11 Συμβουλές για την κατανόηση και τη διαχείριση του άγχους και της διαταραχής πανικού

Ο καθένας αισθάνεται ανήσυχος και λίγο πανικοβλημένος, αλλά όταν η ανησυχία γίνεται υπερβολική και αρχίζει να επηρεάζει τις καθημερινές δραστηριότητες και οι κρίσεις πανικού γίνονται πιο συχνές και σας αφήνουν να φοβούμαστε τον επόμενο, τον χρόνο του να αναλάβουμε δράση και να επαναφέρετε τη ζωή σας στην πορεία.

Κατανοήστε τι αισθάνεστε και γνωρίζετε τα συμπτώματα

Όσοι πάσχουν από κρίσεις πανικού (ένα είδος άγχους), αισθάνονται ότι αντιμετωπίζουν μια επικείμενη κρίση υγείας, επειδή τα συμπτώματα της διαταραχής πανικού είναι ξαφνικά και πιο σοβαρά. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας, οι διαταραχές άγχους είναι η πιο κοινή ψυχική ασθένεια στις Ηνωμένες Πολιτείες, που πλήττει 40 εκατομμύρια ενήλικες (18 τοις εκατό του πληθυσμού). Τα συμπτώματα της διαταραχής άγχους κυμαίνονται γύρω από τη διάθεση, τα γνωστικά και τα σωματικά συμπτώματα, εξηγεί ο Joel Sherrill, PhD, αναπληρωτής διευθυντής του Τμήματος Υπηρεσιών και Διερευνητικής Έρευνας στο Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας. Ο μακρύς κατάλογος συμπτωμάτων περιλαμβάνει τα πάντα, από τα συναισθήματα ανησυχίας ή δυσκολία να επικεντρωθεί στην ένταση των μυών, την κόπωση και τα προβλήματα ύπνου. Ενώ τα άτομα που έχουν επιθέσεις άγχους εμφανίζουν συχνά συμπτώματα για μήνες, δεν συνειδητοποιούν πάντα ότι έχουν άγχος. Επιδιώκουν θεραπεία επειδή δεν μπορούν να κοιμηθούν ή να πάρουν ένα μασάζ ή να πάνε στο γιατρό επειδή δεν μπορούν να χαλαρώσουν, λέει η Karen Cassiday, PhD, ACT, Πρόεδρος της Ένωσης Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής. Η ίδια η ανησυχία μοιάζει με το σωστό πράγμα που δεν το ζητούν βοήθεια για την ανησυχία, λέει ο Dr.Cassiday.

«Με τον πανικό, έχετε απροσδόκητες, ξαφνικές επιθέσεις έντονου φόβου», λέει ο δρ. Sherrill. «Αισθάνεσαι ανεξέλεγκτος, όπως θα πεθάνεις και τα σωματικά συμπτώματα-η σφίξιμο του στήθους, η δυσκολία στην αναπνοή- μπορεί να είναι ανησυχητική». Εδώ είναι περίεργα πράγματα που μπορεί να σας κάνουν να ανησυχείτε.



Πρώτον, αποκλείστε άλλες δυνατότητες

Άλλες φυσικές συνθήκες καθώς και οι παρενέργειες ορισμένων φαρμάκων μπορούν να μιμηθούν τα συμπτώματα μιας επίθεσης άγχους και διαταραχής πανικού. Όποιος βιώνει συμπτώματα που είναι έντονα ή συντριπτικά, ειδικά αν είναι καινούργια, θα πρέπει να αναζητήσουν ιατρικές συμβουλές για να βεβαιωθούν ότι αποκλείουν φυσική αιτία», λέει ο Δρ. Sherrill. Συνθήκες όπως το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα, ο υπεραντιδραστικός θυρεοειδής αδένας, οι ορμονικές ανισορροπίες, οι αυτοάνοσες διαταραχές, οι διαταραχές του εσωτερικού αυτιού και η δυσλειτουργία της μιτροειδούς βαλβίδας της καρδιάς μιμούνται την ανησυχία ενώ φάρμακα όπως η κωδεΐνη, οι αναστολείς των διαύλων ασβεστίου, οι αναστολείς ACE, οι βενζοδιαζεπίνες μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα όπως άγχος, ζάλη, έξαψη, τρόμο, ανησυχία, αίσθημα παλμών και κόπωση. Αυτοί που αντιμετωπίζουν κρίση πανικού μπορεί να πιστεύουν ότι έχουν καρδιακή προσβολή, λέει ο Δρ. Sherrill. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να βεβαιωθείτε ότι δεν είναι.


