Μια προπόνηση 10 λεπτών που μπορεί να κάνει οποιοσδήποτε, ακόμα κι αν δεν έχετε ασκηθεί ποτέ πριν

Ξεκινήστε εδώ αν είστε αρχάριος.

10 Ιουνίου 2020 - 6:00 μ.μ. EST

Η εύρεση του χρόνου να ασκηθώ με προκαλεί άγχος. Μέχρι να συζητήσω αν πρέπει να θυσιάσω μια ώρα ύπνου το πρωί ή να περιμένω μέχρι το βράδυ, συνήθως απλά παραιτώμαι και λέω ότι είμαι πολύ απασχολημένος. Αλλά όταν η πανδημία έπληξε, είχα - κυριολεκτικά - όλη την ώρα στον κόσμο να ασκώ στην άνεση του σπιτιού μου. Έκτοτε, προσπάθησα να αφιερώσω τουλάχιστον 10 λεπτά την ημέρα για μετακίνηση, αλλά ξέρω πόσο δύσκολο μπορεί να είναι. Αν θέλετε να κινηθείτε για πρώτη φορά - ίσως έχετε τραυματιστεί ή απλώς αγνοήσατε τις προπονήσεις μαζί - εδώ είναι μια εύκολη Προπόνηση 10 λεπτών που μπορεί να κάνει οποιοσδήποτε από πιστοποιημένο προσωπικό εκπαιδευτή και διευθύνοντα σύμβουλο της Αγάπη ιδρώτα γυμναστήριο , Katie Dunlop.





Η Dunlop επιμένει ότι δεν χρειάζεστε πολλές δεξιότητες ή ισορροπία για να κάνετε αυτές τις κινήσεις και η ρουτίνα δεν έχει μεγάλο αντίκτυπο. Πριν ξεκινήσετε αυτήν την προπόνηση, ο Dunlop λέει ότι πρέπει να προσαρμόσετε τη νοοτροπία σας. δεσμευτείτε να κινηθείτε 10 λεπτά την ημέρα. Στη συνέχεια, πρέπει να βρείτε το 'γιατί' - γιατί θέλετε να μετακινηθείτε; Όποιος και αν είναι ο λόγος που θα βρείτε, θυμηθείτε ότι για κίνητρα όταν οι ασκήσεις γίνονται δύσκολες.

Ρουτίνα προπόνησης 10 λεπτών

«Νομίζω ότι το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να γνωρίζουν οι άνθρωποι είναι ότι το σώμα τους είναι το μόνο που χρειάζονται. Το σώμα σας είναι ένα μηχάνημα - δεν χρειάζεστε εξοπλισμό ή μοντέρνες προπονήσεις για να επηρεάσετε ', λέει ο Dunlop.


2 εβδομάδες το σώμα καθαρίζει την απώλεια βάρους

Ολοκληρώστε κάθε κύκλωμα κάτω από μία φορά και κάντε διαλείμματα όπως τα χρειάζεστε.

Κύκλωμα 1

Αυτή η ομάδα ασκήσεων στοχεύει τους γλουτούς, τα μπλουζάκια, την πλάτη, τον πυρήνα και το κάτω μέρος του σώματος.

Κύκλωμα 2

Αυτή η ομάδα ασκήσεων ενισχύει το άνω μέρος του σώματος, τα χέρια, το πυελικό δάπεδο, τον πυρήνα και τα πόδια σας.

Καθώς αρχίζετε να αισθάνεστε πιο δυνατοί, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες επαναλήψεις στις ασκήσεις σας. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε το χρόνο που ασκείτε. 'Θα εξαρτηθεί από τη φυσική σας ικανότητα και το χρονοδιάγραμμα, αλλά θέτετε έναν στόχο να περάσετε 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα ασκώντας', λέει ο Dunlop. Καθώς συνεχίζετε την προπόνηση, «θα αισθανθείτε ισχυρότερα, θα πάρετε τις ενδορφίνες σας και [θα γίνει ευκολότερο] να αρχίσετε να χτίζετε νέες συνήθειες στη ζωή σας», λέει ο Dunlop.

