11 τεχνάσματα για τη λήψη ενός Nap να σας Ενεργοποιεί

Καθίστε πίσω, χαλαρώστε και αφήστε τον. Θα επιστρέψετε στην ημέρα σας περίπου 54 τοις εκατό πιο συναγερμού.

Κάθε προϊόν επιλέγεται ανεξάρτητα από τους εκδότες μας. Εάν αγοράζετε κάτι μέσω των συνδέσμων μας, ενδέχεται να κερδίσουμε μια επιτροπή θυγατρικών.

Περιορίστε το μήκος της αναβολής σας

Οι εμπειρογνώμονες του ύπνου έχουν διαπιστώσει ότι το μήκος του υπνάκο σας έχει τεράστιο αντίκτυπο στο πώς συναίσθημα που αισθάνεστε μετά. Όλα έχουν να κάνουν με κύκλους ύπνου. Ένας γρήγορος δυνατός nap nap θα πρέπει να διαρκέσει μεταξύ 10 και 26 λεπτών (αυτό γίνεται συγκεκριμένο για κάποιο λόγο: οι επιστήμονες της NASA διαπίστωσαν ότι ένας υπνάκο 26 λεπτών βελτίωσε τις πιλοτικές επιδόσεις κατά 34% και της εγρήγορσης κατά 54%). Ένα υπνάκο ωροσκόπιο θα ενεργοποιήσει τον ύπνο ταχείας κίνησης των ματιών (REM), που βοηθά στη βελτίωση της μνήμης και μια αναβολή 90 λεπτών θα σας οδηγήσει σε έναν πλήρη κύκλο ύπνου, ο οποίος μπορεί να ενισχύσει τη δημιουργικότητα και τη συναισθηματική μνήμη, λένε οι επιστήμονες. Προσοχή στον ύπνο για περισσότερο από 90 λεπτά. θα βρεθείτε σε αδράνεια ύπνου και θα εισέλθετε σε έναν νέο κύκλο ύπνου και δεν θα πάρετε κανένα πρόσθετο όφελος. Επιπλέον, θα μπορούσατε να επηρεάσετε αρνητικά τον νυχτερινό ύπνο σας. Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τον καλύτερο ύπνο κατά τη



Ευθυγραμμίστε την ώρα του υπνάκο σας με το χρόνο που ξυπνήσατε

Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο καλύτερος χρόνος για τον ύπνο είναι μεταξύ 1 μ.μ. και 3 μ.μ. Αλλά εάν εγγραφείτε σε ένα ασυνήθιστο πρόγραμμα ύπνου (σούπερ νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ), είναι καλύτερο να ευθυγραμμίσετε την ώρα του υπνάκο σας με το χρόνο που ξυπνήσατε. Sara Mednick, PhD, ψυχολόγος και συγγραφέας Πάρτε ένα Nap, αλλάξτε τη ζωή σας, δημιούργησε έναν τροχό υπνάκο μόνο για το σκοπό αυτό. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να εισάγετε την ώρα που ξυπνήσατε. Ο τροχός θα βγάλει την ιδανική τάση για εκείνη την ημέρα (για παράδειγμα, αν ξυπνήσατε στις 5 π.μ., υπνηλία στη 1 μ.μ., για 6 π.μ., υπνάκο στις 1:30 μ.μ., για 7 π.μ., δοκιμάστε 2 μ.μ., για 8 π.μ., δοκιμάστε τις 2:30 μ.μ.). Προσπαθώντας να ξυπνήσω νωρίτερα; Ελέγξτε αυτές τις συμβουλές για να είστε πρωινό άτομο.

Προσέξτε σε ένα χρονοδιάγραμμα


συμπληρώματα ενίσχυσης του ανοσοποιητικού συστήματος

Για τους νέους γονείς, είναι ζωτικής σημασίας να πάρει ένα μωρό για να τηρήσει ένα τακτικό πρόγραμμα υπνάκο. Το ίδιο ισχύει και για τους ενήλικες, σύμφωνα με το National Sleep Foundation. Λαμβάνοντας έναν απογευματινό υπνάκο την ίδια ώρα κάθε μέρα, βοηθάει τον πρόσθετο ύπνο στον κιρκαδικό ρυθμό σας. Το σώμα σας θα αρχίσει να αναγνωρίζει πότε πλησιάζει ο τάφος του μήκους και θα είναι ευκολότερο να γουστάρετε πιο γρήγορα.