πώς να ξέρετε τι βιταμίνες να πάρετε

Αναγνωρίστε ότι δεν κινδυνεύετε

Το άγχος μπορεί να εκδηλωθεί με πολλούς τρόπους, όπως το γενικό άγχος, το κοινωνικό άγχος, οι φοβίες, το άγχος του χωρισμού και οι κρίσεις πανικού. Σύμφωνα με τον Σύνδεσμο Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής, είναι μια φυσιολογική βιολογική αντίδραση - ο τρόπος του σώματος που μας λέει ότι κάτι δεν είναι σωστό - που μας προετοιμάζει να δράσουμε γρήγορα για να αποφύγουμε τον κακό. Ωστόσο, όταν το άγχος γίνεται συντριπτικό και αρχίζει να παρεμβαίνει στην καθημερινότητά μας, γίνεται διαταραχή άγχους.

Οι κρίσεις πανικού συμβαίνουν από το μπλε και συντρίβονται με φυσικά συμπτώματα καρδιάς, αίσθηση ναυτίας, τρέμουλο και ακανόνιστο παλμό. «Είναι τραυματικό», λέει ο Δρ Cassiday, «Όπως η αίσθηση ότι πήρατε ως παιδί όταν κάποιος σας κρατούσε κάτω από το νερό πάρα πολύ καιρό - αισθάνεστε ότι κάτι τρομερό συμβαίνει.» Πολλοί άνθρωποι που αντιμετωπίζουν μια κρίση πανικού πιστεύουν ότι έχουν μια καρδιακή προσβολή ή ένα εγκεφαλικό επεισόδιο και να το θεωρήσετε εσφαλμένο ως επικείμενο κίνδυνο. «Θέλουν να βοηθήσουν επειδή αισθάνονται ασυνήθιστοι, δεν έχουν νόημα και θα καλέσουν τον γιατρό τους ή θα πάνε στο δωμάτιο έκτακτης ανάγκης», λέει ο Cassiday.

Με γενικευμένη διαταραχή άγχους (GAD), οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν μια επίθεση ανησυχίας και παρουσιάζουν συμπτώματα κόπωσης, ανησυχίας, έντασης των μυών και προβλημάτων ύπνου. Τραυματίστηκαν στο σενάριο της χειρότερης περίπτωσης και δεν μπορούν να το εγκαταλείψουν - κι αν χάσω τη δουλειά μου, τι θα συμβεί αν ο συνεργάτης μου έχει μια υπόθεση, τι γίνεται αν το παιδί μου πέσει σε αυτοκινητιστικό ατύχημα, λέει ο Cassiday. Ενώ τα συμπτώματα των κρίσεων πανικού και των επιθέσεων άγχους μπορεί να είναι ανησυχητικά, το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να συνειδητοποιήσετε είναι ότι δεν είστε σε κίνδυνο, εξηγεί. Πρέπει να καταλάβετε ότι πρόκειται για ψευδή συναγερμό. Ακόμα κι αν νομίζετε ότι είστε παράφοροι, δεν είστε-οι περισσότερες κρίσεις πανικού θα περάσουν έξω μετά από δύο ή τρία λεπτά. Αυτά είναι τα πράγματα που μόνο οι άνθρωποι που ζουν με άγχος θα καταλάβουν.

Αναπνεύστε ήσυχα και αργά

Οι άνθρωποι που πάσχουν από άγχος και κρίσεις πανικού εμφανίζουν συχνά πόνους στο στήθος, οι οποίες προκαλούνται από υπερπνευμονικούς και σφιχτούς μύες στο στήθος, εξηγεί ο Cassiday. Πηγαίνουν στο δωμάτιο έκτακτης ανάγκης υπερεκτιμώντας, κρατώντας το στήθος και την κοιλιά τους - είναι τόσο σφιχτά που ξεχνούν να αναπνεύσουν. Ενώ το επεισόδιο μπορεί να είναι τρομακτικό, είναι σημαντικό να μην πείτε στο άτομο που υποφέρει την επίθεση πανικού να «πάρει μια βαθιά ανάσα , Λέει ο Cassiday. Δεν θέλετε να εισπνέουν περισσότερο διοξείδιο του άνθρακα. Αντίθετα, εάν υποβιβάζεστε, αναπνέετε ήρεμα. Κλείστε το στόμα σας και αναπνέετε ήσυχα μέσα από τη μύτη σας, απαλά και όσο το δυνατόν πιο αργά για να αποκαταστήσετε τα επίπεδα διοξειδίου του άνθρακα - που θα σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα, λέει ο Cassiday. Οι άνθρωποι τείνουν να αναπνέουν γρηγορότερα όταν είναι ανήσυχοι, γεγονός που μπορεί να τους προκαλέσει ζάλη και ζάλη και να προκαλέσει περισσότερη ανησυχία. Εάν αναπνέετε με ένα ρυθμό από έξι έως οκτώ αναπνέει ανά λεπτό, αυτό δείχνει στο σώμα σας ότι όλα είναι εντάξει.

