13 Easy Swaps για να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης

Ίσως θελήσετε να κρατήσετε το γιαούρτι με φράουλα, το μπολ με πλιγούρι βρώμης και αυτό το σάλτσα σαλάτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Πραγματικά.

Υπερβολικές πηγές ζάχαρης





Ίσως να πιστεύετε ότι όταν πρόκειται για την κατανάλωση ζάχαρης, κάνετε μια πολύ καλή δουλειά. Εάν αντιστέκεστε στα ψημένα αγαθά, τις σόδες, τις καραμέλες και τα μάρκες, kudos, έχετε κάνει ένα μεγάλο βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση.


Το να στέκεται μπροστά από ένα φούρνο μικροκυμάτων προκαλεί καρκίνο

Ωστόσο, υπάρχουν κρυφές πηγές ζάχαρης που κρύβονται παντού, ειδικά σε συσκευασμένα τρόφιμα - συμπεριλαμβανομένων εκείνων που μπορεί να νομίζετε ότι είναι υγιή. Με τη βοήθεια των διατροφολόγων, εδώ είναι μερικές στρατηγικές για τη διατήρηση της γεύσης, ενώ ρίχνουν τα λευκά πράγματα. Και προσέξτε τα επτά σημάδια του υψηλού σακχάρου στο αίμα.

Κάντε τα δικά σας δημητριακά πρωινού



Τα περισσότερα συσκευασμένα δημητριακά για πρωινό, granolas και oatmeals περιέχουν πολλές θερμίδες, υδατάνθρακες και απλή ζάχαρη. Αυτό το πρωί ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει μια ακίδα που θα οδηγήσει σε μια ενεργειακή συντριβή στο γραφείο λίγες ώρες αργότερα. Θα τελειώσετε πεινασμένοι και πάλι, αναζητώντας περισσότερο ζάχαρη, εξηγεί το φθινόπωρο Ehsaei, διαιτολόγος και διατροφολόγος στη Βόρεια Καρολίνα.

Εδώ είναι μια λύση. Δημιουργήστε τα δικά σας δημητριακά, λέει. Αντί για ένα πακέτο ζάχαρης που έχει υποστεί ζύμωση, φτιάξτε το δικό σας απλό πλιγούρι βρώμης και το γευτείτε μόνοι σας, λέει. Μπορείτε να ξεκινήσετε με καθαρή, τυλιγμένη βρώμη ή με μίγμα χωρίς ζάχαρη στιγμιαίου βρώμης.

Εάν δεν μπορείτε να αντισταθείτε σε αυτό το αγαπημένο ζαχαρωτό, λέει, σκεφτείτε να αγοράσετε ένα που είναι ίσως πιο γλυκό και να το συνδυάσετε με ένα άλλο που έχει λίγα ή χωρίς πρόσθετα σάκχαρα. Εξακολουθείτε να αισθάνεστε ικανοποιημένοι από τη γλυκύτητα, αλλά είναι λιγότερο από ότι συνήθως θα φάτε , εξηγεί ο Ehsaei.

Αποκτήστε ένα υγιεινό, χωρίς ζάχαρη κιβώτιο βρώμης και το χρησιμοποιείτε με πολλούς υγιείς τρόπους στα γεύματά σας. (Και μπόνους! Η κατανάλωση βρώμης το πρωί σας βοηθά να καίτε θερμίδες όλη την ημέρα.)

Γεύση το νερό σας

Βάζοντας νερό ή πεντανόστιμο με γεύσεις από φρούτα, βότανα και λαχανικά - σκέφτεστε τα αγγούρια, τα λεμόνια, το καρπούζι, το γκρέιπ φρουτ, το μέντα - ενισχύει τη γεύση χωρίς να προσθέτετε ζάχαρη και παίρνετε ακόμη και λίγη θρεπτική ανύψωση. Αν θέλετε ένα αρωματισμένο ποτό, χρησιμοποιήστε μόνο μια βουτιά ό, τι και αν θέλετε με απλό τσάι, αφρώδες νερό ή κανονικό νερό. Θα έχετε ακόμα τη γεύση, αλλά ελαχιστοποιήστε τα πρόσθετα σάκχαρα , εξηγεί ο Ehsaei.

Εάν χρειάζεστε έμπνευση, δοκιμάστε μία από αυτές τις συνταγές με φρούτα με εγχύσεις για μια αναζωογονητική, γλυκιά γεύση την ημέρα.