Εξετάστε την καφεΐνη υπνάκο

Ακούγεται αντίθετο-διαισθητικό, αλλά πίνοντας καφέ ακριβώς πριν από έναν υπνάκο μπορεί να είναι το τέλειο βοήθημα για τη βέλτιστη εγρήγορση, σύμφωνα με John Cline, PhD, συγγραφέας Αϋπνία στην Αμερική. Εφόσον η καφεΐνη διαρκεί περίπου 10 λεπτά για να γίνει πλήρης, θα αισθανθείτε ακόμα πιο ξύπνιος μετά από 20 λεπτά ανάπαυσης. Ο χαβιάρι καφέ είναι πιο αποτελεσματικός από τον καψαλισμό ή τον καφέ μόνο, λέει.

Βρείτε ένα ήσυχο, σκοτεινό μέρος για να ξαπλώσετε

Όποιος προσπάθησε να αναβάλει ένα αεροπλάνο ή ένα τρένο γνωρίζει ότι ενώ μπορεί να είσαι σε θέση να κοιμηθείς, δεν είναι πολύ ξεκούραστο ύπνο. Ένας πιθανός λόγος για αυτό είναι ότι η θέση του ύπνου σας επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος σας καθαρίζει τα απόβλητα, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Εφημερίδα της Νευροεπιστήμης. Πρέπει να είστε ξαπλωμένοι, στο πλευρό σας, για μέγιστη λειτουργία του εγκεφάλου, βρήκαν. Έτσι, αντισταθείτε στην ανάγκη να κοιμάστε όρθια και να βρείτε ένα μέρος όπου μπορείτε να αναβάλετε ξαπλωμένη, κατά προτίμηση σε ένα σκοτεινό, ήσυχο δωμάτιο.

Κρατήστε τον εαυτό σας όχι πολύ ζεστό αλλά όχι πολύ κρύο

Η θερμοκρασία στο δωμάτιο του χώρου ύπνου έχει τεράστιο αντίκτυπο στην ποιότητα του υπνάκου σας, σύμφωνα με το National Sleep Foundation. Προτείνουν μια θερμοκρασία ύπνου μεταξύ 60 και 67 βαθμών Φαρενάιτ - όχι πολύ ζεστή, αλλά όχι πάρα πολύ ψυχρή - για ιδανική πνοή. Εδώ είναι μερικές πιο φυσικές θεραπείες ύπνου.

Γυρίστε σε θέση μισής ανίχνευσης

Ο συγγραφέας Tim Ferriss συνιστά αυτό το κόλπο για να κοιμηθεί γρηγορότερα στο βιβλίο τουΤο 4ωρο Σώμα: Ας υποθέσουμε τη στρατιωτική θέση μισής ανίχνευσης. Για να το κάνετε αυτό, βρεθείτε στο στήθος σας με το κεφάλι σας σε ένα μαξιλάρι και στραμμένο προς τα δεξιά. Τοποθετήστε τα δύο χέρια ευθεία στις πλευρές σας, παλάμες επάνω. Φέρτε το δεξί σου χέρι έτσι ώστε το δεξί σου χέρι να είναι κάτω από το κεφάλι σου. Τραβήξτε το δεξιό γόνατο προς τα έξω έτσι ώστε να κάμπτεται σε περίπου 90 μοίρες. Αυτή η θέση καθιστά σχεδόν αδύνατο να κινηθείτε χωρίς να σηκώσετε ολόκληρο το σώμα σας από το κρεβάτι. Η λιγότερη συσσώρευση έχει μια ηρεμιστική επίδραση στο νευρικό σύστημα, που οδηγεί σε πιο γρήγορο ύπνο, εξηγεί.

Κρατήστε ένα μαξιλάρι στην εργασία

Ενώ πολλοί χώροι εργασίας αναγνωρίζουν τελικά τα οφέλη των μεσημεριανικών επιστημών για την απόδοση των εργαζομένων, είναι πολύ πιθανό ότι η δική σας δεν έχει ακόμα. Ωστόσο, αν είστε αρκετά τυχεροί για να έχετε ένα γραφείο με μια πόρτα που κλείνει, μπορεί να είστε σε θέση να γλιστρήσει σε ένα δυναμικό υπνάκο κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος. Κρατήστε ένα μαξιλάρι και μια μάσκα ματιών σε ένα συρτάρι γραφείου, ώστε να είστε έτοιμοι!

