10 Αρχική διορθωτικά μέτρα για την μυϊκή πόνο και τον πόνο

Ξεκινώντας μια νέα ρουτίνα προπόνηση μπορεί να φαίνεται σαν ένα δύσκολο έργο, ειδικά όταν ξέρετε ότι θα είναι πληγή μετά. Εδώ είναι τι να κάνετε για τους πονηρούς μύες.

Γιατί οι μύες μου είναι πόνο ή πόνος;

Σε πολλές περιπτώσεις, ο πόνος των μυών προκαλείται από μικρο-δάκρυα στους μυς. Αυτά τα δάκρυα είναι συνήθως αποτέλεσμα άσκησης ή υπερέκτασης των μυών, κάτι που μπορείτε να ακούσετε να αναφέρεται ως DOMS (καθυστερημένη έναρξη μυϊκής πληγής). Το DOMS φτάνει στο μέγιστο 24 με 72 ώρες μετά τη δραστηριότητα και εξαφανίζεται εντός τριών έως πέντε ημερών, σύμφωνα με το American College of Sports Medicine. Καθώς ασκείτε περισσότερο, οι μύες στο σώμα σας θα ξαναχτίσουν ισχυρότερα, έτσι ώστε να μην πάρετε τόσο έντονη την επόμενη φορά. Υπάρχουν μερικές θεραπείες στο σπίτι που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τον πόνο.

Χυμός κερασιού



Ο χυμός κερασιού τσαγιού περιέχει πολύ υψηλά επίπεδα ανθοκυανινών, αντιοξειδωτικών ενώσεων που βοηθούν στη μείωση της μυϊκής πόνος και της δυσφορίας. Σε μια μελέτη για τον τρόπο ανακούφισης των πονεμένων μυών, οι δρομείς που έπιναν δύο μπουκάλια από χυμό τσαγιού για μια εβδομάδα πριν από έναν αγώνα και την ημέρα της κούρσας, εμφάνισαν μικρότερο πόνο μετά τη φυλή σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου. Άλλες έρευνες για τους δρομείς μαραθωνίου υποδηλώνουν ότι η ανάκτηση ταχύτητας των χυμών κερασιού έχει αντιφλεγμονώδη χαρακτηριστικά.

Χυμό καρπούζι

Εάν χρειάζεστε κάτι πιο γλυκό, επιλέξτε λίγο χυμό καρπούζι. Ο καρπός συσκευάζει ένα αμινοξύ που ονομάζεται L-κιτρουλίνη, το οποίο μπορεί να υποστηρίξει την ανάκαμψη της προπόνησης. Ως μια πολύ μικρή μελέτη για το πώς να ανακουφίσει τους πονόλαιγκους μυς που δημοσιεύθηκαν στο Εφημερίδα της Γεωργικής και Τροφικής Χημείας βρέθηκαν, επτά αθλητές που έπιναν περίπου 16 ουγγιές χυμό καρπούζι μειωμένη μυϊκή ευαισθησία την ημέρα μετά από μια έντονη περίοδο άσκησης.

Μασάζ

Ακόμα κι αν οι μύες σας είναι επώδυνοι, δεν είναι πολύ αργά για να βρείτε ανακούφιση. Μια μελέτη στο Εφημερίδα της αποκατάστασης της άσκησης διαπίστωσε ότι το μασάζ στα πόδια μειώθηκε η ένταση του πόνου και βοήθησε να αποκατασταθεί το φυσιολογικό βάδισμα των συμμετεχόντων (όταν είστε πονόλαιμος, θα περπατήσετε αστείο). Το μασάζ δεν αισθάνεται μόνο καλό, αλλά ενισχύει την κυκλοφορία στους ιστούς για να μειώσει τη φλεγμονή. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να πληρώσετε έξω για μια δαπανηρή συνεδρία μασάζ, είτε? υπάρχουν εύκολοι τρόποι να μάθετε αυτόματη μασάζ.