Διατηρήστε μια υγιεινή διατροφή

Εάν αντιμετωπίζετε άγχος και άγχος, ο μέσος άνθρωπος μπορεί να ελαχιστοποιήσει αυτό με την κατανάλωση μιας καλώς ισορροπημένης διατροφής, λέει ο Δρ Sherrill. Το να απολαμβάνετε υγιεινά, ισορροπημένα γεύματα, να παραμένετε ενυδατωμένα και να περιορίζετε το αλκοόλ και την καφεΐνη είναι τα πρώτα βήματα για την ανακούφιση του άγχους μέσω της διατροφής, αλλά υπάρχουν και άλλα τρόφιμα και συνήθειες που πρέπει να λάβετε υπόψη για να βοηθήσετε να παραμείνετε ήρεμοι. Μια μελέτη από το Κρατικό Πανεπιστήμιο του Οχάιο έδειξε ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (από τρόφιμα όπως ο σολομός και τα καρύδια) μπορούν να μειώσουν το άγχος ενώ άλλες έρευνες έχουν δείξει δεσμούς μεταξύ τροφίμων πλούσιων σε ψευδάργυρο (στρείδια και συκώτι), μαγνησίου (φυλλώδη χόρτα και ολικής αλέσεως) , αντιοξειδωτικά και προβιοτικά. Βεβαιωθείτε ότι δεν παραλείπετε τα γεύματα είναι επίσης σημαντική για να αποφύγετε μια πτώση του σακχάρου στο αίμα, η οποία μπορεί να σας προκαλέσει αμηχανία και να επιδεινώσει το άγχος σας. Εδώ είναι μερικές πιο εντελώς φυσικές θεραπείες για τα συμπτώματα άγχους.

Ασκήσου τακτικά

Γνωρίζουμε ότι η άσκηση είναι καλή για τη σωματική μας υγεία, αλλά η έρευνα δείχνει επίσης ότι οι ενήλικες που ασκούν τακτική σωματική δραστηριότητα αντιμετωπίζουν λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους. Εάν αντιμετωπίζετε άγχος και άγχος, ο μέσος άνθρωπος μπορεί να ελαχιστοποιήσει αυτό με την άσκηση, ασκώντας κίνηση που βασίζεται στην ευαισθησία όπως η γιόγκα και το Τάι Τσι, λέει ο Δρ Cassiday. Η αερόβια άσκηση βοηθά το σώμα σας να παράγει ενδορφίνες, οι οποίες βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου και προκαλούν συναισθήματα ευφορίας, ενώ απλές δραστηριότητες, όπως η βόλτα, μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε το άγχος.

Γνωρίστε τους ενεργοποιητές σας

Ενώ η γενετική και η ανατροφή μπορούν να αποτελέσουν αιτίες άγχους, ορισμένες ασκήσεις μπορούν να προκαλέσουν την επανεμφάνιση ή την επιδείνωση του άγχους. Οι ξαφνικές αλλαγές στη ζωή, όπως το να έχεις ένα μωρό, να απολυθείς από την εργασία ή να έχεις ένα άρρωστο παιδί, μπορεί να προκαλέσει άγχος και υπερβολική ανησυχία, εξηγεί ο Δρ Cassiday. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι το αυξημένο άγχος σε κάποιο σημείο γίνεται συντριπτικό και ταξιδεύει το σύστημα συναγερμού στον εγκέφαλο και στο σώμα. Μπορεί να είναι φανταστικό ή αληθινό και ακόμα να ξεκινάει από τους ίδιους στρεσογόνους παράγοντες. Για τις ανησυχίες, η σκανδάλη μπορεί να είναι οτιδήποτε τους κάνει να αισθάνονται αβέβαιοι, όπως ιπτάμενοι, πλήθη ή πίεση στην εργασία, ενώ για εκείνους που έχουν κρίσεις πανικού, μπορεί να είναι οποιοσδήποτε τύπος αντιληπτής φυσικής αλλαγής. Μπορεί να φοβούνται να ασκήσουν ή να κάνουν σεξ επειδή θα προκαλέσουν επίθεση πανικού - αυτές οι φυσικές αλλαγές ενεργοποιούν το σύστημα συναγερμού τους, λέει ο Δρ. Cassiday. Αυτές είναι οι καθημερινές συνήθειες που μπορούν πραγματικά να προκαλέσουν κρίσεις πανικού.

