13 θρεπτικά συστατικά ακόμη και οι διατροφολόγοι δεν έχουν αρκετό για

Ναι, είναι αλήθεια - ακόμη και οι διατροφολόγοι αγωνίζονται να καλύψουν τις συνιστώμενες καθημερινές προσλήψεις ορισμένων θρεπτικών ουσιών. Ελέγξτε τις προκλήσεις και τις λύσεις τους παρακάτω. Πώς τρώει η διατροφή σας;

Κάλιο


τι σαλάτες έχουν mcdonalds έχουν

Η δίαιτα DASH (Διαιτητικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης) αποκάλυψε μια κρίσιμη σχέση μεταξύ της αυξημένης πρόσληψης καλίου και της βελτίωσης των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης. Πολλαπλά φρούτα και λαχανικά παρέχουν κάλιο, κυρίως μπρόκολο, ντομάτες, γλυκές και άσπρες πατάτες, εσπεριδοειδή, μπανάνες και αποξηραμένα φρούτα. (Αυτό είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα για το πώς ένα δίαιτα με μεγάλη ποικιλία τροφίμων είναι το καλύτερο στοίχημα.) Το ανεπαρκές διαιτητικό κάλιο μπορεί να επηρεάσει την καρδιά, τα νεφρά και τις μυϊκές λειτουργίες. Αποφύγετε τα υψηλά συμπληρώματα καλίου, ωστόσο, ειδικά εάν παίρνετε φάρμακα για την καρδιά ή τα νεφρά. Φόρτωση σε αυτά τα 10 καπέλα φαγητού είναι υψηλά σε κάλιο.

Απαραίτητα λιπαρά οξέα



Η διατροφική μου έλλειψη είναι σίγουρα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ανησυχώ ότι δεν παίρνω αρκετά γιατί δεν τρώω θαλασσινά. Όλοι έχουμε τρόφιμα που δεν μας αρέσουν και τα θαλασσινά είναι δικά μου. Δεν λαμβάνω συμπληρώματα. Εξαιτίας αυτού, γνωρίζω διαρκώς ότι το σώμα μου μπορεί να λείπει. Διαφοροποιώ τα μαγειρικά λάδια μου και χρησιμοποιώ λάδι κόνεως όταν χρειάζομαι λάδι χωρίς άρωμα, τρώω καρύδια τακτικά και τα χρησιμοποιώ σε τρόφιμα όπως το πέστο (αντί για κουκουνάρια) και τα προσθέτουμε στα ψωμιά και τρώω αυγά που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα . Νομίζω ότι γνωρίζοντας τι λείπει στη διατροφή μας είναι η μισή μάχη. - Sarah Pflugradt, MS, RDN, ιδιοκτήτης LDN του salubriousrd.com. Ελέγξτε αυτά τα άλλα σαφή σημάδια που δεν τρώτε αρκετά υγιή λίπη.

Βιταμίνη C

Όχι, δεν θα σας απαλλάξει από το κοινό κρυολόγημα για πάντα, αλλά η λήψη αρκετής βιταμίνης C ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και παρέχει αντιοξειδωτικά για την πρόληψη χρόνιων παθήσεων. Οι καλύτερες πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν πιπεριές, πορτοκάλια, ακτινίδια, μπρόκολα, φράουλες και λαχανάκια Βρυξελλών. Αν αυτά τα τρόφιμα δεν είναι στο τυπικό ρεπερτόριό σας, εξετάστε το ενδεχόμενο να συμπληρώσετε καθημερινά με 75 mg βιταμίνης C. Προσθέστε επιπλέον 35 mg την ημέρα εάν είστε καπνιστής. Προσέξτε για αυτές τις 11 σιωπηλές ενδείξεις ότι έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.

Βιταμίνη D

Πριν από μερικά χρόνια, πήρα δοκιμαστεί στο γραφείο του γιατρού μου και αποδείχθηκε ότι είχα πολύ χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Φοράω αντηλιακό καθημερινά και εργάζομαι σε κλειστούς χώρους, γι 'αυτό ήξερα ότι η πρόσβασή μου στη βιταμίνη D μέσω του ηλιακού φωτός ήταν αρκετά περιορισμένη. Άρχισα να λαμβάνω καθημερινά ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D και προσπαθώ επίσης να συμπεριλαμβάνω καθημερινά καλές πηγές βιταμίνης D, όπως τα αυγά (κρατήστε τους κρόκους για τη βιταμίνη D!), Τον σολομό ή τον τόνο και το τυρί. Τα επίπεδά μου έχουν βελτιωθεί, αλλά πρέπει να είμαι σε εγρήγορση για να τα κρατήσω στο κανονικό εύρος. -Andrea Goergen, MHS, RDN, LDN, ιδιοκτήτης της Cultivate Healthy στην Ουάσινγκτον, D.C.Δώστε προσοχή σε αυτά τα σημεία ότι χρειάζεστε περισσότερη βιταμίνη D.


