11 Διατροφικές αλλαγές που πρέπει να κάνετε κατά τη διάρκεια κάθε δεκαετίας

Η υγιεινή διατροφή και η σωστή ισορροπία θρεπτικών συστατικών είναι το κλειδί για όλες τις δεκαετίες της ζωής - εδώ είναι οι επιπλέον αλλαγές στη διατροφή κατά τη δεκαετία που χρειάζεται το σώμα σας.

Σε 20 σας: Ακονίστε τις υγιεινές συνήθειες

Τα 20 σας είναι ένας θορυβώδης χρόνος που μερικοί θεωρούν ακόμη και την πιο σκληρή δεκαετία της ζωής τους, το Κηδεμόνας Αναφορές. Αν και αυτή η ηλικία μπορεί να είναι δύσκολη, είναι η βέλτιστη στιγμή να βρεθείτε για μελλοντική επιτυχία στην υγεία και τη διατροφή, σύμφωνα με τη Μαλίνα Linkas Malkani, MS, RDN, CDN, εκπρόσωπο Τύπου της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. Είναι καλύτερο να είσαι ενεργός και να καθιερώνεις έναν υγιεινό τρόπο ζωής σε νεότερη ηλικία απ ​​'ό, τι είναι να παλεστείς με τις συνέπειες της ανθυγιεινής κατανάλωσης και διαβίωσης αργότερα στη ζωή, λέει ο Μαλκάνι. Ως εκ τούτου, οι τρεις καλύτεροι τρόποι για να δημιουργήσετε τον εαυτό σας για βιώσιμη υγεία κατά τη διάρκεια της δεκαετίας του 20 σας μαθαίνουν πώς να μαγειρεύουν τα υγιεινά γεύματα που απολαμβάνετε, να καθιερώσετε μια συνήθη τακτική ψώνια και το γεύμα και να φτιάξετε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών την καθημερινή σας διατροφή , λέει ο Μαλκάνι.





Στα 20 σας: Αποθέστε το ασβέστιο



Οι ηλικιωμένοι παίρνουν το πιο δύσκολο για το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο από τα τρόφιμα που τρώνε, σύμφωνα με την Alyssa Ardolino, RD, Nutrition Communications Coordinator, Διεθνές Συμβούλιο Πληροφόρησης για τα Τρόφιμα. Η μέγιστη απορρόφηση ασβεστίου είναι διεξοδική για να λάβει χώρα κατά τη διάρκεια της εφηβείας και της δεκαετίας του '20, η οποία μπορεί να βελτιώσει την οστική μάζα και να μειώσει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση αργότερα στη ζωή, λέει. Αυτές είναι οι επισκέψεις γιατρών που πρέπει να κάνετε σε κάθε ηλικία.

Στα 20 και 30 σας: Εστίαση στο φολικό οξύ

Εάν είστε γυναίκα που σχεδιάζει να έχει παιδιά κατά τη διάρκεια της δεκαετίας του '30 ή του '30, είναι σημαντικό να τρώτε για βέλτιστη γονιμότητα, λέει ο Malkani, δημιουργός του Wholitarian ™ Lifestyle. Τρώγοντας μια υγιεινή, κατάλληλη διατροφή προετοιμάζει το σώμα για εγκυμοσύνη. Το Malkani έχει μερικές διατροφικές συστάσεις που περιλαμβάνουν τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, τον περιορισμό του αλκοόλ και την αποφυγή των τσιγάρων. Μια άλλη συγκεκριμένη συμβουλή από το Malkani είναι να ικανοποιήσει το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα για το φυλλικό οξύ (400 mcg την ημέρα). Ο Ardolino προσθέτει ότι τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ όπως τα φυλλώδη πράσινα, τα σπαράγγια και οι ενισχυμένοι κόκκοι μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο να γεννηθούν μωρά με ελαττώματα του νευρικού σωλήνα - και είναι καλύτερο να δημιουργήσετε εκ των προτέρων τα φυτά σας με φυλλικό οξύ.


κορυφαία βαθμολογία καθαρισμού για απώλεια βάρους

Στα 20 και στα 30 σας: Τρώτε περισσότερο σίδερο



Ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας για τη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς στο σώμα σας, λέει ο Ardolino. Η εξασφάλιση ότι τρώτε αρκετό σίδηρο είναι ιδιαίτερα σημαντική για γυναίκες που είναι έμμηνες ή έγκυες. Σύμφωνα με το τι να περιμένετε, το σίδηρο είναι ένα από τα μέταλλα που το μέλλον του μωρού σας θα πάρει από εσάς και οι γυναίκες με πολύ λίγη σιδήρου στην αρχή της εγκυμοσύνης μπορεί να διατρέχουν κίνδυνο αναιμίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και Μετά. Εδώ είναι 13 σημεία έλλειψης σιδήρου που ίσως αγνοείτε.

Στα 40 σας: Προετοιμαστείτε για αλλαγές στο μεταβολισμό

Σύμφωνα με τον Μαλκάνι, ο μεταβολισμός αλλάζει καθώς οι άνθρωποι ηλικίας - ειδικά στις επόμενες δεκαετίες - ξεκινούν από τα 40 σας. Οι καθημερινές απαιτήσεις σε θερμίδες μειώνονται κατά περίπου ένα τοις εκατό (ανά δεκαετία), λέει ο Malkani. Για να αποφύγετε αργό, σταθερό κέρδος βάρους σε αυτές τις επόμενες δεκαετίες, είναι σημαντικό να κόψετε περίπου 100 θερμίδες την ημέρα ή το ποσό που γενικά βρίσκεται σε μια φέτα ψωμιού. Εδώ είναι 50 απλοί τρόποι για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας.

