10 φυσικές θεραπείες ύπνου που πραγματικά λειτουργούν

Ψάχνετε για έναν καλό ύπνο; Δοκιμάστε αυτές τις φυσικές θεραπείες ύπνου και βρείτε ανακούφιση αϋπνίας χωρίς φάρμακα.

Πιείτε ζεστό γάλα και μέλι

Ξεχάστε το ποτήρι του κρασιού κατά τη διάρκεια της ημέρας με μια ζεστή κούπα γάλακτος και το μέλι είναι ένα από τα καλύτερα φυσικά θεραπείες ύπνου. Το μυστικό είναι ο συνδυασμός της τρυπτοφάνης, ενός αμινοξέως που είναι γνωστό ότι προκαλεί ύπνο και των υδατανθράκων, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Sleep. Η τρυπτοφάνη αυξάνει την ποσότητα σεροτονίνης, μιας ορμόνης που λειτουργεί ως φυσικό ηρεμιστικό, στον εγκέφαλο. Οι υδατάνθρακες, όπως το μέλι, βοηθούν στη μετάδοση της ορμόνης στον εγκέφαλο σας πιο γρήγορα. Αν είστε πεινασμένοι για ένα σνακ, ένα σάντουιτς από γαλοπούλα θα παραδώσει την εν λόγω δύναμη-συνδυασμός τρυπτοφάνης και υδατανθράκων. ή δοκιμάστε μια μπανάνα με γάλα για να πάρετε κάποια βιταμίνη Β6, η οποία βοηθά στη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη. Ψάχνετε για πιο νόστιμα αλήθειες για την αϋπνία; Σνακ σε αυτά τα 16 τρόφιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.

Πρακτική γνωστική συμπεριφορική θεραπεία



Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) συνήθως επικεντρώνεται στην ανακάλυψη και αλλαγή των σκέψεων ή των συναισθημάτων που προκαλούν την κατάθλιψη και το άγχος, αλλά μπορεί επίσης να είναι μια φυσική θεραπεία αϋπνίας. Αυτός ο τύπος CBT ονομάζεται συνήθως CBT για την Αϋπνία (CBT-i). Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η CBT μπορεί να αναβαθμίσει το σώμα και το μυαλό σας για ταχύτερο, πιο βαθύ ύπνο, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό ΥΠΝΟΣ. Σε ένα Annals of Internal Medicine μετα-ανάλυση, το CBT-i αποδείχθηκε αποτελεσματικό σε ενήλικες με χρόνια αϋπνία. Μπορείτε να ασκήσετε το CBT-i στο σπίτι, επίσης: Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το CBT και πώς λειτουργεί.


πώς να πει εάν έχετε καταρράκτη

Απενεργοποιήστε τα τεχνητά φώτα - συμπεριλαμβανομένων των οθονών

Για όσους έχουν αϋπνία, ένα ήρεμο, χαλαρωτικό περιβάλλον ύπνου είναι επιτακτικό για την αδιάκοπη ύπνο. Ίσως ένα από τα πιο αποτελεσματικά φυσικά θεραπείες ύπνου είναι η αφαίρεση ηλεκτρονικών ειδών που έχουν λαμπερές οθόνες, όπως κινητά τηλέφωνα, δισκία και φορητούς υπολογιστές, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Μοριακό Όραμα.Το μπλε φως διαταράσσει τους κιρκαδικούς σας ρυθμούς, καθιστώντας δύσκολο να κοιμηθείς, βρήκαν. Ακόμη και αν μπορείτε να αποκοιμηθείτε, οι pings από το κινητό ή το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο σας μπορεί να διαταράξουν τον κύκλο ύπνου σας. Προχωρήστε ακόμα περισσότερο, βεβαιώνοντας ότι οι αποχρώσεις σας είναι σφιχτά σχεδιασμένες σε σχέση με οποιαδήποτε εξωτερικά φώτα. Για μέγιστη άνεση, το National Sleep Foundation συνιστά θερμοκρασία δωματίου μεταξύ 60 και 67 μοίρες. Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι το καλύτερο περιβάλλον για βαθύ ύπνο, κλέβοντας αυτά τα πράγματα που έχουν τα κοινά υπνοδωμάτια όλων των καλών στρωμάτων.

Διαχειριστείτε το άγχος με την άσκηση

Αν το άγχος σας κρατά τη νύχτα, δοκιμάστε αυτές τις φυσικές θεραπείες ύπνου: γιόγκα, διαλογισμό ή γράφοντας σε ένα περιοδικό πριν από το κρεβάτι. Το Tai chi είναι μια αποδεδειγμένη άσκηση που προκαλεί τον ύπνο (και την άμβλυνση του άγχους!). Μια ρουτίνα tai chi πριν από το κρεβάτι βοήθησε τους ανθρώπους να κοιμηθούν 18 λεπτά πιο γρήγορα και να πάρουν 48 λεπτά περισσότερο νυχτερινό ύπνο, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό της Αμερικανικής Εταιρείας Γηριατρικής. Εκτός από την υιοθέτηση συνήθειες που προκαλούν ύπνο, αποφύγετε αυτές τις 11 αβλαβείς συνήθειες που προκαλούν την αϋπνία σας.