πώς να τρώτε λιγότερο πρόχειρο φαγητό

Σίδερο

Οι χορτοφάγοι χάνουν μια από τις πλουσιότερες πηγές σιδήρου-βοδινού. Ευτυχώς, ψωμιά με σιμιγδάλι και δημητριακά, καθώς και όσπρια-φασόλια, ρεβίθια, λευκά φασόλια και φακές - είναι εξαιρετικές πηγές σιδήρου. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για το υγιές αίμα, την ανάπτυξη και την ανάπτυξη. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται σημαντικά περισσότερο σίδηρο (27 mg ημερησίως) από τις μη έγκυες γυναίκες (18 mg την ημέρα). Οι διαιτολόγοι που είναι έγκυοι μπορούν συνήθως να βρεθούν με συμπληρώματα σιδήρου στο ντουλάπι τους για να εμπλουτίσουν τη διατροφή τους. Ελέγξτε αυτά τα 11 τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο για χορτοφάγους.

Ασβέστιο

Επειδή ποτέ δεν άρεσε το γάλα ή το γιαούρτι, και περιορίζω την πρόσληψη τυριού λόγω της γενετικά υψηλής χοληστερόλης, το ασβέστιο είναι η θρεπτική ουσία με την οποία αγωνίζομαι. Βασίζομαι στο γάλα αμυγδάλου, το tofu, το λάχανο, τα αμύγδαλα και το κρυστάλλινο ελληνικό γιαούρτι σε συνταγές. Παρόλα αυτά, δεν πληρούμε το συνιστώμενο επίπεδο πρόσληψης 1.000 mg ημερησίως. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών, ειδικά με την οικογενειακή ιστορία της οστεοπόρωσης. Συμπληρώματα με βοηθούν να φτάσω σε αυτό το στόχο καθημερινά. -Jennifer Bowers, PhD, RD ιδιοκτήτης της Δρ Jenn Bowers Nutrition στο Tucson της Αριζόνα.Μάθετε περισσότερους τρόπους για να μάθετε εάν χρειάζεστε περισσότερο ασβέστιο.

Προβιοτικά

Απαραίτητη για την υγιή λειτουργία του εντέρου, και ενδεχομένως χρήσιμη για τη ρύθμιση της διάθεσης και τη βελτίωση των αλλεργιών, τα προβιοτικά μπορεί να είναι δύσκολο να έρθουν σε μια κανονική διατροφή. Τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά περιλαμβάνουν ζυμωμένα τρόφιμα όπως κεφίρ, tempeh, λάχανο λάχανο και miso ή ενισχυμένο γιαούρτι. Αν αυτά δεν είναι μέρος της ρουτίνας σας, ένα συμπλήρωμα μπορεί να είναι μια καλή κλήση. Το καλύτερο από όλα, αυτά τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Χολίνη


χάνουν ελεύθερα

Αυτό είναι ένα θρεπτικό συστατικό που οι περισσότεροι Αμερικανοί (89 τοις εκατό!) Δεν παίρνουν αρκετά, και τώρα είναι συνδεδεμένο με θρεπτικά συστατικά από τις κατευθυντήριες γραμμές για τη διατροφή του 2015 έως το 2020. Η πρόσληψη αναφοράς για τη διατροφή (DRI) είναι 550 mg. Επειδή πολλές από τις μεγάλες πηγές χολίνης είναι πράγματα όπως το βόειο κρέας, ο σολομός και το κοτόπουλο, μπορεί να είναι δύσκολο για τους χορτοφάγους σαν κι εμένα να φτάσουν αρκετά. Έτσι τις μέρες που ξέρω ότι δεν τρώω αρκετές χορτοφαγικές πηγές όπως τα αυγά, θα πάρω ένα συμπλήρωμα. Η χολίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του ήπατος, καθώς και τη μεταφορά των λιπών σε όλο το σώμα. -Amy Gorin, MS, RD ιδιοκτήτης της Amy Gorin Nutrition στο Jersey City, New Jersey.

