12 αποδεδειγμένα τεχνάσματα για το πώς να παραμείνετε ξύπνιοι (σε ​​λιγότερες από 5 ώρες ύπνου)

Έχουμε όλοι μία από αυτές τις νύχτες - αλλά πώς λειτουργεί την επόμενη μέρα; Εδώ είναι μερικές επιστημονικές συμβουλές για την παραμονή συναγερμού.

Ενεργοποιήστε ένα έντονο φως


χάπια διατροφής που πραγματικά λειτουργούν

Το Εθνικό Ίδρυμα Sleep συνιστά ότι οι ενήλικες να παίρνουν μια νύχτα μεταξύ επτά και εννέα ωρών ύπνου - και παρόλο που πρέπει να επιδιώξουμε κάτι τέτοιο, αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Ένα άρρωστο παιδί, οι προθεσμίες σε ένα έργο εργασίας ή ακόμα και η αϋπνία μπορεί να μας οδηγήσουν σε πολύ μικρό κλείδωμα. Αλλά πώς να μείνετε ξύπνιος όταν συμβαίνει αυτό; Εκτός από τη λήψη ενός υπνάκο, το οποίο δεν είναι συνήθως δυνατό όταν πρέπει να αντιμετωπίσουμε την ημέρα, εδώ είναι τι μπορείτε να κάνετε: Επαναφέρετε το εσωτερικό ρολόι σας με τη βοήθεια του φωτός. Η θεραπεία με φωτισμό που παρέχεται για 20 λεπτά μετά την αφύπνιση ή σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική, λέει ο Michael Breus, PhD, κλινικός ψυχολόγος, επιστημονικός συνεργάτης της American Academy of Sleep Medicine, Το σχέδιο διατροφής για τον ύπνο του γιατρού. Υπάρχουν ειδικοί λαμπτήρες (μπλε φάσμα) που είναι εμπορικά διαθέσιμοι που μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να ξυπνήσει - τα χρησιμοποιώ στο μπάνιο μου. Μια μελέτη από την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Κλινικής ανακάλυψε ότι το έντονο φως στο τέλος μιας νυκτερινής βάρδιας αποτελεσματική στην αύξηση της εγρήγορσης. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, μία από αυτές τις 10 ιατρικές καταστάσεις θα μπορούσε να είναι ο λόγος.

Πάρτε κάποιο ήλιο



Το φως του ήλιου βοηθάει στον φυσικό ρυθμό του κιρκαδιανού ρυθμού, έτσι ώστε να είναι ακόμα πιο αποτελεσματικό από το τεχνητό φως που σας κάνει να αισθάνεστε λαμπερά και μακρυά. Το φως του ήλιου σηματοδοτεί το σώμα και το μυαλό σας να ξυπνήσουν περισσότερο, λέει ο Richard Shane, PhD, ένας συμπεριφοριστικός θεραπευτής ύπνου. Βγείτε στον ήλιο για ακόμη πέντε έως 10 λεπτά, κλείστε τα μάτια σας και γυρίστε το πρόσωπό σας προς το μέρος. Η έκθεση στον ήλιο λειτουργεί με επαναφορά του εσωτερικού ρολογιού σας, εξηγεί. Για να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα, ο καλύτερος χρόνος για να πάρετε τον ήλιο σας είναι το πρώτο πράγμα το πρωί, σύμφωνα με το National Sleep Foundation. Μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς να κοιμάστε καλύτερα όταν είστε ύπνος στερημένος.

Ασκηση

Κινηθείτε για να τονώσετε το σώμα σας. Η αυξημένη ροή αίματος θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ενεργητική, λέει ο Δρ Shane. Οι συμμετέχοντες στερημένοι από το ύπνο που περπατούσαν πάνω και κάτω για σκάλες για 10 λεπτά αισθάνθηκαν πιο ενεργοποιημένοι από το να πίνουν την ποσότητα της καφεΐνης σε ένα κουτί σόδα, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Φυσιολογία και Συμπεριφορά. Ως επιπλέον επίδομα, η άσκηση αύξησε το κίνητρό τους για εργασία σε αντίθεση με την έντονη ενέργεια που παίρνετε από τον καφέ. Σύμφωνα με τον συγγραφέα της μελέτης Patrick O'Connor, το πείραμα επικεντρώθηκε στις σκάλες, επειδή ο τυπικός εργάτης γραφείου έχει εύκολη πρόσβαση σε αυτά - έτσι μπορείτε να το δοκιμάσετε την επόμενη φορά που εξασθενίζεστε γρήγορα στο γραφείο σας.