Κίνηση


δεν είναι καλό για σας

Μπορεί να είναι δελεαστικό να καθίσετε όταν αντιμετωπίζετε πόνο που προκαλείται από μια έντονη προπόνηση, αλλά αυτό δεν είναι το πώς να απαλλαγείτε από τους πονόλαιγκους μύες. Χαλαρώστε τη δυσκαμψία απλά σηκώνοντας και μετακινώντας ή κάνοντας κάποιες εκτάσεις. Οι έρευνες δείχνουν ότι η ενεργή αποκατάσταση είναι αποτελεσματική για να διευκολύνει την ένταση και την ακαμψία και να σταματήσει τον πόνο νωρίτερα.

Υπνος

Ο πόνος και ο πόνος των μυών προκαλούνται από δάκρυα στους μύες σας και τα δάκρυα αυτά χρειάζονται χρόνο για να θεραπευτούν. Το σώμα σας παράγει υψηλότερα επίπεδα ή αυξητική ορμόνη όταν κοιμάστε, συμβάλλοντας στην αναδόμηση των μυών σας. Και οι ερευνητές πιστεύουν ότι η έλλειψη ύπνου εμποδίζει την αποκατάσταση των μυών και την αποκατάσταση.

Θερμότητα

Η απλή εφαρμογή της θερμότητας στην πληγείσα περιοχή μπορεί να συμβάλει στη μείωση του πρηξίματος, στην τόνωση της ροής του αίματος και στη χαλάρωση των μυών. Αυτή η φυσική θεραπεία για τον πόνο των μυών είναι απλή, γρήγορη και εύκολη. Για μυϊκό πόνο ή σφίξιμο, δοκιμάστε ένα ζεστό ντους ή μπανιέρα. Ξεκινήστε τη θεραπεία θερμότητας αμέσως μετά την άσκηση-ασκήσεις που ολοκλήρωσαν μια σκληρή περίοδο των καταλήψεων και χρησιμοποίησαν θερμό περιτυλίξεις για οκτώ ώρες μετά την προπόνηση έμπειρους λιγότερο μυϊκή πονόλαιμο, ανά 2017 έρευνα στην Κλινική Εφημερίδα της Αθλητικής Ιατρικής. Ήχος πολύ εμπλεκόμενος; Άλλες έρευνες δείχνουν ότι τα υγρά θερμά περιτυλίγματα είναι καλύτερα από την εφαρμογή ξηρής θερμότητας και μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο για δύο ώρες (αντί για οκτώ) για παρόμοια οφέλη.

Κρύο

Οι αποκαλούμενες κρυοθεραπείες, οι ψυχρές εφαρμογές πιθανώς δεν ψύχουν τους μυς - αλλά μπορεί να ηρεμήσουν τα νεύρα που αισθάνονται τον πόνο. Μια ανασκόπηση 36 μελετών από Βέλγους ερευνητές διαπίστωσε ότι οι παγοκύστες και τα λουτρά ανακουφίζουν το DOMS. Για μυϊκούς πόνους ή οίδημα δοκιμάστε να τοποθετήσετε ένα παγωμένο πάγο απευθείας στην πληγείσα περιοχή για 13 λεπτά, σύμφωνα με τη μελέτη.

Συμπίεση

Εάν είστε σοβαρός ασκούμενος και συχνά κοιτάζοντας πώς να απαλλαγείτε από τους πονόλαιγκους μύες, μπορεί να θέλετε να επενδύσετε σε ενδύματα συμπίεσης. Σε μια μικρή μελέτη (16 υγιή αρσενικά) στο Εφημερίδα της αποκατάστασης της άσκησης, οι μισοί ασκήσεις φορούσαν ενδύματα συμπίεσης για 24 ώρες μετά από μια προπόνηση. το άλλο μισό δεν το έκανε. Την άλλη μέρα, άλλαξαν. Αφού φορούσαν γρανάζι συμπίεσης, οι άντρες ανέκτησαν πιο γρήγορα και αντιμετώπιζαν λιγότερα DOMS. Δεν είναι ξεκάθαρο τι συμβαίνει - ο μηχανισμός συμπίεσης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής ή στη μείωση της κίνησης που συμβάλλει στην ευαισθησία. Ακολουθούν ορισμένοι άλλοι φυσικοί τρόποι αντιμετώπισης του χρόνιου πόνου.

