10 τρόποι φυσικής επαναφοράς του κύκλου ύπνου σας

Είτε ταξιδεύετε είτε προσπαθείτε να ξυπνήσετε νωρίς για να ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα γυμναστικής, ο κύκλος ύπνου σας μπορεί να πεταχτεί. Εδώ ακριβώς πώς να προσαρμόσετε σε ένα νέο ρυθμό ύπνου. Είναι πιο εύκολο από ό, τι νομίζετε.

Κατανοήστε τη χημεία του σώματός σας

Οι κύκδοι ρυθμοί επηρεάζονται από το περιβάλλον σας. Αυτό περιλαμβάνει την έκθεση στο φως, η οποία ρυθμίζει το ρολόι του σώματος και καταστέλλει την απελευθέρωση της μελατονίνης, μιας φυσικής ορμόνης που σηματοδοτεί στο σώμα σας ότι ήρθε η ώρα να κοιμηθεί, σύμφωνα με τον Charles Czeisler, διευθυντή του τμήματος ιατρικής του ύπνου στο Ιατρικό Σχολείο του Χάρβαρντ. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι βρίσκουν ευκολότερο να σηκωθούν το καλοκαίρι, όταν ο ήλιος αναδύεται νωρίτερα, εξηγεί.

Δημιουργήστε μια ρουτίνα ύπνου και κολλήστε σε αυτό



Το σώμα σας θα εκτιμήσει ένα πρόγραμμα ύπνου το οποίο μπορεί να συνηθίσει. «Πηγαίνετε στο κρεβάτι ταυτόχρονα και κάνετε τις ίδιες δραστηριότητες κάθε βράδυ πριν κοιμηθείτε», δήλωσε ο Heidi Connolly, MD, επικεφαλής της παιδιατρικής ιατρικής υπνοβασίας στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ, στο webmd.com. Το σώμα σας παίρνει ένα σύνθημα ότι ήρθε η ώρα να κοιμηθούμε. Εδώ είναι οκτώ μικρές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε τώρα για έναν καλύτερο ύπνο απόψε απόψε.


οι ακρίδες δαγκώνουν τον άνθρωπο

Μην συγκρίνετε τις παλιές και τις νέες ζώνες ώρας

Όταν ταξιδεύετε, προσπαθήστε να προσαρμόσετε διανοητικά τη νέα σας ζώνη ώρας, αντί να θυμάστε στον εαυτό σας και σε άλλους ποια ζώνη ώρας το σώμα σας αντιδρά, λέει ο Karen Nourizadeh, διαλογισμός γκουρού και εκπαιδευτής στην Pure Yoga στη Νέα Υόρκη. Αν και υπάρχει διαφορά, αν συνεχίσετε να σκέφτεστε ή να μιλάτε για αυτή τη διαφορά, ενισχύετε ότι υπάρχει έλλειμμα ή αρνητική επίδραση σε σας ή στα πρότυπα ύπνου σας.

Ανακουφίστε τις ημέρες σας

Απολαύστε το φυσικό φως κατά τις ώρες της ημέρας, περνώντας τον χρόνο σας στον ήλιο. Αυτή η έκθεση φωτός μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να προσαρμοστεί σε ένα νέο μοτίβο ύπνου. Εάν δεν είστε σε θέση να βρίσκεστε έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε έντονα φωτιστικά εσωτερικού χώρου ή να επενδύσετε σε φωτιστικό για ελαφριά ώθηση.

Ασκηση

Οι άνθρωποι που ασκούν την έκθεση να έχουν καλύτερη ποιότητα ύπνου, καθώς έχουν βελτιωμένη ενέργεια και ευχάριστη διάθεση. Αυτό βοηθά όλοι όταν σηκώνεστε νωρίτερα το πρωί, λέει ο Jo Lichten, PhD, RDN, συγγραφέας Επανεκκίνηση: Πώς να ενεργοποιήσετε την ενέργεια, την εστίαση και την παραγωγικότητα. Επίσης, ο Δρ Lichten λέει ότι παίρνει διαλείμματα κινήσεων κάθε 90 λεπτά περίπου, ενώ στο γραφείο σας κατά τη διάρκεια της ημέρας θα βοηθήσει επίσης με εκείνη την αηδιαστική αίσθηση ότι έχετε μέχρι το σώμα σας προσαρμόζεται στο πρωινό πρόγραμμα.