Ψεκάστε το κρύο νερό στο πρόσωπό σας

Ενώ η ζεστασιά μας κάνει να νιώθουμε σαν να τσιμπάμε, η έκθεση σε ψυχρότερες θερμοκρασίες είναι αναζωογονητική. Εάν χρειάζεστε ένα γρήγορο pick-me-up κατά τη διάρκεια της εργασίας, δοκιμάστε το πιτσίλισμα του προσώπου σας με δροσερό ή κρύο νερό στο νεροχύτη του μπάνιου. Αυτό είναι ένα διεγερτικό για το δέρμα σας και το νευρικό σύστημα, το οποίο σας ξυπνά, λέει ο Δρ Shane. Αυτό μπορεί να συμβεί επειδή το κρύο νερό είναι ένας στρεσογόνος παράγοντας, οπότε το σώμα απελευθερώνει ορμόνες όπως η νοραδρεναλίνη σε απάντηση, η οποία μας θέτει σε εγρήγορση. Αυτή είναι μια συμβουλή που μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε για να σας βοηθήσουμε να παραμείνετε σε επιφυλακή στο δρόμο, μαζί με αυτούς τους 8 τρόπους εξοικονόμησης ζωής για να παραμείνετε ξύπνιοι ενώ οδηγείτε.


πιο αποτελεσματική αγορά χάπι διατροφής

Πάρτε ένα δροσερό ντους

Ακόμη καλύτερα, εκθέστε ολόκληρο το σώμα σας σε δροσερό νερό για να ξυπνήσετε. Υπάρχουν μερικά στοιχεία ότι ένα δροσερό, όχι κρύο, ντους στην α.μ. μπορεί να είναι πολύ προειδοποιητικό, λέει ο Δρ Breus. Το δροσερό νερό διεγείρει τη ροή του αίματος και σας δίνει μια βιασύνη των ενδορφινών. Θα μπορούσατε επίσης να εξετάσετε μια πολική αρκούδα βουτιά εάν έχετε πρόσβαση σε μια πισίνα. Υπάρχουν πολλές ιστορίες για τους ανθρώπους που κάνουν μια« κρύα βουτιά »στις αρχές της α.μ.», λέει ο Δρ Breus. Έχω δοκιμάσει αυτό προσωπικά και ενώ αναζωογονητικό, το άλμα σε μια παγώνοντας πισίνα του νερού δεν είναι ένας τόνος διασκέδασης. Ωστόσο, ένα δροσερό ντους είναι εύκολο να το κάνει και είναι πολύ αποτελεσματικό για μένα. Εάν δεν μπορείτε να φέρετε τον εαυτό σας σε ένα δροσερό ντους, ο Δρ Shane λέει προτείνει να μετατρέψει σταδιακά τη θερμοκρασία του νερού ψυχρότερη αφού έχει ήδη τρέξει πάνω σας. Αξίζει να δοκιμάσετε, ειδικά όταν γνωρίζετε τα 8 οφέλη της λήψης δροσερού ντους.