μώλωπες χρώματα των σταδίων

Υιοθετήστε ένα τελετουργικό για ύπνο

Εάν πάντοτε φαίνεται να έχετε έναν ύπνο χαμηλής νύχτας, μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι δεν ακολουθείτε ένα τελετουργικό για ύπνο, σύμφωνα με μια βρετανική μελέτη που διαπίστωσε ότι τα παιδιά κοιμούνται καλύτερα όταν έχουν μια συστηματική ρουτίνα για το βραδινό ύπνο. Και αυτό ισχύει και για τους ενήλικες, λέει το National Sleep Foundation. Έτσι, δώστε προτεραιότητα στο κρεβάτι και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Η εισαγωγή νυχτερινών συνηθειών, όπως η ανάγνωση στο κρεβάτι ή η ακρόαση μουσικής, θα σας βοηθήσει επίσης να χαλαρώσετε τον εγκέφαλό σας για την ημέρα και να την προετοιμάσετε για ύπνο. Δοκιμάστε να ρυθμίσετε το τηλέφωνό σας ή το iPod σας σε χρονοδιακόπτη και να απολαύσετε τις αγαπημένες σας χαλαρωτικές μελωδίες. Για περισσότερες ιδέες, δοκιμάστε μία από αυτές τις 10 αποδεδειγμένες τεχνικές χαλάρωσης για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε για ύπνο.

Πάρτε ένα ζεστό μπάνιο

Αποδεικνύεται ότι ποτέ δεν είστε παλιά για μια μπανιέρα, ειδικά όταν πρόκειται για φυσικά βοηθήματα ύπνου. Οι γυναίκες που πήραν ένα ζεστό μπάνιο πριν από το κρεβάτι αποκοιμήθηκαν γρηγορότερα και ανέφεραν υψηλότερη ποιότητα ύπνου από τις γυναίκες που μόλις πήγαν στο κρεβάτι, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Εφημερίδα της Φυσιολογικής Ανθρωπολογίας.Δεν έχετε χρόνο για ένα πλήρες εμποτισμό; Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι απλά κάνοντας ένα ζεστό λουτρό ποδιών πριν από το κρεβάτι είχαν παρόμοιες δυνάμεις που προκαλούν ύπνο.

Δοκιμάστε τη μελατονίνη

Η μελατονίνη, μια ορμόνη που παράγεται στον εγκέφαλο, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα όταν λαμβάνετε ως συμπλήρωμα, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Ανασκοπήσεις ιατρικής ύπνου. Η παραγωγή της μελατονίνης ενεργοποιείται από την απουσία φωτός, επιτρέποντας σε αυτό το φυσικό βοηθητικό ύπνο να ρυθμίζει το εσωτερικό ρολόι του σώματος, διασφαλίζοντας ότι είμαστε κουρασμένοι τη νύχτα και ψυχικά και σωματικά σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η μελατονίνη βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου και τις μειωμένες διαταραχές της νύχτας. Τα συμπληρώματα μπορούν να βρεθούν στα καταστήματα υγιεινής διατροφής και στα φαρμακεία, αλλά διαβάστε τα πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε πριν πάρετε μελατονίνη για ύπνο και μιλήστε στο γιατρό σας για το αν η μελατονίνη είναι μια κατάλληλη θεραπεία για την αϋπνία. Δεν είναι η μόνη σας επιλογή, είτε: Μην χάσετε τις 10 καλύτερες βιταμίνες για ύπνο.

Πίνετε τσάι από βότανα

Οι συμμετέχοντες ανέφεραν ότι ένα φλιτζάνι τσάι με πασχαλιστό τσάι βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου τη νύχτα σε μια μικρή μελέτη από το Πανεπιστήμιο Monash της Αυστραλίας. Οι βοτανολόγοι συνιστούν επίσης ένα φλιτζάνι χαμομήλι πριν από το κρεβάτι. το χαμομήλι περιέχει τη φλαβονοειδή απιγενίνη, η οποία έχει μια ηρεμιστική επίδραση στον εγκέφαλο. Το τσάι Valerian, όταν παρασκευάζεται σε τσάι ή λαμβάνεται ως κάψουλα, μπορεί να μειώσει το χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθεί και να παράγει μια βαθιά, ικανοποιητική ανάπαυση, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύεται στο American Journal of Medicine. Ο Βαλεριανός φάνηκε επίσης να επιμηκύνει την ποσότητα του ύπνου, να μειώσει τις αφυπνίσεις τη νύχτα και να μειώσει την επίδραση των εμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων στον ύπνο. Ενώ πίνετε ένα φλιτζάνι τσάι πριν το κρεβάτι είναι εύκολο, δεν είναι όλοι τόσο λογικοί όταν πρόκειται για αϋπνία - ελέγξτε τις πιο περίεργες αϋπνίες που θεραπεύουν οι άνθρωποι που έχουν χρησιμοποιήσει σε όλη την ιστορία.

