10 υγιεινές ανταλλαγές τροφίμων που δεν έχετε διαβάσει 100 φορές πριν

Ψάχνετε τρόπους για να προσθέσετε τη διατροφή στη διατροφή σας ή να κόψετε θερμίδες για απώλεια βάρους; Αυτές οι υγιεινές ανταλλαγές τροφίμων μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε εκεί.

Κίτρινο ακτινίδιο αντί για πορτοκάλι

Ενώ τα παραδοσιακά, πράσινα ακτινίδια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πλούσια σε κάλιο και βιταμίνη C, το κίτρινο ή το SunGold ακτινίδιο, μια έξυπνη εναλλαγή τροφίμων, έχει τρεις φορές περισσότερη βιταμίνη C από ένα πορτοκάλι και ένα ομαλό, όχι ασαφές δέρμα που μπορείτε να φάτε, η οποία παρέχει ακόμη περισσότερες ίνες. Τα κίτρινα ακτινίδια σας βοηθούν να χαλαρώσετε επειδή περιέχουν σεροτονίνη, το φυσικό χάπι χαψίματος του σώματός σας, εξηγεί η Rebecca Scritchfield, RDN και συγγραφέας Φροντίδα του σώματος. Το βράδυ πριν από το κρεβάτι, είναι καλύτερο να φτάσετε για ένα ακτινίδιο αντί για ένα μπισκότο - είναι ένα ελαφρύ σνακ που θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε ήρεμοι. Το Kiwis έχει επίσης χαμηλές θερμίδες - μόλις 90 θερμίδες σε δύο ακτινίδια. Αυτά είναι τα 10 πιο υγιεινά φρούτα για το σώμα σας.

Εκχύλισμα φραγκοστάφυλου αντί για ζάχαρη ή γλυκαντική ουσία



Δεν χρειάζεται να πάτε στα άκρα και να σταματήσετε να προσθέτετε ζάχαρη, λέει ο Scritchfield. Έχετε παγωτό σε μια καλοκαιρινή μέρα και απολαύστε το κέικ σε ένα πάρτι γενεθλίων, αλλά αν ανησυχείτε για την κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας ζάχαρης, μπορείτε να περιορίσετε την πρόσληψη σας γλυκανίζοντας τα ποτά ή τα δημητριακά σας με εκχύλισμα φρούτων μοναχού αντί για το πραγματικό πράγμα. Καλλιεργείται στα βουνά της Νότιας Κίνας και το μικρό πεπόνι παράγει ένα συμπύκνωμα χυμού που είναι 20 φορές πιο γλυκό από τους άλλους χυμούς και το εκχύλισμα μπορεί να μετατραπεί σε συμπυκνωμένη σκόνη που είναι μέχρι 200 ​​φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη με μόλις δύο θερμίδες ανά κουταλάκι του γλυκού. Η γλυκιά γεύση σε αυτό το φρούτο προέρχεται από αντιοξειδωτικά που ονομάζονται μογροσίδες, λέει ο Ginger Hultin, RDN και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. Τα φρούτα Monk αποτελούν φυσική εναλλακτική λύση για τη ζάχαρη και χρησιμοποιούνται ήδη σε προϊόντα όπως το γιαούρτι Chobani και οι σοκολατάκια Lakanto. Είναι σημαντικό να προσέχετε τα προϊόντα που χρησιμοποιούν προστιθέμενα γλυκαντικά όπως η δεξτρόζη, η οποία έχει θερμίδες, λέει ο Hultin και η ινουλίνη και οι αλκοόλες σακχάρων, όπως η ερυθριτόλη, που μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές.

Χρυσό γάλα μπιζέλια αντί για μη γαλακτοκομικό γάλα

Τα γάλα καρύδας, αμυγδάλου, σόγιας και κάνναβης είναι όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα που αντικαθίστανται από γαλακτοκομικά προϊόντα για το αγελαδινό γάλα. Αν και χρησιμεύουν ως καλές εναλλακτικές λύσεις για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, έχουν αλλεργίες ή απλά προτιμούν να αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, δεν έχουν την πρωτεΐνη που βρίσκεται στο αγελαδινό γάλα, εξηγεί η Grace Derocha, RD, στο Blue Cross Blue Shield του Michigan. Μια νέα χωρίς γαλακτοκομικά εναλλακτική λύση, που παράγεται από χρυσά μπιζέλια, παράγει οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, το ίδιο με το γαλακτοκομικό γάλα. Έχει γεύση σαν οποιοδήποτε άλλο υποκατάστατο γάλακτος, αλλά είναι λίγο παχύτερο, λέει ο Derocha. Είναι υπέροχο στο smoothies ή στα δημητριακά και μετά από μια προπόνηση επειδή έχει πρωτεΐνες. Το γαλάζιο γαλοπούλα είναι επίσης απαλλαγμένο από σόγια, ξηρούς καρπούς και γλουτένη, έχει λιγότερη ζάχαρη από το γαλακτοκομικό γάλα και είναι υψηλό σε ωμέγα-3 DHA από φυτικό λάδι, ένα χορτοφαγικό πετρέλαιο που προέρχεται από φύκη που η έρευνα έχει αποδείξει ότι έχει οφέλη σε σχέση με το πετρέλαιο κριλ. Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να ξέρετε για εναλλακτικές λύσεις γαλακτοκομικών προϊόντων.