Χαλαρώστε για το κρεβάτι ειρηνικά

Περίπου μια ώρα πριν το κρεβάτι, δοκιμάστε να γράψετε σε ένα περιοδικό, διαλογισμό ή να πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι χαμομηλιού, όταν αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι τη νύχτα για να χαλαρώσετε περισσότερο το μυαλό και το σώμα σας, προτείνει ο Martin Rawls-Meehan, εταιρεία τεχνολογίας. Ακολουθεί μια λίστα με τα καλύτερα τραγούδια που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε, σύμφωνα με την επιστήμη.


φυσικά τρόφιμα λεύκανσης δοντιών

Περιορίστε τα διεγερτικά

Ξέρετε ότι πρέπει να περάσετε τον εσπρέσο μετά το δείπνο εάν θέλετε να κοιμηθείτε σωστά, αλλά πρέπει επίσης να περιορίσετε το αλκοόλ και την καφεΐνη, ειδικά για τις πρώτες μέρες της χρονικής μετατόπισης, λέει ο Mark Buchfuhrer, MD, Πλήρες κέντρο ύπνου στο νοσοκομείο Good Samaritan Hospital στο Λος Άντζελες. Επιπλέον, προτείνει την αποφυγή βαρειών γευμάτων καθώς μπορεί να προάγει την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μην είστε ρολόι


μακροπρόθεσμα χάπια απώλειας βάρους

Κατά τη διάρκεια της επανεκπαίδευσης του εγκεφάλου σας, αποφύγετε να κοιτάτε το ρολόι εάν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας. Όταν κοιτάζετε το ρολόι, προκαλεί συχνά σκέψεις για το πόσες ώρες ή ώρες παραμένουν για ύπνο ή για άλλες περιττές σκέψεις, που μπορεί να σας κρατήσουν πίσω στον ύπνο, προσθέτει ο Nourizadeh. (Ανακαλύψτε τα περίεργα πράγματα που συμβαίνουν στο σώμα σας όταν πάρετε πάρα πολύ ύπνο.)

Βγάλτε τις συσκευές σας

Απαγόρευσε το μπλε φως από το υπνοδωμάτιό Το φως που προέρχεται από τις ηλεκτρονικές σας συσκευές και τους ενεργειακά αποδοτικούς λαμπτήρες έχει ισχυρή επίδραση στο κύριο ρολόι σας, λέει ο Michael J. Thorpy, MD, διευθυντής του Κέντρου Διαταραχών Sleep-Wake στο ιατρικό κέντρο Montefiore. com. Αυτά τα gadgets και συσκευές παρεμποδίζουν την ηρεμία του ύπνου. Για έναν πραγματικά γλυκό ύπνο, εδώ είναι πώς να κάνετε το κρεβάτι σας πιο ζεστό από ποτέ.

Κάντε τα πρωινά φωτεινά

Το φως δείχνει το ρολόι του σώματός σας όταν είναι ώρα να ξυπνήσετε. Κάνετε το μέρος σας ενεργοποιώντας τα φώτα ή ανοίγοντας αποχρώσεις. Αυτός είναι ένας πολύ υγιής τρόπος για να επαναφέρετε το ρολόι σας, λέει ο Christopher Colwell, PhD, νευροεπιστήμονας και καθηγητής ψυχιατρικής και συμπεριφοριστικών επιστημών στην UCLA Medical School, στο webmd.com. Εδώ, ιδέες για να κάνετε τα πρωινά σας ακόμα πιο φωτεινά.



prsfertility.com

Copyright © 2020 prsfertility.com. Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.