Κάντε κράτηση σε μια συνεδρία φωτισμού


πώς να κάνετε τα χτυπήματα να φύγουν μέσα σε μια νύχτα

Το φυσικό φως είναι κρίσιμο για την υγεία και την ευημερία μας. Η φωτεινή θεραπεία φωτός, χρησιμοποιώντας ένα κουτί φωτός που σας παρέχει ο δερματολόγος ή οι αξιόπιστοι κατασκευαστές φωτιστικών online, μπορεί να επαναφέρει το ρολόι του σώματος μεταβάλλοντας σταδιακά τα πρότυπα ύπνου νωρίτερα ή αργότερα, οδηγώντας στον καλύτερο ύπνο, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Ανασκοπήσεις ιατρικής ύπνου. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η καθημερινή χρήση των λαμπτήρων φωτοθεραπείας βοήθησε τα insomniacs να κοιμηθούν ταχύτερα και να κοιμηθούν περισσότερο. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να πηγαίνετε έξω γύρω από το μεσημέρι. θα επαναφέρει τον κιρκαδιανό ρυθμό σας ακόμα κι αν είστε κολλημένοι μέσα για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας. Μπόνους: Ο καλύτερος ύπνος είναι μόνο ένα από τα οφέλη της θεραπείας με φως.

Ελέγξτε τα φάρμακά σας

Πολλά φάρμακα μπορούν να παρεμποδίσουν τον ύπνο, συμπεριλαμβανομένων των β-αναστολέων, του θυρεοειδούς φαρμάκου, των αποσυμφορητικών, των φαρμάκων που περιέχουν καφεΐνη και ορισμένων αντικαταθλιπτικών, σύμφωνα με το National Sleep Foundation. Εάν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο, μιλήστε στο γιατρό σας σχετικά με την αλλαγή δοσολογίας ή φαρμάκων. Ακόμα και τα πράγματα που κάνετε ειδικά για να βελτιώσετε τον ύπνο σας μπορεί να σας σαμποτάρουν, όπως αυτά τα 10 βοηθήματα ύπνου που πραγματικά προκαλούν αϋπνία.

Πηγές
  • Εθνικό Ίδρυμα Sleep: Τι είναι τρυπτοφάνη
  • Υπνος: Σύνδεση για καλύτερο ύπνο: RCT της αποτελεσματικότητας της online θεραπείας για την αϋπνία
  • Annals of Internal Medicine: Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία για Χρόνια Αϋπνία: Μια Συστηματική Αναθεώρηση και Μετα-Ανάλυση.
  • Μοριακό Όραμα: Επιδράσεις του μπλε φωτός στο κιρκαδικό σύστημα και τη φυσιολογία των ματιών
  • Εφημερίδα της Αμερικανικής Εταιρείας Γηριατρικής: Tai chi και αυτο-αξιολογηθεί η ποιότητα του ύπνου και η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας σε ηλικιωμένους ενήλικες: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή
  • Παιδιατρικές αναπνευστικές αναφορές: «Τι σημαίνει η υγιεινή ύπνου να προσφέρει τα προβλήματα ύπνου των παιδιών»;
  • Εθνικό Ίδρυμα Sleep: Υγιείς Συμβουλές Sleep
  • Εφημερίδα της Φυσιολογικής Ανθρωπολογίας: Επιπτώσεις της κολύμβησης και ζεστό ποδόλουτρο στον ύπνο το χειμώνα
  • Ανασκοπήσεις ιατρικής ύπνου: Αποδεικτικά στοιχεία για την αποτελεσματικότητα της μελατονίνης στη θεραπεία πρωτοπαθών διαταραχών ύπνου ενηλίκων
  • Φυτοθεραπευτική έρευνα: Μια διπλή-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο έρευνα των επιπτώσεων του τσαγιού της Pasiflora incarnata (passionflower) στην υποκειμενική ποιότητα ύπνου
  • American Journal of Ιατρική: Βαλεριάνα για τον ύπνο: μια συστηματική αναθεώρηση και μετα-ανάλυση
  • Ανασκοπήσεις ιατρικής ύπνου: Οι επιδράσεις της φωτοθεραπείας στα προβλήματα ύπνου: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση
  • Εθνικό Ίδρυμα Sleep: Τι προκαλεί αϋπνία
prsfertility.com

Copyright © 2020 prsfertility.com. Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.