Κάνε βαθιά αναπνοή


λάδι δέντρων τσαγιού για ακμή σώματος

Παρόλο που σκεφτόμαστε την βαθιά αναπνοή ως ηρεμώντας και ως εκ τούτου δυνητικά πιο πιθανό να μας οδηγήσει στον ύπνο, η αυξημένη ροή οξυγόνου βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου. Μια μελέτη από το Northwestern διαπίστωσε ότι η αναπνοή σε βαθιά βελτιωμένη γνωστική λειτουργία. «Με αυτό βρίσκω ότι οι ασθενείς μου μπορεί να μην είναι πιο επιφυλακτικοί, αλλά είναι περισσότερο εστιασμένοι» λέει ο Δρ Breus, που σας επιτρέπει να πετύχετε ένα ψυχικό έργο ευκολότερο. Ο Δρ Shane λέει ότι η βαθιά αναπνοή μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε το κουρασμένο συναίσθημα, δίνοντάς σας περισσότερη ενέργεια. Η παραμονή ξύπνια όταν θέλετε να πάτε για ύπνο δίνει άγχος στο σώμα, και σε αγχωτικές καταστάσεις, η αναπνοή μας τείνει να είναι ρηχή. Αναπνεύστε λίγο πιο βαθιά και αργά από το συνηθισμένο και η αναπνοή σας θα γίνει πιο ομαλή και πιο άνετη, λέει. Αυτό χαλαρώνει την ένταση που συνέβαλε στην κούραση σας.

Πίνουν νερό

Η παραμονή πλήρως ενυδατωμένη μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει το σώμα να λειτουργεί άριστα, κάνοντάς μας να αισθανόμαστε πιο ξύπνιοι όταν είμαστε στερημένοι από τον ύπνο. Το σώμα μας είναι 60 τοις εκατό νερό, έτσι χρειαζόμαστε το υγρό για να λειτουργήσει - αν είμαστε αφυδατωμένα, τα αποτελέσματα της στέρησης ύπνου είναι ακόμη χειρότερα. «Όταν είμαστε κουρασμένοι, τα σώματά μας συχνά αισθάνονται« στεγνώσει », για να πίνουν πολύ νερό ή καλά υγρά μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο κουρασμένοι», λέει ο δρ Shane. Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση προκαλεί κόπωση καθώς και μείωση της λειτουργίας του εγκεφάλου, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition. Το αντίθετο μπορεί να είναι αλήθεια: Μια μελέτη από το Ηνωμένο Βασίλειο διαπίστωσε ότι οι σπουδαστές που έφεραν νερό σε εξετάσεις έκαναν καλύτερα από όσους δεν το έκαναν (και όχι μόνο επειδή οι εξυπνότεροι άνθρωποι έρχονται προετοιμασμένοι!).

Δώστε στα μάτια σας ένα διάλειμμα


βιταμίνες για άνοση ώθηση

Τα πρησμένα, κόκκινα μάτια είναι συχνά το αποτέλεσμα του να μην πάρει αρκετό ύπνο, και αυτό μπορεί να κάνει δύσκολο να επικεντρωθεί στην οθόνη του υπολογιστή στην εργασία την επόμενη μέρα. Η χρήση λιπαντικού για να υγράνετε τα μάτια σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο κουρασμένοι, λέει ο Δρ Shane. Επιπλέον, φροντίστε να κάνετε συχνά διαλείμματα για να κοιτάξετε μακριά από την οθόνη σας, έτσι ώστε τα μάτια σας να μπορούν να αναπροσαρμοστούν και να μην πάρουν κουρασμένα. Ο αμερικανικός οπτομετρικός σύλλογος συνιστά να συμμορφώνεται με τον κανόνα 20-20-20: Κάθε 20 λεπτά, κοιτάξτε σε απόσταση 20 ποδιών για 20 δευτερόλεπτα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ψηφιακής καταπόνησης των ματιών, η οποία θα μπορούσε να επιδεινωθεί από τη στέρηση του ύπνου. Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις άλλες ιδέες για να ενισχύσετε φυσικά την ενέργεια.

