14 Εύκολοι τρόποι για να ξεκινήσετε τον μεταβολισμό σας

Αυτά τα απλά τσιμπήματα στην καθημερινή σας ρουτίνα θα ενισχύσουν την απώλεια βάρους σας σε χρόνο μηδέν!

Χρησιμοποιήστε εκπαίδευση διαστήματος για να αναβαθμίσετε την προπόνησή σας

Περπατήστε για το ίδιο χρονικό διάστημα με την ίδια μέρα έντασης μέσα και έξω και το σώμα σας θα πάρει όπως βαρεθεί με την προπόνηση σας όπως εσείς. Ρίξτε σε κάποια ποικιλία με προπόνηση διαστήματος, η οποία συνεπάγεται την αλλαγή της έντασης της προπόνησής σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. «Οι μεταβολικές διεργασίες που πρέπει να εμφανιστούν κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης HIIT απαιτούν πολύ περισσότερη« συμμετοχή »από τα κύτταρα σας από μια άσκηση χαμηλότερης έντασης όπως το περπάτημα», εξηγεί ο Lesley Bell, που έχει πτυχίο Επιστήμης και είναι Προσωπικός Προπονητής και Προπονητής Υγείας στο Ινστιτούτο Νευροεπιστημών του Ειρηνικού στο Κέντρο Πρόνοιας του Αγίου Ιωάννη του Προέδρου στη Σάντα Μόνικα, CA. Υπάρχει πολύ περισσότερη εξάντληση των θρεπτικών ουσιών και των μετάλλων κατά τη διάρκεια μιας αναερόβιας προπόνησης, όπως η εκπαίδευση κατά διαστήματα, έτσι ώστε να πίνετε αργότερα, ειδικά με άδειο στομάχι, θα σας αφήσει ευάλωτους σε τοξικότητα πολύ πιο γρήγορα. Μάθετε περισσότερα για το πώς να αναβαθμίσετε το μεταβολισμό σας με εκπαίδευση υψηλού επιπέδου.

Νευριάζω



Οι άνθρωποι που τσακίζουν - τυλίγουν τα δάχτυλά τους ή αναπηδούν τα γόνατά τους - καίγονται μια σημαντική ποσότητα επιπλέον θερμίδων την ημέρα, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition. Αυτό αυξάνει την απώλεια μιας λίβρας την εβδομάδα. Μάθετε γιατί οι δάσκαλοι δίνουν κάποια κλώση για παιδιά.

Πιέστε μια μικρή μπάλα συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας

Είναι μια από τις λίγες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε ανά πάσα στιγμή και βοηθά στη μείωση του στρες, το οποίο μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό σας, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Βιολογική Ψυχιατρική. Θα δημιουργήσετε τους μυς στα χέρια σας - και οι μύες, όπου και αν είναι, καίγονται πολλές θερμίδες. Ελέγξτε αυτούς τους άλλους 15 τρόπους για να κάψετε επιπλέον θερμίδες χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο.

Μην λιμοκτονείτε

Η περικοπή πάρα πολλών θερμίδων μπορεί να αντιστραφεί με περισσότερους τρόπους από έναν. Εάν αποφεύγετε τα τρόφιμα, ειδικά τους υδατάνθρακες, ο μεταβολισμός σας μπορεί να μην αντιδράσει με τον τρόπο που θέλετε - στην πραγματικότητα, μπορεί να επιβραδυνθεί, προειδοποιεί ο Caleb Backe, CPT, ειδικός υγείας και ευεξίας για το Maple Holistics. Προσπαθήστε να υπομείνετε σε αλάτι και ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί τόσο πολύ που δεν θα σταματήσετε μόνο να χάσετε βάρος, αλλά θα είστε τυχεροί εάν μπορείτε να ξεκολλήσετε από τον καναπέ.