Γλυκά φυσικά



Αντί της λευκής ζάχαρης, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το stevia - ένα δημοφιλές φυσικό γλυκαντικό χαμηλών θερμίδων. Μπορεί ακόμη και να σταθεροποιήσει το σάκχαρό σας στο αίμα.

Χρησιμοποιήστε stevia αντί της απλής λευκής ζάχαρης στο βρώμης σας το πρωί και προσθέστε κατεψυγμένα βατόμουρα για να πάρετε τα φυσικά σάκχαρα από τα φρούτα. Αυτό μειώνει την θερμιδική σας πρόσληψη. Και, αν προσθέσετε καρύδια για αυτή την επιπλέον κρίσιμη στιγμή και πρωτεΐνες, θα είστε ακόμα πιο ικανοποιημένοι », λέει ο Giovanna Abraham, εκπαιδευτής και προπονητής lifestyle.

Το υποκατάστατο μπορεί επίσης να αντικαταστήσει τη ζάχαρη στα ψημένα σας προϊόντα, τον καφέ, τα επιδόρπια, τα δημητριακά και άλλα.

Αποκτήστε φρέσκα φρούτα

Εάν έχετε ένα γλυκό δόντι, τρώτε φρούτα για να ικανοποιήσετε ότι η λαχτάρα είναι πολύ καλύτερη από τη μείωση ενός σοκολατούχου μιλκσέικ - εφ 'όσον είναι μετριοπαθής, και είναι φρέσκο.

Ολόκληρα τα φρούτα προσφέρουν ινών και άλλων καλών συστατικών όπως βιταμίνες. Ωστόσο, ο χυμός φρούτων και τα αποξηραμένα φρούτα, από την άλλη πλευρά, είναι συμπυκνωμένες σε ζάχαρη εκδόσεις του πραγματικού πράγματος , εξηγεί ο εμπειρογνώμονας ευεξίας Zevia, Paddy Spence. Αυτές οι μορφές είναι συχνά υψηλές σε προστιθέμενα σάκχαρα και λίπη, ειδικά οι συσκευασμένες εκδόσεις που αγοράστηκαν από το κατάστημα. Ο Spence θα πρέπει να γνωρίζει: Έκοψε όλα τα πρόσθετα ζάχαρη πριν από 14 χρόνια και βασίζεται μόνο στη stevia για το λάκτισμα γλυκύτητας. Εάν χρειάζεστε μερικούς νόστιμους τρόπους για να φάτε φρέσκα φρούτα, σκεφτείτε μια φρουτοσαλάτα ή σχάρα καρπός kabobs.

Τρώτε το μπιφτέκι γυμνό



Αυτό σημαίνει να βυθίζουμε φυσικά το μαιάνι, το κέτσαπ και το ντύσιμο aioli. (Αυτό που νομίζατε ότι σήμαινε;) Ένα γυμνό patty είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να μειωθεί η πρόσληψη ζάχαρης, λέει ο Spence: Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο τα παιδιά αγαπούν το κέτσαπ ... είναι ένας από τους πιο ζαχαρούχους καρκίνους και η σάλτσα μπάρμπεκιου είναι εξίσου κακή.

Ενώ υποψιάζεστε το περιεχόμενο αλατιού αυτών των καρυκευμάτων, είναι στην πραγματικότητα η ζάχαρη που είναι εκτός ελέγχου - εδώ είναι μερικά άλλα εκπληκτικά ζαχαρούχα τρόφιμα. Εναλλακτικά, δοκιμάστε να κάνετε τη δική σας εξάπλωση, όπως μια πιο υγιεινή, σπιτική ντομάτα ή γιαούρτι.

Ίσως το σνακ από την παρτίδα, λέει ο Spence, είναι οι σάλτσες σαλάτας - ειδικά οι λιπαρές ποικιλίες. Κρατήστε τη δική σας απλή: Δοκιμάστε λίγο ελαιόλαδο, ξύδι και λεμόνι - ή φτιάξτε τη δική σας.

Πηγαίνετε ωμό

Όταν πρόκειται για καρύδια, σπόρους και μάρκες, τουλάχιστον. Θα είναι πολύ νόστιμο από μόνοι τους. Όταν καλύπτεστε υγιεινά σνακ όπως τα καρύδια και τους σπόρους με βερνίκια, επιθέματα επιδόρπιο ή αλάτι, σαμποτάρετε όλα αυτά τα υπέροχα οφέλη για την υγεία που παρέχουν, εξηγεί ο Spence.