Πάρτε επαρκή ύπνο

Η επίτευξη επαρκούς ύπνου και η διασφάλιση ότι έχετε μια ρουτίνα ύπνου είναι σημαντικοί παράγοντες για τον έλεγχο του άγχους, λέει ο Δρ. Sherrill. Όταν ο ύπνος σας διακυβεύεται, μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας και να βλάψει την ικανότητά σας να αντιμετωπίσετε το άγχος που αντιμετωπίζετε και αυτό μπορεί να προκαλέσει έναν φαύλο κύκλο, εξηγεί. Μελέτες δείχνουν ότι ο ύπνος επηρεάζει τον εγκέφαλο και μπορεί να επηρεάσει άμεσα την ψυχική σας υγεία. Μια μελέτη δείχνει ότι η στέρηση του ύπνου αυξάνει το άγχος, την κατάθλιψη και τη γενική δυστυχία, ενώ μια άλλη μελέτη έδειξε ότι όσοι είχαν στέρηση ύπνου αισθάνθηκαν περισσότερη ανησυχία ενώ κάνουν καθημερινά καθήκοντα και θεώρησαν ότι μια καταστροφή ήταν πιθανότερο να συμβεί αν είχαν στερηθεί τον ύπνο. Εκτός από το να σας κάνει να νιώθετε πιο άγχος, η στέρηση του ύπνου δημιουργεί μια ανισορροπία στα επίπεδα των ορμονών και αυξάνει τα επίπεδα αδρεναλίνης και και οι δύο μπορούν να αυξήσουν το άγχος. Το να μην κοιμάσαι αρκετά σε βάζει σε κακή διάθεση, να υποβαθμίζει την αντιμετώπιση και να προκαλεί άγχος, που οδηγεί στο να μην κοιμάσαι αρκετά, λέει ο δρ. Sherrill. Αυτά είναι τα πράγματα για την κοινωνική διαταραχή άγχους που οι ψυχολόγοι επιθυμούν να γνωρίζετε.

Εξετάστε τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία

Η θεραπεία γνωστικής συμπεριφοράς (CBT) είναι μια θεραπεία ομιλίας βασισμένη στην ιδέα ότι τα πρότυπα σκέψης οδηγούν σε προβλήματα με τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές και μπορούμε να διαχειριστούμε αυτά τα προβλήματα αλλάζοντας τον τρόπο σκέψης και συμπεριφοράς μας. Με όλους τους φόβους, ανεξάρτητα από τη διαταραχή, η μάθηση είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση και το CBT μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να δεχτούν ότι θα αγωνιώσουν και αν το αντιμετωπίσουν αρκετά, θα βελτιωθεί, λέει ο Δρ Cassiday. Οι έρευνες δείχνουν ότι το CBT είναι αποτελεσματικό για να βοηθά τους ανθρώπους με άγχος και ότι με το CBT υπάρχουν δύο ομάδες στρατηγικών, εξηγεί ο δρ. Sherrill. Η γνωστική πλευρά βοηθά τους ανθρώπους να αναγνωρίσουν το άγχος που δημιουργεί μοντέλα σκέψης. (Για παράδειγμα, όταν είστε κοινωνικά ανήσυχοι, νομίζετε ότι όλοι σας κοιτάζουν.) Ο θεραπευτής θα βοηθήσει το άτομο να αναγνωρίσει τις σκέψεις και στη συνέχεια να αποτινάξει αυτή τη σκέψη, λέει. Η στρατηγική συμπεριφοράς προσδιορίζει την απειλητική κατάσταση και στη συνέχεια ο θεραπευτής αναπτύσσει ένα σχέδιο που καθοδηγεί τον ασθενή μέσω της έκθεσης σε αυτή την κατάσταση. Σας βοηθά να αντιμετωπίσετε τον φόβο να αντιμετωπίσετε τους φόβους σας λέει ο Δρ Sherrill. Εδώ είναι τα σημάδια που πρέπει να σκεφτείτε για να δείτε έναν θεραπευτή.