Matcha αντί του πράσινου τσαγιού

Το πράσινο τσάι είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες που μπορούν να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία όπως μείωση της χοληστερόλης, μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη και βελτίωση της μνήμης. Το Matcha, μια σκόνη από φύλλα πράσινου τσαγιού, είναι ακόμα πιο ισχυρή και είναι μία από τις καλύτερες ανταλλαγές τροφίμων που μπορείτε να κάνετε. Το Matcha είναι φτιαγμένο από κονιοποιημένα φύλλα τσαγιού, έτσι ώστε να έχετε περίπου 30 φορές την ποσότητα αντιοξειδωτικών που θα έχετε στο πράσινο τσάι, λέει η Derocha. Έχει μια φυσικά γλυκιά γεύση από μόνη της, γι 'αυτό είναι υπέροχο για την προσθήκη στα λειοτρίβτια, στο χρυσό τσάι ή για να προσθέσετε γλυκύτητα στα ψημένα προϊόντα. Η περιεκτικότητα σε καφεΐνη της Matcha είναι υψηλότερη από το πράσινο τσάι, αλλά συγκρίσιμη με ένα φλιτζάνι καφέ.

Γλυκό φέτες πατάτας αντί για τοστ

Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες καροτίνης, βιταμίνης C, μαγνησίου, βιταμινών συμπλέγματος Β, σιδήρου και φωσφόρου και οι έρευνες δείχνουν ότι όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στα οφέλη για την υγεία του σώματος, όπως η μείωση του κινδύνου καρκίνου και η παροχή βοήθειας τη μείωση της φλεγμονής και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης. Οι γλυκοπατάτες αποτελούν καλή πηγή υγιεινών υδατανθράκων και ινών, λέει η Derocha. Συνιστά να τα κόψετε σε λεπτές φέτες και να τα βάλετε στο φούρνο τοστιέρα ή στη φρυγανιέρα μέχρι να είναι καφέ και τραγανά σαν τσιπ. Μπορείτε να τα γεμίσετε με το φυστικοβούτυρο ή το αβοκάντο. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος να πάρετε τα παιδιά σας να τρώνε τα λαχανικά τους - τα παιδιά τους αγαπούν. Εδώ είναι 10 από τα πιο υγιεινά λαχανικά που μπορείτε να φάτε.

Ρεβίθια ρεβίθια αντί για λαχανικά

Μια καλή πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών και υδατανθράκων, ρεβυθιών (που ονομάζονται επίσης garbanzo φασόλια), μπορεί να ψεκαστεί με ελαιόλαδο και να ψηθεί σε ένα τραγανά σνακ. Ξεπλύνετε και στραγγίστε τους και αφήστε τους να κάθονται για να πάρουν την υγρασία έξω - που τους βοηθά να γίνουν τραγανά όταν ψήνονται λέει η Derocha. Τα ρεβίθια μπορούν να αρωματιστούν με αλάτι και πιπέρι ή με συστατικά που μιμούνται λαϊκές γεύσεις τσιπ - όπως αλάτι και ξύδι, μπάρμπεκιου ή κανέλα σφενδάμνου. Το ρεβίθια είναι ένα όσπριο, έτσι είναι ένα καλά στρογγυλεμένο φαγητό που προσφέρει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και καρδιά υγιές λίπος, λέει η Derocha. Τα ρεβίθια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, συμβάλλοντας στην κορεσμό της όρεξής σας και στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Μανιτάρια μπερδεμένα αντί του μοσχαριού

Τα μανιτάρια έχουν την ίδια ζελατίνα, αλμυρή υφή και γεύση, όπως το κρέας, και αναμιγνύονται συνήθως σε μπιφτέκια και εναλλακτικά προϊόντα κρέατος, όπως τα μανιτάρια, μάλλινα, λέει ο Hultin. Το κρέας δεν έχει φυτικές ίνες ενώ τα μανιτάρια έχουν άφθονο, συμπεριλαμβανομένης μιας μοναδικής πηγής που λέγεται βήτα γλυκάνες, η οποία είναι γνωστό ότι υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και την υγεία της καρδιάς, λέει. Μια μέση σερβίρισμα μανιταριών δεν περιέχει λίπος ή χοληστερόλη και έχει τέσσερα γραμμάρια ινών και τρία γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ το βόειο κρέας έχει ένα γραμμάριο λίπους, 30 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης, χωρίς φυτικές ίνες και 14 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Αν χρειάζεστε ένα σνακ από χορτοφάγους umami, δοκιμάστε τα μανιτάρια. Εδώ είναι 9 επιπλέον σνακ για μια δίαιτα χαμηλού σε νάτριο.