πώς να απαλλαγείτε από την ουρική αρθρίτιδα φυσικά

Βάλτε πέντε πέδιλα από καουτσούκ γύρω από τον καρπό σας κάθε πρωί

Αυτό είναι πόσες φιάλες νερού των 16 ουγκιών θα πρέπει να πίνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αναβαθμίσετε το μεταβολισμό σας, βοηθώντας να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Τουλάχιστον, αυτό βρήκαν οι Γερμανοί ερευνητές όταν πήραν 14 συμμετέχοντες για να πιουν περίπου 500 ml νερού. Ο μεταβολικός ρυθμός των εθελοντών - ή το πόσο γρήγορα καίγονται θερμίδες - πήδηξε το ένα τρίτο μέσα σε 10 λεπτά από το πόσιμο νερό και παρέμεινε υψηλό για άλλα 30 ή 40 λεπτά. Οι ερευνητές εκτιμούν ότι, μέσα σε ένα χρόνο, η αύξηση της κατανάλωσης νερού κατά 1,5 λίτρα την ημέρα θα έκαψαν επιπλέον 17,400 θερμίδες ή περίπου 2,25 κιλά (5 λίβρες). Δεδομένου ότι μεγάλο μέρος του αυξημένου μεταβολικού ρυθμού οφείλεται στις προσπάθειες του σώματος να θερμάνει το υγρό, βεβαιωθείτε ότι το νερό που πίνετε είναι παγωμένο.

Ανασηκώστε τη φωτιά με τις πιπεριές
RussianO / Shutterstock

Μερικές μελέτες δείχνουν ότι τα πολύ πικάντικα τρόφιμα μπορούν προσωρινά να αυξήσουν το μεταβολισμό σας. Οι ειδικευμένοι μπακαλιάροι συχνά αποθέτουν πολλά διαφορετικά είδη πιπεριών. Αγοράστε έναν τύπο την εβδομάδα και προσθέστε μερικά σε διάφορα γεύματα. Ρυθμίστε τα ομελέτα σας με τηγανισμένη jalapeño, προσθέστε μια μικρή φωτιά στο μοσχαρίσιο κοτόπουλο με μισό πιπέρι Scotch καπετάνιο. Μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς οι καυτές πιπεριές σας βοηθούν να κάψετε επιπλέον θερμίδες.

Άσκηση έξω

Ίσως είναι ο καθαρός αέρας, ίσως είναι ο ήλιος, αλλά κάτι για την άσκηση στο ύπαιθρο σας κάνει να περπατάτε ή να τρέχετε πιο γρήγορα από ό, τι κάνετε την ίδια άσκηση στο γυμναστήριο. Ο αέρας στο εσωτερικό του γυμναστηρίου μπορεί να αποστασιοποιηθεί και να χτυπάει σε διάδρομο μπορεί να σας κάνει να νιώσετε σαν χάμστερ σε τροχό, λέει ο Brooke Taylor, εκπαιδευτής γυμναστικής και δημιουργός του TF IGNITE και του Taylor. Η άσκηση στο εξωτερικό μπορεί να σας ωθήσει να πάτε σε περισσότερες αποστάσεις εστιάζοντας στα ορόσημα ή απλώς και μόνο επειδή χαθείτε στο περιβάλλον σας. Αυτές είναι οι 15 ασκήσεις που καίνε τις περισσότερες θερμίδες.

Φάτε πέντε μικρά γεύματα όλη την ημέρα αντί για τρία μεγάλα γεύματα

Μπορεί να πιστεύετε ότι πρέπει να τρώτε λιγότερο συχνά εάν θέλετε να χάσετε βάρος, αλλά αυτό δεν συμβαίνει. Με το φαγητό κάθε λίγες ώρες, κρατάτε το μεταβολισμό σας φωτισμένο και βεβαιωθείτε ότι δεν επιβραδύνει μεταξύ των γευμάτων για να κρεμάσει στις θερμίδες. Θα διασφαλίσει επίσης ότι το σάκχαρο του αίματός σας παραμένει σταθερό, σημειώνει την ελπίδα Pedraza, πιστοποιημένο από το ACSM προσωπικό προπονητή, προπονητή διατροφής και ιδρυτή της inBalance στο San Antonio, TX. Ένα «γεύμα» μπορεί να είναι τόσο μικρό όσο ένα φλιτζάνι σούπα. Βεβαιωθείτε ότι είστε όχι ακολουθήστε αυτές τις 15 συμβουλές απώλειας βάρους που οι γιατροί θέλουν να σταματήσετε να ακολουθείτε.

Πίνετε δυο φλιτζάνια καφέ όλη την ημέρα

Μελέτες διαπιστώνουν ότι η καφεΐνη στον καφέ αυξάνει το ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας καίει θερμίδες. Αυτό δεν σημαίνει, ωστόσο, ότι πρέπει να παραγγείλετε ένα φανταχτερό φρέσκο ​​καπουτσίνο με θερμίδες. Και παραλείψτε τον εσπρέσο αν σας κάνει να ρίξετε και να γυρίσετε τη νύχτα. Μάθετε το ένα συστατικό που πρέπει να προσθέσετε στον καφέ σας για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας.