Στα 40 και στα 50 σας: Παρακολουθήστε την πρόσληψη ασβεστίου



Όσο πιο κοντά στην εμμηνόπαυση είστε, τόσο περισσότερο η οστική απώλεια γίνεται ανησυχητική, καθώς οι γυναίκες χάνουν περίπου το 3-5% της οστικής μάζας ετησίως μετά την εμμηνόπαυση, σύμφωνα με τον Malkani. Χάρη στην πτώση του οιστρογόνου που αναπτύσσεται στα οστά, είναι πιο δύσκολο για τον οργανισμό να απορροφήσει περισσότερο ασβέστιο, προσθέτει ο Malkani. Έτσι, τώρα είναι η στιγμή να διπλασιάσετε την πρόσληψη ασβεστίου σας. Είναι πιο σημαντικό από ποτέ να συμμετέχετε τακτικά στην άσκηση βάρους. περιλαμβάνουν τις πηγές τροφίμων ασβεστίου στη διατροφή όπως το γάλα, το γάλα σόγιας, το γιαούρτι, το τυρί και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε οξαλικά. και διατηρούν την κατάσταση της βιταμίνης D σε ένα κανονικό εύρος , λέει ο Μαλκάνι. Εδώ είναι 11 τρόφιμα με περισσότερο ασβέστιο από ένα ποτήρι γάλα.


σχέδιο διατροφής για επίπεδο στομάχι σε μια εβδομάδα

Στη δεκαετία του '50: Εστίαση σε πρωτεΐνες και βιταμίνη D

Εκτός από τη μείωση του μεταβολικού ρυθμού και την πιθανή απώλεια οστικής μάζας, οι γυναίκες που βιώνουν ορμονικές αλλαγές κινδυνεύουν να χάσουν μυϊκή μάζα. Για να προστατεύσουν τον εαυτό τους είναι μια πραγματική πράξη εξισορρόπησης. Ο Malkani λέει ότι οι γυναίκες πρέπει να πληρούν τις αυξημένες απαιτήσεις για βιταμίνη D (600 IU ημερησίως), ασβέστιο (1200 mg ημερησίως) και πρωτεΐνες (περίπου 1g ανά λίβρα σωματικού βάρους) ενώ παραμένουν εντός των θερμιδικών απαιτήσεων για την πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους. Εδώ είναι 25 τρόποι διατροφολόγοι γλιστρήσουν περισσότερες πρωτεΐνες στη διατροφή τους.

Στη δεκαετία του '50: Προσδιορίστε τις νέες ανάγκες σε σίδηρο



Το φυλλικό οξύ και ο σίδηρος χρειάζονται πτώση μετά την εμμηνόπαυση, οπότε ο Malkani συνιστά τον έλεγχο με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο που μπορεί να βοηθήσει να κάνει τις κατάλληλες συστάσεις όταν πρόκειται για δίαιτα και πιθανά συμπληρώματα. Αυτές είναι οι βιταμίνες που πρέπει να πάρετε σε κάθε ηλικία.

Στη δεκαετία του '60: Βάλτε στην ίνα σας

Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών είναι σημαντική σε όλα τα στάδια της ζωής, αλλά ο Ardolino αναφέρει ότι είναι όλο και πιο απαραίτητη για όσους κινδυνεύουν από καρδιαγγειακά γεγονότα όπως οι άνθρωποι της δεκαετίας του '60. Τα ίνες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και στη βελτίωση της πέψης, γι 'αυτό πρέπει να συμπεριλαμβάνονται τακτικά στη διατροφή σας, λέει ο Ardolino. Οι Αμερικανοί τρώνε μόνο περίπου το ήμισυ της καθημερινής συνιστώμενης ποσότητας ινών. Η προτεινόμενη πρόσληψη είναι μεταξύ 25 και 30 γραμμάρια την ημέρα από τα τρόφιμα, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας. Μην χάσετε αυτούς τους 30 τρόπους για να πάρετε περισσότερες ίνες στη διατροφή σας χωρίς να προσπαθείτε.

Στη δεκαετία του '70: Συνεχίστε με την άφθονη βιταμίνη D




απαλλαγείτε από λεκέδες τσαγιού στα δόντια

Ο Ardolino λέει ότι η βιταμίνη D είναι μια υποσυνδεδεμένη θρεπτική ουσία για τους ηλικιωμένους. Αυτό είναι ένα πρόβλημα, καθώς μετά την ηλικία των 70 ετών, η βιταμίνη D χρειάζεται να πηδήξει από 15 σε 20 μικρογραμμάρια την ημέρα, προσθέτει. Οι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη D καθώς μεγαλώνουν, επειδή το δέρμα δεν το συνθέτει αποτελεσματικά, οι άνθρωποι περνούν περισσότερο χρόνο σε εσωτερικούς χώρους και τείνουμε να τρώμε λιγότερα με την ηλικία μας, σύμφωνα με τον Ardolino. Παρακολουθήστε για αυτά τα 9 σημεία που θα μπορούσαν να σημαίνουν ότι δεν παίρνετε αρκετή βιταμίνη D.

Στη δεκαετία του '80: Γεμίστε την πλάκα σας με τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3

In addition to more vitamin D, protein, calcium, and fiber, people in their 80s should also focus on eating enough Omega-3 fatty acids, SF Gate reports. This essential nutrient is in fatty fish like salmon and tuna. Consuming enough Omega-3 fatty acids could reduce the risk of heart disease, high blood pressure, high cholesterol, and cognitive decline, per SF Gate and research confirms this. These are the surprising omega-3-rich foods that could add years to your life.

prsfertility.com

Copyright © 2021 prsfertility.com . Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.