Πρέπει να ζεσταθείτε πρώτα; Τι γίνεται με το Cool Down After;

Δεδομένου ότι αυτή η προπόνηση διαρκεί μόνο 10 λεπτά, ο Dunlop λέει ότι μπορείτε να παραλείψετε την προθέρμανση γιατί οι κινήσεις χαμηλής πρόσκρουσης θα ζεσταθούν το σώμα σας ενώ θα το επεξεργαστείτε. Εάν προχωρήσετε πέρα ​​από μια προπόνηση 10 λεπτών ή αυξήσετε την ένταση, τότε πρέπει σίγουρα να ζεσταθείτε εκ των προτέρων για να προετοιμάσετε το σώμα σας.

«Τα χαμηλά επίπεδα συχνά παραλείπονται, αλλά είναι πολύ κρίσιμα», λέει ο Dunlop. Μετά την προπόνηση, αφιερώστε λίγο χρόνο για να κάνετε στατικό τέντωμα. Στατικές εκτάσεις Αφήστε το σώμα σας να ανακάμψει, να μειώσει τον καρδιακό σας ρυθμό και να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.

Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να κάνω αυτήν την προπόνηση;

«Ξεκινώντας με μια προπόνηση 10 λεπτών, πέντε ημέρες την εβδομάδα είναι καλός στόχος», λέει ο Dunlop. Αλλά αν δεν έχετε μετακινηθεί σε λίγο και νομίζετε ότι μπορεί να είναι πάρα πολύ, μπορείτε πάντα να ξεκινήσετε με τρεις φορές την εβδομάδα και να αυξήσετε όταν είστε έτοιμοι.

Η Dunlop συμβουλεύει επίσης να αλλάζετε τις κινήσεις που κάνετε καθημερινά. Εάν κάνετε την ίδια προπόνηση κάθε μέρα για εβδομάδες και μήνες το σώμα σας θα πάρει πολύ άνετα με τις κινήσεις. Υπάρχουν πολλοί δωρεάν πόροι γυμναστικής στο διαδίκτυο, όπως Μπλέντερ γυμναστικής , ΕΧΕΙ Fit και το δικό του Dunlop Αγάπη ιδρώτα και γυμναστήριο που μπορεί να σας προσφέρει ποικίλες προπονήσεις. Μπορεί επίσης να θέλετε να συμπληρώσετε αυτές τις ασκήσεις με καρδιο. Η American Heart Association προτείνει 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα . Οπότε, πηγαίνετε για μια βόλτα ή ένα σκούντημα εάν είστε έτοιμοι για αυτό, μερικές φορές την εβδομάδα επίσης.

«Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι είναι να πηδούν πολύ σκληρά, πολύ γρήγορα», λέει ο Dunlop. Αυτό μπορεί να προκαλέσει εξουθένωση και να σας κάνει να χάσετε το κίνητρο να συνεχίσετε επειδή είστε πολύ κουρασμένοι, πολύ επώδυνοι ή ίσως ακόμη και τραυματισμένοι. Το αργό ξεκίνημα είναι το κλειδί για την πραγματοποίηση διαρκών αλλαγών. «Θα προτιμούσα να κάνεις λιγότερα και να νιώθεις ολοκληρωμένος, ώστε να εμφανιστείς έτοιμος την επόμενη μέρα. Ξεκινήστε με πράγματα που γνωρίζετε ότι μπορεί να κάνει το σώμα σας, όπως μια βόλτα ή απλές καταλήψεις για να ενισχύσετε την ορμή σας για να αναλάβετε περισσότερα. '

Σχετιζομαι με:

5 δωρεάν ασκήσεις εσωτερικού χώρου που θα σας βοηθήσουν να βγείτε από το κεφάλι σας

8 καρέκλα γιόγκα θέτει ο καθένας μπορεί να κάνει για προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου

Τι να φάτε μετά από προπόνηση, σύμφωνα με έναν διαιτολόγο

prsfertility.com

Copyright © 2021 prsfertility.com . Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.