Μην ανησυχείτε αν έχετε κάνει δίαιτα yo-yo

Υπάρχει ένας μύθος ότι αν έχετε περάσει τη ζωή σας χάνοντας και κερδίζοντας τα ίδια 10 έως 20 λίβρες, ο μεταβολισμός σας εξαντλείται και καταλήγει να επιβραδύνεται ακριβώς κάτω. Μην το πιστεύετε. Όταν ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Χιούστον επανεξέτασαν 43 μελέτες σχετικά με το θέμα, δεν διαπίστωσαν καμία διαφορά στους ρυθμούς μεταβολισμού των διαιτολόγων yo-yo σε σύγκριση με αυτούς όλων των άλλων. Μην χάσετε αυτούς τους άλλους 11 μύθους μεταβολισμού που σας εμποδίζουν να χάσετε βάρος.

Περπατήστε με πρόθεση και ένταση


η δύναμη του φιλιού

Σύντομες περιόδους σκανδιναβικού περπατήματος έχουν αποδείξει μεγάλα οφέλη για την επιβράδυνση των μυών και της οστικής απώλειας σε ηλικιωμένες γυναίκες, σημειώνει ο Roger E. Adams, διδάκτορας, προσωπικός εκπαιδευτής, γιατρός διατροφής και ιδιοκτήτης φαγητού. Το σκανδιναβικό περπάτημα περπατά με τα μακρύτερα βήματα του ποδιού και τις κούνιες του βραχίονα ενώ χρησιμοποιεί πόλους, παρόμοιο με εκείνους που χρησιμοποιούνται σε σκι αντοχής, και μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε και μπορεί να προσφέρει μια έντονη προπόνηση γρήγορα.
Εγκαυμα περισσότερες θερμίδες στο ίδιο χρονικό διάστημα με αυτές τις στρατηγικές:
1. Περνάτε τα χέρια σας όταν περπατάτε. Θα κάψετε 5 με 10 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες.
2. Φορέστε ένα ζυγισμένο γιλέκο - έναν άλλο πολύ καλό τρόπο για να κάψετε θερμίδες. Αλλά αφήστε το χέρι και τα βάρη του αστραγάλου στο σπίτι. Θα σας πετάξουν εκτός ισορροπίας και θα μπορούσαν να προκαλέσουν τραυματισμό.
3. Περπατήστε στο χορτάρι, στην άμμο ή σε ένα χαλίκι μονοπάτι αντί του δρόμου. Χρειάζεται περισσότερη μυϊκή δύναμη για να ολισθαίνει ομαλά πάνω από αυτές τις ανώμαλες επιφάνειες (ειδικά άμμο) παρά σε άσφαλτο.
4. Χρησιμοποιήστε πόλους πεζών. Μια μελέτη των ΗΠΑ διαπίστωσε ότι έχετε μια πολύ πιο έντονη προπόνηση από ό, τι χωρίς τους πόλους.
5. Περπατήστε κατά μήκος της ακτής ενός ποταμού ή μιας λίμνης με τους αστραγάλους σας στο νερό. Η αντίσταση καίει περισσότερες θερμίδες και δίνει στους μύες σας μια πρόσθετη προπόνηση.

Αυξήστε την πρωτεΐνη στη διατροφή σας

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι εάν αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών στο ανώτερο άκρο της συνιστώμενης περιοχής (περίπου το 20% των συνολικών θερμίδων), η ποσότητα ενέργειας που καταναλώνετε σε κατάσταση ηρεμίας παραμένει η ίδια ακόμα και όταν χάσετε βάρος. Κανονικά, καθώς χάνετε βάρος, το σώμα σας προσαρμόζεται και καίτε λιγότερες θερμίδες σε ηρεμία. Δοκιμάστε αυτές τις άλλες 12 άκρες για να πάρετε το μεταβολισμό ενός 25χρονου.

Μην παραλείπετε ένα σνακ μετά την προπόνηση

JeniFoto / Shutterstock

Ακολουθώντας ένα σνακ μετά το γυμναστήριο δεν ανεφοδιάζει μόνο το σώμα σας, μπορεί να ενισχύσει και το κάψιμο λίπους. Μια μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε στοΤα σύνορα στη διατροφή έδειξαν ότι οι ασκήσεις μέσης ηλικίας που έπιναν ένα κούνημα 270 θερμίδων γεμάτο με 24 γραμμάρια πρωτεΐνης και 36 γραμμάρια υδατανθράκων μετά από μια άσκηση άσκησης αντοχής και αντοχής έχασε περίπου τέσσερα κιλά περισσότερο λίπος και δημιούργησαν ένα και μισό κιλά πιο άπαχο μυ σε έξι μήνες από τους ασκούμενους που δεν έπιναν το κούνημα.