Κατεβείτε έξω μετά


δυσφορία στη δεξιά μου πλευρά

Αν έχετε χρόνο μετά από το ύπνο σας για να βγείτε έξω, προσπαθήστε να το κάνετε αυτό. Ο χρόνος που αφιερώνεται στον ήλιο βοηθάει στην επαναφορά των βιολογικών ρολογιών μας, βοηθώντας μας να κοιμηθούμε και να ξυπνούμε κατά καιρούς που αισθάνονται φυσιολογικά στο σώμα μας, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Περιβαλλοντικές προοπτικές υγείας. Το φως του ήλιου μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε αμέσως ενεργοποιημένο, βοηθώντας σας να ξεπεράσετε την φοβερή υστέρηση μετά το στρες.

Πάρτε ένα τέντωμα

Δεν έχετε χρόνο για έναν πραγματικό υπνάκο; Επανεκκινήστε την ημέρα σας με τουλάχιστον ένα ή δύο λεπτά εκ προθέσεως τέντωμα και αναπνοή. Αν έχετε μόνο χρόνο για μια άσκηση, κλείστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και πάρτε βαθιά αναπνοή για 30 δευτερόλεπτα. Το τέντωμα θα ανοίξει το στήθος σας και θα σας επιτρέψει να πάρετε βαθύτερες, αναζωογονητικές αναπνοές καθ 'όλη τη διάρκεια του απογεύματος σας. Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις γραφείου για περισσότερη ενέργεια.

Σκέπτομαι

Ματθαίος Edlund, MD, συγγραφέας τουΗ δύναμη της ανάπαυσης: Γιατί να μην κοιμηθείς μόνος δεν είναι αρκετός, υποστηρίζει ότι η ανάπαυση - στην πνευματική (δηλαδή διαλογισμό ή προσευχή), ψυχική, σωματική και κοινωνική μορφή - είναι εξίσου θεραπευτική όπως ο ύπνος. Μια άσκηση που συνιστά είναι μια απλή μορφή ελεγχόμενης συγκέντρωσης. Στρέψτε τα μάτια σας στην κορυφή του κεφαλιού σας σαν να κοιτάτε στο ανώτατο όριο. Με τα μάτια σας κοιτώντας ψηλά, κλείστε τα βλέφαρά σας. Προσέξτε να κρατάτε τα μάτια σας τυλιγμένα και να παίρνετε τουλάχιστον μια βαθιά αναπνοή μέσα και έξω. Επικεντρωθείτε στην εκκαθάριση του νου σας. Και hey, αν κοιμηθείτε στη διαδικασία, ακόμα καλύτερα!

Πηγές
  • Επιστήμη της NASA: NASA Naps .
  • Sara Mednick, PhD, ψυχολόγος και συγγραφέας Πάρτε ένα Nap, αλλάξτε τη ζωή σας.
  • Το Εθνικό Ίδρυμα Sleep: Μελέτη: Η σωματική δραστηριότητα επιδρά στην συνολική ποιότητα του ύπνου .
  • John Cline, PhD, συγγραφέας του Sleepless in America.
  • Ψυχολογία σήμερα: Καφεΐνη Naps ;
  • Εφημερίδα της Νευροεπιστήμης: Η επίδραση της στάσης του σώματος στην Glymphatic Transport Brain .
  • Το Εθνικό Ίδρυμα για τον ύπνο: Η καλύτερη θερμοκρασία για τον ύπνο .
  • Tim Ferriss, συντάκτης της Το 4ωρο Σώμα.
  • Περιβαλλοντικές προοπτικές υγείας: Οφέλη από το ηλιακό φως: ένα φωτεινό σημείο για την ανθρώπινη υγεία .
  • Ματθαίος Edlund, MD, συγγραφέας του Η δύναμη της ανάπαυσης: Γιατί να μην κοιμηθείς μόνος δεν είναι αρκετός
prsfertility.com

Copyright © 2020 prsfertility.com. Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.