Μην αφήσετε να αλλάξει τη ζωή σας

Όταν κάποιος έχει συχνές επιθέσεις άγχους, μπορεί να σταματήσουν να κάνουν κανονικές δραστηριότητες επειδή προσπαθούν να απαλύνουν το άγχος τους, εξηγεί ο Δρ. Cassiday. «Μπορούν να σταματήσουν να πηγαίνουν στο γιατρό επειδή ανησυχούν ότι θα βρουν καρκίνο ή δεν θα πάνε στο Ορλάντο επειδή άκουσαν έναν αλλιγάτορα επιτέθηκε κάποιον εκεί πέρυσι». Οι άνθρωποι που βιώνουν κρίσεις πανικού μπορεί να ξεκινήσουν να αποφεύγουν ορισμένες καταστάσεις, φοβούνται ότι θα προκαλέσουν επίθεση πανικού. Όταν το άγχος αρχίσει να γίνεται πολύ έντονο ή συνεχίζεται για πολύ καιρό, τότε είναι σημαντικό να πάρουμε μια αξιολόγηση, εξηγεί ο Δρ Sherrill. Η εύρεση του σωστού θεραπευτή παίρνει την έρευνα και γνωρίζοντας να θέτει τις σωστές ερωτήσεις. «Είναι δύσκολο να εντοπίσεις έναν θεραπευτή», λέει ο Δρ. Sherrill. Η Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία προσφέρει συμβουλές, ενώ η ADAA επιτρέπει στους χρήστες να αναζητούν θεραπευτές με ταχυδρομικό κώδικα και ειδικότητα. Πριν από την κράτηση ενός ραντεβού, ο Sherrill προτείνει να τους ρωτάς για την προσέγγισή τους - τι είδους στρατηγικές ή ασκήσεις χρησιμοποιούν. «Ανακαλύψτε εάν θα πρέπει να κάνετε την εργασία μεταξύ των συνεδριών και να τους ρωτήσετε για τον θεωρητικό προσανατολισμό τους στη θεραπεία - εάν αναζητάτε θεραπεία για το παιδί σας, να τους ρωτήσετε αν θα εμπλέξουν τον γονέα».

Εξετάστε εναλλακτικές θεραπείες

Ο καθένας δεν έχει πρόσβαση ή αισθάνεται άνετα να μιλάει με έναν θεραπευτή, αλλά υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις για την εμπειρία του one-on-one. Η μελέτη με στόχο τη βιβλιοθεραπεία που έχει σχεδιαστεί για να διευκολύνει την ψυχική ταλαιπωρία μπορεί να λειτουργήσει για τους γονείς των παιδιών με άγχος ή για εκείνους που αντιμετωπίζουν ήπιο άγχος, εξηγεί ο Δρ Sherrill. Άλλες θεραπείες περιλαμβάνουν τεχνολογία βασισμένη σε εφαρμογές, όπως AnxietyCoach, Headspace ή Pacifica. Να είστε καλός καταναλωτής και να κάνετε έναν έλεγχο ιστορικού για να διαπιστώσετε αν η εφαρμογή έχει υποβληθεί σε δοκιμές για να αποδειχθεί ότι λειτουργεί, λέει ο δρ. Sherrill. Πρέπει να επιλέξετε την εφαρμογή σας με τον ίδιο τρόπο που θα επιλέξετε έναν θεραπευτή. Όσοι δεν μπορούν φυσικά να φτάσουν σε έναν θεραπευτή μπορούν να δοκιμάσουν την τηλεθεραπεία, η οποία επιτρέπει στον ασθενή να συνεργαστεί με έναν θεράποντα μέσω τηλεδιάσκεψης. Εάν ζείτε στη μέση του πουθενά ή είστε φοβισμένοι να οδηγήσετε και δεν μπορείτε να φτάσετε σε έναν θεραπευτή, μπορείτε να ξεκινήσετε με τηλεθεραπεία, λέει ο Δρ. Cassiday. Στη συνέχεια, ελέγξτε έξω αυτές τις φράσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν στην άμβλυνση του άγχους.

prsfertility.com

Copyright © 2020 prsfertility.com. Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.