Από την άποψη της ζάχαρης, αντιμετωπίζονται σαν καβουρντισμένα μελιτζάνια, τριγυράκι και τα κουλουράκια που είναι καλυμμένα με γιαούρτι που τρέχουν λαιμό και λαιμό με καραμέλα. Αντίθετα, επιλέξτε τις γυμνές εκδόσεις », λέει.

Όλοι θέλουν parfait-αλλά κάνουν το δικό σας



Εάν θέλετε ένα φρουτώδες ή γεμάτο με γκρόλα μούστο γιαουρτιού, μην επιτρέπετε στους παρασκευαστές φαγητών να κάνουν τη δουλειά για σας. Συσκευασμένα και αρωματισμένα γιαούρτια είναι συχνά φορτωμένα με κρυμμένα σάκχαρα, θερμίδες και άλλα πρόσθετα που δεν είναι ωφέλιμα για εσάς. Ένα φλιτζάνι κανονικό γιαούρτι με φρούτα μπορεί να περιέχει περίπου 30 γραμμάρια ζάχαρης - αυτό δεν είναι πολύ λιγότερο από ένα κουτί οπτάνθρακα, λέει ο Spence. Yikes.

Αν θέλετε γιαούρτι βατόμουρου, είστε πολύ καλύτερα ανακατεύοντας φρέσκα βατόμουρα σε απλό γιαούρτι. Είναι φυσικά χαμηλά σε ζάχαρη. Το Oikos Triple Zero είναι ένα ελληνικό γιαούρτι που χρησιμοποιεί stevia ως γλυκαντική ουσία, έτσι ώστε να έχει μεγάλη γεύση χωρίς προσθήκη ζάχαρης εξηγεί.

Οι θεραπείες έρχονται σε πολλές μορφές

Εάν επιθυμείτε ένα Snickers, μην το κάνετε ακόμα. Αντ 'αυτού, ρωτήστε τον εαυτό σας αν υπάρχει μια πιο υγιεινή πρωτεΐνη ή granola bar που είναι σοκολάτα, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και άλλα υγιή θρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε καθαρά σάκχαρα και υδατάνθρακες. Θα μπορείτε να βρείτε ένα. Απλά φροντίστε να ελέγξετε τις ετικέτες στο κατάστημα παντοπωλείων πριν επιλέξετε τον νικητή. Και αν επιλέγετε ένα για ένα γεύμα, ένα σνακ, για την κατασκευή μυών ή ένα για την ικανοποίηση μιας επιθυμίας επιδόρπιο αργά το βράδυ, αυτοί οι τύποι υγιέστερων ράβδων υπάρχουν και μπορούν να σας σώσουν από το βάζο καραμελών, εξηγεί η Jackie Newgent, RDN .

Η προσωπική της επιλογή; Κουτάλι KIND Nuts & Spices, όπως μαύρα σοκολατάκια και αλάτι στη θάλασσα, στη θέση τυχόν καραμελών με σοκολάτα.

Ή, κάντε τις δικές σας ενεργειακές μπάρες με αυτές τις συνταγές.

Κραυγή για ωραία κρέμα



Δεν υπάρχει τίποτα σαν να σκάβουμε σε ένα μπολ παγωτού μετά από μια κουραστική μέρα. Αλλά αυτά τα λίπη, οι θερμίδες και τα σάκχαρα δεν είναι τόσο παρήγορα. Μια λύση: Επιλέξτε μια φυσική, χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη κατεψυγμένη αγωγή ή παγωτό (όπως το Halo Top Mint Chip Ice Cream), αντί για το πλήρες ζάχαρη ομόλογό της για να αποθηκεύσετε πάνω από 15 γραμμάρια ζάχαρης ανά 1/2 φλιτζάνι σερβίρισμα, λέει ο Newgent. Εδώ είναι μερικά υγιεινά κατεψυγμένα λιχουδιές για να δοκιμάσετε.

Ή, αν δεν είστε στη διαδρομή που αγοράσατε στο κατάστημα, μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας. Δοκιμάστε να ανακατεύετε μπανάνα με κάποια σοκολάτα ή φυστικοβούτυρο για μια λεπτότερη, σπιτική έκδοση.

Μπορείτε ακόμη και να κάνετε σπεσιαλιτέ, όπως τα ελληνικά popsicles γιαουρτιού, για να διατηρήσετε το σερβίρισμα μεγέθους υπό έλεγχο, αν ανησυχείτε για την απομάκρυνση ολόκληρου του αντικειμένου σε μια συνεδρίαση.