Βιταμίνη Ε

Οι αλλεργίες σε ορισμένα καρύδια (ηλιόσποροι, φιστίκια, αμύγδαλα, φουντούκια) ή έλαια (καλαμπόκι, κρόκος, σόγια) μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα να καταναλώνουν αρκετή βιταμίνη Ε. Με το DRI για ενήλικες των 15 mg, αυτές οι αλλεργίες ή πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά οι δίαιτες επηρεάζουν επαρκή πρόσληψη. Ακόμη και οι διαιτολόγοι παραδέχονται την επένδυση της συμπλήρωσης βιταμίνης Ε. Ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη Ε μπορεί να αποτρέψει χρόνιες παθήσεις και να βελτιώσει την ανοσολογική λειτουργία.

Ινα

Απαραίτητη για την υγιή λειτουργία του εντέρου, αλλά επίσης φαίνεται ότι παίζει ρόλο στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων, οι ίνες απουσιάζουν από την τυπική αμερικανική διατροφή. Το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα (RDA) για ενήλικες είναι 25 γραμμάρια ημερησίως. Χωρίς μια ισχυρή παρουσία φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως στην ημέρα σας, θα προσπαθήσετε να φτάσετε αυτόν τον στόχο. Το να γλιστρήσετε με ίνες στο πρωινό, με φρέσκα μούρα ή αλεσμένο λιναρόσπορο ή τρώγοντας ένα δημητριακό υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες το πρωί, κάνει για μια μεγάλη αρχή της ημέρας. Μάθετε 30 τρόπους για να πάρετε περισσότερες ίνες στη διατροφή σας χωρίς να προσπαθείτε.

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι δύσκολο να πάρει αρκετά ως χορτοφάγος, αφού πολλές από τις καλές πηγές βασίζονται σε ζώα. Ενώ σκοπεύω να φάω τρόφιμα όπως τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν βιταμίνη Β12, συχνά δεν παίρνω αρκετό, γι 'αυτό παίρνω ένα συμπλήρωμα καθημερινά. Η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική για σημαντικές σωματικές λειτουργίες όπως η παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και η σωστή συντήρηση του κεντρικού νευρικού συστήματος. -Γκόριν

Μαγνήσιο


στο σπίτι διορθωτικά μέτρα για την ουρική αρθρίτιδα

Μπορεί να εκπλαγείτε να μάθετε ότι το μαγνήσιο είναι απαραίτητο σε περισσότερες από 300 μεταβολικές λειτουργίες. Είναι κρυμμένο σε ποικίλα τρόφιμα, όπως αμύγδαλα, σπανάκι, κάσιους, τεμαχισμένο σιτάρι, φασόλια και γάλα σόγιας, οπότε είναι σίγουρα δυνατό να τρώμε αρκετά μόνο μέσω της διατροφής. Ωστόσο, εάν είστε ένας από εκείνους τους εξαιρετικά επιλεκτικούς τρώγοντες, ίσως να μην έχετε αρκετό. Τα περισσότερα συμπληρώματα με βιταμίνες / ανόργανα άλατα περιέχουν μαγνήσιο, έτσι ώστε να καλύπτουν το κενό σας. Ελέγξτε τα εκπληκτικά συμπτώματα της έλλειψης μαγνησίου.

Βιταμίνη Κ

«Μειώνω τη βιταμίνη Κ, η οποία λειτουργεί με τη βιταμίνη D για την ενίσχυση των οστών. Όσοι παίρνουν βιταμίνη D χρειάζονται επαρκή βιταμίνη Κ (μεταξύ άλλων, όπως το ασβέστιο) για να βοηθήσουν στην κατασκευή και διατήρηση του οστού. Προσπαθήστε να πάρετε όσο μπορείτε από τις πηγές τροφίμων μέσω σκούρων φυλλωδών χόρτων, φασολιών, κρεμμυδιών, μπρόκολου, βλαστών Βρυξελλών, λάχανων και δαμάσκηνων (αποξηραμένα δαμάσκηνα). Βεβαιωθείτε ότι δεν παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης Κ χωρίς να μιλήσετε στον γιατρό σας, καθώς μπορεί να παρεμβαίνει στα φάρμακα. -Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, ιδιοκτήτης του NutritionStarringYOU.com. Εδώ είναι 10 τρόποι που το σώμα σας σας λέει ότι είναι χαμηλή στις βιταμίνες.



prsfertility.com

Copyright © 2020 prsfertility.com. Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.