προσωπικό πούλμαν απώλειας βάρους

Quinoa αντί για βρώμη ή δημητριακά

Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα κλασικό πρωινό κάθε φορά του χρόνου αλλά ένα μπολ μαγειρεμένου quinoa παρέχει περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, εξηγεί ο Hultin. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa έχει περισσότερα από οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ η βρώμη έχει μόλις πάνω από πέντε γραμμάρια. Quinoa είναι επίσης ελαφρώς υψηλότερη σε φυτικές ίνες, προσφέροντας πέντε γραμμάρια σε σύγκριση με πλιγούρι βρώμης, η οποία έχει τέσσερα γραμμάρια. Και οι δύο επιλογές είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, αλλά η quinoa περιέχει περισσότερο μαγνήσιο και σίδηρο από την βρώμη, λέει ο Hultin. Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερη γεύση και θρεπτικά συστατικά ανακατεύοντας σε σταφίδες, κανέλα και ξηρούς καρπούς.

Σπαγγέτι σκουός ή σπιράλ ζυμαρικά ζυμαρικά αντί για παραδοσιακά ζυμαρικά

Σύμφωνα με το Γραφείο Πρόληψης Νοσημάτων και Προώθησης της Υγείας (ODPHP), μόνο το 10% των Αμερικανών πληρούν τους συνιστώμενους καθημερινούς διαιτητικούς στόχους για τα λαχανικά. Αντικαθιστώντας σπιράλ κολοκυθάκια ή σπαγγέτι σκουός για μερικά ή όλα τα ζυμαρικά σας είναι ένας καλός τρόπος για να πάρετε περισσότερα λαχανικά, λέει ο Scritchfield. Χρησιμοποιώντας σκουός αντί σπαγγέτι σας επιτρέπει να τρώτε περισσότερο, καθώς το σκουός (42 θερμίδες ανά μαγειρεμένο κύπελλο) είναι χαμηλότερο σε θερμίδες από τα παραδοσιακά ζυμαρικά (221 θερμίδες ανά φλιτζάνι). Το Squash στερείται επίσης των υδατανθράκων σε σύγκριση με τα ζυμαρικά, που περιέχουν 10 έως 43 γραμμάρια ζυμαρικών και περιέχει βιταμίνες C και A και αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεανανθίνη, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση των οφειλόμενων σε ηλικία οφθαλμικών παθήσεων. Ενώ το σκουός δεν συσκευάζει την πρωτεΐνη που βρίσκεται στα ζυμαρικά, προσθέτοντας σάλτσα κρέατος, κοτόπουλο ή ψάρι βοηθά στην ολοκλήρωση του γεύματος. Για όσους δεν θέλουν να παραιτηθούν από τα noodles τους, ο Sccritchfield προτείνει να αντικαταστήσετε το μισό ζυμαρικό στο πιάτο σας με λαχανικά ή αν έχετε ζυμαρικά δύο φορές την εβδομάδα, κάντε ένα γεύμα με τα λαχανικά veggie. Τα λαχανικά που ενσωματώνονται στη σάλτσα δοκιμάζουν νόστιμα και τα ξεφλουδίζουν - ίσως να μην χάσετε ούτε και τα ζυμαρικά. Εδώ υπάρχουν 12 άλλες νέες (και τρελλές!) Υγιεινές εναλλακτικές λύσεις στα ζυμαρικά.

Πούδρα φιστικιού αντί για φυστικοβούτυρο

Σε σύγκριση με το φυστικοβούτυρο, το οποίο έχει 200 ​​θερμίδες και 17 γραμμάρια λίπους σε 2 κουταλιές της σούπας, η φιστικιά έχει μόλις 50 θερμίδες και 1,5 γραμμάρια λίπους. Η σκόνη αραχίδων είναι ευπροσάρμοστη και διατηρεί ακόμα πολλές από τις θρεπτικές ουσίες, τις πρωτεΐνες και τη γεύση, λέει. Μπορείτε να το ανακατασκευάσετε με νερό για να κάνετε μια πάστα, αλλά είναι καλύτερο όταν αναμειγνύεται σε ζεστή ή κρύα βρώμη, πιτσαρία chia, γιαούρτι, ή ένα smoothie. Στη συνέχεια, δοκιμάστε αυτά τα 30 υγιεινά σνακ που δεν χρειάζεται να αισθάνεστε ένοχοι.



prsfertility.com

Copyright © 2020 prsfertility.com. Όλα Τα Δικαιώματα Διατηρούνται.