Προσθέστε λαχανικά στις λεκέδες σας

Smoothies μπορεί να είναι μεγάλη για εσάς, αλλά αν προσθέσετε κυρίως φρούτα και όχι πολύ στον τρόπο του λαχανικά ή πρωτεΐνες, θα μπορούσατε να μετατρέψετε το ποτό σας σε ένα επιδόρπιο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να γνωρίζετε μερικές συμβουλές για να κάνετε μια υγιή smoothie.

Εδώ είναι μια ιδέα: Βεβαιωθείτε ότι οι σπιτικές σάλτσες είναι δύο μέρη φρούτων από λαχανικά σε ένα μέρος και τα ανακατεύετε με νερό ή γάλα αντί για προστιθέμενο χυμό φρούτων, έτσι ώστε να μην καταλήγετε σε υπερβολικά γλυκό ποτό με ζάχαρη, εξηγεί η Rebecca Ο Lewis, καταχωρημένος διαιτολόγος στο HelloFresh.

Επιπλέον, αναζητήστε φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, όπως μούρα, πεπόνι, λεμόνι ή ακτινίδιο, σε αντίθεση με τα υψηλότερα είδη φρούτων, όπως τα κεράσια, το μάνγκο, ο ανανάς και η παπάγια.

Αν ψάχνετε για ένα εύκολο λεμόνι το πρωί, κοιτάξτε σε ένα από αυτά τα smoothies πρωινού μπορείτε να μαστίγιο αμέσως.

Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να δοκιμάσετε τον καφέ στο φλιτζάνι σας



Τα frappaccinos της ζάχαρης δεν είναι πραγματικός καφές - είναι μιλκσέικ καφέ. Αν προτιμάτε ένα pick-me-up στο AM, πιείτε τον καφέ σας απλό ή με μια παρηγοριά γάλακτος. εάν χρειάζεστε γλυκαντικό, προσθέστε stevia ή φυσική γεύση, όπως κανέλα ή βανίλια.

Επικεντρωθείτε στην καθιέρωση υγιεινών συνηθειών κατανάλωσης καφέ και σύντομα θα μπείτε στο αυλάκι. Εργαστείτε για να απολαύσετε τη γεύση των κόκκων καφέ, καθώς όλα αυτά τα ζαχαρούχα κομματάκια, όπως τα σιρόπια, η κτυπημένη κρέμα και οι μύτες, πρέπει να πάνε, εξηγεί ο Lewis.

Στην πραγματικότητα, οι αρωματισμένοι καφέδες που μπορούν να έχουν πάνω από 100g προστιθέμενης ζάχαρης ανάλογα με το μέγεθος και τα πρόσθετα, προειδοποιεί ο Lewis. Αυτό είναι πολύ .

Περάστε το μείγμα μονοπατιού που αγοράσατε κατάστημα

Τα μείγματα με δημητριακά, τσιπς, ποπ κορν, κουλουράκια και ζαχαροπλαστικές απολαύσεις δεν είναι τόσο ωραίο για εσάς, και αν ελέγξετε την ετικέτα για το μέγεθος που σερβίρετε, θα είναι γεμάτος έκπληξη.

Αντ 'αυτού, εναλλάξτε αυτά τα συρραπτικά με πιο υγιεινές - κάνετε υγιεινές συνταγές μίγματος ίχνους όπως αυτές που μπορείτε να βουτήξετε όλη την ημέρα, χωρίς ενοχές. Χρησιμοποιήστε ένα μίγμα από καρύδια και νιφάδες καρύδας αντί για κανονικό μίγμα μονοπατιών, λέει ο διατροφολόγος Matthew Lee.

Τα περισσότερα μείγματα μονοπατιών που αγοράζονται από το κατάστημα περιέχουν κόκκους, σοκολάτα και έναν τόνο ζάχαρης. Κάνετε το δικό σας αντ 'αυτού με αμύγδαλα, πεκάν και νιφάδες καρύδας, όλα προστίθενται χωρίς ζάχαρη, αλατισμένα ή ακατέργαστα , προτείνει.

Ή μπορείτε να δοκιμάσετε τις πανοραμικές σακούλες granola, οι οποίες τείνουν να περιέχουν πολύ λίγη ζάχαρη, εξηγεί.

prsfertility.com

Copyright © 2021 prsfertility.com . Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.