Κρατήστε το μυαλό σας διεγερμένο

Εάν αναρωτιέστε πώς να μείνετε ξύπνιοι, σίγουρα θα θελήσετε να κρατήσετε τον εγκέφαλό σας να κινείται με κάποια ψυχική άσκηση. Η εμπλοκή σε κάτι ενδιαφέρον να κάνεις ή να μιλήσεις μπορεί να τονώσει το μυαλό σου να αισθάνεσαι πιο ξύπνιος, λέει ο δρ Shane. Απλά έχοντας μια συζήτηση μπορεί να αυξήσει τις γνωστικές σας διαδικασίες και να σας κάνει να ξεχάσετε ότι είστε κουρασμένοι. Ή, εστιάζοντας το μυαλό σας σε ένα συναρπαστικό καθήκον - είτε ένα έργο εργασίας που είστε ενθουσιασμένοι είτε ένα πνευματικό διάλειμμα όπως ένα σταυρόλεξο ή ένα παιχνίδι - μπορεί να σας βοηθήσει να σας κρατήσουμε σε επαγρύπνηση. Είναι ενδιαφέρον ότι τείνουμε να είμαστε πιο δημιουργικοί όταν είμαστε κουρασμένοι επειδή οι ιδέες μας δεν είναι τόσο εστιασμένες, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Εφημερίδα της σκέψης και της συλλογιστικής. Έτσι, επωφεληθείτε για να γράψετε, να σχεδιάσετε ή να λύσετε μερικές περιστροφές του εγκεφάλου.

Τρώτε σνακ που ενισχύουν την ενέργεια

Όταν το σώμα σας λείπει το υπόλοιπο και η επισκευή του χρειάζεται από τον ύπνο, μπορείτε τουλάχιστον να βεβαιωθείτε ότι έχει το καύσιμο που χρειάζεται για να συνεχίσει - και να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά. Η κατανάλωση πρωτεϊνών μπορεί να σας δώσει περισσότερη ενέργεια, αλλά να μείνετε μακριά από τους υδατάνθρακες και τα λίπη, καθώς μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε πιο υποτονική, λέει ο δρ Shane. Να είστε προσεκτικοί με τη ζάχαρη επειδή, ενώ μπορεί να σας δώσει προσωρινά περισσότερη ενέργεια, για πολλούς ανθρώπους, αυτό ακολουθείται από πτώση. Αν είστε σε μια συνάντηση και δεν μπορείτε να χαλαρώσετε, η έρευνα δείχνει ότι το σκάσιμο ενός κομματιού κόμμεως επίσης, να τονώσει τον εγκέφαλο. Είναι μια απλή, αλλά αποτελεσματική, λύση για το πώς να μείνετε ξύπνιοι. Ή δοκιμάστε ένα από αυτά τα φυσικά ενισχυτικά ενέργειας που μπορεί να αλλάξουν τη ζωή σας.


ασκήσεις τεντώματος για το πάνω μέρος του σώματος

Παίξτε τη μουσική

Τίποτα δεν παίρνει το αίμα σας αντλώντας περισσότερο από ένα καλό τραγούδι. Αντί να σέρνετε τον εαυτό σας μέσα από την πρωινή σας ρουτίνα, δοκιμάστε να γελάσετε σε μια αγαπημένη μελωδία για να αυξήσετε το επίπεδο ενέργειας. Ο ήχος διεγείρει το νευρικό σας σύστημα, λέει ο Δρ Shane. Μια μελέτη από το Stanford διαπίστωσε ότι η μουσική διεγείρει επίσης περιοχές του εγκεφάλου που εμπλέκονται με την προσοχή και τη μνήμη. Επιπλέον, μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε την προσοχή σας στο αυτοκίνητο. Εάν οδηγείτε, παίζετε δυνατά μουσικά κομμάτια και ανοίγετε το παράθυρο, λέει ο Shane. Αλλά, είναι πολύ προσέξτε και τραβήξτε την αν δεν είστε αρκετά επιφυλακτικοί για να οδηγείτε με ασφάλεια.