Καφεΐνη

Μπορείτε να δοκιμάσετε να απολαύσετε ένα ρόφημα με καφεΐνη για να σας δώσουμε το get-up-and-go για να αντιμετωπίσετε μια προπόνηση. Σε μια μικρή μελέτη για τους άνδρες που καταναλώνουν χαμηλή καφεΐνη, όσοι έπιναν ποτό καφεΐνης μια ώρα πριν από μια προπόνηση δύναμης ανέφεραν ότι είχαν λιγότερο πόνο δύο και τρεις ημέρες αργότερα σε σύγκριση με μια ομάδα που έλαβε ένα ποτό χωρίς καφεΐνη. Μπόνους: Οι καπνιστές καφεΐνης θα μπορούσαν επίσης να εκτελέσουν μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων.

Αντιφλεγμονώδες φάρμακο

Όταν η μυϊκή πόνο παίρνει πραγματικά κακή, μερικοί άνθρωποι ανοίγουν ένα over-the-counter φονικό πόνου, όπως ιβουπροφαίνη ή ασπιρίνη. Σύμφωνα με μια επισκόπηση από τους ερευνητές του Georgia State University, αυτά τα φάρμακα μπορούν να ληφθούν για να διευκολύνουν την ευαισθησία μετά την άσκηση, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για προπόνηση χαμηλού σώματος. Απλά μην το παρακάνετε - υπάρχουν πραγματικοί κίνδυνοι για τη λήψη υψηλών δόσεων παυσίπονων.


έξι πακέτα ABS για γυναίκα

Πηγές

  • Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής Ιατρικής: «Καθυστερημένη Μυϊκή Αίσθηση (DOMS).»
  • Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής: «Αποτελεσματικότητα του χυμού κερασιού για τη μείωση του μυϊκού πόνου κατά τη διάρκεια της λειτουργίας: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή».
  • Σκανδιναβική Εφημερίδα της Ιατρικής & Επιστήμης στον Αθλητισμό: «Η επιρροή του χυμού κερασιού σε δείκτες ανάκαμψης μετά τον μαραθώνιο».
  • Journal of Agricultural and Food Chemistry: Χυμός καρπούζι: πιθανό λειτουργικό ρόφημα για την ανακούφιση των μυών στους αθλητές.
  • Εφημερίδα της αποκατάστασης άσκησης: Επιδράσεις του θεραπευτικού μασάζ στο βάδισμα και τον πόνο μετά την καθυστερημένη εμφάνιση μυϊκής πληγής.
  • Frontiers in Physiology: Μια προσέγγιση βασισμένη σε αποδεικτικά στοιχεία για την επιλογή τεχνικών αποκατάστασης μετά την άσκηση για τη μείωση των σημείων βλάβης των μυών, πόνος, κόπωση και φλεγμονή: Μια συστηματική ανασκόπηση με τη μετα-ανάλυση.
  • Ιατρικές υποθέσεις: Ανάπαυση ύπνου και μυών: Ενδοκρινολογική και μοριακή βάση για μια νέα υποσχόμενη υπόθεση.
  • Κλινική Εφημερίδα της Αθλητικής Ιατρικής: Η αποτελεσματικότητα της παρατεταμένης θερμικής επεξεργασίας στην επιβράδυνση του μυϊκού πόνου.
  • Εφημερίδα της Κλινικής Ιατρικής Έρευνας: Υγρή θερμότητα ή ξηρή θερμότητα για την καθυστερημένη έναρξη του μυϊκού πόνου.
  • PLoS One: Η επίδραση της κρυοθεραπείας μετά την άσκηση σε χαρακτηριστικά ανάκαμψης: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση.
  • Εφημερίδα της Αποκατάστασης της Άσκησης: Επίδραση των ενδυμάτων συμπίεσης στην επιβράδυνση των μυϊκών πόνων και των φλεγμονωδών δεικτών αίματος μετά από εκκεντρική άσκηση: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή.
  • Το περιοδικό της έρευνας για την αντοχή και τον κλιματισμό: «Η επίδραση της πρόσληψης καφεΐνης στην επιβράδυνση της μυϊκής πλημμελούς».
  • American Journal of Sports Medicine: «Η επίδραση των ΜΣΑΦ στην αποκατάσταση από τον οξύ τραυματισμό των σκελετικών μυών: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση».



prsfertility.com

Copyright © 2020 prsfertility.com. Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.