Αυτή η έρευνα επιβεβαιώνει εκ νέου ότι δίνοντας στο σώμα σας επιπλέον πρωτεΐνη και υδατάνθρακες μετά από μια περίοδο άσκησης μπορεί να βοηθήσει στην κατασκευή άπαχου ιστού και να προωθήσει την απώλεια λίπους. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι ο οργανισμός κάνει τις μυϊκές πρωτεΐνες γρηγορότερα όταν παίρνετε πρωτεΐνες μετά την άσκηση.

Η τέλεια ισορροπία των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων θα μπορούσε να είναι ένα απλό σνακ όπως μια μπανάνα με φυστίτικο βούτυρο ή ζευγάρι φέτες γαλοπούλας και τυρί με φέτες μήλου.

Μην υποτιμάτε τη δύναμη της ανάπαυσης ολόκληρης της νύχτας

Η έλλειψη αναβολής μπορεί να ανυψώσει τα επίπεδα κορτιζόλης σας, μια ορμόνη του στρες που σας κάνει να πεινάτε και επιβραδύνει το μεταβολισμό σας. Στην πραγματικότητα, η στέρηση του ύπνου μπορεί να μειώσει τα επίπεδα λεπτίνης, την ορμόνη κορεσμού, που μπορεί να πει στον εγκέφαλό σας να καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικόΑνασκοπήσεις ιατρικής ύπνου συνδέεται με τη χρόνια απώλεια ύπνου σε μείωση του μεταβολισμού. Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε αυτούς τους άλλους 23 τεμπέλης τρόπους για να κάψετε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα. Πηγές

  • American Journal of Clinical Nutrition: Ενεργειακή δαπάνη μη άσκησης δραστηριότητας.
  • Χημικές αισθήσεις: «Οι επιδράσεις της καψαϊκίνης και του καψιδίου στην ενεργειακή ισορροπία: κρίσιμη ανασκόπηση και μετα-αναλύσεις των μελετών στους ανθρώπους».
  • Διεθνές Περιοδικό Επιστήμης Άσκησης: Συνέπειες της Ποδηλασίας Βάρους: Αύξηση του Κινδύνου της Νόσου;
  • Τα σύνορα στη διατροφή: Επιδράσεις της Συμπλήρωσης Πρωτεϊνών στην Απόδοση και Ανάκτηση στην Κατάρτιση Αντοχής και Αντοχής.
  • Το Leslie Bell, το BS, το NASM-CPT, το NASM-CES, το NCSF-CSC, το Personal Trainer και το Brain Health Coach στο Ινστιτούτο Ειρηνευτικής Νευροεπιστήμης στο Κέντρο Υγείας του Providence Saint John στην Σάντα Μόνικα της Καλιφόρνιας.
  • Βιολογική Ψυχιατρική: «Καθημερινές Στρες, Παρελθόν Κατάθλιψη και Μεταβολικές Αντιδράσεις στα Υψηλά Λιπαρά Γεύματα: Ένα Νέο Μοτίβο στην Παχυσαρκία».
  • Caleb Backe, CPT, ειδικός υγείας και ευεξίας για το Maple Holistics.
  • Το περιοδικό της κλινικής ενδοκρινολογίας και μεταβολισμού: Θερμογένεση που προκαλείται από το νερό.
  • Brooke Taylor, εκπαιδευτής γυμναστικής και δημιουργός του TF IGNITE και Taylored Fitness.
  • Ελπίδα Pedraza, πιστοποιημένος από την ACSM προσωπικός εκπαιδευτής, προπονητής διατροφής και ιδρυτής της inBalance στο San Antonio, TX.
  • Pharmacology Reviews: «Διασωματικές διαφορές στον μεταβολισμό της καφεΐνης και παράγοντες που οδηγούν στην κατανάλωση καφεΐνης».
  • Roger E. Adams, PhD, προσωπικός εκπαιδευτής, γιατρός διατροφής και ιδιοκτήτης φαγητού.
  • Διατροφή & Μεταβολισμός: Μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης για τη μείωση του σωματικού λίπους: μηχανισμοί και πιθανές επιφυλάξεις.
  • Ανασκοπήσεις ιατρικής ύπνου. Οι μεταβολικές συνέπειες της στέρησης ύπνου.
prsfertility.com

Copyright © 2020 prsfertility.com. Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.