Πίνετε καφεΐνη

Τέλος, θα μπορούσατε να βασιστείτε σε εκείνη την παλιά αναμονή για το πώς να μείνετε ξύπνιοι: την καφεΐνη. Οι τόνοι της έρευνας, καθώς και οι πρώτοι λογαριασμοί των πρώην νυσταγμένων ανθρώπων παντού, μπορούν να επιβεβαιώσουν την αποτελεσματικότητά τους. Αλλά, είναι ένα φάρμακο, οπότε θα πρέπει να το χρησιμοποιήσετε με σύνεση. Η πρόσληψη διεγερτικού μπορεί να είναι η καφεΐνη, η πιο συνηθισμένη ουσία ή ένα ενεργειακό ποτό, μια βολή βιταμινών και μερικές φορές καφεΐνη, λέει ο Δρ Breus. Ωστόσο, αν χρησιμοποιείται πολύ συχνά ένα πρόσωπο θα προσαρμοστεί σε αυτό? και αν το χρησιμοποιείτε υπερβολικά, ο εγκέφαλός σας θα δυσκολευτεί να λειτουργήσει χωρίς αυτό ». Ο Δρ Shane προειδοποιεί επίσης να μην πίνει καφεΐνη αργά το απόγευμα, καθώς μπορεί να έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε τη νύχτα, που θα ξεκινήσει τη στέρηση του ύπνου επαναλάβετε τον κύκλο. Αν έχετε χρόνο για έναν γρήγορο υπνάκο γάτας, ο Δρ Breus έχει μια πρόταση για το χρονισμό της πρόσληψης καφεΐνης. Η αγαπημένη μου τεχνική ονομάζεται nap-a-latte, λέει. Εδώ έχω κόσμο να πίνουν ένα φλιτζάνι καφέ και στη συνέχεια να παίρνουν ένα 25-λεπτό υπνάκο. Ο υπνάκο γάτα θα μειώσει την υπνηλία, και στη συνέχεια η καφεΐνη θα κλωτσήσει-έτσι λέει ότι θα είναι καλό για 4 ώρες! Αυτοί είναι οι 18 πιο αποτελεσματικοί τρόποι να νικήσουμε την απογευματινή πτώση στην εργασία.

Πηγές
  • Το Εθνικό Ίδρυμα Sleep: Το εθνικό ίδρυμα για ύπνο συνιστά νέους χρόνους ύπνου
  • Michael Breus, PhD, κλινικός ψυχολόγος, συνάδελφος της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής του ύπνου και συγγραφέας του σχεδίου διατροφής του γιατρού ύπνου
  • Richard Shane, PhD, θεραπευτής συμπεριφοράς
  • Το Εθνικό Ίδρυμα Sleep: Το φως του ήλιου και ο ύπνος
  • Φυσιολογία και Συμπεριφορά: Η περπάτημα σταβλιών είναι πιο ενεργητική από την χαμηλή δόση καφεΐνης στον ύπνο στερημένες νεαρές γυναίκες
  • Northwestern University: Ο ρυθμός της αναπνοής επηρεάζει τη μνήμη και τον φόβο
  • Το περιοδικό Nutrition: «Η ήπια αφυδάτωση επηρεάζει τη διάθεση σε υγιείς νεαρές γυναίκες»
  • Βρετανική Ψυχολογική Εταιρεία: «Φέρτε νερό σε εξετάσεις για να βελτιώσετε το βαθμό σας»
  • Αμερικανική Optometric Society: Σύνδρομο Vision Computer
  • Εφημερίδα της σκέψης και της συλλογιστικής: Τα αποτελέσματα της ημέρας στην επίλυση προβλημάτων: Όταν το μη βέλτιστο είναι βέλτιστο
  • Διατροφική Νευροεπιστήμη: «Επιδράσεις της τσίχλας στη γνωστική λειτουργία, τη διάθεση και τη φυσιολογία σε ερεθισμένους και μη στριμμένους εθελοντές»
  • Stanford Medicine: Η μουσική κινείται στον εγκέφαλο για να δώσει προσοχή, Stanford μελέτη βρίσκει
  • Τα συστατικά τροφίμων για την ενίσχυση της απόδοσης: «Επιδράσεις της καφεΐνης στη γνωστική απόδοση, τη διάθεση και την προειδοποίηση στους ανθρώπους που έχουν υποστεί Ύπνο»



prsfertility.com

Copyright © 2020 prsfertility.com. Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.