοβλαστών.
prsfertility.com

Copyright © 2021 prsfertility.com . Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.